Când nu ați încercat niciodată yoga, aceasta poate fi intimidantă, mai ales dacă ați urmărit pozițiile uimitoare, extrem de flexibile, asemănătoare covrigilor, pe care prietena dvs. le practică în fiecare dimineață. Dar relaxați-vă: de fapt, sunt cele mai de bază posturi – nu pozițiile fanteziste – care vă oferă fundația de flexibilitate și forță de care fiecare bărbat are nevoie.
După aceasta, există o serie de stiluri de yoga, iar găsirea celui potrivit vă va ajuta să vă asigurați că vă mențineți practica. Pentru cei care doresc o practică mai rapidă, luați în considerare power yoga. Dacă doriți să vă ștergeți și să transpirați serios (fără glumă), încercați Bikram yoga (fierbinte). Hatha yoga este bună pentru începători datorită ritmului său lent și a pozițiilor introductive. Iar Vinyasa se concentrează în jurul conexiunii dintre minte și respirație și lucrează corpul cu întinderi agresive. Aceasta este doar o mână de variante diferite de yoga concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea, capacitatea atletică, claritatea mentală și multe altele.
Înainte de a intra în pozițiile de bază, iată de ce ar trebui să practicați yoga, în orice variantă.
7 motive pentru care bărbații ar trebui să facă yoga
1. Eliberați stresul
Toți găsim modalități de a face față stresului. Dar Terrence Monte, profesor manager la Pure Yoga, spune că „a merge la săli de sport cu amperi sau a lovi un sac de box te poate face mai agresiv sau mai obosit”. Yoga, pe de altă parte, folosește o serie de tehnici de relaxare, care, cu o practică regulată, te poate face mai calm în general. Sadie Nardini, gazda emisiunii „Rock Your Yoga”, adaugă: „Pe lângă antrenarea corpului, yoga îți antrenează mintea să vadă imaginea de ansamblu și să acționeze din integritate în loc să se sperie. Dacă vrei să fii mai mult James Bond decât Charlie Sheen, treci pe saltea.” Faptul de a fi forțat să te deconectezi de la mesaje, apeluri și e-mailuri timp de 60 până la 90 de minute nu strică nici el.
2. Fă-te flexibil
Majoritatea seriilor de asane yoga (posturi fizice) includ una sau mai multe răsuciri ale coloanei vertebrale pentru a slăbi numeroasele articulații care alcătuiesc coloana vertebrală. Acest lucru vă poate îmbunătăți jocul de tenis și swing-ul de golf, precum și promova detoxifierea și o bună digestie. Yoghinul Cameron Alborizan, vindecător ayurvedic, guru yoga și autor al cărții The One Plan, spune: „Gândiți-vă la corp ca la un burete umplut cu apă murdară de chiuvetă. Răsucirile blânde ajută la stoarcerea buretelui și la epurarea toxinelor.”
3. Construiți mai mulți mușchi
Yoga lărgește gama de mișcări și crește accesul la mai multe fibre musculare, permițând o hipertrofie mai substanțială în orice grup muscular dat”, spune Kate Abate, un antrenor certificat și profesor de yoga. Hipertrofia este atunci când un mușchi este mărit pentru că celulele sale sunt mărite (este practic o creștere musculară la nivel celular).
Dacă vă completați rutina obișnuită de ridicare a greutăților cu cursuri de yoga, veți putea activa secțiuni ignorate de mușchi. De exemplu, luați de exemplu mușchiul serratus anterior sau „mușchiul boxerului”, care este situat sub axilă și peste partea laterală a coastelor. Acest mușchi asigură stabilitatea umerilor și este o bază pentru dezvoltarea deltoizilor și a pectoralilor. Făcându-ți serratus anterior să iasă în evidență îți va ajuta abdomenul să pară rupt și poți ajunge la el cu yoga.
