Googeln Sie „schneller Fettabbau“ und bereiten Sie sich darauf vor, in einen Kaninchenbau aus Rinderkot gesaugt zu werden.
Ich habe einen Tag lang ein Pfund pro Tag abgenommen, weil ich dachte, ich würde sterben. Umgekehrt habe ich einmal einen Mann auf CNN gesehen, der ebenfalls ein Pfund pro Tag abgenommen hat – und das 200 Tage lang.
Anpreisungen von Produkten und Programmen, mit denen man ein Pfund pro Tag abnehmen kann, gibt es zuhauf, oft begleitet von der selbstgefälligen Visage von Dr. Oz. Im obigen Fall war es jedoch tatsächlich möglich, denn der betreffende Mann begann mit einem Gewicht von über 600 Pfund und verbrachte diese 200 Tage in einer streng kontrollierten „Camp“-Umgebung, in der alle seine Übungen und Mahlzeiten sorgfältig überwacht, motiviert und gemessen wurden.
Aber was ist mit Ihnen?
Die Gewichtsabnahme im Stil von „Biggest Loser“ lässt viele glauben, dass Schnelligkeit beim Abnehmen der Schlüssel ist. Wie im vorgenannten Fall sind diese Menschen von vornherein stark übergewichtig und leben rund um die Uhr in einer streng kontrollierten Umgebung. Außerdem befinden sie sich in einem quälenden Wettbewerb, der weder für den Körper noch für die Psyche gesund ist.
Ihr Ausgangsgewicht spielt eine wichtige Rolle dabei, wie schnell oder langsam Sie abnehmen. Je mehr Übergewicht eine Person hat, desto schneller kann sie abnehmen. Umgekehrt, wenn Sie nur etwa 10 Pfund abnehmen wollen, wird der Prozess schmerzhaft langsam sein. Denn der Stoffwechsel
Menschen mit Fettleibigkeit können schneller abnehmen
Sie können aus mehreren Gründen schneller abnehmen, wenn Sie stark übergewichtig sind. Einer davon ist, dass der Körper bevorzugt Fett als Brennstoffquelle nutzt, wenn viel davon vorhanden ist. Ein weiterer Grund ist, dass Menschen mit Fettleibigkeit – abgesehen von bestimmten Krankheiten – oft einen hohen täglichen Kalorienverbrauch haben, weil es viel Arbeit ist, das ganze Gewebe am Laufen zu halten. Im Allgemeinen ist eine Menge Nahrung und eine sitzende Lebensweise erforderlich, um eine extreme Fettleibigkeit zu erreichen. Sobald eine wirklich schwere Person anfängt, sich zu bewegen und die Kalorienzufuhr vernünftig einzuschränken, ist sie in der Lage, ein erhebliches Kaloriendefizit zu erzeugen, das zu einem raschen Gewichtsverlust führt (wobei ich allerdings nicht zu den Extremen rate, wie sie in The Biggest Loser gezeigt werden).
Und schließlich wird jede Bewegung, die eine sehr schwere Person ausführt, beschwert, was sie zu einer größeren Herausforderung macht. Sogar ein Spaziergang ist ein bedeutendes Training, wenn man zusätzlich hundert Pfund tragen muss.
Für schlankere Menschen ist es ein langsamer Prozess
Aus all den oben genannten Gründen wird eine Person, die nicht schwer ist und nur ein wenig abspecken will – im Grunde ist sie an einer kosmetischen Gewichtsabnahme interessiert, weil nur hohe Konzentrationen von Körperfett (besonders um die Mitte herum) gesundheitliche Probleme verursachen – ein langsamer Prozess sein. Sie haben weniger Fettspeicher, und der Körper wird diese Speicher schützen wollen, da die Evolution durch natürliche Auslese unseren Körper darauf programmiert hat, Fett für den Fall einer Hungersnot zu speichern. (Hungersnöte haben im Laufe der Menschheitsgeschichte mehr Menschen getötet als jede andere Ursache, und dies hat unsere Genetik dahingehend beeinflusst, dass sie die Fettspeicherung begünstigt.)
