Quando non hai mai provato lo yoga, può essere intimidatorio, specialmente se stai scoprendo le posizioni a bocca aperta, super flessibili e simili a pretzel che la tua ragazza pratica ogni mattina. Ma rilassati: in realtà sono le posture più elementari – non le posizioni fantasiose – che ti forniscono le basi della flessibilità e della forza di cui ogni uomo ha bisogno.
Detto questo, ci sono diversi stili di yoga, e trovare quello giusto ti aiuterà a mantenere la tua pratica. Per coloro che vogliono una pratica più veloce, considerate il power yoga. Se vuoi asciugarti e sudare seriamente (non scherzo), prova lo yoga Bikram (caldo). L’Hatha yoga è buono per i principianti a causa del suo ritmo lento e delle pose introduttive. E il Vinyasa si concentra sulla connessione mente-respiro e lavora il corpo con uno stretching aggressivo. Questa è solo una manciata di diverse varianti di yoga progettate per migliorare la flessibilità, la capacità atletica, la chiarezza mentale e altro ancora.
Prima di entrare nelle posizioni di base, ecco perché dovresti praticare yoga, in qualsiasi variante.
7 motivi per cui gli uomini dovrebbero fare yoga
1. Alleviare lo stress
Tutti troviamo modi per affrontare lo stress. Ma Terrence Monte, un insegnante di Pure Yoga, dice che “andare in palestre amplificate o prendere a pugni un sacco da boxe può renderti più aggressivo o più stanco”. Lo yoga, d’altra parte, impiega una serie di tecniche di rilassamento, che, con la pratica regolare, può renderti più calmo in generale. Sadie Nardini, conduttrice di “Rock Your Yoga”, aggiunge: “Oltre ad allenare il tuo corpo, lo yoga allena la tua mente a vedere il quadro generale e ad agire con integrità invece di dare di matto. Se vuoi essere più James Bond che Charlie Sheen, mettiti sul tappeto”. Essere costretti a staccare la spina da sms, chiamate ed e-mail per 60-90 minuti non fa male.
2. Diventa flessibile
La maggior parte delle serie di asana yoga (posture fisiche) includono una o più torsioni della colonna vertebrale per sciogliere le molte articolazioni che compongono la spina dorsale. Questo può migliorare il tuo gioco di tennis e lo swing di golf, così come promuovere la disintossicazione e la buona digestione. Yogi Cameron Alborizan, guaritore ayurvedico, guru dello yoga e autore di The One Plan, dice: “Pensate al corpo come a una spugna piena di acqua sporca del lavandino. Le torsioni delicate aiutano a strizzare la spugna e ad eliminare le tossine.”
3. Costruire più muscoli
Lo yoga amplia la gamma dei movimenti e aumenta l’accesso a più fibre muscolari, permettendo un’ipertrofia più sostanziale in qualsiasi gruppo muscolare”, dice Kate Abate, un trainer certificato e insegnante di yoga. L’ipertrofia è quando un muscolo è ingrandito perché le sue cellule sono ingrandite (è fondamentalmente la crescita muscolare a livello cellulare).
Se si integra la vostra routine di sollevamento regolare con lezioni di yoga, sarete in grado di attivare sezioni ignorate del muscolo. Per esempio, prendete il serrato anteriore o “muscolo del pugile”, che si trova sotto l’ascella e sopra il lato delle costole. Questo muscolo fornisce stabilità alle spalle ed è una base per lo sviluppo dei deltoidi e dei pettorali. Far schioccare il tuo serratus anterior aiuterà i tuoi addominali a sembrare scolpiti, e puoi farlo con lo yoga.
4. Prevenire le lesioni da allenamento
La maggior parte delle lezioni di yoga iniziano con un promemoria per onorare i bisogni e i limiti particolari del tuo corpo in quel particolare giorno. Questa capacità di base di analizzare e valutare se stessi mentre si pratica aiuterà a ridurre l’incidenza di lesioni quando si corre o si praticano altri sport. Inoltre, i muscoli flessibili e ben distesi dello yoga guariranno e si riprenderanno più velocemente dopo l’allenamento o lo sforzo.
5. Fare sesso meglio
Uno studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine ha scoperto che lo yoga migliora seriamente l’esperienza di una donna in camera da letto attraverso una maggiore lubrificazione e orgasmi più potenti come risultato del rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Per i ragazzi, lo yoga aiuta a ridurre l’ansia e aumenta la consapevolezza e la fiducia nel proprio corpo; e accelera il rilascio di ormoni che stimolano l’eccitazione e aumentano il flusso di sangue nella zona genitale, che è importante per l’erezione.
