När du aldrig har provat yoga kan det vara skrämmande, särskilt om du har sett de häpnadsväckande, superböjda, kringelliknande ställningarna som din flickvän tränar varje morgon. Men slappna av: Det är faktiskt de mest grundläggande ställningarna – inte de tjusiga positionerna – som ger dig den grund av flexibilitet och styrka som varje man behöver.
Med det sagt finns det ett antal yogastilar, och att hitta rätt stilar hjälper dig att se till att du håller igång din träning. För dem som vill ha en mer fartfylld övning kan du överväga power yoga. Om du vill torka ut dig själv och svettas rejält (inget skämt) kan du prova Bikram (hot) yoga. Hathayoga är bra för nybörjare på grund av det långsamma tempot och de inledande ställningarna. Vinyasa-yogan fokuserar på kopplingen mellan sinne och andning och arbetar med kroppen genom aggressiv stretching. Det är bara en handfull olika yogavariationer som är utformade för att förbättra flexibiliteten, den atletiska förmågan, den mentala klarheten och mycket mer.
Innan vi går in på de grundläggande ställningarna, här är varför du bör utöva yoga, i alla varianter.
7 anledningar till varför män bör utöva yoga
1. Lindra stress
Vi hittar alla sätt att hantera stress. Men Terrence Monte, en ledande lärare på Pure Yoga, säger att ”att gå på förstärkta gym eller slå på en boxningssäck kan göra dig mer aggressiv eller tröttare”. Yoga å andra sidan använder sig av ett antal avslappningstekniker, som med regelbunden träning kan göra dig lugnare överlag. Sadie Nardini, värd för ”Rock Your Yoga”, tillägger: ”Förutom att träna din kropp tränar yoga ditt sinne att se helheten och agera utifrån integritet i stället för att flippa ut. Om du vill vara mer James Bond än Charlie Sheen ska du ställa dig på mattan.” Att tvingas koppla bort sms, samtal och e-post i 60 till 90 minuter skadar inte heller.
2. Bli flexibel
De flesta serier av yoga asanas (fysiska ställningar) innehåller en eller flera vridningar av ryggraden för att luckra upp de många lederna som utgör din ryggrad. Detta kan förbättra ditt tennisspel och din golfsvingning samt främja avgiftning och god matsmältning. Yogi Cameron Alborizan, ayurvedisk helare, yogaguru och författare till The One Plan, säger: ”Tänk på kroppen som en svamp fylld med smutsigt diskbänkvatten. Milda vridningar hjälper till att vrida ut svampen och rensa ut gifter.”
3. Bygger mer muskler
Yoga breddar rörelseomfånget och ökar tillgången till fler muskelfibrer, vilket möjliggör en mer betydande hypertrofi i en viss muskelgrupp, säger Kate Abate, certifierad tränare och yogalärare. Hypertrofi är när en muskel förstoras eftersom dess celler förstoras (det är i princip muskeltillväxt på cellnivå).
Om du kompletterar din vanliga lyftrutin med yogaklasser kommer du att kunna aktivera ignorerade delar av muskeln. Ta till exempel serratus anterior eller ”boxarmuskeln”, som ligger under armhålan och över sidan av revbenen. Denna muskel ger stabilitet åt dina axlar och är en bas för att utveckla deltoider och bröstmuskler. Om du får din serratus anterior att komma fram kommer dina magmuskler att se vältränade ut, och du kan få till det med yoga.
4. Förhindra träningsskador
De flesta yogaklasser inleds med en påminnelse om att du ska hedra kroppens särskilda behov och begränsningar just den dagen. Denna grundläggande förmåga att skanna och bedöma dig själv när du tränar kommer att bidra till att minska förekomsten av skador när du springer eller utövar andra sporter. Dessutom kommer flexibla, väl utsträckta yogamuskler att läka och återhämta sig snabbare efter träning eller överansträngning.
5. Få bättre sex
En studie som publicerades i Journal of Sexual Medicine visade att yoga på allvar förbättrar en kvinnas upplevelse i sovrummet via större smörjning och kraftfullare orgasmer som ett resultat av att bäckenbottenmusklerna stärks. För killar hjälper yoga till att minska ångest och ökar kroppsmedvetenhet och självförtroende; och det påskyndar frisättningen av hormoner som ökar upphetsningen och ökar blodflödet till genitalområdet, vilket är viktigt för erektion.
