Ha még sosem próbáltad a jógát, az ijesztő lehet, különösen, ha a barátnőd minden reggel gyakorolt, szuper hajlékony, perecszerű pózait fürkészed. De nyugi: Valójában a legalapvetőbb testtartások – nem a csicsás pozíciók – adják meg a rugalmasság és az erő alapját, amire minden férfinak szüksége van.
Ezzel együtt számos jógastílus létezik, és ha megtalálod a megfelelőt, az segít abban, hogy folyamatosan gyakorolj. Azok számára, akik gyorsabb tempójú gyakorlatra vágynak, fontolja meg a power jógát. Ha ki akarod törölni magad és komolyan megizzadni (nem vicc), próbáld ki a bikram (forró) jógát. A hatha jóga jó a kezdőknek, mert lassú tempójú és bevezető pózok. A Vinyasa pedig az elme-légzés kapcsolatra összpontosít, és agresszív nyújtással dolgoztatja a testet. Ez csak egy maroknyi különböző jógavariáció, amelyek célja a rugalmasság, az atlétikai képességek, a mentális tisztánlátás és még sok minden más javítása.
Mielőtt rátérnénk az alapvető pózokra, íme, miért érdemes jógázni, bármilyen variációban.
7 ok, amiért a férfiaknak jógázniuk kellene
1. Stresszoldás
Mindannyian találunk módot a stressz kezelésére. De Terrence Monte, a Pure Yoga egyik vezető tanára szerint “az erősített edzőtermekbe járás vagy a bokszzsák ütögetése agresszívabbá vagy fáradtabbá tehet”. A jóga ezzel szemben számos relaxációs technikát alkalmaz, amelyek rendszeres gyakorlásával összességében nyugodtabbá tehetnek. Sadie Nardini, a “Rock Your Yoga” műsorvezetője hozzáteszi: “A tested edzése mellett a jóga arra is képezi az elmédet, hogy a nagyobb képet lássa, és ahelyett, hogy kiborulnál, integritásból cselekedj. Ha inkább akarsz James Bond lenni, mint Charlie Sheen, állj a szőnyegre”. Az sem árt, ha 60-90 percre kénytelen vagy kikapcsolódni az SMS-ektől, hívásoktól és e-mailektől.”
2. Legyél rugalmas
A legtöbb jóga ászana-sorozat (testtartás) tartalmaz egy vagy több gerincferdülést, hogy fellazítsa a gerincet alkotó sok ízületet. Ez javíthatja a teniszjátékodat és a golfhintádat, valamint elősegítheti a méregtelenítést és a jó emésztést. Cameron Alborizan jógi, ayurvédikus gyógyító, jógaguru és a The One Plan című könyv szerzője szerint: “Gondolj a testre úgy, mint egy szivacsra, amely piszkos mosogatóvízzel van tele. A gyengéd csavarások segítenek kicsavarni a szivacsot és kitisztítani a méreganyagokat.”
3. Építs több izmot
A jóga kiszélesíti a mozgástartományt és növeli a hozzáférést több izomrosthoz, lehetővé téve a jelentősebb hipertrófiát bármelyik izomcsoportban – mondja Kate Abate, okleveles edző és jógaoktató. Hipertrófiáról akkor beszélünk, amikor egy izom megnagyobbodik, mert a sejtjei megnagyobbodnak (ez lényegében az izomnövekedés sejtszinten).
Ha a rendszeres edzésrutinodat jógaórákkal egészíted ki, akkor képes leszel aktiválni a figyelmen kívül hagyott izomszakaszokat. Vegyük például a serratus anterior vagy “bokszolóizmot”, amely a hónalj alatt és a bordák oldala felett található. Ez az izom biztosítja a vállad stabilitását, és alapot ad a deltoidok és a mellizmok fejlesztéséhez. A serratus anterior kidomborítása segít abban, hogy hasizmaid szakadtnak tűnjenek, és ezt jógával elérheted.