6. Calma la mente
Nel mezzo di un programma pieno di impegni, impegnarsi nello spazio rilassato di una lezione di yoga potrebbe essere l’unico modo per alcuni ragazzi di rallentare e respirare bene. Una revisione del 2013 ha trovato che lo yoga rivive la depressione clinica lieve, anche in persone che non hanno preso antidepressivi. L’antica pratica indiana è stata anche trovata per aiutare a dormire meglio e più a lungo. Inoltre, uno studio nel Journal of Physical Activity and Health ha trovato che 20 minuti di Hatha yoga stimola la funzione del cervello più di camminare o fare jogging sul tapis roulant per la stessa quantità di tempo.
7. Annusare meglio
Seriamente. Michael Hewitt, fondatore della Sarva Yoga Academy dice che lo yoga riguarda molto la rimozione dei rifiuti. “Feremonalmente, la pratica regolare è più efficace dell’acqua di colonia”, dice. Espirare e sudare aiuta a sbarazzarsi delle tossine durante la lezione, così che dopo, il tuo sudore avrà davvero un odore più dolce. “Dopo una lezione”, dice Hewett, “più pulito, più fiducioso e concentrato di quando sei entrato.”
Ora che hai scoperto perché fai yoga regolarmente, è il momento di stendere il tappetino e iniziare ad aprire i tuoi fianchi (e anche ogni altra articolazione). Ma prima di farlo, ricorda questi tre consigli per i principianti.
I 3 migliori consigli yoga per i principianti
1. Stai in ultima fila
Per le tue prime visite, stendi il tuo tappetino in ultima fila in modo da poter vedere cosa stanno facendo le persone intorno a te. Questo ti aiuta ad imparare, evita che il tuo collo si sforzi per vedere cosa sta succedendo, e ti offre una splendida vista della tua classe, prevalentemente femminile.
2. Rimani calmo
Lo yoga non è facile. Non spaventarti se la tua corporatura atletica ti impedisce di fare alcune mosse. Il progresso dovrebbe essere lento e costante, e gli aspetti più impegnativi sono di solito quelli di cui il tuo corpo ha più bisogno.
3. Concentrati sulla tua respirazione
La profonda respirazione addominale è una parte importante dello yoga, e attiva il sistema nervoso parasimpatico. Questo abbassa i livelli di cortisolo, un ormone che costringe il tuo corpo a trattenere il grasso della pancia. Allenarsi a respirare profondamente attraverso lo yoga può ridurre lo stress e i livelli di cortisolo nella tua vita quotidiana.
Sei pronto a sentire un allungamento come non mai?
Le 10 migliori posizioni yoga per principianti per gli uomini
1. Montagna (Tadasana)
Perché dovresti farla: Semplice ma efficace, la posizione della montagna costruisce una solida base per tutte le altre posizioni in piedi. Rafforza e restituisce flessibilità ai tuoi piedi, migliora la tua postura, e lavora sulle cosce e sul core.
Come farla: Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati. Bilanciare il peso uniformemente sui piedi e sollevare gli archi. Impegnate leggermente i muscoli della coscia per sollevare le rotule, ma evitate di bloccare le ginocchia.
Pro tip: Con ogni inspirazione, immaginate di allungare la spina dorsale allungando la testa verso il soffitto. Tieni le spalle rilassate e le scapole che disegnano la schiena.
2. Albero (Vrksasana)
Perché dovresti farlo: Come altre posizioni di equilibrio in piedi, la posizione dell’albero migliorerà la tua concentrazione mentre rafforza i muscoli delle caviglie, dei polpacci e delle cosce. Allunga anche l’interno della coscia e i muscoli dell’inguine sulla gamba piegata.
Come farla: Spostare il peso sul piede destro, premendolo saldamente sul pavimento. Piegare la gamba sinistra al ginocchio e mettere la suola del piede sinistro sull’interno della coscia destra. Punta le dita dei piedi verso il pavimento. Se questo è difficile, puoi anche mettere la pianta del piede sul polpaccio interno o sulla caviglia (ma evita il ginocchio). Unisci i palmi delle mani davanti al petto e tieni il peso centrato sul piede sinistro. Spingete il ginocchio destro indietro per aprire l’inguine mantenendo le anche parallele alla parte anteriore della stanza. Rilascia il piede e ripeti dall’altro lato.
