Google “snel vetverlies” en bereid je voor om in een konijnenhol van runderpoep te worden gezogen.
Ik verloor een pond per dag, gedurende één dag, omdat ik dacht dat ik zou sterven. Omgekeerd zag ik ooit een man op CNN die ook een pond per dag verloor – gedurende 200 dagen achter elkaar.
Claims over producten en programma’s waarmee je een pond per dag kunt afvallen zijn wijdverbreid, vaak vergezeld van het zelfvoldane gezicht van Dr. Oz en te zien in het tijdschriftenrek bij de kassa van uw kruidenierswinkel, maar in het bovenstaande geval was het daadwerkelijk haalbaar, omdat de man in kwestie begon met een gewicht van meer dan 600 pond, en hij bracht die 200 dagen door in een streng gecontroleerde “kamp”-omgeving waar al zijn lichaamsbeweging en eten zorgvuldig werden gecontroleerd, gemotiveerd en gemeten.
Maar hoe zit het met jou?
De Biggest Loser-stijl gewichtsverlies heeft velen doen geloven dat snelheid met het laten vallen van vet van je frame de sleutel is. Zoals in het bovengenoemde geval, zijn deze mensen zwaarlijvig om mee te beginnen en leven 24/7 in een streng gecontroleerde omgeving. Ook zijn ze verwikkeld in een martelende competitie die noch voor het lichaam noch voor de psyche gezond is.
Jouw startgewicht gaat een belangrijke rol spelen in hoe snel of langzaam je gewicht verliest. Hoe meer overgewicht een persoon heeft, hoe sneller hij kan afvallen. Omgekeerd, als je op zoek bent om slechts ongeveer 10 pond te verliezen, zal het proces pijnlijk traag zijn. Omdat het metabolisme.
Mensen met obesitas kunnen sneller afvallen
Je kunt sneller afvallen als je aanzienlijk overgewicht hebt om een paar redenen. Een daarvan is dat het lichaam vet als brandstof wil gebruiken als er veel vet in de buurt is. Een andere reden is dat mensen met obesitas, behoudens bepaalde medische aandoeningen, vaak dagelijks veel calorieën verbranden omdat het veel werk is om al dat weefsel te laten functioneren. Er is over het algemeen nogal wat voedsel en een zittend leven nodig om een geval van extreme zwaarlijvigheid te creëren. Zodra een echt zwaar persoon begint te bewegen en rationeel calorieën te beperken, hebben ze de mogelijkheid om een aanzienlijk calorisch tekort te creëren dat zal leiden tot snel gewichtsverlies (hoewel merk op dat ik nog steeds niet pleit voor iets in de buurt van de extremen die worden getoond in The Biggest Loser).
En ten slotte wordt elke beweging die een zeer zwaar persoon maakt, zwaarder, waardoor het een grotere uitdaging wordt. Zelfs een wandeling is een aanzienlijke training als het gaat om het dragen van een extra honderd pond.
Voor de slanker zal het langzaam gaan
Om alle bovengenoemde redenen zal een persoon die niet zwaar is en alleen op zoek is om een beetje af te slanken – in principe zijn ze geïnteresseerd in wat cosmetisch gewichtsverlies omdat het alleen hoge concentraties lichaamsvet zijn (specifiek rond de buik) die gezondheidsproblemen opleveren – het zal een langzaam proces zijn. Zij hebben minder vetreserves, en het lichaam zal deze reserves willen beschermen, omdat de evolutie via natuurlijke selectie ons lichaam heeft geprogrammeerd om vet te bewaren in geval van hongersnood. (Hongersnood heeft in de geschiedenis van de mensheid meer mensen gedood dan enige andere oorzaak, en dit heeft een diepgaand effect gehad op onze genetica om vet op te slaan.)
Een artikel uit 2005 in het Journal of Theoretical Biology legde uit dat niet alleen de stofwisseling langzamer gaat naarmate iemand magerder wordt, maar dat vet ook een minder gunstige bron van brandstof wordt om te verbranden. Met andere woorden, je zou gewicht kunnen verliezen dat geen vet is, zoals spieren. Spieren verliezen is slecht.
Running some numbers
Laten we het eens hebben over calorische tekorten, want dat is wat leidt tot gewichtsverlies. Ten eerste bevat één pond vet 3.500 calorieën (min of meer). Laten we een testcase maken van een hypothetische vrouw.
Ze is 40 jaar oud, 1 meter 80, weegt 190 pond, en ze beweegt niet. Haar BMI is maar net in de “obesitas” range. Ik heb haar totale dagelijkse energieverbruik berekend, en dat is ongeveer 1900 calorieën. Dus, elke dag, als ze inactief is, verbrandt ze ongeveer 1.900 calorieën. (Krijg uw totale dagelijkse energie-uitgaven nummer hier – ik heb deze calculator gevonden om zeer nauwkeurig te zijn.)
Ze zou haar calorie-inname kunnen verlagen tot 1.400 per dag en een dagelijks calorisch tekort van 500 calorieën kunnen creëren, wat in de loop van een week neerkomt op een tekort van 3.500 calorieën, wat betekent dat ze door dieet alleen een pond per week zou verliezen.
Maar laten we er wat beweging aan toevoegen, want beweging is geweldig.
Ik heb de getallen van deze hypothetische vrouw nageteld, en om 500 extra calorieën per dag te verbranden, zou ze ongeveer 50 minuten op 6 mph moeten hardlopen. Doe dat zeven dagen per week en het is nog een pond per week verloren via lichaamsbeweging.
