Todos começamos em algum lugar.
Lembro-me de tirar algumas fotos “antes” quando comecei o treinamento de resistência em 2013. Eu tinha 132 libras de pele e osso. Tirar fotos de progresso nem me passou pela cabeça até eu ler como Arnold manteria as fotos iniciais de si mesmo à mão quando precisasse de motivação extra.
“Desta forma, você pode sempre verificar de volta para descobrir que tipo de progresso você fez”, diz ele.
Na altura, eu estava apenas focado na corrida à distância e, tal como muitos corredores, não compreendia totalmente os benefícios do treino de resistência.
Eu certamente compreendo agora.
Após 7 anos de treino de peso estruturado, defini novos bests pessoais nos 5k até à meia maratona. Aumentei constantemente a minha quilometragem e a minha consistência. Reduzi drasticamente a minha propensão para lesões.
Ainda olho para aquelas fotos de vez em quando quando quando preciso de um impulso.
Treino no ginásio
Quando se trata de treino em casa vs treino em ginásio, não há comparação.
“Quase todas as estrelas de musculação do mundo começaram a treinar em casa, incluindo eu próprio. Mas logo depois disso, cheguei a um ponto difícil devido à falta de equipamento”, diz Arnold.
Não é viável manter o tipo de equipamento necessário para o máximo de progresso em casa. Pense em todos os pesos livres e máquinas que você usou durante sua última sessão de treinamento. Você poderia replicar isso no seu porão? Provavelmente não.
“Além disso, estava a perder a inspiração que vem do treino com pessoas que eram melhores que eu”
Sou um grande proponente do treino no ambiente adequado. Pessoalmente, eu trabalho e treino muito mais quando estou num ambiente onde outros estão a trabalhar e a treinar muito.”
É a mesma razão pela qual eu iria sempre à biblioteca para estudar durante os meus dias de faculdade, ou porque prefiro correr com um grupo quando estou a tentar acelerar o meu ritmo.
“Uma vez que entrei para um ginásio profissional, meus ganhos praticamente dobraram da noite para o dia”
Knowledge is power
“Se eu tivesse que nomear apenas um componente para o sucesso no treino, seria o conhecimento. Nunca pense que você sabe tudo. Assim que você fica complacente, seus músculos também ficam complacentes, e isso significa que eles não têm razão para crescer”
Esta é uma das minhas citações favoritas do Arnold, e uma que eu escrevi numa nota post-it colada na minha mesa.
Eu costumava pensar que o treino dividido era o melhor, então descobri o treino de corpo inteiro. Eu costumava pensar que o treino de alto volume, baixo peso era o melhor, então eu descobri o treino 5×5. Eu costumava pensar que corridas longas e lentas eram a chave para o sucesso a longa distância, depois introduzi o treino intervalado.
Eu nunca teria descoberto estes protocolos de treino sem fazer infinitas pesquisas, leituras e descobertas. Eu não teria a aptidão que tenho hoje sem muita tentativa, erro e experimentação, tanto em termos do que funcionou como do que não funcionou.
“Tudo o que aprendo contribui para o meu crescimento – quer eu descubra algo que funciona ou tente algo que não funciona.”
Amen, irmão.
Força da perseguição, não tamanho
Priorizar força e tamanho irá seguir.
Especialmente no início, exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo irão causar as mudanças mais significativas no seu corpo. Pense em agachamentos, deadlifts e prensas suspensas.
Estes exercícios dobram e manipulam o corpo em múltiplos pontos de flexão. Eles nos fazem suar, nos fazem trabalhar e nos fazem ganhar os corpos que queremos.
“Uma vez que você tenha ganho 15 quilos ou mais de massa muscular, você está pronto para começar a adicionar uma grande variedade de exercícios à sua rotina”, diz Arnold.
Pois, se não forem bem 15 libras, comece a adicionar movimentos mais isolados (pense em cachos bíceps) e treine mais funcionalmente (treino por tamanho vs treino por força) apenas depois de ter visto alguma progressão inicial.
Existe MUITO mais nos processos que governam o treino por força vs treino por tamanho, mas isso é uma discussão para outro dia.
Treino com um parceiro
“Desde os meus primeiros dias de treino na Áustria, sempre tive um parceiro de treino…é importante ter parceiros que possam acompanhá-lo e empurrá-lo.”
Embora eu prefira correr sozinho, prefiro muito mais treino de peso com um amigo.
Formação com um parceiro responsabiliza-o, especialmente nos dias em que se sente cansado, dias em que “simplesmente não o tem”, ou dias em que tudo o que quer é desligar o alarme e voltar para a cama.
Eu também me sinto sempre muito mais seguro a treinar com um parceiro. Sinto-me mais confortável a fazer um conjunto intenso de agachamentos ou a empurrar-me para o banco se tiver um observador por perto para ficar de olho.
Plus, treinar com um parceiro é simplesmente mais divertido. E como diz Arnold, “A camaradagem manteve os treinos divertidos”
No final do dia, é mais provável que continuemos com o hábito da boa forma se nos estivermos a divertir. E a maioria das coisas são mais divertidas com os amigos.
Lembro-me de trocar as coisas
“Estou constantemente a mudar os meus exercícios. Acredito que todos os exercícios são eficazes.”
Arnold traz uma importante filosofia de treinamento aqui. A ideia de “confusão muscular”, ou mudar a sua rotina de treino de vez em quando para evitar planaltos, tornou-se bastante popular nos últimos anos.