4. Előzd meg az edzés okozta sérüléseket
A legtöbb jógaóra azzal az emlékeztetővel kezdődik, hogy az adott napon tiszteld tested sajátos igényeit és korlátait. Ez az alapvető képesség, hogy gyakorlás közben beolvasd és értékeld magad, segít csökkenteni a sérülések előfordulását futás vagy más sportolás közben. Ráadásul a rugalmas, jól megnyújtott jógaizmok gyorsabban gyógyulnak és regenerálódnak edzés vagy megerőltetés után.
5. Jobb szex
A Journal of Sexual Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint a jóga komolyan javítja a nők hálószobai élményeit a nagyobb síkosság és a medencefenék izmainak erősítése következtében erősebb orgazmusok révén. A pasik számára a jóga segít csökkenteni a szorongást, növeli a testtudatot és az önbizalmat; és felgyorsítja a hormonok felszabadulását, amelyek fokozzák az izgalmat és növelik a véráramlást a nemi szervek területén, ami fontos az erekcióhoz.
6. Nyugtassa meg az elméjét
A zsúfolt napirend közepette egy jógaóra nyugodt terében való elköteleződés lehet az egyetlen módja néhány pasi számára, hogy lelassuljon és jól lélegezzen. Egy 2013-as áttekintés szerint a jóga enyhíti az enyhe klinikai depressziót, még azoknál az embereknél is, akik nem szedtek antidepresszánst. Az ősi indiai gyakorlatról azt is megállapították, hogy segít jobban és tovább aludni. Sőt, a Journal of Physical Activity and Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint 20 perc Hatha-jóga jobban serkenti az agyműködést, mint a futópadon ugyanennyi ideig tartó séta vagy kocogás.
7. Szagolj jobban
Súlyosan. Michael Hewitt, a Sarva Jóga Akadémia alapítója szerint a jóga nagyon is a salakanyagok eltávolításáról szól. “Szemléletileg a rendszeres gyakorlás hatékonyabb, mint a kölni” – mondja. A kilégzés és az izzadás segít megszabadulni a méreganyagoktól az óra alatt, így utána az izzadságod valóban édesebb illatú lesz. “Egy óra után”, mondja Hewett, ” tisztább, magabiztosabb és koncentráltabb vagy, mint amikor beléptél.”
Most, hogy megtudtad, miért jógázol rendszeresen, itt az ideje, hogy letedd a szőnyeget, és elkezdd megnyitni a csípődet (és minden más ízületedet is). De mielőtt ezt megtennéd, emlékezz erre a három kezdő tippre.
A 3 legjobb jóga tipp kezdőknek
1. Maradj a hátsó sorban
Az első néhány alkalommal fektesd le a szőnyeget a hátsó sorba, hogy láthasd, mit csinálnak körülötted az emberek. Ez segít a tanulásban, megóvja a nyakadat attól, hogy megerőltesd magad, hogy lásd, mi történik, és fantasztikus kilátást biztosít a többnyire nőkből álló osztályodra.
2. Maradj nyugodt
A jóga nem könnyű. Ne akadj ki, ha atletikus testalkatod útban van néhány mozdulatnál. A fejlődésnek lassúnak és egyenletesnek kell lennie, és általában a legnagyobb kihívást jelentő részek azok, amelyekre a testednek a legnagyobb szüksége van.
3. Koncentrálj a légzésedre
A mély hasi légzés hatalmas része a jógának, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez csökkenti a kortizol szintjét, egy olyan hormont, amely arra kényszeríti a testedet, hogy a hasi zsírhoz ragaszkodjon. Ha a jóga segítségével megtanulsz mélyen lélegezni, csökkentheted a stressz- és kortizolszintet a mindennapokban.
Készen állsz arra, hogy olyan nyújtást érezz, mint még soha?
A 10 legjobb kezdő jógapóz férfiaknak
1. Hegy (Tadasana)
Miért érdemes csinálni: Az egyszerű, de hatékony hegyi póz szilárd alapot teremt az összes többi álló pózhoz. Erősíti és visszaadja a lábak rugalmasságát, javítja a testtartást, és megdolgoztatja a combokat és a törzset.
