We beginnen allemaal ergens.
Ik herinner me dat ik een paar “voor” foto’s nam toen ik in 2013 voor het eerst begon met weerstandstraining. Ik was 132 pond van huid en botten. Het nemen van progressiefoto’s kwam niet eens in mijn gedachten op totdat ik las hoe Arnold vroege foto’s van zichzelf bij de hand zou houden wanneer hij extra motivatie nodig had.
“Op deze manier kun je altijd terugkijken om te zien wat voor soort vooruitgang je hebt geboekt,” zegt hij.
Ik was toen alleen gefocust op afstandslopen, en zoals veel hardlopers, begreep ik niet volledig de voordelen van weerstandstraining.
Ik begrijp het nu zeker.
Na 7 jaar gestructureerde krachttraining, heb ik nieuwe persoonlijke bests gezet in de 5k helemaal tot aan de halve marathon. Ik heb gestaag mijn kilometers en consistentie verhoogd. Ik heb mijn blessure neiging drastisch verminderd.
Ik kijk nog steeds naar die foto’s van tijd tot tijd als ik een boost nodig heb.
Train in de sportschool
Als het gaat om thuis versus sportschool trainingen, is er geen vergelijking.
“Bijna elke bodybuilding ster in de wereld begon thuis te trainen, inclusief ikzelf. Maar al snel daarna stuitte ik op een knelpunt door een gebrek aan apparatuur,” zegt Arnold.
Het is gewoon niet haalbaar om het soort apparatuur dat nodig is voor maximale vooruitgang thuis te houden. Denk aan alle vrije gewichten en machines die je tijdens je laatste trainingssessie hebt gebruikt. Zou je dat in je kelder kunnen nabootsen? Waarschijnlijk niet.
“Ook miste ik de inspiratie die komt van het trainen met mensen die beter waren dan ik.”
Ik ben een groot voorstander van trainen in de juiste omgeving. Persoonlijk werk en train ik veel harder als ik in een omgeving ben waar anderen hard werken en trainen.
Het is dezelfde reden waarom ik tijdens mijn studententijd altijd naar de bibliotheek ging om te studeren, of waarom ik de voorkeur geef aan hardlopen met een groep als ik mijn tempo wil opvoeren.
“Toen ik eenmaal lid werd van een professionele sportschool, verdubbelden mijn gains praktisch van de ene op de andere dag.”
Kennis is macht
“Als ik slechts één component voor trainingssucces zou moeten noemen, zou het kennis zijn. Denk nooit dat je alles weet. Zodra je zelfgenoegzaam wordt, worden je spieren ook zelfgenoegzaam, en dat betekent dat ze geen reden hebben om te groeien.”
Dit is een van mijn favoriete Arnold-citaten, en een die ik op een post-it-briefje heb geschreven dat op mijn bureau is geplakt.
Ik dacht vroeger dat splittraining het beste was, toen ontdekte ik full-body training. Vroeger dacht ik dat hoog volume, laag gewicht trainingen het beste waren, toen ontdekte ik 5×5 training. Ik dacht vroeger dat lange, langzame runs de sleutel waren tot succes op de lange afstand, toen introduceerde ik intervaltraining.
Ik zou deze trainingsprotocollen nooit hebben ontdekt zonder eindeloze hoeveelheden onderzoek, lezen en ontdekken te doen. Ik zou niet de fitheid hebben die ik vandaag heb zonder veel vallen, opstaan en experimenteren, zowel in termen van wat werkte en wat niet werkte.
“Alles wat ik leer, draagt bij aan mijn groei – of ik nu iets ontdek dat werkt of ik probeer iets dat niet werkt.”
Amen, broeder.
Chase strength, not size
Priorize strength and size will follow.
Especiaal in het begin zullen samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk bewerken, de meest significante veranderingen in je lichaam veroorzaken. Denk aan squats, deadlifts en overhead presses.
Deze oefeningen buigen en manipuleren het lichaam op meerdere punten van flexie. Ze laten ons zweten, laten ons werken, en laten ons het lichaam verdienen dat we willen.
