Liike vauhdittaa edistystä. Huippusuorittajilla tämä eteenpäin vievä vauhti saa voimansa tieteen, teknologian ja alakulttuurin virtauksista. ASICS GEL-CUMULUS® 21:n lanseerauksen kunniaksi Furthermore ja ASICS ovat tehneet yhteistyötä valjastaakseen näiden virtausten voiman ja näyttääkseen, miten voit kanavoida ne todellisiksi tuloksiksi.
Vartalopainoharjoitukset ja kevyet käsipainot eivät riitä juoksijoille, jotka etsivät ristikkäisharjoittelua vammojen ennaltaehkäisemiseksi ja optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Sen sijaan asiantuntijat oivaltavat, että sesongin ulkopuolella heidän on parasta haastaa itsensä välineillä, joita he eivät ehkä ole aiemmin käyttäneet, kuten raskailla kettlebelleillä ja käsipainoilla.
Tuloksena aloitat seuraavan harjoitusjakson vahvempana ja nopeampana kuin koskaan. ”Nostaminen voi tehdä sinusta kestävämmän juoksun rasitusta vastaan ja parantaa taloudellisuutta ja voimaa erityisesti mäissä tai kilpailun loppusprintissä”, sanoo Matt Berenc, Beverly Hillsissä sijaitsevan Equinox Fitness Training Instituten koulutusjohtaja Matt Berenc.
Vaikka jalat imevät suurimman osan iskuista, tavoitteena on koko kehon voima, selittää Adrianne Nina, Kalifornian West Hollywoodissa toimiva Tier 3+ -valmentaja, joka työskentelee usein maratoonareiden kanssa. Vahvat pakaralihakset ja pakaralihakset mahdollistavat lonkan täyden ojennuksen, mikä edistää juoksun seuraamista. Kun jommankumman puolen pakaralihakset antavat voimaa askeleeseen eteenpäin, vastakkainen pakaralihas on mukana heilauttamassa kättä taaksepäin. Nostaminen kehittää myös keskivartalon vakautta, jota tarvitaan tasapainon siirtämisessä jalalta toiselle. Yhdessä kaikki tämä voima auttaa sinua nopeutumaan.
Nina lisää: Yleisimmät vammat juoksijoilla liittyvät hamstringeihin ja adduktoreihin (reiden sisäpuoli) vetojen ja repeämien muodossa. Raskaalla liikkuminen poistaa heikkoudet, jotka aiheuttavat näitä vaivoja.
Kaikkien näiden ja muiden syiden vuoksi eliitti viettää enemmän aikaa voimatasolla – ja sinunkin pitäisi. Siksi Nina suunnitteli tämän neljän viikon raskaan nosto-ohjelman erityisesti juoksijoille. Suorita se harjoitusjaksojen välillä, esimerkiksi Bostonin jälkeisinä viikkoina ja ennen kuin alat valmistautua Chicagoon tai New Yorkiin. Jos haluat tehdä sen silloin, kun kilometrimäärät ovat suuremmat, Nina ehdottaa, että suoritat muutaman harjoituksen ennen jokaista juoksua käyttäen kevyempiä kuormia kuin mitä kussakin alla olevassa harjoituksessa suositellaan.
Rullaamme jokaisen viikon rutiinin yksi kerrallaan. Löydät ne kaikki täältä.
Viikon 1 harjoitus
Viikon 2 harjoitus
Viikon 3 harjoitus
Viikon 4 harjoitus
.