Vi börjar alla någonstans.
Jag minns att jag tog ett par ”före”-bilder när jag började med styrketräning 2013. Jag var 132 pund av skinn och ben. Att ta framstegsfoton hade jag inte ens tänkt på förrän jag läste hur Arnold hade tidiga foton av sig själv till hands när han behövde extra motivation.
”På så sätt kan du alltid kolla tillbaka för att se vilka framsteg du har gjort”, säger han.
Jag var enbart inriktad på distanslöpning på den tiden och som många löpare förstod jag inte fullt ut fördelarna med motståndsträning.
Jag förstår verkligen nu.
Efter sju år av strukturerad styrketräning har jag satt nya personliga rekord på 5 km ända upp till halvmaraton. Jag har stadigt ökat min körsträcka och min kondition. Jag har dramatiskt minskat min skadebenägenhet.
Jag tittar fortfarande på de där bilderna då och då när jag behöver en boost.
Tränar på gymmet
När det gäller träning hemma vs. på gymmet finns det ingen jämförelse.
”Nästan alla bodybuildingstjärnor i världen började träna hemma, mig själv inkluderad. Men snart efter det stötte jag på ett hinder på grund av brist på utrustning”, säger Arnold.
Det är helt enkelt inte genomförbart att ha den typ av utrustning som behövs för maximala framsteg hemma. Tänk på alla fria vikter och maskiner som du använde under ditt senaste träningspass. Skulle du kunna replikera det i din källare? Förmodligen inte.
”Dessutom saknade jag den inspiration som kommer från att träna med människor som var bättre än jag.”
Jag är en stor förespråkare av att träna i rätt miljö. Personligen arbetar och tränar jag mycket hårdare när jag befinner mig i en miljö där andra arbetar och tränar hårt.
Det är samma anledning till att jag alltid gick till biblioteket för att studera under min studietid, eller varför jag föredrar att springa med en grupp när jag vill driva på mitt tempo.
”När jag gick med i ett professionellt gym fördubblades mina vinster praktiskt taget över en natt.”
Vetenskap är makt
”Om jag skulle behöva nämna bara en komponent för träningsframgång skulle det vara kunskap. Tro aldrig att du vet allt. Så fort du blir självbelåten blir dina muskler också självbelåtna, och det betyder att de inte har någon anledning att växa.”
Detta är ett av mina favoritcitat från Arnold, och ett som jag har skrivit på en post-it lapp som sitter fast på mitt skrivbord.
Jag brukade tycka att delad träning var bäst, sedan upptäckte jag helkroppsträning. Jag brukade tro att träning med hög volym och låg vikt var bäst, sedan upptäckte jag 5×5 träning. Jag brukade tro att långa, långsamma löpningar var nyckeln till framgång på långdistans, sedan introducerade jag intervallträning.
Jag skulle aldrig ha upptäckt dessa träningsprotokoll utan att göra oändliga mängder forskning, läsning och upptäckter. Jag skulle aldrig ha fått den kondition jag har idag utan mängder av försök, misstag och experimenterande, både när det gäller vad som fungerade och vad som inte fungerade.
”Allt jag lär mig bidrar till min tillväxt – oavsett om jag upptäcker något som fungerar eller om jag prövar något som inte fungerar.”
Amen, broder.
Jaga styrka, inte storlek
Prioritera styrka och storleken kommer att följa med.
Särskilt i början kommer sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt att orsaka de mest betydande förändringarna i din kropp. Tänk squats, deadlifts och overhead presses.
Dessa övningar böjer och manipulerar kroppen vid flera böjpunkter. De får oss att svettas, får oss att arbeta och får oss att förtjäna de kroppar vi vill ha.
”När du har fått 15 pund eller mer i muskelmassa är du redo att börja lägga till en stor variation av övningar till din rutin”, säger Arnold.
Även om det inte är riktigt 15 pund, börja lägga till mer isolerade rörelser (tänk bicep curls) och träna mer funktionellt (träning för storlek vs. träning för styrka) först när du har sett en viss initial progression.
Det finns MYCKET mer i de processer som styr träning för styrka vs. träning för storlek, men det är en diskussion för en annan dag.
Träna med en partner
”Från mina tidigaste träningsdagar i Österrike hade jag alltid en träningspartner…det är viktigt att ha partners som kan hålla jämna steg med dig och pusha dig.”
Men även om jag föredrar att springa ensam föredrar jag mycket hellre styrketräning tillsammans med en vän.
Träning med en partner håller dig ansvarig, särskilt de dagar då du känner dig trött, dagar då du ”bara inte har det” eller dagar då allt du vill göra är att stänga av väckarklockan och gå tillbaka till sängen.
Jag känner mig alltid mycket säkrare när jag tränar med en partner också. Jag känner mig mer bekväm med att utföra ett intensivt set av knäböjningar eller pressa mig själv i bänkpressen om jag har en övervakare i närheten som håller ett öga på mig.
På samma sätt är det bara roligare att träna med en partner. Och som Arnold säger: ”Kamratskapet gjorde träningen rolig.”
I slutändan är vi mer benägna att fortsätta med träningen om vi har roligt. Och det mesta är roligare med vänner.
Visst att byta om
”Jag byter ständigt ut mina övningar. Jag tror att alla övningar är effektiva.”
Arnold tar upp en viktig träningsfilosofi här. Idén om ”muskelförvirring”, eller att byta ut din träningsrutin från tid till annan för att undvika platåer, har blivit ganska populär de senaste åren.
