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Você provavelmente já ouviu dizer que andar 10.000 passos por dia é uma ótima maneira de ficar em forma e perder peso.
Mas você pode ter um monte de perguntas sobre este simples hábito como:
- “Porquê 10.000 passos?”
- “Quantas calorias vou queimar a andar 10.000 passos por dia?”
- “Quantas calorias é isto comparado com outras actividades de resistência (como correr, andar de bicicleta, ou usar uma elíptica)”
Felizmente, as respostas a estas perguntas dificilmente são simples. O quanto você queima em uma caminhada diária muitas vezes depende de uma série de fatores como sua velocidade de caminhada, peso corporal, idade e fatores ambientais (como subir um percurso montanhoso.)
Então, neste artigo, vou quebrar os fatores que determinam o quanto você está queimando e mostrarei como VOCÊ pode prever com precisão quantas calorias são perdidas durante suas caminhadas diárias.
Barra lateral: Um simples hábito de saúde que você pode construir é beber esta bebida verde super-alimentar, que lhe dá um impulso de energia e fornece ao seu corpo os nutrientes de que precisa para passar o dia. (Você também pode ler a revisão dela aqui.)
Porquê 10.000 Passos?
Os benefícios da caminhada incluem redução do risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e derrame cerebral, prevenção ou controle da pressão alta e diabetes tipo 2, fortalecimento dos ossos e músculos, e melhoria do equilíbrio, coordenação e humor.
Quer começar a andar de hábito? Confira:Caminhando para Perda de Peso: O Plano Ultimate de 1 Libra-Por-Semana
Mas por que as pessoas usam 10.000 passos como “número mágico” para suas caminhadas diárias?
Existem algumas respostas para esta pergunta:
Primeiro relaciona-se com a forma como os pedômetros (que contam passos) foram inicialmente vendidos. Eles se originaram no Japão nos anos 60, onde foram comercializados sob o nome “manpo-kei”, que significa “10.000 degraus”.
A ideia persistiu e é agora um objectivo comum entre adultos conscientes da saúde porque, apesar do número ser inferior à origem científica, 10.000 degraus queimam calorias suficientes para proporcionar benefícios significativos a qualquer adulto. (E se você precisa de um pedômetro para contar seus passos, então eu recomendo verificar esta revisão exaustiva que fizemos para os melhores pedômetros.)
Outra razão pela qual as pessoas usam a regra dos 10.000 passos é por razões de saúde. Geralmente falando, 10K passos significa que você está se exercitando por pelo menos uma hora por dia. Estudos mostraram que com esta quantidade de movimento, você está queimando gordura, reduzindo sua pressão sanguínea e elevando seus níveis de humor – tudo isso pode levar a uma vida mais longa e saudável.
Agora vamos passar a descobrir como calcular as calorias que você queima enquanto fala.
Quer construir uma rotina matinal para derramar esses quilos extras? Então veja este vídeo para descobrir os 11 hábitos para perder peso e sentir-se bem:
Exactly How Many Calories Does 10,000 Steps Burn?
Okay this is where it gets complicated…
Basic Rule: Em média uma pessoa queima 100 calorias para cada 2.000 passos… ou 500 calorias para 10.000 passos
No entanto, esta regra não está escrita em pedra porque a resposta depende de factores como o seu ritmo, peso, percentagem de gordura corporal e idade.
Então vamos ver como cada um desses aspectos afecta o número de calorias que queima com esses 10.000 passos.
Velocidade de caminhada (ou Pace)
Quanto mais rápido você andar, mais duro funciona o seu coração e mais calorias você queima.
Durante exercícios leves ou moderados – caminhando 2,5 milhas por hora ou menos para a maioria das pessoas, você pode falar ou cantar sem ficar sem fôlego. Enquanto caminha vigorosamente – 3 ou mais milhas por hora, você vai suar e manter uma conversa será difícil.