In einem Artikel aus dem Jahr 2005 im Journal of Theoretical Biology wurde erklärt, dass sich nicht nur der Stoffwechsel verlangsamt, je schlanker eine Person wird, sondern dass Fett eine weniger günstige Quelle für die Verbrennung wird. Mit anderen Worten: Sie könnten Gewicht verlieren, das nicht aus Fett besteht, wie etwa Muskeln. Muskelabbau ist schlecht.
Ein paar Zahlen
Lassen Sie uns über Kaloriendefizite sprechen, denn das ist es, was zu Gewichtsverlust führt. Zunächst einmal enthält ein einziges Pfund Fett 3.500 Kalorien (mehr oder weniger). Nehmen wir als Testfall eine hypothetische Frau.
Sie ist 40 Jahre alt, 1,60 m groß, wiegt 190 Pfund und treibt keinen Sport. Ihr BMI liegt nur knapp im Bereich „fettleibig“. Ich habe ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch berechnet, und er liegt bei etwa 1.900 Kalorien. Da sie nicht aktiv ist, verbrennt sie also jeden Tag etwa 1.900 Kalorien. (Den täglichen Gesamtenergieverbrauch kann man hier ermitteln – ich habe festgestellt, dass dieser Rechner sehr genau ist.)
Sie könnte ihre Kalorienzufuhr auf 1.400 pro Tag reduzieren und ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien erzeugen, was im Laufe einer Woche einem Defizit von 3.500 Kalorien entspricht, was bedeutet, dass sie allein durch ihre Ernährung ein Pfund pro Woche verlieren würde.
Aber fügen wir noch etwas Bewegung hinzu, denn Bewegung ist großartig.
Ich habe die Zahlen für diese hypothetische Frau durchgerechnet, und damit sie 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt, müsste sie etwa 50 Minuten lang mit 6 km/h laufen. Wenn sie das sieben Tage in der Woche macht, verliert sie jede Woche ein weiteres Pfund durch Bewegung.
Dabei ist noch nicht einmal berücksichtigt, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamen wird, wenn sie die Kalorienzufuhr einschränkt und Gewicht verliert, aber sehen Sie das Problem hier?
Das Problem ist: 1.400 Kalorien pro Tag sind nicht viel. Wenn man weniger isst, riskiert man nicht nur eine Verlangsamung des Stoffwechsels, sondern auch eine so genannte Post-Starvation-Hyperphagie, d. h. man hungert sich selbst aus, was eine hormonelle Reaktion mit unkontrollierbarem Hunger auslöst, der zu übermäßigem Essen führt, was einen Jojo-Effekt zur Folge hat. Außerdem ist es sehr anstrengend, an sieben Tagen in der Woche 50 Minuten lang mit 6 km/h zu laufen. Insgesamt ist es eine Menge Bewegung und eine Menge NICHT essen, um zwei Pfund Fett pro Woche zu verlieren (in diesem Beispiel).
Das relativiert den schnellen Fettabbau, nicht wahr?
Und glauben Sie nicht alles, was über Gewichtheben und Muskelaufbau als Wunderfettverbrenner gesagt wird. Ich habe diesen Mythos schon vor Jahren entlarvt. Fallen Sie auch nicht auf den Marketing-Hype dieser Trainingsprogramme herein, die einen mega-kalorischen „Nachbrenner“ versprechen. Auch das habe ich auffliegen lassen. Mehr als einmal.
Die vernünftigsten Empfehlungen zur Gewichtsabnahme gehen von 1 bis 2 Pfund pro Woche aus, aber ich habe Ihnen gerade gezeigt, dass selbst für eine Frau mit Fettleibigkeit der Klasse 1 2 Pfund pro Woche zu viel sind. Aber Sie wollen auch nicht zu langsam vorgehen. Ich meine, Sie wollen Ergebnisse, aber die Forschung zeigt, dass eine langsame, aber stetige Vorgehensweise eine hohe Erfolgsquote hat, wenn es um nachhaltigen Gewichtsverlust geht.
