Mindannyian kezdjük valahol.
Emlékszem, hogy készítettem néhány “előtte” fotót, amikor 2013-ban elkezdtem az ellenállásos edzést. 132 kiló bőr és csont voltam. A fejlődési fotók készítése meg sem fordult a fejemben, amíg nem olvastam, hogy Arnold hogyan tartotta kéznél a korai fotókat magáról, amikor extra motivációra volt szüksége.
“Így mindig visszanézheted, hogy megtudd, milyen fejlődést értél el” – mondja.
Kizárólag a távfutásra koncentráltam akkoriban, és mint sok futó, én sem értettem teljesen az ellenállásos edzés előnyeit.
Most már biztosan értem.
7 év strukturált súlyzós edzés után új személyes csúcsokat értem el 5 km-en egészen a félmaratonig. Folyamatosan növeltem a futott kilométerek számát és a következetességet. Drámaian csökkentettem a sérülési hajlamomat.
Még mindig időnként megnézem azokat a fotókat, amikor szükségem van egy kis lendületre.
Tréning az edzőteremben
Ha az otthoni és az edzőtermi edzésről van szó, nincs összehasonlítás.
“A világ szinte minden testépítő sztárja otthon kezdte az edzést, én is. De nem sokkal később a felszerelés hiánya miatt elakadtam” – mondja Arnold.”
Egyszerűen nem megvalósítható, hogy otthon tartsunk olyan felszerelést, ami a maximális fejlődéshez szükséges. Gondolj az összes szabadsúlyra és gépre, amit a legutóbbi edzésed során használtál. Meg tudnád ezt ismételni a pincédben? Valószínűleg nem.”
“Emellett hiányzott az inspiráció, ami a nálam jobb emberekkel való edzésből származik.”
A megfelelő környezetben való edzés nagy híve vagyok. Személy szerint sokkal keményebben dolgozom és edzek, ha olyan környezetben vagyok, ahol mások is keményen dolgoznak és edzenek.”
Ez ugyanaz az oka, amiért egyetemi éveim alatt mindig a könyvtárba mentem tanulni, vagy amiért inkább egy csoporttal futok, ha meg akarom nyomni a tempómat.
“Amint csatlakoztam egy profi edzőteremhez, a gyarapodásom gyakorlatilag egyik napról a másikra megduplázódott.”
A tudás hatalom
“Ha egyetlen összetevőt kellene megneveznem az edzés sikeréhez, az a tudás lenne. Soha ne hidd, hogy mindent tudsz. Amint önelégült leszel, az izmaid is önelégültek lesznek, és ez azt jelenti, hogy nincs okuk növekedni.”
Ez az egyik kedvenc Arnold-idézetem, amit az asztalomra ragasztott post-it cetlire írtam.”
Régebben azt hittem, hogy az osztott edzés a legjobb, aztán felfedeztem a teljes testes edzést. Régen azt hittem, hogy a nagy volumenű, kis súlyú edzések a legjobbak, aztán felfedeztem az 5×5-ös edzést. Régebben azt hittem, hogy a hosszú, lassú futások a hosszútávú siker kulcsa, aztán bevezettem az intervallum edzést.
Nem fedeztem volna fel ezeket az edzési protokollokat végtelen mennyiségű kutatás, olvasás és felfedezés nélkül. Sok próba, hiba és kísérletezés nélkül nem lett volna meg a mai fittségem, mind a tekintetben, hogy mi vált be, és mi nem.”
“Minden, amit megtanulok, hozzájárul a fejlődésemhez – akár felfedezek valamit, ami működik, akár kipróbálok valamit, ami nem működik.”
Amen, testvér.”
Kergesd az erőt, ne a méretet
Priorizáld az erőt, és a méret követni fogja.”
Főleg az elején az összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, fogják a legjelentősebb változásokat okozni a testedben. Gondoljunk a guggolásra, a súlyemelésre és a felülről felfelé nyomásra.
Ezek a gyakorlatok a testet több hajlítási ponton hajlítják és manipulálják. Megizzasztanak, megdolgoztatnak, és kiérdemeljük velük a kívánt testet.”
“Ha már legalább 15 kilónyi izomtömeget szereztél, készen állsz arra, hogy a gyakorlatok nagy választékát kezdd el hozzáadni a rutinodhoz” – mondja Arnold.