“Zodra je 15 pond of meer aan spiermassa hebt gewonnen, ben je klaar om te beginnen met het toevoegen van een grote verscheidenheid aan oefeningen aan je routine,” zegt Arnold.
Zelfs als het niet helemaal 15 pond is, begin met het toevoegen van meer geïsoleerde bewegingen (denk aan bicep curls) en train meer functioneel (training voor grootte versus training voor kracht) pas nadat je enige initiële progressie hebt gezien.
Er is VEEL meer aan de processen die training voor kracht versus training voor grootte bepalen, maar dat is een discussie voor een andere dag.
Trainen met een partner
“Vanaf mijn vroegste trainingsdagen in Oostenrijk had ik altijd een trainingspartner … het is belangrijk om partners te hebben die je kunnen bijhouden en je kunnen pushen.”
Terwijl ik liever alleen loop, geef ik veel de voorkeur aan krachttraining met een vriend.
Trainen met een partner houdt je verantwoordelijk, vooral op dagen dat je je moe voelt, dagen waarop je “het gewoon niet hebt”, of dagen waarop het enige wat je wilt doen is de wekker uitzetten en terug naar bed gaan.
Ik voel me ook altijd veel veiliger om met een partner te trainen. Ik ben meer comfortabel het uitvoeren van een intense set van squats of duwen mezelf op de bench press als ik een spotter in de buurt om een oogje in het zeil te houden.
Plus, trainen met een partner is gewoon leuker. En zoals Arnold zegt: “De kameraadschap hield de trainingen leuk.”
Aan het eind van de dag, we zijn meer geneigd om de fitness gewoonte voort te zetten als we plezier hebben. En de meeste dingen zijn leuker met vrienden.
Houd eraan om dingen te veranderen
“Ik verander mijn oefeningen voortdurend. Ik geloof dat alle oefeningen effectief zijn.”
Arnold brengt hier een belangrijke trainingsfilosofie naar voren. Het idee van “spierverwarring”, of het van tijd tot tijd veranderen van je trainingsroutine om plateaus te vermijden, is de afgelopen jaren behoorlijk populair geworden.
Denk aan groepsfitnessbedrijven zoals Orange Theory of Shred415 of PureBarre, die allemaal opereren onder het mom van korte, intense workouts die bestaan uit een verscheidenheid aan oefeningen en bewegingen. Zelden zul je twee keer exact dezelfde routine doen.
“Je spieren hebben de neiging zich te verzetten tegen groei als je ze steeds weer dezelfde workout voordoet. Maar als je alle verschillende soorten trainingsmethoden, gewichten, set-rep-combinaties en trainingstempo’s probeert, houd je de spieren uit balans en blijven ze groeien,” zegt Arnold.
Als je geen progressie meer ziet met je Barbell Squat, ruil ze dan in voor Hack Squats of Roemeense deadlifts.
Als je niet sneller wordt in de halve marathon, train dan een tijdje op de 5k afstand.
Als lange, langzame trainingen je nergens brengen, probeer dan korte, meer intense trainingen.
Basically, als je een muur hebt geraakt, verander dingen. U zult verbaasd zijn hoe snel de resultaten terugkeren.
Uw vorm hoeft niet perfect te zijn
Hoewel het noodzakelijk is om een goede vorm te behouden tijdens het trainen, goed betekent niet perfect.
“Alle kampioen bodybuilders gebruiken een vorm van valsspelen in hun trainingen, sommige meer dan anderen. Het cheating principe werkt het beste in combinatie met strikte training,” suggereert Arnold.
Begin een set met behulp van strikte vorm en ga door tot je geen andere strikte rep meer kunt voltooien. Ga dan door voorbij het knelpunt, gebruikmakend van lichaamsmomentum voor twee of drie valsspeelherhalingen.
Multipel een paar valsspeelherhalingen over 15+ sets en je hebt ten minste nog eens 30 of zo reps toegevoegd aan je workout. Meer reps = meer werk verricht door de spier = betere resultaten (over het algemeen).
Maar zorg ervoor dat je alleen valsspeelt bij de juiste oefeningen.