US-Forscher haben eine Studie mit 5.145 fettleibigen Männern und Frauen durchgeführt und 2011 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht. Die Teilnehmer gelten als schwere Fälle. Mit ihrem durchschnittlichen Körpergewicht fielen sie in die zweite Stufe der Fettleibigkeit, und alle hatten Typ-2-Diabetes. Das Durchschnittsgewicht der Frauen lag bei 209 Pfund, das der Männer bei 240 Pfund.
Nach vier Jahren hatte fast ein Viertel aller Teilnehmer in der Interventionsgruppe einen Gewichtsverlust von mehr als 10 % ihres Ausgangsgewichts erreicht. Wenn man die Zahlen weiter aufschlüsselt, wird es noch ermutigender. Einige haben nicht so gut abgeschnitten. Zweiunddreißig Prozent haben im ersten Jahr fast nichts abgenommen, und die meisten von ihnen waren auch in den folgenden drei Jahren nicht besonders erfolgreich. Es ist eine Tatsache, dass ein Teil der Bevölkerung bei der Gewichtsabnahme keinen Erfolg hat, egal wie. Die Tatsache, dass sie anfangs nicht abgenommen haben, zeigt, dass sie sehr resistent gegen Veränderungen waren. Aber was ist mit denen, die es geschafft haben?
Dreißig Prozent verloren im ersten Jahr etwa 8 % ihres Körpergewichts (etwa 17 Pfund bei Frauen und 19 Pfund bei Männern), und 40 % dieser Gruppe behielten den Gewichtsverlust entweder über vier Jahre bei oder nahmen weiter ab.
Die aggressivsten Verlierer schnitten am besten ab. ABER das Wort „aggressiv“ bedeutet nicht Gewichtsverlust im Stil von „The Biggest Loser“. Nicht einmal annähernd. In der realen Welt bedeutet „aggressiv“ etwa 15 % des Ausgangskörpergewichts im ersten Jahr. Für die Frauen in der Studie bedeutete dies durchschnittlich 31 Pfund in einem Jahr; für Männer waren es 36 Pfund.
Das ist etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche.
Und raten Sie mal, was passiert ist? Zweiundvierzig Prozent dieser Personen behielten in den vier Jahren der Studie einen Gewichtsverlust von mehr als 15 % bei. Weitere 28 % hielten die Hälfte dieser Gewichtsabnahme vier Jahre lang aufrecht.
Wie Sie sehen, hängt die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme stark davon ab, wo Sie anfangen, aber im Fall der hypothetischen 190-Pfund-Frau und den Forschungsergebnissen, die zeigen, was eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist, liegen meine Empfehlungen für die Gewichtsabnahme irgendwo zwischen einem halben und einem einzigen Pfund pro Woche.
Ich habe oft die Tugenden gepriesen, die Reise zu lieben, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, indem man die Bewegung und gesunde Ernährung genießt. Wenn Sie sich diese Einstellung zu eigen machen, wird die Zeit, die Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen, wie im Fluge vergehen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das für die Gewichtsabnahme erforderliche anhaltende, rationale Kaloriendefizit zu erreichen, lesen Sie meinen Spickzettel zum Kaloriendefizit. Und wenn Sie sich über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Trainingsarten zur Unterstützung Ihrer Abnehmbemühungen wundern, lesen Sie meinen Spickzettel Gewichte vs. Cardio.
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James S. Fell ist ein international tätiger Fitness-Kolumnist für die Chicago Tribune und Autor von Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, erschienen bei Random House Canada. Außerdem interviewt er für die Los Angeles Times Prominente zu ihren Fitnessgeschichten und ist leitender Fitness-Kolumnist für AskMen.com und schreibt regelmäßig für Men’s Health.