Még ha nem is egészen 15 kilóról van szó, kezdj el több izolált mozgást hozzáadni (gondolj a bicepszgörbékre), és csak akkor eddz funkcionálisabban (edzés a méretre vs. edzés az erőre), ha már láttál némi kezdeti fejlődést.
Sok minden más is van az erőre vs. méretre való edzés folyamataiban, de ez egy másik napra való beszélgetés.
Egy partnerrel való edzés
“A legkorábbi ausztriai edzéseim óta mindig volt egy edzőpartnerem… fontos, hogy legyenek olyan társaid, akik lépést tudnak tartani veled és hajtanak.”
Míg én inkább egyedül futok, sokkal jobban szeretem a súlyzós edzést egy barátommal.
A partnerrel való edzés felelősségre von, különösen azokon a napokon, amikor fáradtnak érzed magad, amikor “egyszerűen nem megy”, vagy amikor csak ki akarod kapcsolni az ébresztőt és visszamenni az ágyba.
A partnerrel mindig sokkal biztonságosabbnak érzem az edzést is. Kényelmesebben végzek egy intenzív sorozat guggolást vagy nyomom magam a fekvenyomáson, ha van egy segítő a közelben, aki vigyáz rám.
Plusz, a partnerrel való edzés egyszerűen szórakoztatóbb. És ahogy Arnold mondja: “A bajtársiasság miatt az edzések szórakoztatóak maradtak.”
A nap végén nagyobb valószínűséggel folytatjuk a fitneszszokást, ha jól érezzük magunkat. És a legtöbb dolog szórakoztatóbb a barátokkal.”
Ne felejtsd el változtatni a dolgokat
“Folyamatosan változtatom a gyakorlatokat. Hiszem, hogy minden gyakorlat hatékony.”
Arnold itt egy fontos edzésfilozófiát hoz fel. Az “izomzavar”, vagyis az edzésprogram időnkénti váltogatása a plató elkerülése érdekében az utóbbi években igen népszerűvé vált.
Gondoljunk csak az olyan csoportos fitneszcégekre, mint az Orange Theory vagy a Shred415 vagy a PureBarre, amelyek mind a rövid, intenzív, különböző gyakorlatokból és mozgásokból álló edzések álcája alatt működnek. Ritkán csinálod ugyanazt a gyakorlatot kétszer.
“Az izmaid hajlamosak ellenállni a növekedésnek, ha állandóan ugyanazt az edzést végzed nekik újra és újra. De ha mindenféle edzésmódszert, súlyt, sorozat-ismétlés kombinációt és edzéstempót kipróbálsz, akkor az izmok egyensúlyban maradnak és növekednek.” – mondja Arnold.
Ha már nem látsz fejlődést a súlyzós guggolással, cseréld le Hack guggolásra vagy román deadliftezésre.
Ha nem gyorsulsz a félmaratonon, eddz egy ideig az 5 km-es távot.
Ha a hosszú, lassú edzések nem vezetnek sehova, próbálj ki rövid, intenzívebb edzéseket.
Gyakorlatilag, ha falba ütközöl, változtass a dolgokon. Meg fogsz lepődni, milyen gyorsan visszatérnek az eredmények.
A formádnak nem kell tökéletesnek lennie
Míg szükséges, hogy jó formát tarts edzés közben, a jó nem jelenti azt, hogy tökéletes.
“Minden testépítő bajnok használ valamilyen csalást az edzései során, egyesek többet, mint mások. A csalás elve a szigorú edzéssel együtt működik a legjobban” – javasolja Arnold.”
Kezdj egy sorozatot szigorú formával, és addig folytasd, amíg nem tudsz több szigorú ismétlést végrehajtani. Ezután folytasd a megakadt ponton túl, a test lendületét kihasználva két-három csaló ismétlés erejéig.
Szorozz néhány csaló ismétlést 15+ sorozatra, és máris legalább további 30 vagy több ismétlést adtál hozzá az edzésedhez. Több ismétlés = több munkát végez az izom = jobb eredmények (általában véve).
Mindamellett ügyelj arra, hogy csak a megfelelő gyakorlatoknál csalj.
“A csalás nem működik minden gyakorlatnál. Ne csalj például a guggolásnál. De nagyszerű az olyan dolgoknál, mint a curls és az oldalsó oldalgyakorlatok.”