4. Preveniți leziunile de antrenament
Majoritatea cursurilor de yoga încep cu un memento pentru a onora nevoile și limitele particulare ale corpului tău în ziua respectivă. Această abilitate de bază de a vă scana și evalua în timp ce practicați va ajuta la reducerea incidenței rănilor atunci când alergați sau practicați alte sporturi. În plus, mușchii de yoga flexibili și bine întinși se vor vindeca și se vor recupera mai repede după ce se antrenează sau se încordează.
5. Aveți un sex mai bun
Un studiu publicat în Journal of Sexual Medicine a constatat că yoga îmbunătățește serios experiența unei femei în dormitor printr-o lubrifiere mai mare și orgasme mai puternice ca urmare a întăririi mușchilor podelei pelviene. Pentru băieți, yoga ajută la reducerea anxietății și crește conștientizarea corpului și încrederea în sine; și accelerează eliberarea de hormoni care stimulează excitația și cresc fluxul sanguin în zona genitală, ceea ce este important pentru erecții.
6. Calmează-ți mintea
În mijlocul unui program încărcat, angajarea în spațiul relaxat al unei clase de yoga ar putea fi singura modalitate pentru unii băieți de a încetini și de a respira corect. O analiză din 2013 a constatat că yoga ameliorează depresia clinică ușoară, chiar și la persoanele care nu au luat antidepresive. De asemenea, s-a constatat că practica indiană antică ajută la un somn mai bun și mai lung. Mai mult, Un studiu în Journal of Physical Activity and Health a constatat că 20 de minute de Hatha yoga stimulează funcția creierului mai mult decât mersul pe jos sau joggingul pe banda de alergare pentru aceeași perioadă de timp.
7. Miroase mai bine
Serios. Michael Hewitt, fondatorul Academiei Sarva Yoga, spune că yoga se referă foarte mult la eliminarea deșeurilor. „Pe plan fizic, practica regulată este mai eficientă decât apa de colonie”, spune el. Expirația și transpirația ajută la eliminarea toxinelor în timpul orei, astfel încât, după aceea, transpirația ta chiar va mirosi mai bine. „După o clasă”, spune Hewett, ” mai curat, mai încrezător și mai concentrat decât atunci când ați intrat.”
Acum că ați aflat de ce faceți yoga în mod regulat, este timpul să puneți covorașul jos și să începeți să vă deschideți șoldurile (și fiecare altă articulație, de asemenea). Dar înainte de a face asta, țineți minte aceste trei sfaturi pentru începători.
Cele mai bune 3 sfaturi de yoga pentru începători
1. Stai în rândul din spate
Pentru primele vizite, așează-ți covorașul în rândul din spate, astfel încât să poți vedea ce fac cei din jurul tău. Acest lucru vă ajută să învățați, vă împiedică să vă încordați gâtul pentru a vedea ce se întâmplă și vă oferă o priveliște minunată asupra clasei dvs. majoritar feminine.
2. Rămâneți calm
Yoga nu este ușoară. Nu vă speriați dacă constituția dvs. atletică vă stă în calea unor mișcări. Progresul ar trebui să fie lent și constant, iar aspectele cele mai provocatoare sunt, de obicei, cele de care corpul tău are cea mai mare nevoie.
3. Concentrează-te pe respirație
Respirația abdominală profundă este o parte imensă a yoga, și activează sistemul nervos parasimpatic. Acest lucru scade nivelul de cortizol, un hormon care îți forțează corpul să păstreze grăsimea de pe burtă. Antrenându-vă să respirați profund prin yoga puteți reduce nivelul de stres și cortizol în viața de zi cu zi.
Pregătiți să simțiți o întindere ca niciodată?
Cele mai bune 10 poziții de yoga pentru începători pentru bărbați
1. Muntele (Tadasana)
De ce ar trebui să o faci: Simplă, dar eficientă, poziția de munte construiește o bază solidă pentru toate celelalte poziții în picioare. Îți întărește și redă flexibilitatea picioarelor, îți îmbunătățește postura și îți lucrează coapsele și nucleul.