Pro tip: Per migliorare il tuo equilibrio, mantieni la tua attenzione sul pavimento qualche metro davanti a te.
3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Perché dovresti farlo: Il piegamento in avanti in piedi può calmare la tua mente, mentre allunga anche i tendini del ginocchio e i muscoli della spina dorsale.
Come farlo: Inizia in posizione di montagna con le mani sui fianchi, poi espira, piegando il mento leggermente verso il petto e piegando in avanti i fianchi. (Mentre ti pieghi in avanti, allunga la parte anteriore del busto per evitare di curvare la spina dorsale). Rilassate la testa, il collo e le spalle e lasciate che le vostre braccia pendano liberamente. Mettete i palmi delle mani o la punta delle dita sul pavimento accanto o leggermente davanti ai vostri piedi. (Se non potete toccare il pavimento, incrociate gli avambracci e afferrate i gomiti.) Per uscire dalla posizione, portate le mani ai fianchi e sollevatevi inspirando. Mantenete il mento rimboccato e allungate la parte anteriore del busto mentre tornate su.
Pro tip: Se i vostri tendini sono molto stretti, piegate leggermente le ginocchia per lasciare che la spina dorsale si allunghi verso il pavimento. Evita di tirarti giù con le mani – lascia che la gravità faccia il lavoro.
4. Guerriero I (Virabhadrasana I)
Perché dovresti farlo: Il guerriero I si incontra spesso durante la sequenza del Saluto al Sole. Oltre a migliorare il tuo equilibrio, questa posizione allunga e rafforza le caviglie, i polpacci e le cosce. Allunga anche il petto, i polmoni, le spalle e l’inguine.
Come farla: Dalla posizione della montagna, fai un passo avanti con il piede destro e solleva le braccia in alto. Gira il piede sinistro da 45 a 60 gradi a sinistra. Piegare il ginocchio destro fino a quando non è sopra la caviglia. Porta i fianchi paralleli alla parte anteriore della stanza. Inarcare leggermente la parte superiore della schiena, sollevando il petto verso il soffitto. Premere i palmi delle mani insieme, se possibile, o tenere le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Guardate in avanti o in alto verso i vostri pollici. Al termine, fate un passo indietro con il piede destro nella posizione della montagna. Ripetere dall’altro lato.
Pro tip: La parte più impegnativa di questa posa è allineare il tallone anteriore con l’arco del piede posteriore. Se vi sentite sbilanciati, allargate la vostra posizione.
5. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Perché dovresti farlo: Il cane rivolto verso il basso, un’altra posizione che si trova nella sequenza del Saluto al Sole, rafforza le gambe e le braccia, mentre allunga i polpacci, i tendini del ginocchio, le spalle, le mani e i polsi.
Come farlo: Iniziare sulle mani e sulle ginocchia, con le mani davanti alle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Premete saldamente le mani sul pavimento, con gli indici rivolti in avanti. Espirando, sollevate le ginocchia dal pavimento, tenendole leggermente piegate. Allungare l’osso sacro verso il soffitto per allungare la spina dorsale. Premete i talloni verso il pavimento e le cosce indietro per raddrizzare le gambe. Continuate a premere la base dei vostri indici nel pavimento e sollevate lungo le braccia dalle mani alle spalle. Tirate le scapole contro la schiena e giù verso l’osso sacro. Al termine, lasciate cadere le ginocchia sul pavimento.
Pro tip: Va bene tenere le ginocchia leggermente piegate in questa posa – concentratevi più sull’allungamento della spina dorsale. Usa i tuoi tricipiti per raddrizzare le braccia, ma non far muovere le spalle verso le orecchie.
6. Affondo alto (Crescent Lunge)
Perché dovresti farlo: Conosciuto anche come affondo a mezzaluna, questo è simile al Guerriero I, tranne che con il tallone posteriore sollevato e i piedi a circa la larghezza delle anche. In questa posizione, si può trovare più facile mantenere i fianchi paralleli alla parte anteriore della stanza, ma i muscoli delle gambe lavoreranno di più per mantenere l’equilibrio. L’affondo alto rafforzerà anche le braccia e allungherà i muscoli dell’inguine.