Tänk på gruppträningsföretag som Orange Theory eller Shred415 eller PureBarre, som alla verkar under skenet av korta, intensiva träningspass som består av en mängd olika övningar och rörelser. Du kommer sällan att göra exakt samma rutin två gånger.
”Dina muskler tenderar att motstå tillväxt om du ständigt gör samma träning för dem om och om igen. Men om du provar alla olika typer av träningsmetoder, vikter, set-rep-kombinationer och träningstempon håller du musklerna i balans och håller dem i tillväxt”, säger Arnold.
Om du har slutat att se progression med din barbell squat, byt ut dem mot hack squats eller rumänska deadlifts.
Om du inte blir snabbare på halvmaraton, träna på 5 km-distansen ett tag.
Om långa, långsamma träningspass inte leder dig någonstans, prova korta, mer intensiva träningspass.
Som grundprincip, om du har gått in i en vägg, byt ut saker och ting. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt resultaten återkommer.
Din form behöver inte vara perfekt
Och även om det är nödvändigt att bibehålla en bra form när du tränar, betyder bra inte perfekt.
”Alla mästerskapsbyggare använder någon form av fusk i sin träning, vissa mer än andra. Fuskprincipen fungerar bäst i samband med strikt träning”, föreslår Arnold.
Starta ett set med strikt form och fortsätt tills du inte kan genomföra ytterligare ett strikt rep. Fortsätt sedan förbi den fastlåsta punkten och använd kroppens momentum för två eller tre fuskrepetitioner.
Multiplicera ett par fuskrepetitioner över 15+ uppsättningar och du har fått minst ytterligare ett 30-tal repetitioner som lagts till ditt träningspass. Fler repetitioner = mer arbete utfört av muskeln = bättre resultat (generellt sett).
Se dock bara till att bara fuska på rätt övningar.
”Fusk fungerar inte för alla övningar. Fuska inte med knäböjningar till exempel. Men det är bra för saker som curls och side laterals.”
I allmänhet är det okej att fuska med isoleringsrörelser, som bicepscurls och tricep pushdowns, men inte med sammansatta övningar som deadlifts eller tunga pressar. Det är främst en säkerhetsfråga.
Vänd svagheter till styrkor
Vi har alla vissa kroppsdelar som är svagare än andra.
Personligen älskar jag att träna bröst. Det är en av mina starkare och mer naturligt utvecklade muskelgrupper. Omvänt hatar jag att träna biceps. Det är en av mina svagare och mer underutvecklade muskelgrupper.
Arnold säger till oss att vi ska omfamna våra svagheter, så till den grad att de blir våra styrkor.
”Till en början när mina vader var en svaghet höll jag dem helt täckta i träningsbyxor. Men sedan, när jag verkligen ville fokusera på att få upp dem, klippte jag av mina träningsbyxor vid knäna så att alla alltid såg mina vader.”
Då Arnold lyfte fram sina svaga områden hade han all den motivation han behövde för att jobba hårt och få upp vaderna till samma nivå som resten av kroppen.
Om du har en svaghet ska du inte gömma undan den. Visa den så att du och alla kan se den, och låt det driva dig ännu hårdare för att förvandla denna svaghet till en styrka.
Rusta när du behöver (och när du tror att du inte behöver det)
Alla träningsentusiaster vet detta, men hatar vanligtvis att erkänna det: vila är av yttersta vikt när det kommer till muskel- och styrkeuppbyggnad.
Som Arnold säger: ”Du växer inte i gymmet. Faktum är att det är den enda gången du inte växer. Du bryter ner dina muskler när du tränar, och resten av dagen bygger du upp dem igen.”
”Nyckeln är att få mycket god vila. När jag tränade två gånger om dagen brukade jag åka hem eller till stranden och ta en tupplur mellan träningarna. Jag såg också alltid till att jag fick minst åtta timmars sömn varje natt, och ofta mer som nio eller tio.”
Och även om vi kanske inte kan sova nio eller tio timmar om dagen som Arnold tack vare våra hektiska scheman kan vi se till att vi prioriterar vila och återhämtning på rätt sätt.
Istället för att ta en öl efter träningen, välj en återhämtningsshake. Istället för att stanna uppe sent för att titta på din senaste Netflix-fixering, läs lugnt i sängen 30 minuter innan ljuset släcks.
Personligen tycker jag om att skriva och spela klassiskt piano efter kl. 19.00. Båda dessa saker lugnar mitt sinne och underlättar avvecklingsprocessen före sängen.
Alltid ha roligt
Jag vet att jag berörde detta tidigare, men det är värt att upprepa. Och tydligen håller Arnold med mig:
”Den största hemligheten bakom min bodybuildingframgång var hur mycket roligt jag hade. Andra kroppsbyggare ser allt de måste göra som en börda, men det gjorde jag aldrig. Om du inte har lust att träna ditt hårdaste varje gång du går in i gymmet kommer du aldrig att få ut det mesta av din träning.”
Om du inte älskar det kommer du inte att göra det. Du kommer definitivt inte att göra det till 100 procent.
Jag älskar att springa. Det är min absoluta favoritsak i den här världen. Därför missar jag sällan ett träningspass.
Om du älskar att spela basket, spela basket. Om du älskar yoga, utforska alla de olika typerna. Om du hatar att lyfta vikter, låt bli att lyfta vikter. Hitta andra sätt att införliva motståndsträning i din rutin.
Vad du än väljer att göra, gör det för att du älskar det.
Var stark, var säker, må bra.