Si vous êtes comme moi, vous faites de votre mieux pour avoir un régime sain, basé sur des aliments entiers, ce qui inclut du pain complet (parce que le toast à l’avocat, c’est la vie), des repas congelés ici et là (certains sont biologiques !), et les vendredis sushi (rouleaux de saumon, FTW).
Mais même si j’intègre toutes les bonnes choses dans mon alimentation – fruits et légumes et protéines maigres – je mange probablement beaucoup trop de sel. C’est le cas de la plupart des gens. Selon l’American Heart Association (AHA), 90 % des Américains mangent plus de sodium qu’ils ne le devraient. L’apport recommandé est de 1 500 mg par jour, mais la plupart des gens consomment plus du double de cette quantité.
Après une frénésie salée, vous pouvez vous sentir – et avoir l’air – d’avoir dépassé les limites de ce produit. Voici ce qui se passe et comment y remédier.
Quels sont les signes que vous avez mangé beaucoup trop de sel ?
L’un des rôles importants du sodium dans le corps est d’aider à équilibrer les fluides-mais consommez-en trop et vous vous mettez en situation de rétention d’eau. Vous savez ce sentiment « pourquoi mon pantalon est-il soudainement plus serré ? ».
1 500 mg : La quantité quotidienne de sodium recommandée par l’American Heart Association.
« L’une des plus grandes conséquences à court terme de la consommation de beaucoup de sodium est le ballonnement et la bouffissure », explique Amy Gorin, RDN, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. Elle souligne que votre poids peut même bondir de quelques kilos la nuit suivant un repas de sushi passé à tremper vos rouleaux dans la sauce soja (super salée).
Quels sont les indices qui montrent que votre alimentation comporte régulièrement trop de sodium ?
Il s’agit ici des conséquences à plus long terme. « Un apport excessif en sodium peut vous exposer à une pléthore de problèmes de santé », explique Mme Gorin. Des maux de tête fréquents ou des calculs rénaux ne sont que quelques exemples. Avec le temps, cependant, l’hypertension artérielle peut être le symptôme le plus prononcé – et c’est un symptôme auquel vous devriez prêter attention, même si vous vous considérez en bonne santé. « L’hypertension artérielle est la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis », prévient le Dr Gorin.
En parlant de salé…regardez Chrissy Teigen tester des saveurs de chips sauvages :
Que faire si vous avez mangé trop salé ?
Pour ramener votre corps à l’équilibre, hydratez-vous avec de l’eau. Et consommez des aliments qui sont de bonnes sources de potassium, une stratégie qui vous aidera à long terme à maintenir une pression artérielle saine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Le potassium agit comme une force opposée au sodium et fait baisser votre tension artérielle.
Quelles sont les façons intelligentes de réduire le sel ?
La bonne nouvelle ici est que vous n’allez pas avoir à vous stresser pour compter chaque milligramme de sodium ou manger des aliments fades. La vérité est que le sodium est quelque chose dont votre corps a besoin pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs et c’est aussi un assaisonnement qui renforce la saveur des aliments. (C’est ce qui rend ces choux de Bruxelles à mourir pour, après tout.)
Mais ce n’est pas la seule façon de rendre les repas savoureux. Lorsque vous cuisinez, Gorin recommande de se tourner vers d’autres assaisonnements à forte saveur, comme la poudre d’ail et d’oignon, et de faire monter le feu avec du poivre de Cayenne et des flocons de piment rouge si vous aimez les choses épicées. Le jus de citron et les vinaigres ajouteront de l’éclat aux aliments sans sel.
Lorsque vous êtes au restaurant, vous allez probablement avoir un repas plus élevé en sel – même si vous commandez bien. « Si vous commandez le poisson et les légumes frais dans un restaurant, vous pouvez parier que le chef ajoute plus de sel que vous n’en ajouteriez si vous cuisiniez à la maison », dit Gorin. Lorsque vous êtes au restaurant, elle recommande de demander au chef d’y aller mollo sur le sel ajouté et de demander des sauces à part, que vous pourrez ensuite utiliser selon votre goût.
Enfin, mangez des aliments frais quand vous le pouvez. Les CDC soulignent que plus de 40 % du sodium consommé chaque jour provient de 10 types d’aliments, dont les pains, les pizzas, les soupes, les collations en sachet (comme les bretzels ou les craquelins) et le fromage (Heck, un seul sandwich peut facilement dépasser 1 500 mg de sodium, soulignent-ils). Beaucoup de ces aliments sont de la variété ultra-transformée que les experts en nutrition conseillent de limiter de toute façon.
Les plats cuisinés sont également géniaux lorsque vous rentrez du travail et que vous avez pratiquement envie de vous ronger le bras. Mais même les plats surgelés bio peuvent contenir plus de 700 mg de sodium. Elle conseille de rechercher les variétés à faible teneur en sodium, qui sont tout aussi savoureuses et satisfaisantes.
Et peu importe les aliments que vous achetez, lisez les étiquettes pour comprendre la quantité que vous obtenez, dit Gorin. Votre cœur (et vos jeans) vous remercieront demain.
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