Wygoogluj „szybka utrata tłuszczu” i przygotuj się na wessanie do króliczej nory bydlęcych odchodów.
Straciłem funt dziennie, na jeden dzień, ponieważ myślałem, że umrę. I odwrotnie, kiedyś widziałem człowieka wyprofilowanego w CNN, który również stracił funt dziennie – przez 200 dni prosto.
Reklamacje produktów i programów, które pozwolą Ci stracić funt dziennie są powszechne, często towarzyszy im zadowolona mina Dr. Oz i widziane w stojaku na czasopisma przy kasie sklepu spożywczego, ale w powyższym przypadku było to faktycznie wykonalne, ponieważ człowiek, o którym mowa, zaczął od wagi ponad 600 funtów, a on spędził te 200 dni w ściśle kontrolowanym środowisku „obozu”, gdzie wszystkie jego ćwiczenia i jedzenie były starannie monitorowane, motywowane i mierzone.
Ale co z Tobą?
Styl Biggest Loser utrata wagi ma wielu wierzących, że szybkość zrzucania tłuszczu z ramki jest kluczem. Podobnie jak w wyżej wymienionym przypadku, ludzie ci są znacznie otyłe, aby rozpocząć i są życia 24/7 w ściśle kontrolowanym środowisku. Ponadto, są one zaangażowane w męczącej konkurencji, która jest zdrowa ani dla ciała, ani psyche.
Your waga początkowa będzie odgrywać znaczącą rolę w jak szybko lub powoli można schudnąć. Im więcej nadwagi osoba jest, tym szybciej mogą stracić. I odwrotnie, jeśli jesteś dążenie do utraty tylko około 10 funtów, proces będzie boleśnie powolny. Ponieważ metabolizm.
Ludzie z otyłością mogą stracić szybciej
Możesz schudnąć szybciej, jeśli masz znaczną otyłość z kilku powodów. Jednym z nich jest po prostu to, że organizm preferuje używanie tłuszczu jako źródła paliwa, jeśli jest go dużo wokół. Innym jest to, że, z wyjątkiem pewnych warunków medycznych, ludzie z otyłością często mają wysokie dzienne spalanie kalorii, ponieważ jest to dużo pracy, aby utrzymać wszystkie, że tkanka funkcjonuje. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba sporo jedzenia i siedzącego trybu życia, aby stworzyć przypadek skrajnej otyłości. Kiedy naprawdę ciężka osoba zacznie się ruszać i racjonalnie ograniczać kalorie, ma możliwość stworzenia znaczącego deficytu kalorycznego, który doprowadzi do szybkiej utraty wagi (chociaż zauważ, że nadal nie jestem zwolennikiem nigdzie w pobliżu ekstremów pokazanych w The Biggest Loser).
I wreszcie, każdy ruch bardzo ciężkiej osoby jest ważony, co czyni go bardziej wymagającym. Nawet spacer jest znaczący trening, jeśli obejmuje noszenie dodatkowych sto funtów.
Dla szczuplejsze to będzie powolny
Dla wszystkich powodów wymienionych powyżej, osoba, która nie jest ciężka i tylko patrząc przyciąć trochę – w zasadzie, są one zainteresowane w niektórych kosmetycznych utraty wagi, ponieważ jest to tylko wysokie stężenie tkanki tłuszczowej (szczególnie wokół midsection), które stanowią problemy zdrowotne – to będzie powolny proces. Mają mniej zapasów tłuszczu, a ciało będzie chciało chronić te zapasy, ponieważ ewolucja poprzez dobór naturalny zaprogramowała nasze ciała do zachowania tłuszczu w przypadku głodu. (Głód zabił więcej ludzi w całej historii ludzkości niż jakakolwiek inna przyczyna, i to miało głęboki wpływ na nasze genetyki sprzyjać przechowywanie tłuszczu.)
A 2005 artykuł w Journal of Theoretical Biology wyjaśnił, że nie tylko metabolizm spowalnia chudszy osoba dostaje, ale że tłuszcz staje się mniej korzystne źródło paliwa do spalenia. Innymi słowy, możesz być utraty wagi, że nie jest tłuszcz, jak mięśnie. Utrata mięśni jest zła.
Running some numbers
Porozmawiajmy o deficytach kalorycznych, ponieważ to jest to, co prowadzi do utraty wagi. Po pierwsze, jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii (mniej więcej). Zróbmy testowy przypadek hipotetycznej kobiety.
Ma 40 lat, 5 stóp 6, waży 190 funtów, a ona nie ćwiczy. Jej BMI jest ledwie w „otyłym” zakresie. Uruchomiłem numery na jej całkowitym dziennym wydatku energetycznym, i to jest około 1900 kalorii. Tak więc, każdego dnia, będąc nieaktywną, spala około 1900 kalorii. (Get your total daily energy expenditure number here – I’ve found this calculator to be very accurate.)
She could cut her caloric intake down to 1,400 per day and create a daily caloric deficit of 500 calories, which over the course of a week equals a 3,500 calorie deficit, meaning through diet alone she would lose one pound per week.
Ale dodajmy do tego jakieś ćwiczenia, ponieważ ćwiczenia są niesamowite.
I ran the numbers on this hypothetical woman, and for her to burn 500 extra calories per day she’d need to run at 6 mph for about 50 minutes. Rób to siedem dni w tygodniu i to kolejny funt stracony każdego tygodnia poprzez ćwiczenia.