Hogyan kell csinálni: Állj úgy, hogy a nagylábujjaid összeérjenek, a sarkad pedig kissé távolodjon egymástól. Egyenletesen egyensúlyozd a súlyt a lábadon, és emeld fel a boltozatodat. A combizmokat kissé vonja be, hogy felemelje a térdkalácsokat, de kerülje a térdek összezárását.
Protipp: Minden belégzésnél képzelje el, hogy a fejét a mennyezet felé nyújtva meghosszabbítja a gerincét. Tartsd a vállaidat lazán, a lapockáidat pedig húzd lefelé a hátadat.
2. Fa (Vrksasana)
Miért csináld! A többi álló egyensúlyozó pózhoz hasonlóan a fa póz is javítja az összpontosítást, miközben erősíti a bokád, a vádlid és a combod izmait. A behajlított láb belső comb- és ágyékizmait is nyújtja.
Hogyan kell csinálni: Helyezd át a súlyodat a jobb lábadra, szorítsd erősen a padlóra. Hajlítsa be a bal lábát térdben, és helyezze a bal talpát a jobb belső combjára. A lábujjakat irányítsuk a padló felé. Ha ez nehéz, a talpát a belső vádlira vagy bokára is helyezheti (de kerülje a térdet). Tegye össze a tenyerét a mellkasa előtt, és tartsa a súlyát középen a bal lábfején. Nyomja hátra a jobb térdét, hogy az ágyékot kinyissa, miközben a csípőjét párhuzamosan tartja. Engedd el a lábat, és ismételd meg a másik oldalon.
Protipp: Az egyensúlyod javítása érdekében tartsd a figyelmedet a néhány méterrel előtted lévő talajon.
3. Álló előrehajlás (Uttanasana)
Miért csináld: Az álló előrehajlás megnyugtathatja az elmédet, miközben a combizmokat és a gerinc izmait is megnyújtja.
Hogyan kell csinálni: Kezdj hegyi pózban, kezeidet a csípődre téve, majd kilégzéssel, az álladat kissé a mellkasod felé billentve, csípőnél előrehajolva. (Ahogy előre hajolsz, nyújtsd meg a törzsed elülső részét, hogy elkerüld a gerinc görbülését.) Lazítsd el a fejedet, a nyakadat és a vállaidat, és hagyd lazán lógni a karjaidat. Tegye tenyerét vagy ujjbegyeit a padlóra a lábai mellé vagy kissé a lábai elé. (Ha nem tudod a padlót érinteni, keresztezd az alkarodat, és fogd meg a könyöködet.) A pózból való kilépéshez vidd a kezeidet a csípődhöz, és belégzéssel emeld fel. Tartsd az álladat behúzva, és nyújtsd meg a törzsed elejét, ahogy visszaérsz.
Protipp: Ha nagyon feszesek a combizmaid, hajlítsd be kissé a térdeidet, hogy a gerinced a padló felé nyújtson. Kerüld el, hogy a kezeddel húzd magad lefelé – hagyd, hogy a gravitáció végezze el a munkát.
4. Harcos I (Virabhadrasana I)
Miért csináld: A Harcos I-gyel gyakran találkozunk a Napüdvözlet sorozat során. Amellett, hogy javítja az egyensúlyt, ez a póz nyújtja és erősíti a bokát, a vádlit és a combot. Emellett nyújtja a mellkast, a tüdőt, a vállakat és az ágyékot.
Hogyan kell csinálni: A hegyi pózból lépjünk előre a jobb lábunkkal, és emeljük a karjainkat a fejünk fölé. Fordítsuk a bal lábunkat 45-60 fokban balra. Hajlítsd be a jobb térded, amíg a bokád fölé nem ér. Hozza a csípőjét párhuzamosan előre. A felső hátadat enyhén hajlítsd meg, a mellkasodat emeld a mennyezet felé. Nyomja össze a tenyereit, ha lehetséges, vagy tartsa a kezeit vállszélességben egymástól távol, a tenyereket egymás felé fordítva. Nézzen előre vagy felfelé a hüvelykujjaira. Ha végeztél, lépj vissza a jobb lábaddal a hegyi pózba. Ismételje meg a másik oldalon.