Come farlo: Inizia in cane con la faccia rivolta verso il basso. Espirando, fate un passo avanti con il piede sinistro tra le mani, tenendo il ginocchio sinistro sopra la caviglia e i piedi alla larghezza delle anche. Inspirando, sollevate il busto in posizione verticale e portate le braccia di lato e in alto. Se possibile, unite i palmi delle mani – o tenete le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Premete indietro attraverso il tallone destro e sollevate il busto. Per uscire dalla posizione, portate le mani a terra mentre espirate e tornate alla posizione del cane rivolto verso il basso. Ripetere dall’altro lato.
Pro: Non piegatevi in avanti – mantenete il busto direttamente sopra i fianchi, e pensate di affondare i fianchi dritti verso il basso mentre impegnate la coscia posteriore per mantenere la gamba posteriore dritta. Non lasciare che il ginocchio anteriore si muova davanti alla caviglia. Per far riposare le tue gambe, lascia cadere il ginocchio posteriore su un tappetino o una coperta piegata, e concentrati sull’allungamento dell’inguine.
7. Barca (Navasana)
Perché dovresti farla: Anche se spesso conosciuta per il suo potenziale di rottura degli addominali, la posizione della barca lavora anche i flessori profondi dell’anca, così come la spina dorsale. Quando si aggiungono le braccia, anche le spalle diventano più forti.
Come farla: Inizia seduto con le gambe distese davanti a te. Premete le mani sul pavimento appena dietro i fianchi, puntando le dita in avanti. Inclinati leggermente indietro e sollevati attraverso il petto, per evitare che la schiena si arrotondi. Espirando, piegate le ginocchia e sollevate i piedi dal pavimento fino a quando le cosce sono ad un angolo di 45 gradi dal pavimento. Raddrizzare le gambe lentamente. Quando vi sentite stabili, sollevate le braccia dal pavimento e portatele davanti a voi, parallele al pavimento con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Per uscire dalla posa, abbassate le gambe e le braccia mentre espirate.
Pro tip: Se i vostri tendini sono stretti, tenete le ginocchia piegate in modo da poter mantenere la forma neutra della spina dorsale – simile a quella di una sedia. Per un allenamento più intenso, alza le braccia in alto.
8. Locusta (Salabhasana)
Perché dovresti farla: La posizione della locusta è un ottimo modo per rafforzare lentamente la tua schiena e prepararti a più impegnativi backbends. Oltre a lavorare i muscoli della spina dorsale, la locusta rafforza i glutei e i muscoli della parte posteriore delle braccia e delle gambe. Allungherà anche il petto, le spalle e le cosce.
Come farlo: Sdraiati sulla pancia con la fronte sul pavimento e le mani vicino ai fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Punta leggermente gli alluci verso l’altro per arrotolare le cosce verso l’interno. Espirando, sollevate la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Appoggiate il vostro peso sulla pancia, sulle costole inferiori e sul bacino. Inspirando, allungate la spina dorsale allungando la testa in avanti e le gambe all’indietro. Allungare indietro attraverso la punta delle dita mantenendo le braccia parallele al pavimento. Guarda in basso o leggermente in avanti per evitare di schiacciare il collo all’indietro. Abbassatevi con un’espirazione.
Pro tip: Mentre mantenete la posa, pensate ad allungare la spina dorsale ad ogni inspirazione e a sollevare il petto e le gambe leggermente più in alto ad ogni espirazione. Se senti pizzicare la schiena, abbassa leggermente il petto e le gambe.
9. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Perché dovresti farlo: Un backbend più profondo della locusta, la posizione del ponte allunga la parte anteriore del corpo, così come la spina dorsale e la gabbia toracica.
Come farla: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e portate i talloni vicino alle natiche, con i piedi alla larghezza delle anche. Espirando, spingi i piedi e le braccia nel pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto. Mantenete le cosce parallele mentre vi sollevate. Intrecciate le dita sotto il bacino e allungate le braccia verso i piedi. Per uscire dalla posa, rilasciate le mani e abbassate i fianchi lentamente verso il pavimento con un’espirazione.
Pro tip: All’inizio, potreste non essere in grado di sollevare i fianchi molto in alto. Invece di forzarlo, concentrati sul mantenere le cosce parallele e allungare l’osso sacro verso le ginocchia per allungare la colonna vertebrale. Con ogni inspirazione, sollevate un po’ più in alto. Per evitare che le ginocchia si estendano verso l’esterno, tenete un blocco da yoga tra le cosce mentre siete in posa.