To nawet nie wchodzi w kwestię tego jak jej metabolizm zacznie zwalniać jak ona ogranicza kalorie i traci wagę, ale czy widzisz tu problem?
Problem jest taki: 1400 kalorii z jedzenia dziennie to nie jest dużo. Każdy niższy i jesteś na ryzyko nie tylko powodując spowolnienie metabolizmu, ale także tworząc to, co nazywa się hiperfagia post-starvation, co oznacza, że głodzisz się i to tworzy odpowiedź hormonalną niekontrolowanego głodu, który powoduje przejadanie się, co oznacza utratę wagi jojo. Co więcej, bieganie z prędkością 6mph przez 50 minut, siedem dni w tygodniu JEST dużo. Ogólnie rzecz biorąc, to dużo ćwiczeń, i dużo NIE jedzenia, aby stracić dwa funty tłuszczu na tydzień (w tym przykładzie).
To rodzaj stawia szybką utratę tłuszczu w perspektywie, prawda?
I nie wierz we wszystkie te rzeczy o podnoszeniu ciężarów i dodawaniu mięśni będących jakimś cudownym spalaczem tłuszczu. Obaliłem ten mit lata temu. Nie daj się też nabrać na marketingowy szum tych programów ćwiczeń, które głoszą, że mają mega kaloryczny „after burn”. To też obaliłem. Więcej niż raz.
Najbardziej racjonalne zalecenia dotyczące utraty wagi kładą ją na 1-2 funty tygodniowo, ale właśnie pokazałam ci, że nawet dla kobiety z otyłością klasy 1, dwa funty tygodniowo to popychanie jej. Ale nie chcesz iść zbyt wolno albo. To znaczy, chcesz wyniki, ale badania pokazują, że jest powolny, ale stały ma wysoki wskaźnik sukcesu wagi przychodzi do trwałej utraty wagi.
Badacze amerykańscy zrobili badanie 5,145 otyłych mężczyzn i kobiet i opublikował go w 2011 roku w czasopiśmie Obesity. Uczestnicy kwalifikują się jako trudne przypadki. Średnia masa ciała umieszczała ich w drugim stadium otyłości, a wszyscy z nich mieli cukrzycę typu 2. Średnia waga dla kobiet wynosiła 209 funtów, a dla mężczyzn 240.
Po czterech latach, prawie jedna czwarta wszystkich uczestników w grupie interwencyjnej utrzymała utratę wagi większą niż 10% ich początkowej wagi. Rozbij liczby dalej i robi się jeszcze bardziej zachęcająco. Niektórzy nie radzili sobie tak dobrze. Trzydzieści dwa procent nie straciło prawie nic w pierwszym roku, a większość z tych osób nie odniosła takiego sukcesu w ciągu kolejnych trzech lat. Faktem jest, że część populacji nie będzie sukces w utracie wagi bez względu na wszystko. Fakt, że nie schudli na początku pokazał, że byli bardzo odporni na zmiany. Ale co z tymi, którzy się zmienili?
Trzydzieści procent straciło około 8% masy ciała w pierwszym roku (około 17 funtów dla kobiet i 19 funtów dla mężczyzn), a 40% z tej grupy albo utrzymało spadek wagi w ciągu czterech lat, albo dalej traciło więcej.
Najbardziej agresywni przegrani radzili sobie najlepiej. ALE słowo „agresywny” nie oznacza utraty wagi w stylu The Biggest Loser. Nie jest nawet blisko. W prawdziwym świecie, „agresywny” przekłada się na około 15% początkowej masy ciała w pierwszym roku. Dla kobiet w badaniu oznaczało to średnio 31 funtów w ciągu roku; dla mężczyzn było to 36 funtów.
To nieco ponad pół funta tygodniowo.
I zgadnij co się stało? Czterdzieści dwa procent z tych osób utrzymało większy niż 15% spadek wagi przez cztery lata badań. Co więcej, dodatkowe 28% utrzymał około połowy tej kwoty utraty wagi przez cztery lata.
Jak widać, jak szybko schudnąć zależy wiele od tego, gdzie zaczynasz, ale przypadek hipotetycznego 190 funtów kobieta, jak również badania, które pokazują, co zrównoważone tempo utraty wagi jest, stawia moje zalecenia dla utraty wagi gdzieś między pół funta i jeden funt na tydzień.
Często wychwalałem zalety kochania podróży, jeśli chodzi o utratę wagi, ciesząc się aktem ćwiczeń i jedzenia zdrowo. Więc jeśli możesz przyjąć tę mentalność, czas potrzebny na osiągnięcie celu będzie latać przez.
Jeśli masz problemy z tworzeniem trwałych, racjonalnych deficytów kalorycznych niezbędnych do utraty wagi, przeczytaj mój Deficyt kaloryczny Cheat Sheet. A jeśli zastanawiasz się o plusy i minusy różnych rodzajów ćwiczeń dla wspomagania wysiłków odchudzania, przeczytaj mój arkusz Cheat Sheet Ciężary vs Cardio.
Masz komentarz? Dołącz do rozmowy na Facebooku tutaj.
Śledź Jamesa na Facebooku i Twitterze.
James S. Fell jest międzynarodowym felietonistą fitness dla Chicago Tribune i autorem książki Lose it Right: Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, opublikowanej przez Random House Canada. Przeprowadza również wywiady z gwiazdami na temat ich historii fitness dla Los Angeles Times, jest głównym felietonistą fitness dla AskMen.com i regularnym współpracownikiem Men’s Health.