Protipp: Ennek a póznak a legnagyobb kihívást jelentő része az elülső sarok és a hátsó lábfej ívének összehangolása. Ha úgy érzed, hogy nem vagy egyensúlyban, szélesítsd ki a lábtartásodat.
5. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Miért érdemes csinálni: A lefelé néző kutya, egy másik póz, amely a Napüdvözlet sorozatban található, erősíti a lábakat és a karokat, miközben nyújtja a vádlikat, a combizmokat, a vállakat, a kezeket és a csuklókat.
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk négykézláb, a kezeinket közvetlenül a vállunk előtt, a térdeinket pedig közvetlenül a csípőnk alatt. Nyomjuk a kezünket erősen a padlóra, mutatóujjainkkal előre mutatva. Kilégzés közben emelje fel a térdeit a padlóról, a térdeit enyhén behajlítva tartsa. Nyújtsa a farokcsontját a mennyezet felé, hogy megnyújtsa a gerincét. Nyomja le a sarkát a padló felé, a combját pedig hátra, hogy kiegyenesítse a lábát. A mutatóujjaid tövét továbbra is nyomd a padlóba, és emeld végig a karodat a kezedtől a válladig. Húzd a lapockáidat a hátadhoz és lefelé a farokcsontod felé. Ha végeztél, ereszd le a térdeidet a padlóra.
Protipp: Nem baj, ha ebben a pózban kissé behajlítva maradnak a térdek – inkább a gerinced meghosszabbítására koncentrálj. Használd a tricepszedet, hogy kiegyenesítsd a karjaidat, de a vállak ne mozduljanak a füled felé.
6. Magaslendület (Crescent Lunge)
Miért csináld: Más néven félhold alakú lunge, ez hasonló a Warrior I-hez, kivéve, hogy a hátsó sarok fel van emelve, és a lábak körülbelül csípőszélességben vannak egymástól. Ebben a pozícióban könnyebbnek találhatod, hogy a csípődet párhuzamosan tartsd a terem elejével, de a lábizmaid keményebben fognak dolgozni az egyensúly megtartása érdekében. A magas fekvőtámasz erősíti a karokat is, és nyújtja az ágyéki izmokat.
Hogyan kell csinálni: Kezdjük a lefelé néző kutyában. Kilégzés közben lépj előre a bal lábaddal a kezeid közé, a bal térdedet tartsd a bokád fölött, a lábfejed pedig csípőszélességben. Belégzéskor emelje fel a törzsét egyenesen, a karjait pedig nyújtsa ki oldalra és a feje fölé. Ha lehetséges, hozza össze a tenyereit – vagy tartsa a kezeit vállszélességben úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Nyomja hátra a jobb sarkát, és emelje fel a törzsét. A pózból való kilépéshez kilégzés közben engedje a kezeit a padlóra, és lépjen vissza a lefelé néző kutyába. Ismételje meg a másik oldalon.
Protipp: Ne dőljön előre – tartsa a törzsét közvetlenül a csípő fölött, és gondoljon arra, hogy a csípőjét egyenesen lefelé süllyeszti, miközben a hátsó combot igénybe veszi, hogy a hátsó lábát egyenesen tartsa. Ne engedd, hogy az elülső térd a boka elé kerüljön. Hogy a lábadat pihentesd, a hátsó térdet ejtsd egy szőnyegre vagy összehajtogatott takaróra, és koncentrálj az ágyékodban lévő nyújtásra.
7. Csónak (Navasana)
Miért csináld: Bár gyakran a hasizomformáló potenciáljáról ismert, a csónakpóz a mély csípőhajlító izmokat, valamint a gerincet is megdolgoztatja. Ha hozzáadod a karokat, még a vállaid is erősebbek lesznek.
Hogyan csináld: Kezdd ülő helyzetben, a lábaidat magad előtt kinyújtva. A kezeidet nyomd a padlóba közvetlenül a csípőd mögött, az ujjaidat előre mutatva. Dőlj hátra kissé, és emeld fel a mellkasodon keresztül, hogy a hátad ne gömbölyödjön. Kilégzés közben hajlítsa be a térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról, amíg a combjai 45 fokos szöget zárnak be a padlótól. Lassan egyenesítse ki a lábát. Amikor stabilnak érzed magad, emeld fel a karjaidat a padlóról, és nyújtsd ki őket magad elé, a padlóval párhuzamosan, a tenyerek egymással szemben. A pózból való kilépéshez kilégzés közben engedd le a lábadat és a karodat.
