Ruch napędza postęp. Dla osób osiągających wysokie wyniki, ten pęd do przodu jest napędzany przez prądy w nauce, technologii i subkulturze. Aby uczcić premierę ASICS GEL-CUMULUS® 21, Furthermore i ASICS nawiązały współpracę, aby wykorzystać moc tych prądów i pokazać Ci, jak przekuć je w rzeczywiste rezultaty.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i lekkie hantle to za mało dla biegaczy, którzy chcą trenować crossowo, aby zapobiegać kontuzjom i osiągać optymalne wyniki. Zamiast tego, eksperci zdają sobie sprawę, że poza sezonem najlepiej jest rzucać sobie wyzwania za pomocą narzędzi, których wcześniej nie używali, takich jak ciężkie kettlebells i sztangi.
W rezultacie rozpoczniesz swój następny cykl treningowy silniejszy i szybszy niż kiedykolwiek. „Podnoszenie ciężarów może sprawić, że będziesz bardziej odporny na stres związany z bieganiem i poprawisz ekonomię i moc, szczególnie jeśli chodzi o wzniesienia lub końcowy sprint wyścigu” – mówi Matt Berenc, dyrektor ds. edukacji w Equinox Fitness Training Institute w Beverly Hills.
Chociaż nogi pochłaniają większość uderzenia, chodzi o siłę całego ciała, wyjaśnia Adrianne Nina, trener Tier 3+ w West Hollywood w Kalifornii, który często pracuje z maratończykami. Silne ścięgna i pośladki pozwalają na pełne wyprostowanie bioder, co sprzyja podążaniu za nimi. Gdy pośladki z jednej strony napędzają krok do przodu, przeciwległa łopatka jest zaangażowana w odchylanie ramienia do tyłu. Podnoszenie ciężarów rozwija również stabilność rdzenia potrzebną do przeniesienia równowagi z jednej nogi na drugą. Razem, cała ta siła pomaga Ci przyspieszyć.
Nina dodaje: Najczęstsze kontuzje u biegaczy związane są z hamstringami i przywodzicielami (wewnętrzne uda) w postaci naciągnięć i naderwań. Przejście na ciężary wyeliminuje słabości, które powodują te dolegliwości.
Z tych wszystkich powodów i nie tylko, elity spędzają więcej czasu na podłodze siłowej – i ty też powinieneś. Dlatego właśnie Nina opracowała ten czterotygodniowy program podnoszenia ciężarów specjalnie dla biegaczy. Zrealizuj go między cyklami treningowymi, na przykład w tygodniach po Bostonie i przed rozpoczęciem przygotowań do Chicago lub Nowego Jorku. Jeśli chcesz to zrobić, gdy Twój przebieg jest większy, Nina sugeruje wykonanie kilku ćwiczeń przed każdym biegiem, stosując mniejsze obciążenia niż te zalecane w każdym z poniższych treningów.
Będziemy wałkować każdy tydzień rutyny jeden po drugim. Możesz znaleźć je wszystkie tutaj.