Dit gaat niet eens over hoe haar metabolisme zal beginnen te vertragen als ze calorieën beperkt en gewicht verliest, maar zie je het probleem hier?
Het probleem is: 1400 calorieën voedsel per dag is niet veel. Nog lager en je loopt het risico niet alleen een metabolische vertraging te veroorzaken, maar ook het creëren van wat post-starvation hyperphagia wordt genoemd, wat betekent dat je jezelf uithongert en dit creëert een hormonale reactie van oncontroleerbare honger die ervoor zorgt dat je te veel eet, wat jojo gewichtsverlies betekent. Bovendien is zeven dagen per week 50 minuten hardlopen met 6 km/u veel. Al met al is het veel bewegen, en veel NIET eten, om twee pond vet per week te verliezen (in dit voorbeeld).
Het zet snel vetverlies in perspectief, nietwaar?
En geloof niet al dat spul over gewichtheffen en het toevoegen van spieren als een wonder vetverbrander. Ik heb die mythe jaren geleden al ontkracht. Val ook niet voor de marketing hype van die trainingsprogramma’s die beweren dat ze een mega calorische “after burn” hebben. Ik heb dat ook kapot gemaakt. Meer dan eens.
De meest rationele aanbevelingen voor gewichtsverlies stellen het op 1-2 pond per week, maar ik heb je net laten zien dat zelfs voor een vrouw met klasse 1 obesitas, twee pond per week overdreven is. Maar je wilt ook niet te langzaam gaan. Ik bedoel, je wilt resultaten, maar onderzoek toont aan dat langzaam maar gestaag zijn een hoog succespercentage heeft als het gaat om duurzaam gewichtsverlies.
Amerikaanse onderzoekers deden een studie onder 5.145 zwaarlijvige mannen en vrouwen en publiceerden deze in 2011 in het tijdschrift Obesity. De deelnemers kwalificeren als zware gevallen. Het gemiddelde lichaamsgewicht plaatste hen in de tweede fase van obesitas, en ze hadden allemaal diabetes type 2. Het gemiddelde gewicht voor vrouwen was 209 pond, en voor mannen was het 240.
Na vier jaar had bijna een kwart van alle deelnemers in de interventiegroep een gewichtsverlies van meer dan 10% van hun oorspronkelijke gewicht behouden. Als we de cijfers verder uitsplitsen, wordt het nog bemoedigender. Sommigen deden het niet zo goed. Tweeëndertig procent verloor bijna niets in het eerste jaar, en de meeste van deze mensen waren ook niet zo succesvol in de volgende drie jaar. Het is een feit dat een deel van de bevolking hoe dan ook niet zal slagen in gewichtsverlies. Het feit dat ze in het begin niet afvielen toont aan dat ze zeer resistent waren tegen verandering. Maar hoe zit het met degenen die wel veranderden?
Dertig procent verloor ongeveer 8% van hun lichaamsgewicht in het eerste jaar (ongeveer 17 pond voor vrouwen en 19 pond voor mannen), en 40% van deze groep behield het gewichtsverlies over vier jaar of bleef meer afvallen.
De meest agressieve afvallers deden het het beste. MAAR het woord “agressief” betekent niet The Biggest Loser-stijl gewichtsverlies. Niet eens in de buurt. In de echte wereld betekent “agressief” ongeveer 15% van het lichaamsgewicht in het eerste jaar. Voor de vrouwen in de studie betekende dit een gemiddelde van 31 pond in een jaar; voor mannen was het 36 pond.
Dat is iets meer dan een half pond per week.
En raad eens wat er gebeurde? Tweeënveertig procent van deze mensen behielden meer dan 15% gewichtsverlies gedurende de vier jaar van de studie. Wat meer is, een extra 28% volhield ongeveer de helft van die hoeveelheid gewichtsverlies gedurende vier jaar.
Zoals je kunt zien, hoe snel je gewicht verliest hangt veel af van waar je begint, maar het geval van de hypothetische vrouw van 190 pond, evenals het onderzoek dat laat zien wat een duurzaam gewichtsverlies tempo is, zet mijn aanbevelingen voor gewichtsverlies ergens tussen een half pond en een enkel pond per week.
Ik heb vaak de deugden geprezen van het houden van de reis als het gaat om gewichtsverlies door te genieten van de handeling van lichaamsbeweging en gezond eten. Dus als je die mentaliteit kunt aannemen, zal de tijd die het kost om je doel te bereiken voorbij vliegen.
Als je moeite hebt met het creëren van de aanhoudende, rationele calorietekorten die nodig zijn om gewicht te verliezen, lees dan mijn Caloric Deficit Cheat Sheet. En als je je afvraagt over de voors en tegens van verschillende soorten oefeningen voor het helpen van uw gewichtsverlies inspanningen, lees dan mijn gewichten vs Cardio Cheat Sheet.
Heb je een opmerking? Neem deel aan het gesprek op Facebook hier.
Volg James op Facebook en Twitter.
James S. Fell is een internationaal gesyndiceerde fitness columnist voor de Chicago Tribune en auteur van Lose it Right: Een Brutaal Eerlijk 3-fasen programma om u te helpen fit te worden en gewicht te verliezen zonder je geest te verliezen, gepubliceerd door Random House Canada. Hij interviewt ook beroemdheden over hun fitnessverhalen voor de Los Angeles Times, en is hoofd fitnesscolumnist voor AskMen.com en levert regelmatig bijdragen aan Men’s Health.