Wszyscy gdzieś zaczynamy.
Pamiętam, jak robiłem kilka zdjęć „przed”, kiedy po raz pierwszy zacząłem trening oporowy z powrotem w 2013 roku. Miałem 132 funty skóry i kości. Robienie zdjęć postępu nawet nie przeszło mi przez myśl, dopóki nie przeczytałem, jak Arnold trzymałby wczesne zdjęcia siebie pod ręką, gdy potrzebował dodatkowej motywacji.
„W ten sposób zawsze możesz sprawdzić wstecz, aby dowiedzieć się, jaki postęp zrobiłeś”, mówi.
Byłem wtedy skupiony wyłącznie na biegach dystansowych i jak wielu biegaczy nie rozumiałem w pełni korzyści płynących z treningu oporowego.
Teraz z pewnością je rozumiem.
Po 7 latach zorganizowanego treningu siłowego ustanowiłem nowe, osobiste bestsellery w biegach na 5 km aż do półmaratonu. Stale zwiększam swój kilometraż i konsekwencję. Drastycznie zmniejszyłem skłonność do kontuzji.
Wciąż od czasu do czasu spoglądam na te zdjęcia, gdy potrzebuję impulsu.
Trenuj na siłowni
Jeśli chodzi o trening w domu i na siłowni, nie ma porównania.
„Prawie każda gwiazda kulturystyki na świecie zaczęła trenować w domu, ja również. Ale wkrótce potem znalazłem się w punkcie krytycznym z powodu braku sprzętu”, mówi Arnold.
To po prostu niewykonalne, aby trzymać w domu taki sprzęt, jaki jest potrzebny do maksymalnego postępu. Pomyśl o wszystkich wolnych ciężarach i maszynach, których używałeś podczas ostatniej sesji treningowej. Czy mógłbyś to powtórzyć w swojej piwnicy? Prawdopodobnie nie.
„Również brakowało mi inspiracji, która pochodzi z treningu z ludźmi, którzy byli lepsi ode mnie.”
Jestem wielkim zwolennikiem treningu w odpowiednim środowisku. Osobiście, pracuję i trenuję o wiele ciężej, gdy jestem w środowisku, gdzie inni pracują i trenują ciężko.
Jest to ten sam powód, dla którego zawsze chodziłem do biblioteki, aby się uczyć podczas moich dni w college’u, lub dlaczego wolę biegać z grupą, gdy szukam sposobu na popchnięcie mojego tempa.
„Kiedy dołączyłem do profesjonalnej siłowni, moje zyski praktycznie podwoiły się z dnia na dzień.”
Wiedza to potęga
„Gdybym miał wymienić tylko jeden składnik sukcesu treningowego, byłaby to wiedza. Nigdy nie myśl, że wiesz wszystko. Jak tylko popadniesz w samozadowolenie, twoje mięśnie również popadną w samozadowolenie, a to oznacza, że nie mają powodu, by rosnąć.”
To jeden z moich ulubionych cytatów Arnolda i jeden z tych, które mam zapisane na karteczce samoprzylepnej przyklejonej do biurka.
Kiedyś myślałem, że trening dzielony jest najlepszy, potem odkryłem trening całego ciała. Kiedyś myślałem, że treningi o dużej objętości i małej masie są najlepsze, potem odkryłem trening 5×5. Kiedyś myślałem, że długie, powolne biegi są kluczem do sukcesu na długich dystansach, potem wprowadziłem trening interwałowy.
Nigdy nie odkryłbym tych protokołów treningowych bez robienia nieskończonych ilości badań, czytania i odkrywania. Nie miałbym sprawności, którą mam dzisiaj, bez wielu prób, błędów i eksperymentów, zarówno pod względem tego, co zadziałało, jak i tego, co nie zadziałało.
„Wszystko, czego się uczę, przyczynia się do mojego rozwoju – czy odkrywam coś, co działa, czy próbuję czegoś, co nie działa.”
Amen, bracie.
Pościg za siłą, nie za rozmiarem
Priorytetyzuj siłę, a rozmiar podąży za nią.
Szczególnie na początku, ćwiczenia złożone, które pracują wiele grup mięśniowych jednocześnie, spowodują najbardziej znaczące zmiany w twoim ciele. Pomyśl o przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu nad głową.
Te ćwiczenia zginają i manipulują ciałem w wielu punktach zgięcia. Sprawiają, że się pocimy, że pracujemy i że zarabiamy na ciała, których pragniemy.