Exercício vigoroso queima aproximadamente o dobro das calorias do exercício moderado.
Peso &Porcentagem de gordura corporal
As pessoas mais pesadas têm a vantagem porque quanto mais você pesa, mais você queima. Quanto maior você for, mais energia seu coração precisa usar para se mover, e portanto mais calorias você queima.
No caso da porcentagem de gordura corporal, quanto menos você tiver, mais rápido você queima calorias. Durante o exercício, o tecido muscular ajuda-o activamente a queimar calorias enquanto a gordura está inactiva, o que significa que quanto mais muscular for, mais calorias queima.
(Nota lateral: Se quiser aprender formas adicionais de reduzir o seu peso, então sugiro que consulte o livro Weight Loss Mastery.)
Age
A sua idade também é um grande factor determinante em quantas calorias queima. A cada ano, você perde tecido muscular, o que retarda o metabolismo. Isto significa que você terá que trabalhar um pouco mais só para experimentar a mesma perda de peso que alguém mais jovem.
Tambem, um facto aleatório que será importante mais tarde: o adulto médio ganha 2,2lbs por ano ao longo da sua vida.
Determinando as calorias queimadas
Apesar da vasta gama de variáveis que contribuem para o cálculo, existem algumas regras gerais. Por exemplo, a maioria das pessoas afirma que você queima 500 calorias para cada 10.000 passos. Um pouco mais específico, alguém da minha idade mas pesando apenas 155lbs queimará menos – aproximadamente 400 calorias – caminhando 10.000 degraus a um ritmo acelerado.
Agora, se combinarmos o seu peso e velocidade, então aqui está o número de calorias que você queima durante uma típica sessão de caminhada, então confira estes três gráficos fornecidos cortesia de VeryWell Fit:
20 Minutes Per Mile (3 mph)
| Weight (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 2 hr. |
| 100 | 3 | 40 | 80 | 119 | 159 | 239 | 318 |
| 110 | 3 | 44 | 88 | 131 | 175 | 263 | 350 |
| 120 | 3 | 48 | 96 | 143 | 191 | 287 | 382 |
| 130 | 3 | 52 | 103 | 155 | 207 | 310 | 413 |
| 140 | 4 | 56 | 112 | 167 | 223 | 335 | 446 |
| 150 | 4 | 60 | 119 | 179 | 238 | 357 | 476 |
| 160 | 4 | 64 | 128 | 191 | 255 | 383 | 510 |
| 170 | 5 | 68 | 135 | 203 | 271 | 406 | 541 |
| 180 | 5 | 72 | 144 | 215 | 287 | 431 | 574 |
| 190 | 5 | 76 | 151 | 227 | 302 | 454 | 605 |
| 200 | 5 | 80 | 159 | 239 | 318 | 477 | 636 |
| 225 | 6 | 90 | 179 | 269 | 358 | 537 | 716 |
| 250 | 7 | 100 | 199 | 299 | 398 | 597 | 796 |
| 275 | 7 | 110 | 219 | 329 | 438 | 657 | 876 |
| 300 | 8 | 119 | 239 | 358 | 477 | 716 | 954 |
17 Minutos por Milha (3.5 mph)
>
| Peso (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 90 min. | 2 hr. |
| 100 | 3 | 48 | 97 | 145 | 194 | 290 | 387 | |
| 110 | 4 | 54 | 108 | 161 | 215 | 323 | 430 | |
| 120 | 4 | 59 | 118 | 177 | 237 | 355 | 473 | |
| 130 | 4 | 63 | 127 | 190 | 254 | 381 | 507 | |
| 140 | 5 | 69 | 138 | 206 | 275 | 413 | 550 | |
| 150 | 5 | 73 | 146 | 219 | 292 | 439 | 585 | |
| 160 | 5 | 78 | 157 | 235 | 314 | 471 | 628 | |