Cum să o faci: Stați în picioare cu degetele mari de la picioare atingându-se și cu călcâiele ușor depărtate. Echilibrați greutatea în mod egal pe picioare și ridicați arcadele. Angajați ușor mușchii coapselor pentru a ridica rotulele, dar evitați să vă blocați genunchii.
Consiliu profesional: Cu fiecare inspirație, imaginați-vă că vă prelungiți coloana vertebrală prin întinderea capului spre tavan. Păstrați-vă umerii relaxați și omoplații trăgând în jos pe spate.
2. Copacul (Vrksasana)
De ce ar trebui să o faceți: Ca și alte poziții de echilibru în picioare, poziția copacului vă va îmbunătăți concentrarea în timp ce vă va întări mușchii din glezne, viței și coapse. De asemenea, întinde coapsa interioară și mușchii inghinali de pe piciorul îndoit.
Cum să o faceți: Deplasați-vă greutatea pe piciorul drept, apăsându-l ferm pe podea. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și așezați talpa piciorului stâng pe partea interioară a coapsei drepte. Îndreptați degetele de la picioare spre podea. Dacă acest lucru este dificil, puteți, de asemenea, să plasați talpa piciorului pe partea interioară a gambei sau gleznei (dar evitați genunchiul). Aduceți palmele împreună în fața pieptului și păstrați-vă greutatea centrată pe piciorul stâng. Împingeți genunchiul drept înapoi pentru a deschide inghinalul, menținând în același timp șoldurile paralele cu partea din față a camerei. Eliberați piciorul și repetați pe cealaltă parte.
Consiliu pentru profesioniști: Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, păstrați-vă atenția pe podea la câțiva metri în fața dumneavoastră.
3. Îndoirea înainte în picioare (Uttanasana)
De ce ar trebui să o faceți: Îndoirea înainte în picioare vă poate calma mintea, în timp ce vă întindeți în același timp tendoanele și mușchii coloanei vertebrale.
Cum să o faceți: Începeți în poziția de munte cu mâinile pe șolduri, apoi expirați, înclinând ușor bărbia spre piept și aplecându-vă înainte la șolduri. (Pe măsură ce vă pliați înainte, prelungiți partea din față a trunchiului pentru a evita curbarea coloanei vertebrale). Relaxați-vă capul, gâtul și umerii și lăsați brațele să atârne lejer. Așezați palmele sau vârfurile degetelor pe podea lângă sau ușor în fața picioarelor. (Dacă nu puteți atinge podeaua, încrucișați-vă antebrațele și apucați-vă de coate.) Pentru a ieși din această postură, duceți-vă mâinile la șolduri și ridicați-vă pe o inspirație. Țineți bărbia înăuntru și prelungiți partea din față a trunchiului în timp ce vă întoarceți în sus.
Consiliu profesional: Dacă tendoanele sunt foarte strânse, îndoiți ușor genunchii pentru a lăsa coloana vertebrală să se întindă spre podea. Evitați să vă trageți în jos cu mâinile – lăsați gravitația să facă treaba.
4. Războinicul I (Virabhadrasana I)
De ce ar trebui să o faceți: Războinicul I este adesea întâlnit în timpul secvenței Salutul Soarelui. Pe lângă faptul că vă îmbunătățește echilibrul, această postură întinde și întărește gleznele, vițeii și coapsele. De asemenea, întinde pieptul, plămânii, umerii și inghinalul.
Cum să o faceți: Din poziția munte, pășiți cu piciorul drept înainte și ridicați brațele deasupra capului. Întoarceți piciorul stâng cu 45 până la 60 de grade spre stânga. Îndoiți genunchiul drept până când ajunge deasupra gleznei. Aduceți șoldurile în paralel cu partea din față a camerei. Arcuiți ușor partea superioară a spatelui, ridicând pieptul spre tavan. Strângeți palmele împreună, dacă este posibil, sau țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Priviți în față sau în sus la degetele mari. Când ați terminat, pășiți cu piciorul drept înapoi în poziția de munte. Repetați pe cealaltă parte.