„Po uzyskaniu 15 funtów lub więcej masy mięśniowej, jesteś gotowy, aby rozpocząć dodawanie dużej różnorodności ćwiczeń do swojej rutyny”, mówi Arnold.
Nawet jeśli nie jest to 15 funtów, zacznij dodawać więcej ćwiczeń izolowanych (np. bicepsy) i trenuj bardziej funkcjonalnie (trening dla wielkości vs trening dla siły) dopiero wtedy, gdy zobaczysz początkową progresję.
Jest o wiele więcej procesów, które rządzą treningiem dla siły vs treningiem dla wielkości, ale to dyskusja na inny dzień.
Trening z partnerem
„Od moich najwcześniejszych dni treningów w Austrii, zawsze miałem partnera treningowego… ważne jest, aby mieć partnerów, którzy mogą dotrzymać ci kroku i popchnąć cię.”
Choć wolę biegać sam, o wiele bardziej wolę trening siłowy z przyjacielem.
Trening z partnerem zobowiązuje, szczególnie w dni, kiedy czujesz się zmęczony, kiedy „po prostu nie masz siły” lub kiedy chcesz tylko wyłączyć alarm i wrócić do łóżka.
Zawsze czuję się bezpieczniej trenując z partnerem. Jestem bardziej komfortowo wykonując intensywny zestaw przysiadów lub pchając się na ławce, jeśli mam spotter w pobliżu, aby zachować oko.
Plus, szkolenie z partnerem jest po prostu bardziej zabawne. I jak mówi Arnold: „Koleżeństwo sprawiało, że treningi były zabawne.”
Na koniec dnia, jesteśmy bardziej skłonni do kontynuowania nawyku fitness, jeśli dobrze się bawimy. A większość rzeczy jest bardziej zabawna z przyjaciółmi.
Pamiętaj, aby zmieniać rzeczy
„Ciągle zmieniam swoje ćwiczenia. Wierzę, że wszystkie ćwiczenia są skuteczne.”
Arnold przywołuje tu ważną filozofię treningu. Pomysł „zamieszania mięśniowego”, lub zmiany rutyny treningowej od czasu do czasu, aby uniknąć plateau, stał się dość popularny w ostatnich latach.
Pomyśl o firmach fitness grupowego, takich jak Orange Theory lub Shred415 lub PureBarre, wszystkie działające pod przykrywką krótkich, intensywnych treningów składających się z różnych ćwiczeń i ruchów. Rzadko kiedy będziesz robić dokładnie tę samą rutynę dwa razy.
„Twoje mięśnie mają tendencję do opierania się wzrostowi, jeśli ciągle robisz ten sam trening dla nich w kółko. Ale jeśli spróbujesz różnych rodzajów metod treningowych, ciężarów, kombinacji set-rep i tempa treningu, utrzymasz mięśnie w równowadze i będziesz je rozwijał” – mówi Arnold.
Jeśli przestałeś widzieć postęp w przysiadach ze sztangą, zamień je na przysiady z hakiem lub martwy ciąg rumuński.
Jeśli nie stajesz się szybszy w półmaratonie, trenuj przez jakiś czas na dystansie 5k.
Jeśli długie, powolne treningi prowadzą cię donikąd, spróbuj krótkich, bardziej intensywnych treningów.
Podsumowując, jeśli uderzyłeś w ścianę, zmień coś. Będziesz zdumiony, jak szybko wrócą wyniki.
Twoja forma nie musi być doskonała
Choć konieczne jest utrzymanie dobrej formy podczas ćwiczeń, dobra nie oznacza doskonała.
„Wszyscy mistrzowie kulturystyki używają jakiejś formy oszukiwania w swoich treningach, niektórzy bardziej niż inni. Zasada oszukiwania działa najlepiej w połączeniu ze ścisłym treningiem” – sugeruje Arnold.
Rozpocznij zestaw stosując ścisłą formę i kontynuuj, aż nie będziesz mógł wykonać kolejnego ścisłego powtórzenia. Następnie kontynuuj za punktem oporu, używając rozpędu ciała do dwóch lub trzech powtórzeń oszukanych.
Multiplikując kilka powtórzeń oszukanych przez 15+ zestawów, masz co najmniej kolejne 30 lub tak powtórzeń dodanych do treningu. Więcej powtórzeń = więcej pracy wykonanej przez mięsień = lepsze wyniki (ogólnie rzecz biorąc).
Jednakże, upewnij się, że oszukujesz tylko na właściwych ćwiczeniach.
