Hvis du er som mig, gør du dit bedste for at spise en sund, fuldkornsbaseret kost, som omfatter fuldkornsbrød (fordi avocado toast er livet), frosne måltider her og der (nogle af dem er økologiske!) og sushi om fredagen (lakseruller, FTW).
Men selv om jeg indtager alle de gode ting i min kost – som frugt og grøntsager og magre proteiner – spiser jeg sandsynligvis alt for meget salt. Det gør de fleste mennesker. Halvfems procent af amerikanerne spiser mere natrium, end de burde, ifølge American Heart Association (AHA). Det anbefalede indtag er 1.500 mg pr. dag, men de fleste mennesker indtager mere end det dobbelte.
Efter en saltbinge kan du måske føle – og se ud – som om du er gået over gevind med det. Her er, hvad der sker, og hvordan du kan rette op på det.
Hvad er tegnene på, at du har spist alt for meget salt?
En af natriums vigtige roller i kroppen er at hjælpe med at afbalancere væskebalancen – men hvis du indtager for meget, kan du risikere at holde på vandet. Du kender den der “hvorfor er mine bukser pludselig strammere?”-følelse.
1.500 mg: Den daglige mængde natrium, som American Heart Association anbefaler.
“En af de største kortsigtede konsekvenser af at spise meget natrium er oppustethed og oppustethed,” siger Amy Gorin, RDN, indehaver af Amy Gorin Nutrition i New York City-området. Hun påpeger, at din vægt endda kan hoppe et par pund op natten efter et sushimåltid, hvor du har brugt tid på at dyppe dine ruller i (super-saltet) sojasauce.
Hvad er nogle tegn på, at din kost regelmæssigt indeholder for meget natrium?
Det handler om de langsigtede konsekvenser her. “Et for stort indtag af natrium kan give dig risiko for en lang række sundhedsproblemer”, siger Gorin. Hyppig hovedpine eller nyresten er blot et par eksempler. Over tid kan forhøjet blodtryk dog være det mest udtalte symptom – og det er et symptom, som du bør være opmærksom på, selv hvis du anser dig selv for at være sund. “Højt blodtryk er den førende dødsårsag for kvinder i USA,” advarer Gorin.
Apropos salt … se Chrissy Teigen smagsafprøve nogle vilde kartoffelchips-smagsvarianter:
Hvad kan du gøre, hvis du har spist for meget salt?
For at bringe din krop tilbage i balance skal du hydrere dig med vand. Og spis fødevarer, der er gode kilder til kalium, en strategi, der vil hjælpe i det lange løb, når det gælder om at opretholde et sundt blodtryksniveau, siger Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kalium virker som en modsatrettet kraft til natrium og sænker dit blodtryk.
Det betyder ikke, at du skal spise dig selv med bananer eller vandmelon – selv om begge er fantastiske kilder til mineralet – men blot planlægge at spise flere produkter (uanset hvilken slags du har lyst til den pågældende dag). Og forpligter dig til at tilberede dit næste måltid hjemme. Som Gorin påpeger, kommer kun 11 procent af den natrium, du spiser i løbet af dagen, fra saltbøssen. Nu er det tid til at lave den sunde opskrift, du har ønsket at prøve fra din yndlings IG-er.
Hvad er nogle smarte måder at skære ned på salt?
Den gode nyhed her er, at du ikke behøver at stresse over at tælle hvert milligram natrium – eller spise intetsigende mad. Sandheden er, at natrium er noget, som din krop har brug for for en ordentlig muskel- og nervefunktion, og det er også et krydderi, der øger smagen af fødevarer. (Det er trods alt det, der gør rosenkålene til at dø for.)
Men det er ikke den eneste måde at gøre måltider velsmagende på. Når du laver mad, anbefaler Gorin, at du bruger andre krydderier med høj smag, f.eks. hvidløg og løgpulver, og at du skruer op for varmen med cayennepeber og røde peberflager, hvis du kan lide det krydret. Citronsaft og eddike vil give mad en klarhed uden salt.
Når du er på restaurant, vil du sandsynligvis få et måltid med et højere saltindhold – selv hvis du bestiller godt. “Hvis du bestiller fisk og friske grøntsager på en restaurant, kan du være sikker på, at kokken tilsætter mere salt, end du ville gøre, hvis du lavede mad derhjemme,” siger Gorin. Når du er ude, anbefaler hun, at du beder kokken om at gå let på det tilsatte salt og beder om saucer ved siden af, som du så kan bruge efter smag.
Finalt, spis frisk mad, når du kan. CDC påpeger, at mere end 40 procent af den natrium, der indtages hver dag, kommer fra 10 typer fødevarer, herunder brød, pizza, supper, snacks i poser (som kringler eller kiks) og ost. (En enkelt sandwich kan let overstige 1.500 mg natrium, påpeger de). Mange af disse fødevarer er af den ultraforarbejdede slags, som ernæringseksperter alligevel anbefaler at begrænse.
Formiddagsmad er også fantastisk, når du kommer hjem fra arbejde og har lyst til praktisk talt at gnave armen af dig. Men selv økologiske frosne måltider kan indeholde mere end 700 mg natrium. Hun råder til at kigge efter varianter med lavt natriumindhold, som er lige så velsmagende og tilfredsstillende.
Og uanset hvilke fødevarer du køber, skal du læse etiketterne for at forstå, hvor meget du får, siger Gorin. Dit hjerte (og dine jeans) vil takke dig i morgen.