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Q: Tony, ho un amico che ha problemi alla spalla, in particolare problemi all’articolazione CA. Oltre al riposo e alla chirurgia, cosa può fare, se c’è qualcosa, per aiutarla, e quali esercizi dovrebbe assolutamente evitare?
A: Per essere il più conciso possibile, per quanto riguarda il problema dell’articolazione AC (Acromioclavicolare, per i non nerd là fuori) della tua amica – potrebbe essere qualsiasi cosa, davvero. Così com’è, l’articolazione AC è un’area abbastanza complessa e “densa” che comprende diversi muscoli, legamenti e ossa, tutti riuniti in un piccolo spazio.
La prima (e ovvia) domanda da fare è: cosa fa male? Per molti, avranno tipicamente dolore o fastidio con la palpazione diretta, l’ADD-uction orizzontale (tirando il braccio attraverso il corpo), l’estensione completa, e/o l’approssimazione (compressione dell’articolazione). Esporrò questo un po’ più avanti quando discuteremo le modifiche all’allenamento; ma per ora, è solo qualcosa da tenere in mente.
Inoltre, come notato sopra, è importante riconoscere che il processo coracoideo è un punto di attacco per tre muscoli separati: pettorale minore, coracobrachiale e testa corta del bicipite. Quasi sempre, il pettorale minore sarà il principale colpevole, il che non dovrebbe sorprendere visto che la stragrande maggioranza di noi è bloccata in flessione tutto il giorno davanti al computer. E troppo spesso alla panca, ma sto divagando.
Quando il pettorale minore è limitato (o accorciato in modo adattivo), di solito si vedono accadere alcune cose:
– Protrazione scapolare.
– perdita di inclinazione scapolare posteriore (alata scapolare).
– e una diminuzione dell’ampiezza dello spazio subacromiale (impingement).
Tutte queste cose porteranno a un dolore. La soluzione semplice? Ottenere un lavoro aggressivo sui tessuti molli sarebbe un ottimo inizio. Sfortunatamente, il pettorale minore è una brutta bestiaccia da raggiungere da soli, quindi trovare un terapista manuale davvero bravo che possa mettere le dita lì dentro sarebbe la vostra migliore opzione. Un secondo passo sarebbe prendere qualcosa come una palla da tennis o da lacrosse ed eseguire il seguente esercizio contro un muro. Certo, questo esercizio si rivolge principalmente al pettorale, ma è meglio di niente.
Come pure, ci sono alcuni semplici stiramenti che si possono fare per aiutare ad allungare il pettorale minore. Piuttosto che reinventare la ruota, però, vi indirizzerò a QUESTO articolo di Eric Cressey che descrive, in dettaglio, alcuni degli allungamenti che eseguiamo nella struttura con i nostri atleti e clienti.
Inoltre, il lavoro sui tessuti molli del levatore della scapola e dell’infraspinato ha funzionato bene con molte persone. Davvero, se ci pensate, migliorare la rotazione verso l’alto in generale sarebbe un modo intelligente di affrontare le cose. A tal fine, utilizzando esercizi che rafforzeranno le trappole inferiori e il serrato anteriore sarebbe l’ideale.
Alcuni dei miei BFF a questo proposito includono l’esercizio supino senza soldi con banda:
Nota: Assicurati di tenere le scapole GIU’ quando esegui l’esercizio (non scrollare). Inoltre, assicurati di tenere i gomiti contro i fianchi per tutta la durata del set. Non avrete bisogno di usare molta resistenza con questo esercizio, quindi suggerisco di iniziare con una fascia LEGGERA.
Per il serratus anterior, mi piace usare gli interruttori a mano. Una parola di cautela, tuttavia. Se usare o meno questo esercizio dipenderà dal livello di comfort dell’individuo. Ricordate, lo stress da approssimazione può essere problematico per alcuni con problemi di AC.
Ovviamente ci sono dozzine di altri esercizi che possiamo utilizzare per aiutare a migliorare la rotazione verso l’alto, ma i due di cui sopra dovrebbero essere un buon inizio per la maggior parte delle persone.
Per quanto riguarda le modifiche di allenamento che farei; mi piacciono le liste, quindi ecco cosa farei:
1. Scarlett Johannson ora è single. Just sayin……
2. Gli squat frontali sono più che probabilmente gli faranno odiare la vita – dal momento che la barra si trova direttamente di fronte all’articolazione AC. Qui, sarei propenso ad usare barre speciali se hai accesso a loro (barra di sicurezza squat, barra gigante curvo, o forse anche una imbracatura squat anteriore), o semplicemente bastone per squat posteriore.
3. Si può andare in città con tutto il lavoro gamba singola che vuoi. L’unico avvertimento sarebbe mettere una barra nella posizione di squat frontale (vedi sopra).
3. Mai, mai, mai, mai, mai, in nessun caso, fare un altro tuffo. Dico sul serio!**
4. Le flessioni saranno probabilmente difficili per la maggior parte delle persone in questo caso. Come tale, sarei più incline a fargli eseguire delle prese ISO in un ROM senza dolore; o, per lo meno, elevare il push-up sui perni ad un ROM senza dolore.
5. Inoltre, il full-range benchching è probabilmente fuori questione per il momento. Dato che la maggior parte dei ragazzi scende comunque solo a metà, questo non dovrebbe essere un problema (HA!). Detto questo, le pressioni sulla tavola sarebbero un sostituto ideale qui.
Da lì puoi progredire alle pressioni a terra, e poi alle pressioni full-ROM.
6. Gli esercizi di trazione (vogatore orizzontale in particolare) possono aver bisogno di essere modificati in modo da evitare la piena estensione. Di nuovo, perché il pettorale minore sta tirando le scapole in avanti e fuori (inclinate anteriormente), molte persone compenseranno la retrazione scapolare/inclinazione posteriore con iperestensione gleno-omerale (e inclinazione della testa in avanti). Un po’ come questo:
Siate consapevoli del fatto che probabilmente state sbagliando i vostri movimenti di vogata, e che avete bisogno di correggerli per l’amor di Dio!
Così, questo certamente non è un elenco esaustivo, penso che dovrebbe almeno far girare la palla nella giusta direzione! Per chi è interessato, consiglio vivamente di controllare il dvd Optimal Shoulder Performance di Eric Cressey e Mike Reinold. Molto di ciò che ho discusso sopra è coperto in modo molto più dettagliato. Inoltre, nel caso vi sia sfuggito, SCARLET JOHANNSON È ORA SINGLE!!!!!!!!!!!
** Giuro su Dio, ti tolgo la Xbox per un mese se ne fai uno!!!