“Valsspelen werkt niet voor elke oefening. Speel niet vals bij squats, bijvoorbeeld. Maar het is geweldig voor dingen zoals curls en side laterals.”
In het algemeen is het goed om vals te spelen bij isolatiebewegingen, zoals bicep curls en tricep pushdowns, maar niet bij samengestelde oefeningen zoals deadlifts of zware presses. Het is vooral een veiligheidsding.
Turn weaknesses into strengths
We hebben allemaal bepaalde lichaamsdelen die zwakker zijn dan andere.
Persoonlijk, ik hou van het trainen van borst. Het is een van mijn sterkere en meer natuurlijk ontwikkelde spiergroepen. Omgekeerd, ik haat het trainen van biceps. Het is een van mijn zwakkere en meer onderontwikkelde spiergroepen.
Arnold vertelt ons om onze zwakke punten te omarmen, zozeer dat ze onze sterke punten worden.
“In het begin, toen mijn kuiten een zwakte waren, hield ik ze allemaal bedekt in joggingbroeken. Maar toen ik me echt wilde richten op het verbeteren van mijn kuiten, knipte ik mijn trainingsbroek af bij mijn knieën, zodat iedereen altijd mijn kuiten zag.”
Door zijn zwakke plekken te benadrukken, had Arnold alle motivatie die hij nodig had om hard te werken en zijn kuiten op hetzelfde niveau te brengen als de rest van zijn lichaam.
Als je een zwakte hebt, moet je die niet wegstoppen. Leg het bloot zodat jij en iedereen het kan zien, en laat dat je nog harder drijven om die zwakte om te zetten in een kracht.
Rest wanneer je het nodig hebt (en wanneer je denkt dat je het niet nodig hebt)
Iedere fitnessliefhebber weet dit, maar geeft het meestal niet graag toe: rust is van het grootste belang als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht.
Zoals Arnold zegt: “Je groeit niet in de sportschool. In feite, het is de enige keer dat je niet groeit. Je breekt je spieren af als je traint, en de rest van de dag bouw je ze weer op.”
“De sleutel is het krijgen van voldoende kwaliteitsrust. Toen ik nog twee keer per dag trainde, ging ik altijd naar huis of naar het strand om tussen de trainingen door een dutje te doen. Ik zorgde er ook altijd voor dat ik minstens acht uur slaap kreeg elke nacht, en vaak meer als negen of tien.”
Hoewel we misschien niet in staat zijn om negen of tien uur per dag te slapen zoals Arnold dankzij onze hectische schema’s, kunnen we ervoor zorgen dat we op de juiste manier prioriteit geven aan rust en herstel.
In plaats van een biertje te pakken na de training, kies je voor een herstelshake. In plaats van laat op te blijven binge watching uw nieuwste Netflix obsessie, lees rustig in bed 30 minuten voordat de lichten uit.
Persoonlijk geniet ik van schrijven en klassieke piano spelen na 7 uur ’s avonds. Beide dingen kalmeren mijn geest en vergemakkelijken het afbouwproces voordat ik naar bed ga.
Heb altijd plezier
Ik weet dat ik dit eerder heb aangestipt, maar het is de moeite waard om te herhalen. En blijkbaar is Arnold het met me eens:
“Het grootste geheim van mijn bodybuildingsucces was hoeveel plezier ik had. Andere bodybuilders zien alles wat ze moeten doen als een last, maar ik heb dat nooit gedaan. Zonder animo om elke keer dat je de sportschool binnenstapt je uiterste best te doen, zul je nooit het maximale uit je trainingen halen.”
Als je het niet leuk vindt, zul je het niet doen. Je zult het zeker niet voor 100% doen.
Ik hou van hardlopen. Het is mijn meest favoriete ding in deze wereld. Als gevolg daarvan mis ik zelden een workout.
Als je van basketbal houdt, speel dan basketbal. Als je van yoga houdt, verken dan alle verschillende soorten. Als je een hekel aan gewichten heffen, niet heffen gewichten. Zoek andere manieren om weerstandstraining in je routine op te nemen.
Wat je ook kiest om te doen, doe het omdat je ervan houdt.
Be strong, be safe, be well.