Consiliu profesional: Cea mai dificilă parte a acestei posturi este alinierea călcâiului din față cu arcada piciorului din spate. Dacă vă simțiți dezechilibrați, lărgiți poziția.
5. Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
De ce ar trebui să o faceți: Câinele cu fața în jos, o altă postură regăsită în secvența Salutul Soarelui, întărește picioarele și brațele, în timp ce întinde vițeii, tendoanele, umerii, mâinile și încheieturile mâinilor.
Cum să o faceți: Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile chiar în fața umerilor și genunchii direct sub șolduri. Apăsați mâinile ferm pe podea, cu degetele arătătoare îndreptate în față. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii de pe podea, păstrând genunchii ușor îndoiți. Întindeți coccisul spre tavan pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Apăsați călcâiele în jos spre podea și coapsele în spate pentru a vă îndrepta picioarele. Continuați să apăsați baza degetelor arătătoare în podea și ridicați de-a lungul brațelor de la mâini până la umeri. Trageți omoplații împotriva spatelui și în jos, spre coccis. Când ați terminat, coborâți genunchii pe podea.
Consiliu pentru profesioniști: Este în regulă să țineți genunchii ușor îndoiți în această postură – concentrați-vă mai mult pe alungirea coloanei vertebrale. Folosiți-vă tricepșii pentru a vă îndrepta brațele, dar evitați ca umerii să se deplaseze spre urechi.
6. Lunge înaltă (Crescent Lunge)
De ce ar trebui să o faceți: Cunoscută și sub numele de crescent lunge, aceasta este similară cu Warrior I, doar că are călcâiul din spate ridicat și picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. În această poziție, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă mențineți șoldurile paralele cu partea din față a camerei, dar mușchii picioarelor vor lucra mai mult pentru a vă menține echilibrul. Lunge-ul înalt va întări, de asemenea, brațele și va întinde mușchii inghinali.
Cum se face: Începeți în poziția câine cu fața în jos. Pe măsură ce expirați, faceți un pas înainte cu piciorul stâng între mâini, menținând genunchiul stâng deasupra gleznei și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați trunchiul în poziție verticală și aduceți brațele în lateral și deasupra capului. Dacă este posibil, aduceți palmele împreună – sau țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu palmele orientate una spre cealaltă. Apăsați înapoi prin călcâiul drept și ridicați prin trunchi. Pentru a ieși din postură, aduceți mâinile pe podea în timp ce expirați și reveniți la câinele cu fața în jos. Repetați pe cealaltă parte.
Consiliu profesional: Nu vă aplecați în față – păstrați trunchiul direct deasupra șoldurilor și gândiți-vă să vă scufundați șoldurile drept în jos în timp ce vă angajați coapsa din spate pentru a menține piciorul din spate drept. Nu lăsați genunchiul din față să se deplaseze înaintea gleznei. Pentru a vă odihni picioarele, lăsați genunchiul din spate pe un covoraș sau pe o pătură împăturită și concentrați-vă asupra întinderii în zona inghinală.
7. Barca (Navasana)
De ce ar trebui să o faceți: Deși este adesea cunoscută pentru potențialul său de spargere a abdomenului, poziția barca lucrează și flexorii profunzi ai șoldului, precum și coloana vertebrală. Când adăugați și brațele, chiar și umerii vor deveni mai puternici.