10. Posa dell’alluce reclinato (Supta Padangusthasana)
Perché dovresti farla: Una delle migliori posizioni yoga per l’allungamento dei tendini del ginocchio, allunga anche i fianchi, l’inguine e i polpacci. Fatto correttamente, rafforza anche le ginocchia.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena. Espirando, piegate il ginocchio sinistro e tiratelo verso il petto. Tieni l’altra gamba premuta saldamente sul pavimento mentre spingi il tallone destro lontano da te. Tieni una cinghia in entrambe le mani e avvolgila intorno al centro del tuo piede sinistro. Inspirando, raddrizzate lentamente la gamba sinistra verso il soffitto. Muovete le vostre mani sulla cinghia fino a quando le vostre braccia sono dritte, mentre premete le vostre spalle nel pavimento. Una volta che la gamba sinistra è dritta, impegnate leggermente la coscia sinistra e tirate il piede verso la testa per aumentare l’allungamento. Rimanete qui da 1 a 3 minuti. Poi abbassare la gamba sinistra lentamente verso terra, mantenendo la coscia destra premuta nel pavimento. Continuare finché la gamba sinistra è a pochi centimetri dal pavimento. Lavorare il piede in avanti fino a che sia in linea con le vostre spalle. Inspirare la gamba per riportarla in verticale. Abbassare la gamba e ripetere dall’altro lato.
Pro tip: Quando estendi la gamba verso l’alto, premi il tallone verso il soffitto. Una volta che la gamba è dritta, impegna leggermente la coscia e solleva attraverso la palla del piede.
Se sei uno che impara in fretta e hai superato queste 10 posizioni, prova queste tre posizioni yoga impegnative per rilasciare davvero la tensione ovunque.
3 posizioni yoga impegnative per uomini
1. Ruota
Perché dovresti farla: Secondo Stiles, la posizione della ruota aprirà la spina dorsale, le spalle e i quadricipiti, migliorando la flessibilità e salvaguardandoti da eventuali lesioni: Per raggiungere la posizione, a volte chiamata “Ponte”, Stiles spiega: “Sdraiatevi sulla schiena e premete i piedi nel terreno vicino ai vostri fianchi. Premete i palmi delle mani sul terreno accanto alle orecchie, con i gomiti in alto. Premete verso il basso con le mani e i piedi e sollevate il petto e l’addome. Alzati solo fino a dove puoi respirare facilmente. Rimani per 10 lunghi respiri profondi e abbassati lentamente.”
Pro tip: Pratica tre serie di fila con riposo in mezzo per tre giorni ogni settimana.
2. Handstand
Perché dovresti farlo: Stiles raccomanda di affrontare la sfida della verticale per rafforzare la schiena, le spalle e il core. Similmente alla verticale, questa posizione migliora anche l’equilibrio atletico e la concentrazione.
Come farla: Stiles consiglia di iniziare nella posizione del “Guerriero 3” (con un piede davanti all’altro, sollevare la gamba posteriore e alzare le braccia davanti a sé in modo che il corpo formi una “T”). “Premete i palmi a terra con le braccia dritte. Dondolate delicatamente avanti e indietro (inspirando in avanti, espirando indietro) finché non vi sentite abbastanza fermi da sollevare entrambe le gambe da terra. Appendere con le gambe a forma di ‘L’. Se sei stabile, porta su la seconda gamba.”
Pro: Provare la verticale contro il muro ti aiuterà a migliorare la conoscenza e la sensazione della posa con meno paura di cadere.
3. Crow Pose
Perché dovresti farla: Quando si tratta di costruire forza, aumentare la meccanica del corpo e la coordinazione, questa è la scelta di Stiles. Un nucleo forte è fondamentale nel fitness, e si prenderà la maggior parte del peso insieme a spalle, bicipiti, tricipiti e avambracci.
Come farlo: “Entrare in uno squat. Premete le mani sul terreno e mettete le braccia dentro le ginocchia con il ginocchio appoggiato sulla parte posteriore delle braccia o dei tricipiti. Una volta stabilizzati, sollevate i fianchi e la pancia fino a quando i vostri piedi si staccano da terra e le vostre mani sono le uniche cose che toccano il terreno.”
Pro tip: Per padroneggiare questa posa, Stiles raccomanda di esercitarsi a sollevarsi lentamente piuttosto che “saltare” nella posa. Dice: “È più difficile sollevarsi, ma rimarrete concentrati e sarete in grado di rimanere nella posa più a lungo che se vi lanciate.”
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