Protipp: Ha a combhajlítóid feszesek, tartsd behajlítva a térdeidet, hogy meg tudd tartani a gerinc semleges alakját – hasonlóan ahhoz, mintha egy székben ülnél. Az intenzívebb edzés érdekében emeld a karjaidat a fejed fölé.
8. Sáska (Salabhasana)
Miért csináld! A sáska póz nagyszerű módja annak, hogy lassan megerősítsd a hátadat, és felkészülj a nagyobb kihívást jelentő hátrahajlásokra. A gerinc izmainak megdolgoztatása mellett a sáska a feneket, valamint a karok és lábak hátsó oldalán lévő izmokat is erősíti. A mellkast, a vállakat és a combokat is nyújtja.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra, a homlokod a földön, a kezeidet pedig a csípődnél, tenyérrel felfelé. A nagylábujjaidat kissé egymás felé irányítsd, hogy a combjaidat befelé gördítsd. Kilégzés közben emelje fel a fejét, mellkasát, karjait és lábait a padlóról. Támaszkodjon a testsúlyával a hasára, az alsó bordáira és a medencéjére. Belégzéskor hosszabbítsa meg a gerincét úgy, hogy a fejét előre, a lábát pedig hátrafelé nyújtja. Az ujjbegyein keresztül nyújtson hátra, miközben karjait a padlóval párhuzamosan tartja. Nézzen lefelé vagy kissé előre, hogy elkerülje a nyakának hátrafelé roppanását. Kilégzéskor ereszkedj le.
Protipp: Miközben tartod a pózt, gondolj arra, hogy minden belégzéskor megnyújtod a gerincedet, és minden kilégzéskor kicsit feljebb emeled a mellkasodat és a lábadat. Ha szorítást érzel a hátadban, engedd le kissé a mellkast és a lábakat.
9. Híd (Setu Bandha Sarvangasana)
Miért érdemes csinálni:
Hogyan kell csinálni: A híd póz egy mélyebb hátrahajlás, mint a sáska póz, amely a test elülső oldalát, valamint a gerincet és a bordakosarat nyújtja.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, a karjaidat tedd az oldalad mellé. Hajlítsd be a térdeidet, és a sarkadat közelítsd a fenekedhez, a lábfejek körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Kilégzés közben nyomja a lábfejét és a karjait a padlóba, és emelje a csípőjét a mennyezet felé. Emelés közben tartsd párhuzamosan a combjaidat. Kulcsolja össze az ujjait a medencéje alatt, és nyújtsa a karjait a lábai felé. A pózból való kilépéshez engedd el a kezeidet, és kilégzéssel lassan engedd le a csípődet a padlóra.
Protipp: Kezdetben lehet, hogy nem tudod nagyon magasra emelni a csípődet. Erőltetés helyett koncentrálj arra, hogy a combokat párhuzamosan tartsd, és a gerinc meghosszabbítása érdekében nyújtsd a farokcsontodat a térdeid felé. Minden belégzéssel emelje egy kicsit magasabbra. Annak érdekében, hogy a térd ne feszüljön szét kifelé, tartson egy jógablokkot a combjai között, amíg a pózban van.
