Hur många kalorier förbränns när man går 10 000 steg?

Det kan finnas affilierade länkar på den här sidan, vilket innebär att vi får en liten provision för allt du köper. Som Amazon Associate tjänar vi på kvalificerade köp. Gör din egen research innan du gör något köp online.

Du har säkert hört att gå 10 000 steg om dagen är ett bra sätt att komma i form och gå ner i vikt.

Men du kanske har en massa frågor om denna enkla vana som t.ex:

• ”Varför 10 000 steg?”
• ”Hur många kalorier kommer jag att förbränna när jag går 10 000 steg om dagen?”
• ”Hur många kalorier är detta jämfört med andra uthållighetsaktiviteter (som att springa, cykla eller använda en elliptisk maskin)?”

Tyvärr är svaren på dessa frågor knappast enkla. Hur mycket du förbränner under en daglig promenad beror ofta på ett antal faktorer som din gånghastighet, kroppsvikt, ålder och miljöfaktorer (som att gå uppför en kuperad bana.)

Så i den här artikeln kommer jag att bryta ner de faktorer som avgör hur mycket du förbränner och jag kommer att visa hur DU exakt kan förutsäga hur många kalorier du förlorar under dina dagliga promenader.

Side bar: En enkel hälsovanor du kan bygga upp är att dricka den här gröna supermatdrycken, som ger dig en energikick och förser din kropp med de näringsämnen den behöver för att ta sig igenom dagen. (Du kan också läsa recensionen av den här.)

Varför 10 000 steg?

Fördelarna med promenader är bland annat minskad risk för hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke, förebyggande eller hantering av högt blodtryck och typ 2-diabetes, stärkande av ben och muskler samt förbättrad balans, koordination och humör.

Vill du komma igång med din promenadvana? Kolla in:Walking for Weight Loss: The Ultimate 1-Pound-Per-Week Plan

Men varför använder folk 10 000 steg som det ”magiska talet” för dina dagliga promenader?

Det finns några svar på denna fråga:

För det första har det att göra med hur stegräknare (som räknar steg) såldes från början. De har sitt ursprung i Japan på 1960-talet där de salufördes under namnet ”manpo-kei”, vilket kan översättas till ”10 000-stegsmätare”.

Idén höll i sig och är nu ett vanligt mål bland hälsomedvetna vuxna eftersom 10 000 steg, trots siffrans mindre vetenskapliga ursprung, förbränner tillräckligt många kalorier för att ge betydande fördelar för vilken vuxen som helst. (Och om du behöver en stegräknare för att räkna dina steg rekommenderar jag att du kollar in den här uttömmande granskningen vi gjorde av de bästa stegräknarna.)

En annan anledning till att människor använder tumregeln om 10 000 steg är av hälsoskäl. Generellt sett innebär 10 000 steg att du tränar minst en timme per dag. Studier har visat att med denna mängd rörelse förbränner du fett, sänker ditt blodtryck och höjer dina humörnivåer – allt detta kan leda till en längre och hälsosammare livslängd.

Nu går vi vidare till att räkna ut hur du beräknar de kalorier du förbränner när du pratar.

Exakt hur många kalorier förbränner 10 000 steg?

Okej, det är här det blir komplicerat…

Grundläggande regel: I genomsnitt förbränner en person 100 kalorier för varje 2 000 steg… eller 500 kalorier för 10 000 steg

Den här regeln är dock inte skriven i sten eftersom svaret beror på faktorer som ditt tempo, din vikt, din kroppsfettprocent och din ålder.

Så låt oss titta på hur var och en av de här aspekterna påverkar hur många kalorier du förbränner med de 10 000 stegen som mål.

Gångfart (eller tempo)

Jo snabbare du går desto hårdare arbetar ditt hjärta och desto fler kalorier förbränner du.

Under lätt eller måttlig träning – gå 3,5 km i timmen eller mindre för de flesta – kan du prata eller sjunga utan att bli andfådd. När du går kraftigt – 3 eller mer miles i timmen, kommer du att svettas och det blir svårt att upprätthålla en konversation.

Kraftig motion förbränner ungefär dubbelt så många kalorier som måttlig motion.

Vikt &Kroppsfettprocent

Tyngre personer har en fördel eftersom ju mer du väger, desto mer förbränner du. Ju större du är, desto mer energi använder ditt hjärta behöver för att röra sig, och därför desto mer kalorier förbränner du.

I fallet med kroppsfettprocenten gäller att ju mindre du har, desto snabbare förbränner du kalorier. Under träning hjälper muskelvävnad aktivt till att förbränna kalorier medan fett är inaktivt, vilket innebär att ju mer muskulös du är, desto mer kalorier förbränner du.

(Sidanmärkning: Om du vill lära dig ytterligare sätt att minska din vikt föreslår jag att du läser boken Weight Loss Mastery.)