6. Lugna ner ditt sinne
Med tanke på ett fullspäckat schema kan det för vissa killar vara det enda sättet att ta det lugna utrymmet i en yogaklass som kan vara det enda sättet för vissa killar att lugna ner sig och andas rätt. En granskning från 2013 visade att yoga lindrar mild klinisk depression, även hos personer som inte tog antidepressiva läkemedel. Den urgamla indiska praktiken visade sig också hjälpa till att sova bättre och längre. Dessutom visade en studie i Journal of Physical Activity and Health att 20 minuters Hatha-yoga stimulerar hjärnans funktion mer än att gå eller jogga på löpbandet under samma tid.
7. Luktar bättre
Allvarligt talat. Michael Hewitt, grundare av Sarva Yoga Academy säger att yoga handlar mycket om att avlägsna avfall. ”Fermoniskt sett är regelbunden praktik effektivare än parfym”, säger han. Utandning och svettning hjälper till att göra sig av med gifter under lektionen, så att din svett efteråt verkligen luktar sötare. ”Efter en klass”, säger Hewett, ”är du renare, mer självsäker och fokuserad än när du kom in.”
Nu när du har fått reda på varför du regelbundet gör yoga är det dags att lägga ner mattan och börja öppna upp dina höfter (och alla andra leder också). Men innan du gör det ska du komma ihåg dessa tre nybörjartips.
De tre bästa yogatipsen för nybörjare
1. Stanna i den bakre raden
Under de första besöken ska du lägga din matta i den bakre raden så att du kan se vad människorna runt omkring dig gör. Det hjälper dig att lära dig, gör att du slipper anstränga nacken för att se vad som händer och ger dig en fantastisk utsikt över din mestadels kvinnliga klass.
2. Förbli lugn
Yoga är inte lätt. Bli inte galen om din atletiska kroppsbyggnad står i vägen för vissa rörelser. Det är meningen att framstegen ska vara långsamma och stadiga, och de mest utmanande aspekterna är oftast det som din kropp behöver mest.
3. Fokusera på din andning
Djup bukandning är en stor del av yogan, och den aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Detta sänker nivåerna av kortisol, ett hormon som tvingar kroppen att hålla fast vid magfettet. Om du tränar dig själv i att andas djupt genom yoga kan du minska stress- och kortisolnivåerna i ditt dagliga liv.
Är du redo att känna en stretching som aldrig förr?
De 10 bästa yogapositionerna för nybörjare för män
1. Berg (Tadasana)
Varför du ska göra den: Enkel men effektiv, bergsställning bygger en solid grund för alla andra stående ställningar. Den stärker och återställer flexibiliteten i fötterna, förbättrar din hållning och tränar låren och kärnan.
Hur du ska göra den: Stå med stora tårna i kontakt med varandra och klackarna lätt isär. Balansera vikten jämnt på fötterna och lyft upp fotvalven. Aktivera lårmusklerna något för att lyfta upp knäskålarna, men undvik att låsa knäna.
Pro tips: Med varje inandning, föreställ dig att du förlänger din ryggrad genom att sträcka huvudet mot taket. Håll axlarna avslappnade och axelbladen drar ner ryggen.
2. Träd (Vrksasana)
Varför du ska göra den: Liksom andra stående balansställningar förbättrar trädställningen ditt fokus samtidigt som den stärker musklerna i fotleder, vader och lår. Den sträcker också ut insidan av låren och ljumskmusklerna på det böjda benet.
Hur du gör den: Du kan också använda den för att göra en bra position i den övre delen av kroppen och för att få en bra position i den övre delen av kroppen. Böj det vänstra benet i knäet och placera den vänstra fotsulan på insidan av det högra låret. Rikta tårna mot golvet. Om detta är svårt kan du också placera fotsulan på insidan av vaden eller fotleden (men undvik knäet). Samla handflatorna framför bröstet och håll vikten centrerad på vänster fot. Pressa höger knä bakåt för att öppna ljumsken samtidigt som du håller höfterna parallella med framsidan av rummet. Släpp foten och upprepa på andra sidan.