Pense em empresas de fitness de grupo como a Orange Theory ou Shred415 ou PureBarre, todas operando sob o disfarce de treinos curtos e intensos compostos por uma variedade de exercícios e movimentos. Raramente você vai fazer exatamente a mesma rotina duas vezes.
“Seus músculos tendem a resistir ao crescimento se você estiver constantemente fazendo o mesmo exercício para eles, repetidamente. Mas se você tentar todos os diferentes tipos de métodos de treino, pesos, combinações de set-rep e tempos de treino você mantém os músculos desequilibrados e crescendo”, diz Arnold.
Se você deixou de ver progressão com o seu Barbell Squat, troque-os por Hack Squats ou deadlifts romenos.
Se não está a ficar mais rápido na meia maratona, treine na distância de 5k durante algum tempo.
Se os treinos longos e lentos não o estão a levar a lado nenhum, tente treinos curtos e mais intensos.
Basicamente, se bateu numa parede, mude as coisas para cima. Você vai se surpreender com a rapidez com que os resultados retornam.
Sua forma não precisa ser perfeita
Embora seja necessário manter uma boa forma enquanto se exercita, bom não significa perfeito.
“Todos os bodybuilders campeões usam alguma forma de trapaça em seus treinos, alguns mais do que outros. O princípio da batota funciona melhor em conjunto com o treino rigoroso”, sugere Arnold.
Inicie um conjunto usando forma estrita e continue até não conseguir completar mais um representante estrito. Em seguida, continue passando do ponto de colagem, usando o momentum corporal para duas ou três repetições de batota.
Multiplique um par de representantes de batota em mais 15 conjuntos e você terá pelo menos mais uns 30 representantes adicionados ao seu treino. Mais repetições = mais trabalho realizado pelo músculo = melhores resultados (geralmente falando).
No entanto, certifique-se apenas de fazer batota nos exercícios certos.
“Batota não funciona em todos os exercícios. Não faça batota de cócoras, por exemplo. Mas é ótimo para coisas como caracóis e laterais”.
Em geral, é bom fazer batota em movimentos de isolamento, como caracóis bíceps e flexões tríceps, mas não em exercícios compostos como deadlifts ou prensas pesadas. É principalmente uma coisa de segurança.
Virar fraquezas em forças
Todos nós temos certas partes do corpo que são mais fracas que outras.
Pessoalmente, eu adoro treinar o peito. É um dos meus grupos musculares mais fortes e naturalmente mais desenvolvidos. Por outro lado, odeio treinar bíceps. É um dos meus grupos musculares mais fracos e subdesenvolvidos.
Arnold diz-nos para abraçarmos as nossas fraquezas, tanto que elas se tornam as nossas forças.
“No início, quando os meus bezerros eram uma fraqueza, eu mantinha-os todos cobertos de calças de treino. Mas depois quando eu realmente queria me concentrar em criá-los, eu cortei minhas calças de suor nos joelhos para que todos sempre vissem meus bezerros”.
Ao destacar suas áreas fracas, Arnold tinha toda a motivação que precisava para trabalhar duro e trazer seus bezerros até onde o resto do seu corpo estava.
Se você tem uma fraqueza, não a esconda. Exponha-a para que você e todos possam vê-la, e deixe que isso o impeça ainda mais para transformar essa fraqueza em uma força.
Descanse quando precisar (e quando achar que não precisa)
Todos os entusiastas de fitness sabem disso, mas geralmente odeiam admitir: o descanso é fundamental quando se trata de construir músculos e força.
Como diz Arnold: “Você não cresce no ginásio. Na verdade, é a única vez que você não está crescendo. Você quebra seus músculos quando treina, e o resto do dia você os constrói de volta”
“A chave é ter muito descanso de qualidade. Quando eu treinava duas vezes por dia, eu costumava ir para casa ou para a praia e dormir a sesta entre os treinos. Eu também sempre me assegurava de dormir pelo menos oito horas por noite, e muitas vezes mais como nove ou dez””
Embora não possamos dormir nove ou dez horas por dia como o Arnold, graças aos nossos horários agitados, podemos garantir que priorizamos corretamente o descanso e a recuperação.
Em vez de pegar uma cerveja depois do treino, opte por um batido de recuperação. Em vez de ficar acordado até tarde observando sua última obsessão pela Netflix, leia calmamente na cama 30 minutos antes das luzes se apagarem.
Pessoalmente, eu gosto de escrever e tocar piano clássico depois das 19 horas. Ambas as coisas acalmam a minha mente e facilitam o processo de desligar o vento antes de dormir.
Tem sempre diversão
Eu sei que toquei nisto antes, mas vale a pena repetir. E aparentemente Arnold concorda comigo:
“O maior segredo para o meu sucesso na musculação foi o quanto eu me diverti. Outros fisiculturistas vêem tudo o que têm de fazer como um fardo, mas eu nunca o fiz. Sem uma vontade de treinar mais cada vez que você pisa no ginásio, você nunca vai tirar o máximo proveito dos seus treinos.”
Se você não ama, você não vai fazer. Certamente não o farás a 100%.
Eu adoro correr. São as minhas coisas mais favoritas neste mundo. Como resultado, raramente perco um treino.
Se adoras jogar basquetebol, joga basquetebol. Se você adora ioga, explore todos os vários tipos. Se você odeia levantar pesos, não levante pesos. Encontre outras formas de incorporar o treino de resistência na sua rotina.
O que você escolher fazer, faça-o porque você adora.
Seja forte, esteja seguro, fique bem.