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Q : Tony, j’ai une amie qui a des problèmes d’épaule, notamment du côté des problèmes d’articulation AC. En dehors du repos et de la chirurgie, que peut-elle faire, le cas échéant, pour l’aider, et quels exercices doit-elle absolument éviter ?
A : Pour rester aussi succinct que possible, en ce qui concerne le problème d’articulation AC (acromioclaviculaire, pour les non-initiés) de votre amie – cela pourrait être un certain nombre de choses, vraiment. En l’état actuel des choses, l’articulation AC elle-même est une zone assez complexe et « dense » englobant plusieurs muscles, ligaments et os qui se rejoignent tous dans un petit espace.
La première question (et évidente) à poser est : qu’est-ce qui fait mal ? Pour beaucoup, ils auront typiquement une douleur ou un inconfort avec la palpation directe, l’ADD-uction horizontale (tirer le bras à travers le corps), l’extension complète, et/ou le rapprochement (compression de l’articulation). Je m’étendrai un peu plus loin sur ce sujet lorsque je discuterai des modifications d’entraînement ; mais pour l’instant, c’est juste quelque chose à garder en tête.
De plus, comme indiqué ci-dessus, il est important de reconnaître que le processus coracoïde est un point d’attache pour trois muscles distincts : le pec minor, le coracobrachialis et le chef court du biceps. Presque toujours, le petit pec va être le principal coupable, ce qui ne devrait pas être une surprise étant donné que la grande majorité d’entre nous sommes coincés en flexion toute la journée assis devant nos ordinateurs. Et au bench pressing bien trop souvent, mais je m’égare.
Lorsque le pec minor est restreint (ou raccourci de manière adaptative), vous allez typiquement voir quelques choses se produire :
– Protraction scapulaire.
– perte de l’inclinaison scapulaire postérieure (winging scapulaire).
– et une diminution de la largeur de l’espace sous-acromial (impingement).
Tous ces phénomènes vont conduire à un ouchie. La solution simple ? Obtenir un travail agressif sur les tissus mous serait un excellent début. Malheureusement, le pec minor est un méchant petit bougre à atteindre par vous-même, donc trouver un très bon thérapeute manuel qui peut mettre ses doigts là-dedans serait votre meilleure option. La deuxième solution consiste à prendre une balle de tennis ou de crosse et à effectuer l’exercice suivant contre un mur. Certes, cet exercice cible principalement le grand pec, mais c’est mieux que rien.
De plus, il existe quelques étirements simples que vous pouvez faire pour aider à allonger le petit pec. Plutôt que de réinventer la roue, cependant, je vais simplement vous diriger vers CET article d’Eric Cressey qui décrit, en détail, certains des étirements que nous effectuons à l’installation avec nos athlètes et nos clients.
En outre, le travail des tissus mous sur le levator scapulae ainsi que l’infraspinatus a bien fonctionné avec de nombreuses personnes. Vraiment, quand on y pense, améliorer la rotation vers le haut en général serait une façon intelligente d’aborder les choses. À cette fin, l’utilisation d’exercices qui renforceront les pièges inférieurs ainsi que le serratus anterior serait idéale.
Certains de mes BFFs à cet égard comprennent l’exercice sans argent en décubitus dorsal avec bande :
Note : Assurez-vous de garder vos scapulae BAS lors de l’exécution de l’exercice (pas de haussement d’épaules). Assurez-vous également de garder vos coudes contre vos côtés pendant toute la durée de l’exercice. Vous n’aurez pas besoin d’utiliser beaucoup de résistance avec cet exercice, donc je suggère de commencer avec une bande légère.
Pour le serratus anterior, j’aime utiliser des commutateurs de main. Un mot d’avertissement, cependant. L’utilisation ou non de cet exercice dépendra du niveau de confort de l’individu. Rappelez-vous, le stress d’approximation peut être problématique pour certains ayant des problèmes de CA.
Bien sûr, il y a des dizaines d’autres exercices que nous pouvons utiliser pour aider à améliorer la rotation vers le haut, mais les deux ci-dessus devraient être un bon début pour la plupart des gens.
Pour ce qui est des modifications d’entraînement que je ferais ; j’aime les listes, alors voici ce que je ferais :
1. Scarlett Johannson est maintenant célibataire. Just sayin……
2. Les squats frontaux vont plus que probablement leur faire détester la vie – puisque la barre se trouve directement sur l’articulation AC. Ici, je serais enclin à utiliser soit des barres spécialisées si vous y avez accès (barre de squat de sécurité, barre cambrée géante, ou peut-être même un harnais de squat avant), ou simplement s’en tenir aux squats arrière.
3. Vous pouvez aller en ville avec tout le travail de jambe simple que vous voulez. La seule mise en garde serait de placer une barre en position de squat avant (voir ci-dessus).
3. Ne faites jamais, jamais, jamais, jamais, jamais, en aucune circonstance, un autre dip. Je le pense !**
4. Les pompes vont probablement être douteuses pour la plupart des gens dans ce cas. En tant que tel, je serais plus enclin à lui faire effectuer des prises ISO de pompes dans un ROM sans douleur ; ou, à tout le moins, à élever les pompes sur des broches dans un ROM sans douleur.
5. De plus, le benching complet va probablement être hors de question pour le moment. Étant donné que la plupart des gars ne descendent qu’à moitié de toute façon, cela ne devrait pas être un problème (HA !). Cela dit, les presses sur planche seraient un substitut idéal ici.
À partir de là, vous pouvez progresser vers les presses au sol, puis les presses à portée complète.
6. Les exercices de traction (rameur horizontal en particulier) peuvent devoir être modifiés afin d’éviter l’extension complète. Encore une fois, parce que le pec minor tire les scapulae vers l’avant et vers l’extérieur (inclinaison antérieure), de nombreuses personnes compenseront la rétraction scapulaire/inclinaison postérieure par une hyper-extension glénohumérale (et une inclinaison de la tête vers l’avant). Un peu comme ceci :
Soyez juste conscient du fait que vous faites probablement mal vos mouvements d’aviron, et que vous devez y remédier pour l’amour de Dieu !
Donc, cette liste n’est certainement pas exhaustive, je pense qu’elle devrait au moins faire rouler la balle dans la bonne direction ! Pour ceux qui sont intéressés, je recommanderais HAUTEMENT de vérifier le dvd Optimal Shoulder Performance d’Eric Cressey et Mike Reinold. Une grande partie de ce dont j’ai parlé ci-dessus y est couverte de manière beaucoup plus détaillée. Aussi, au cas où vous l’auriez manqué, SCARLET JOHANNSON EST MAINTENANT SINGLE!!!!!!!!!!!
** Je jure devant Dieu, je te retire ta Xbox pendant un mois si tu en fais une ! !!