10. Fekvő nagylábujj póz (Supta Padangusthasana)
Miért csináld: Az egyik legjobb jógapóz a combizmok nyújtására, emellett a csípőt, az ágyékot és a vádlikat is nyújtja. Megfelelően végrehajtva még a térdeket is erősíti.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra. Kilégzés közben hajlítsd be a bal térded, és húzd a mellkasod felé. A másik lábadat tartsd erősen a padlóra szorítva, miközben a jobb sarkadat nyomd el magadtól. Fogj mindkét kezedben egy pántot, és hurkold a bal lábad közepe köré. Belégzés közben lassan egyenesítse ki a bal lábát a plafon felé. A kezeidet mozgasd felfelé a hevederen, amíg a karod egyenes nem lesz, miközben a válladat a padlóba nyomod. Amint a bal lábad egyenes, a nyújtás fokozása érdekében kissé vond be a bal combodat, és húzd a lábfejed a fejed felé. Maradjon itt 1-3 percig. Ezután lassan engedje le a bal lábát a talaj felé, miközben a jobb combját a padlóba nyomva tartja. Folytassa, amíg a bal láb néhány centire nem emelkedik a padlótól. Dolgozza előre a lábfejét, amíg a vállával egy vonalba nem kerül. Lélegezze vissza a lábát függőleges helyzetbe. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
Protipp: Amikor a lábát felfelé nyújtja, nyomja a sarkát a mennyezet felé. Amint a lábad egyenes, kissé vond be a combot, és emeld fel a lábfejen keresztül.
Ha igazán gyorsan tanulsz, és könnyedén végigcsináltad ezt a 10 pózt, próbáld ki ezt a három kihívást jelentő jógapózt, hogy tényleg mindenhol oldd a feszültséget.
3 kihívást jelentő jógapóz férfiaknak
1. Kerék
Miért érdemes csinálni: Stiles szerint a kerék póz megnyitja a gerincet, a vállakat és a négyfejű izmokat, ami jobb rugalmasságot eredményez, és megóv a sérülésektől.
Hogyan kell csinálni: A néha “hídnak” is nevezett póz eléréséhez Stiles elmagyarázza: “Feküdj a hátadra, és nyomd a lábadat a csípőd mellett a talajba. Nyomd a tenyered a földre a füled mellett, könyököddel felfelé. Nyomd lefelé a kezeddel és a lábaddal, és emeld fel a mellkasodat és a hasadat. Csak addig emeld magad, amíg könnyen tudsz lélegezni. Maradj 10 hosszú, mély lélegzetvételig, majd lassan ereszkedj le.”
Protipp: Gyakorolj három sorozatot egymás után, közte pihenéssel, hetente három napon át.
2. Kézállás
Miért csináld! Stiles a hát, a vállak és a törzs erősítésére ajánlja a kézállás kihívását. A fejálláshoz hasonlóan ez a póz is javítja a sportos egyensúlyt és a koncentrációt.
Hogyan csináld: Stiles azt tanácsolja, hogy a “harcos 3” pozícióban kezdjünk (egyik lábunkat a másik elé helyezve emeljük fel a hátsó lábunkat, és emeljük fel a karjainkat egyenesen magunk elé úgy, hogy a testünk “T”-t formáljon). “Nyomd a tenyereket a földre egyenes karokkal. Óvatosan hintázzon előre és hátra (belégzés előre, kilégzés hátra), amíg elég stabilnak nem érzi magát ahhoz, hogy mindkét lábát felemelje a földről. Lógjon a lábakkal “L” alakban. Ha ott már stabil vagy, hozd fel a második lábadat.”
Protipp: Ha a falnak támasztva próbálod ki a kézenállást, az segít javítani a tudásodat és a póz érzését, kevésbé félsz az eséstől.
3. Varjúpóz
Miért csináld: Ha az erőfejlesztésről, a testmechanika és a koordináció növeléséről van szó, ez Stiles választása. Az erős törzs kulcsfontosságú a fittségben, és a vállakkal, bicepszekkel, tricepszekkel és alkarokkal együtt ez viszi el a legtöbb terhet.
Hogyan kell csinálni: “Gyere guggolásba. Nyomd a kezeidet a talajra, a karjaidat pedig helyezd a térdeid belsejébe, a térdedet támaszd a felkarod vagy a tricepszed hátsó részére. Amikor stabilizálódott, emeld fel a csípődet és a hasadat, amíg a lábad el nem távolodik a talajtól, és csak a kezeid érintik a talajt.”
Protipp: Stiles azt javasolja, hogy e póz elsajátításához inkább lassan gyakorold a felemelkedést, minthogy “beleugorj” a pózba. Azt mondja: “Nehezebb felemelkedni, de koncentrált maradsz, és tovább tudsz a pózban maradni, mintha kilövöd magad.”