Le mouvement suscite le progrès. Pour les personnes très performantes, cet élan vers l’avant est alimenté par les courants de la science, de la technologie et de la sous-culture. Pour célébrer le lancement du GEL-CUMULUS® 21 d’ASICS, Furthermore et ASICS se sont associés pour exploiter la puissance de ces courants et vous montrer comment les canaliser vers des résultats concrets.
Les exercices de bodyweight et les haltères légers ne suffisent pas aux coureurs qui cherchent à s’entraîner de manière croisée pour prévenir les blessures et optimiser leurs performances. Au lieu de cela, les experts se rendent compte que, pendant l’intersaison, il est préférable pour eux de se mettre au défi avec des outils qu’ils n’ont peut-être pas utilisés auparavant, comme les kettlebells lourds et les haltères.
En conséquence, vous commencerez votre prochain cycle d’entraînement plus fort et plus rapide que jamais. « L’haltérophilie peut vous rendre plus résistant au stress de la course et améliorer l’économie et la puissance, en particulier lorsqu’il s’agit de collines ou du sprint final d’une course », explique Matt Berenc, directeur de l’éducation à l’Institut de formation Equinox Fitness à Beverly Hills.
Bien que vos jambes absorbent la majeure partie de l’impact, c’est la force de tout le corps que vous recherchez, explique Adrianne Nina, un entraîneur de niveau 3+ à West Hollywood en Californie qui travaille souvent avec des marathoniens. Des ischio-jambiers et des fessiers forts permettent une extension complète de la hanche, ce qui favorise le suivi du mouvement. Lorsque le fessier d’un côté permet de faire un pas en avant, le latéral opposé est engagé dans le balancement du bras vers l’arrière. Le soulèvement de poids développe également la stabilité du tronc nécessaire au transfert de l’équilibre d’une jambe à l’autre. Ensemble, toute cette force vous aide à accélérer.
Nina ajoute : Les blessures les plus courantes chez les coureurs sont liées aux ischio-jambiers et aux adducteurs (intérieur des cuisses) sous forme de tractions et de déchirures. Aller lourd va éliminer les faiblesses qui causent ces maux.
Pour toutes ces raisons et bien d’autres, les élites passent plus de temps sur le plancher de force – et vous devriez aussi. C’est pourquoi Nina a conçu ce programme de soulèvement lourd de quatre semaines spécifiquement pour les coureurs. Effectuez-le entre les cycles d’entraînement, par exemple dans les semaines qui suivent Boston et avant de commencer à vous préparer pour Chicago ou New York. Si vous voulez le faire lorsque votre kilométrage est plus élevé, Nina suggère d’effectuer quelques exercices avant chaque course, en utilisant des charges plus légères que celles recommandées dans chaque séance d’entraînement ci-dessous.
Nous allons dérouler la routine de chaque semaine une par une. Vous pouvez les retrouver toutes ici.
Séance d’entraînement de la semaine 1
Séance d’entraînement de la semaine 2
Séance d’entraînement de la semaine 3
Séance d’entraînement de la semaine 4
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