Általánosságban elmondható, hogy az izolációs mozgásoknál, mint a bicepsz curls és a tricepsz pushhdowns, rendben van a csalás, de az összetett gyakorlatoknál, mint a deadlifts vagy a nehéz fekvenyomás, nem. Ez elsősorban biztonsági dolog.
A gyengeségeket erősséggé alakítani
Mindannyiunknak vannak olyan testrészei, amelyek gyengébbek, mint mások.
Személyesen szeretem a mellkas edzését. Ez az egyik erősebb és természetesebben fejlett izomcsoportom. Ezzel szemben utálom a bicepsz edzését. Ez az egyik gyengébb és fejletlenebb izomcsoportom.”
Arnold azt mondja, hogy fogadjuk el a gyengeségeinket, olyannyira, hogy azok az erősségeinkké válnak.”
“Eleinte, amikor a vádlim volt a gyengeségem, teljesen eltakartam őket melegítőnadrágban. De aztán amikor igazán arra akartam koncentrálni, hogy feljebb vigyem őket, a térdemnél levágtam a melegítőnadrágomat, így mindenki mindig látta a vádlimat.”
Azzal, hogy kiemelte a gyenge pontjait, Arnoldnak minden motivációja megvolt ahhoz, hogy keményen dolgozzon, és feljuttassa a vádliját oda, ahol a teste többi része van.
Ha van egy gyengeséged, ne rejtsd el. Tárd ki, hogy te és mindenki láthassa, és hagyd, hogy ez még jobban ösztönözzön arra, hogy a gyengeséget erősséggé változtasd.
Pihenj, amikor kell (és amikor azt hiszed, hogy nem kell)
Minden fitneszrajongó tudja, de általában utálja beismerni: a pihenés a legfontosabb, amikor izom- és erőfejlesztésről van szó.
Ahogy Arnold mondja: “Nem az edzőteremben nősz. Valójában ez az egyetlen alkalom, amikor nem nősz. Edzés közben lebontod az izmaidat, a nap hátralévő részében pedig újra felépíted őket.”
“A kulcs a minőségi pihenés. Amikor naponta kétszer edzettem, hazamentem vagy a strandra, és szundítottam az edzések között. Arra is mindig ügyeltem, hogy minden este legalább nyolc órát aludjak, de gyakran inkább kilenc vagy tíz órát.”
Ha lehet, hogy a rohanó időbeosztásunknak köszönhetően nem tudunk napi kilenc vagy tíz órát aludni, mint Arnold, gondoskodhatunk arról, hogy a pihenés és a regeneráció megfelelő prioritást kapjon.”
Az edzés utáni sörözés helyett válasszon inkább egy regeneráló turmixot. Ahelyett, hogy sokáig fennmaradna, és a legújabb Netflix-mániáját nézné, olvasson csendben az ágyban 30 perccel a lámpaoltás előtt.
Személy szerint este 7 óra után szeretek írni és klasszikus zongorázni. Mindkét dolog megnyugtatja az elmémet, és megkönnyíti a lefekvés előtti lecsendesedést.
Mindig érezd jól magad
Tudom, hogy ezt már korábban is érintettem, de érdemes megismételni. És úgy tűnik, Arnold egyetért velem:
“A testépítő sikerem legnagyobb titka az volt, hogy mennyire jól éreztem magam. Más testépítők teherként tekintenek mindarra, amit tenniük kell, de én soha nem így voltam vele. Ha nincs kedved a legkeményebben edzeni minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe, soha nem fogod a legtöbbet kihozni az edzéseidből.”
Ha nem szereted, nem fogod csinálni. És biztosan nem fogod 100%-osan csinálni.”
Én imádok futni. Ez a legkedvesebb dolgom a világon. Ennek eredményeként ritkán hagyok ki egy edzést sem.
Ha szeretsz kosárlabdázni, akkor kosárlabdázz. Ha szeretsz jógázni, fedezd fel a különböző típusokat. Ha utálsz súlyokat emelni, ne emelj súlyokat. Találj más módot arra, hogy az ellenállásos edzést beépítsd a rutinodba.
Bármit is választasz, csináld, mert szereted.
Légy erős, légy biztonságos, légy jól.