Pro tips: För att förbättra balansen kan du hålla uppmärksamheten på golvet några meter framför dig.
3. Stående framåtböjning (Uttanasana)
Varför du ska göra den: Stående framåtböjning kan lugna ditt sinne, samtidigt som du sträcker ut hamstrings och musklerna i ryggraden.
Hur du gör det: Du börjar i bergsställning med händerna på höfterna, andas sedan ut, drar in hakan något mot bröstet och böjer dig framåt i höfterna. (När du böjer dig framåt, förläng framsidan av bålen för att undvika att ryggraden krullas). Slappna av i huvudet, nacken och axlarna och låt armarna hänga löst. Placera handflatorna eller fingertopparna på golvet bredvid eller något framför fötterna. (Om du inte kan röra golvet, korsa underarmarna och ta tag i armbågarna.) För att komma ut ur ställningen för du händerna till höfterna och lyfter upp på en inandning. Håll hakan intryckt och förläng framsidan av överkroppen när du kommer upp igen.
Pro tips: Om dina hamstrings är mycket spända kan du böja knäna en aning för att låta ryggraden sträcka sig mot golvet. Undvik att dra ner dig själv med händerna – låt gravitationen göra jobbet.
4. Warrior I (Virabhadrasana I)
Varför du ska göra den: Krigare I möts ofta under solhälsningssekvensen. Förutom att förbättra din balans sträcker och stärker den här ställningen fotlederna, vaderna och låren. Den sträcker också ut bröstet, lungorna, axlarna och ljumskarna.
Hur du gör den: Från bergsställningen kliver du fram med höger fot och lyfter armarna över huvudet. Vrid vänster fot 45 till 60 grader åt vänster. Böj höger knä tills det är över fotleden. För höfterna parallellt med framsidan av rummet. Böj övre delen av ryggen något och lyft bröstet upp mot taket. Tryck ihop handflatorna, om möjligt, eller håll händerna på axelbredd med handflatorna vända mot varandra. Titta framåt eller uppåt på dina tummar. När du är klar, trampa den högra foten tillbaka till bergsställningen. Upprepa på andra sidan.
Pro tips: Den mest utmanande delen av den här ställningen är att få den främre hälen i linje med den bakre fotens båge. Om du känner dig obalanserad kan du bredda din ställning.
5. Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Varför du ska göra den: Den stärker benen och armarna samtidigt som den sträcker ut vaderna, hamstrings, axlarna, händerna och handlederna.
Hur du ska göra den: Sanaha, Adhava Svanukasha, Svanukasha, Svanukasha, Svanukasha, Svanukasha, Svanukasha, Svanukasha och Svanukasha: Börja på händer och knän, med händerna precis framför axlarna och knäna direkt under höfterna. Pressa händerna stadigt mot golvet med pekfingrarna pekande framåt. När du andas ut lyfter du knäna från golvet och håller knäna lätt böjda. Sträck svanskotan mot taket för att förlänga ryggraden. Pressa hälarna ner mot golvet och låren bakåt för att räta ut benen. Fortsätt att pressa basen av dina pekfingrar i golvet och lyft längs med armarna från händerna till axlarna. Dra skulderbladen mot ryggen och ner mot svanskotan. När du är klar släpper du knäna till golvet.
Pro tips: Det är okej att hålla knäna lätt böjda i den här ställningen – fokusera mer på att förlänga ryggraden. Använd triceps för att sträcka ut armarna, men se till att axlarna inte rör sig mot öronen.
6. High Lunge (Crescent Lunge)
Varför du ska göra den: Den är också känd som crescent lunge och liknar Warrior I, men med den bakre hälen lyft och fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär. I den här positionen kan det vara lättare att hålla höfterna parallella med framsidan av rummet, men benmusklerna kommer att arbeta hårdare för att hålla balansen. High lunge stärker också armarna och sträcker ut ljumskmuskulaturen.