„Oszukiwanie nie działa dla każdego ćwiczenia. Nie oszukuj przysiadów, na przykład. Ale jest świetne dla takich rzeczy jak loki i boki boczne.”
Ogólnie, to jest ok, aby oszukiwać na ruchach izolacyjnych, takich jak biceps curls i tricep pushdowns, ale nie na ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg lub ciężkie prasy. To głównie rzecz bezpieczeństwa.
Zamień słabości w mocne strony
Wszyscy mamy pewne części ciała, które są słabsze od innych.
Personalnie, uwielbiam trenować klatkę piersiową. Jest to jedna z moich silniejszych i bardziej naturalnie rozwiniętych grup mięśniowych. I odwrotnie, nienawidzę trenować bicepsów. Jest to jedna z moich słabszych i bardziej słabo rozwiniętych grup mięśniowych.
Arnold mówi nam, aby objąć nasze słabości, tak bardzo, że stają się one naszymi mocnymi stronami.
„Na początku, gdy moje łydki były słabością, trzymałem je całe zakryte w spodniach od dresu. Ale potem, kiedy naprawdę chciałem skupić się na ich podniesieniu, odciąłem spodnie od dresu przy kolanach, więc wszyscy zawsze widzieli moje łydki.”
Przez podkreślenie swoich słabych obszarów, Arnold miał całą motywację, której potrzebował, aby ciężko pracować i podnieść swoje łydki do poziomu, w którym była reszta jego ciała.
Jeśli masz słabość, nie ukrywaj jej. Wystaw ją tak, że ty i wszyscy mogą ją zobaczyć, i niech to napędza cię jeszcze mocniej, aby przekształcić tę słabość w siłę.
Odpoczywaj, kiedy musisz (i kiedy myślisz, że nie musisz)
Każdy entuzjasta fitness wie o tym, ale zwykle nie znosi tego przyznać: odpoczynek jest najważniejszy, jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły.
Jak mówi Arnold, „Nie rośniesz na siłowni. W rzeczywistości jest to jedyny czas, kiedy nie rośniesz. Rozbijasz swoje mięśnie podczas treningu, a przez resztę dnia budujesz je z powrotem.”
„Kluczem jest uzyskanie dużej ilości wysokiej jakości odpoczynku. Kiedy trenowałem dwa razy dziennie, chodziłem do domu lub na plażę i drzemałem między treningami. Zawsze też upewniałem się, że mam co najmniej osiem godzin snu każdej nocy, a często więcej jak dziewięć lub dziesięć.”
Mimo, że nie możemy spać dziewięć lub dziesięć godzin dziennie jak Arnold dzięki naszym gorączkowym harmonogramom, możemy upewnić się, że właściwie traktujemy priorytetowo odpoczynek i regenerację.
Zamiast sięgać po piwo po treningu, zdecyduj się na koktajl regeneracyjny. Zamiast zostawać do późna i oglądać swoją ostatnią obsesję na Netflixie, czytaj cicho w łóżku 30 minut przed zgaszeniem światła.
Osobiście lubię pisać i grać na pianinie klasycznym po godzinie 19. Obie te rzeczy uspokajają mój umysł i ułatwiają proces zwijania się przed snem.
Zawsze dobrze się baw
Wiem, że poruszyłem to wcześniej, ale warto to powtórzyć. I najwyraźniej Arnold się ze mną zgadza:
„Największym sekretem mojego kulturystycznego sukcesu było to, jak dobrze się bawiłem. Inni kulturyści postrzegają wszystko, co muszą robić, jako ciężar, ale ja nigdy tego nie robiłem. Bez zapału do najcięższych treningów za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, nigdy nie osiągniesz maksimum ze swoich treningów.”
Jeśli tego nie kochasz, nie będziesz tego robił. A już na pewno nie zrobisz tego na 100%.
Kocham bieganie. To moja najbardziej ulubiona rzecz na tym świecie. W rezultacie rzadko opuszczam trening.
Jeśli kochasz grać w koszykówkę, graj w koszykówkę. Jeśli kochasz jogę, poznaj wszystkie jej rodzaje. Jeśli nie znosisz podnoszenia ciężarów, nie podnoś ciężarów. Znajdź inne sposoby na włączenie treningu oporowego do swojej rutyny.
Cokolwiek zdecydujesz się robić, rób to, ponieważ to kochasz.
Bądź silny, bądź bezpieczny, bądź zdrowy.
.