| 170 | 6 | 83 | 166 | 249 | 332 | 499 | 665 | |
| 180 | 6 | 88 | 176 | 264 | 353 | 529 | 705 | |
| 190 | 6 | 93 | 186 | 279 | 372 | 557 | 743 | |
| 200 | 7 | 98 | 196 | 293 | 391 | 587 | 783 | |
| 225 | 7 | 110 | 220 | 330 | 440 | 660 | 880 | |
| 250 | 8 | 123 | 245 | 368 | 490 | 735 | 980 | |
| 275 | 9 | 134 | 269 | 403 | 538 | 806 | 1075 | |
| 300 | 10 | 146 | 292 | 439 | 585 | 877 | 1170 |
15 Minutos por Milha (4 mph)
| Peso (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 2 hr. |
| 100 | 4 | 56 | 113 | 169 | 225 | 338 | 450 |
| 110 | 4 | 63 | 125 | 188 | 250 | 375 | 500 |
| 120 | 5 | 69 | 138 | 206 | 275 | 413 | 550 |
| 130 | 5 | 74 | 148 | 221 | 295 | 443 | 590 |
| 140 | 5 | 80 | 160 | 240 | 320 | 480 | 640 |
| 150 | 6 | 85 | 170 | 255 | 340 | 510 | 680 |
| 160 | 6 | 91 | 183 | 274 | 365 | 548 | 730 |
| 170 | 6 | 97 | 193 | 290 | 387 | 580 | 773 |
| 180 | 7 | 103 | 205 | 308 | 410 | 615 | 820 |
| 190 | 7 | 108 | 216 | 324 | 432 | 648 | 864 |
| 200 | 8 | 114 | 228 | 341 | 455 | 683 | 910 |
| 225 | 9 | 128 | 256 | 384 | 512 | 767 | 1023 |
| 250 | 10 | 143 | 285 | 428 | 570 | 855 | 1140 |
| 275 | 10 | 156 | 313 | 469 | 625 | 938 | 1250 |
| 300 | 11 | 170 | 340 | 510 | 680 | 1020 | 1360 |
Fitness Tracker
Se quiser mais do que uma calculadora moderadamente precisa, no entanto, você deve investir em um pedômetro ou rastreador. Um caminhante como eu, que quer rastrear passos, distância e calorias, deve experimentar o pedômetro Fitbit Zip. Ele oferece sincronização sem fio com outros dispositivos eletrônicos e é resistente à água – perfeito para pessoas com tendência a acidentes como eu.
Conclusão
Fazer 10.000 passos por dia vai queimar uma quantidade diferente de calorias para você do que para mim, dependendo do seu ritmo de caminhada, peso e idade.
Mas independentemente de qualquer um desses fatores, encontrar uma maneira de rastrear seus passos é a motivação perfeita para fazer essa pequena mudança diária, e o resultado é uma vida inteira de saúde e benefícios pessoais.
- Então compre esse pedómetro.
- Measure quantos passos você normalmente dá.
- Encontre formas de caminhar mais – até à loja, através do parque de estacionamento, com o cão, ao redor do quarteirão durante o intervalo do almoço, etc.
- Feel better.
- Viva mais tempo, mais saudável e mais feliz.
Também, se você gostaria de aprender mais sobre como construir um hábito de caminhar que seja agradável e ajude a queimar essas calorias, então eu recomendo que você dê uma olhada nestes posts e revisões detalhadas do blog:
- The Ultimate Guide to Walking for Weight Loss
- 7 Benefits of an Early Morning Walk
- The 5 Best Walking Shoes for Women
- The 5 Best Walking Shoes for Men
- The 7 Best Shoes for Walking and Standing All Day (Estes são perfeitos para alguém que está constantemente de pé.)
Finalmente, se você está procurando um hábito de saúde adicional para construir, então experimente esta bebida verde super-alimentar para obter um impulso de energia e nutrientes para levá-lo através do dia.