Hur du gör det: Börja i nedåtvänd hund. När du andas ut, trampa vänster fot framåt mellan händerna, håll vänster knä över fotleden och fötterna höftbreddsmässigt isär. När du andas in lyfter du upp överkroppen och för armarna ut åt sidan och över huvudet. Om möjligt, för samman handflatorna – eller håll händerna på axelbredd med handflatorna vända mot varandra. Pressa tillbaka genom den högra hälen och lyft upp genom överkroppen. För att komma ut ur ställningen för du händerna till golvet när du andas ut och går tillbaka till downward-facing dog. Upprepa på andra sidan.
Pro tips: Luta dig inte framåt – håll bålen direkt över höfterna och tänk på att sänka höfterna rakt nedåt samtidigt som du engagerar baksidan av låret för att hålla det bakre benet rakt. Låt inte det främre knäet röra sig före fotleden. För att ge benen vila kan du släppa det bakre knät på en matta eller en hopvikt filt och fokusera på sträckningen i ljumsken.
7. Båt (Navasana)
Varför du ska göra den: Båtställningen är ofta känd för sin potential att få upp magen, men den tränar också de djupa höftböjarna och ryggraden. När du lägger till armarna blir till och med dina axlar starkare.
Hur du gör den: Börja sittande med benen utsträckta framför dig. Pressa händerna i golvet strax bakom höfterna och rikta fingrarna framåt. Luta dig lätt bakåt och lyft upp genom bröstet så att ryggen inte rundar sig. När du andas ut böjer du knäna och lyfter fötterna från golvet tills låren har en 45-graders vinkel mot golvet. Sträck långsamt ut benen. När du känner dig stabil lyfter du armarna från golvet och för ut dem framför dig, parallellt med golvet och med handflatorna vända mot varandra. För att komma ut ur ställningen sänker du benen och armarna när du andas ut.
Pro tips: Om dina hamstrings är spända kan du hålla knäna böjda så att du kan bibehålla ryggradens neutrala form – ungefär som om du sitter i en stol. För ett mer intensivt träningspass kan du lyfta armarna över huvudet.
8. Locust (Salabhasana)
Varför du ska göra den: Du kan också göra det på ett bra sätt för att långsamt stärka ryggen och förbereda dig för mer utmanande bakåtböjningar. Förutom att träna ryggradsmusklerna stärker locust rumpan och musklerna på baksidan av armar och ben. Den sträcker också ut bröstet, axlarna och låren.
Hur du gör den: Ligg på mage med pannan i golvet och händerna vid höfterna med handflatorna uppåt. Rikta stortån mot varandra en aning för att rulla låren inåt. När du andas ut lyfter du huvudet, bröstet, armarna och benen från golvet. Vila din vikt på magen, de nedre revbenen och bäckenet. När du andas in, förläng ryggraden genom att sträcka huvudet framåt och benen bakåt. Sträck dig tillbaka genom fingertopparna samtidigt som du håller armarna parallella med golvet. Titta neråt eller något framåt för att undvika att nacken knäcks bakåt. Sänk ner på en utandning.
Pro tips: När du håller ställningen, tänk på att förlänga ryggraden på varje inandning och lyfta bröstet och benen något högre på varje utandning. Om du känner att det klämmer i ryggen kan du sänka bröstet och benen något.
9. Bro (Setu Bandha Sarvangasana)
Varför du ska göra den: Bron är en djupare ryggböjning än locust och sträcker ut kroppens framsida samt ryggraden och bröstkorgen.
Hur du gör den: Setu Setu Garaná, en ställning med en djupare ryggböjning, sträcker ut kroppens framsida, ryggraden och bröstkorgen.
Så gör du den: Lägg dig på rygg med armarna vid sidan om. Böj knäna och för hälarna nära skinkorna, med fötterna ungefär höftbredd ifrån varandra. När du andas ut trycker du ner fötterna och armarna i golvet och lyfter höfterna mot taket. Håll låren parallella när du lyfter. Fläta fingrarna under bäckenet och sträck armarna mot fötterna. För att komma ut ur ställningen släpper du händerna och sänker höfterna långsamt till golvet på en utandning.
Pro tips: I början kanske du inte kan lyfta höfterna särskilt högt. Istället för att forcera, fokusera på att hålla låren parallella och sträcka svanskotan mot knäna för att förlänga ryggraden. Med varje inandning lyfter du lite högre. För att förhindra att knäna sprider sig utåt kan du hålla ett yogablock mellan låren medan du är i ställningen.