Age

Din ålder är också en stor avgörande faktor för hur många kalorier du förbränner. Varje år förlorar du muskelvävnad, vilket gör att ämnesomsättningen blir långsammare. Detta innebär att du måste arbeta lite hårdare bara för att uppleva samma viktnedgång som en yngre person.

Alltså, ett slumpmässigt faktum som kommer att vara viktigt senare: en genomsnittlig vuxen ökar 2,2 pund per år under hela sitt liv.

Bestämning av förbrända kalorier

Trots det breda spektrumet av variabler som bidrar till beräkningen, finns det några allmänna regler. De flesta hävdar till exempel att man förbränner 500 kalorier för varje 10 000 steg. Något mer specifikt: En person i min ålder som bara väger 155 pund kommer att förbränna mindre – cirka 400 kalorier – när han eller hon går 10 000 steg i rask takt.

Nu, om vi kombinerar din vikt och hastighet, så är här antalet kalorier som du förbränner under ett typiskt promenadsession, så kolla in dessa tre diagram som tillhandahålls av VeryWell Fit:

20 Minutes Per Mile (3 mph)

1 min.

Weight (lb.)	15 min.	30 min.	45 min.	1 h.	90 min.	2 h.
100	3	40	80	119	159	239	318
110	3	44	88	131	175	263	350
120	3	48	96	143	191	287	382
130	3	52	103	155	207	310	413
140	4	56	112	167	223	335	446
150	4	60	119	179	238	357	476
160	4	64	128	191	255	383	510
170	5	68	135	203	271	406	541
180	5	72	144	215	287	431	574
190	5	76	151	227	302	454	605
200	5	80	159	239	318	477	636
225	6	90	179	269	358	537	716
250	7	100	199	299	398	597	796
275	7	110	219	329	438	657	876
300	8	119	239	358	477	716	954

17 Minuter per mil (3.5 mph)

90 min.

Vikt (lb.)	1 min.	15 min.	30 min.	30 min.	45 min.	1 hr.	2 tim.
100	3	48	97	145	194	290	387
110	4	54	108	161	215	323	430
120	4	59	118	177	237	355	473
130	4	63	127	190	254	381	507
140	5	69	138	206	275	413	550
150	5	73	146	219	292	439	585
160	5	78	157	235	314	471	628
170	6	83	166	249	332	499	665
180	6	88	176	264	353	529	705
190	6	93	186	279	372	557	743
200	7	98	196	293	391	587	783
225	7	110	220	330	440	660	880
250	8	123	245	368	490	735	980
275	9	134	269	403	538	806	1075
300	10	146	292	439	585	877	1170

15 minuter per mil (4 mph)

1 min.

Vikt (lb.)	15 min.	30 min.	45 min.	1 timme.	90 min.	2 hr.
100	4	56	113	169	225	338	450
110	4	63	125	188	250	375	500
120	5	69	138	206	275	413	550
130	5	74	148	221	295	443	590
140	5	80	160	240	320	480	640
150	6	85	170	255	340	510	680
160	6	91	183	274	365	548	730
170	6	97	193	290	387	580	773
180	7	103	205	308	410	615	820
190	7	108	216	324	432	648	864
200	8	114	228	341	455	683	910
225	9	128	256	384	512	767	1023
250	10	143	285	428	570	855	1140
275	10	156	313	469	625	938	1250
300	11	170	340	510	680	1020	1360

Fitness Tracker

Om du vill ha mer än en måttligt noggrann kalkylator, bör du dock investera i en stegräknare eller tracker. En vandrare som jag själv, som vill spåra steg, distans och kalorier, bör prova Fitbit Zip pedometer. Den erbjuder trådlös synkning med andra elektroniska enheter och är vattentät – perfekt för olycksbenägna personer som jag.

Slutsats

Att ta 10 000 steg om dagen kommer att förbränna en annan mängd kalorier för dig än för mig, beroende på din gångtempo, vikt och ålder.

Men oavsett någon av dessa faktorer är det att hitta ett sätt att spåra dina steg den perfekta motivationen för att göra denna lilla dagliga förändring, och resultatet är en livstid av hälsa och personliga fördelar.

Också, om du vill lära dig mer om hur du bygger upp en promenadvana som både är rolig och hjälper dig att förbränna dessa kalorier, rekommenderar jag att du kollar in dessa detaljerade blogginlägg och recensioner:

• The Ultimate Guide to Walking for Weight Loss
• 7 Benefits of an Early Morning Walk
• The 5 Best Walking Shoes for Women
• The 5 Best Walking Shoes for Men
• The 7 Best Shoes for Walking and Standing All Day (De här är perfekta för någon som ständigt är på benen.)

Finally, om du letar efter ytterligare en hälsovanor att bygga upp, prova då den här gröna superfood-drycken för att få en boost av energi och näringsämnen för att ta dig igenom dagen.