10. Liggande storfotspass (Supta Padangusthasana)
Varför du ska göra den: En av de bästa yogapositionerna för att stretcha hamstrings, den stretchar även höfterna, ljumskarna och vaderna. Rätt utförd stärker den till och med knäna.
Hur du gör den: Lägg dig på rygg. När du andas ut böjer du vänster knä och drar det mot bröstet. Håll det andra benet stadigt tryckt mot golvet medan du skjuter den högra hälen bort från dig. Håll ett band i båda händerna och slinga det runt mitten av din vänstra fot. När du andas in sträcker du långsamt vänster ben mot taket. För händerna uppför remmen tills armarna är raka, samtidigt som du trycker ner axlarna i golvet. När ditt vänstra ben är rakt, engagerar du vänster lår lätt och drar foten mot huvudet för att öka sträckningen. Stanna här i 1 till 3 minuter. Sänk sedan långsamt det vänstra benet mot marken, samtidigt som du håller det högra låret tryckt i golvet. Fortsätt tills vänster ben är några centimeter från golvet. Arbeta fram foten tills den är i linje med axlarna. Andas in benet tillbaka till den lodräta positionen. Sänk benet och upprepa på andra sidan.
Pro tips: När du sträcker benet uppåt ska du pressa hälen mot taket. När benet är rakt, engagera låret lätt och lyft upp genom fotbollen.
Om du är en riktigt snabblärare och tog dig igenom dessa 10 ställningar, prova dessa tre utmanande yogapositioner för att verkligen släppa spänningar överallt.
3 utmanande yogapositioner för män
1. Wheel
Varför du ska göra den: Enligt Stiles kommer hjulställningen att öppna upp ryggraden, axlarna och fyrkantsmusklerna vilket resulterar i förbättrad flexibilitet och skyddar dig från skador.
Hur du gör den: För att uppnå ställningen, som ibland kallas ”Bridge”, förklarar Stiles: ”Lägg dig på rygg och tryck ner fötterna i marken bredvid höfterna. Tryck handflatorna i marken bredvid öronen med armbågarna uppåt. Tryck ner med händerna och fötterna och lyft upp bröstet och magen. Lyft dig bara så långt att du kan andas lätt. Stanna i 10 långa djupa andetag och sänk långsamt.”
Pro tips: Träna tre uppsättningar i rad med vila däremellan tre dagar varje vecka.
2. Handstand
Varför du ska göra det: Stiles rekommenderar att du tar dig an utmaningen med handstående för att stärka rygg, axlar och core. I likhet med huvudställningen förbättrar den här ställningen också den atletiska balansen och fokuseringen.
Hur du gör den: Stiles rekommenderar att du börjar i positionen ”Warrior 3” (med den ena foten framför den andra, lyft upp det bakre benet och lyft armarna rakt ut framför dig så att kroppen bildar ett ”T”). ”Tryck handflatorna mot marken med raka armar. Vippa försiktigt framåt och bakåt (inandning framåt, utandning bakåt) tills du känner dig tillräckligt stadig för att lyfta båda benen från marken. Häng med benen i en L-form. Om du är stabil där tar du upp det andra benet.”
Pro tips: Om du provar handstående upp mot väggen kan du förbättra din kunskap och känsla för ställningen med mindre rädsla för att falla.
3. Crow Pose
Varför du ska göra den: När det gäller att bygga upp styrka, öka kroppsmekaniken och koordinationen är detta Stiles val. En stark kärna är avgörande för konditionen, och den kommer att ta det mesta tillsammans med axlar, biceps, triceps och underarmar.
Hur du gör den: ”Kom in i en knäböj. Tryck händerna i marken och placera armarna innanför knäna med knäet stöttat på baksidan av överarmarna eller triceps. När du är stabiliserad lyfter du upp i höfterna och magen tills fötterna kommer upp från marken och händerna är det enda som rör marken.”
Pro tips: För att behärska den här ställningen rekommenderar Stiles att du övar dig på att sakta lyfta dig själv i stället för att ”hoppa” in i ställningen. Hon säger: ”Det är svårare att lyfta upp, men du håller dig fokuserad och kan stanna kvar i ställningen längre än om du startar dig själv.”