Cum să o faceți: Începeți așezat, cu picioarele întinse în fața dvs. Apăsați mâinile în podea chiar în spatele șoldurilor, îndreptând degetele în față. Aplecați-vă ușor pe spate și ridicați prin piept, pentru a nu vă rotunji spatele. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea până când coapsele se află la un unghi de 45 de grade față de podea. Îndreptați picioarele încet. Când vă simțiți stabilă, ridicați brațele de pe podea și aduceți-le în fața dumneavoastră, paralel cu podeaua, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Pentru a ieși din postură, coborâți picioarele și brațele pe măsură ce expirați.
Consiliu pentru profesioniști: Dacă tendonii sunt încordați, țineți genunchii îndoiți, astfel încât să puteți menține forma neutră a coloanei vertebrale – ca și cum ați sta pe un scaun. Pentru un antrenament mai intens, ridicați brațele deasupra capului.
8. Lăcusta (Salabhasana)
De ce ar trebui să o faceți: Poziția lăcustă este o modalitate excelentă de a vă întări încet spatele și de a vă pregăti pentru flexiuni mai dificile ale spatelui. Pe lângă faptul că lucrează mușchii coloanei vertebrale, locust întărește fesele și mușchii de pe partea din spate a brațelor și picioarelor. De asemenea, va întinde pieptul, umerii și coapsele.
Cum se face: Întindeți-vă pe burtă, cu fruntea pe podea și mâinile lângă șolduri, cu palmele în sus. Îndreptați-vă ușor degetele mari de la picioare una spre cealaltă pentru a vă rostogoli coapsele spre interior. Pe măsură ce expiri, ridică-ți capul, pieptul, brațele și picioarele de pe podea. Sprijiniți-vă greutatea pe burtă, pe coastele inferioare și pe bazin. Pe măsură ce inspirați, prelungiți-vă coloana vertebrală prin întinderea capului înainte și a picioarelor înapoi. Întindeți-vă înapoi prin vârful degetelor, menținând în același timp brațele paralele cu podeaua. Priviți în jos sau ușor în față pentru a evita să vă strângeți gâtul în spate. Coborâți pe expirație.
Consiliu pentru profesioniști: În timp ce țineți poziția, gândiți-vă să vă prelungiți coloana vertebrală la fiecare inspirație și să ridicați pieptul și picioarele puțin mai sus la fiecare expirație. Dacă simțiți ciupituri în spate, coborâți ușor pieptul și picioarele.
9. Podul (Setu Bandha Sarvangasana)
De ce ar trebui să o faci: O flexie a spatelui mai profundă decât cea a lăcrămioarei, poziția podului întinde partea din față a corpului, precum și coloana vertebrală și cutia toracică.
Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp. Îndoiți genunchii și aduceți călcâiele aproape de fese, cu picioarele depărtate la o lățime de șold. Pe măsură ce expirați, împingeți picioarele și brațele în podea și ridicați șoldurile spre tavan. Păstrați-vă coapsele paralele în timp ce vă ridicați. Întrepătrundeți degetele sub bazin și întindeți brațele spre picioare. Pentru a ieși din postură, eliberați mâinile și coborâți șoldurile încet spre podea pe o expirație.
Consiliu profesional: La început, este posibil să nu puteți ridica șoldurile foarte sus. În loc să forțați, concentrați-vă pe menținerea coapselor paralele și pe întinderea coccisului spre genunchi pentru a prelungi coloana vertebrală. Cu fiecare inspirație, ridicați un pic mai sus. Pentru a împiedica genunchii să se depărteze spre exterior, țineți un bloc de yoga între coapse în timp ce vă aflați în această postură.
10. Poziția înclinată a degetelor mari (Supta Padangusthasana)
De ce ar trebui să o faceți: Una dintre cele mai bune poziții yoga pentru întinderea tendoanelor, întinde, de asemenea, șoldurile, inghinalul și vițeii. Făcută cum trebuie, va întări chiar și genunchii.
Cum să o faci: Întindeți-vă pe spate. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchiul stâng și trageți-l spre piept. Țineți celălalt picior apăsat ferm pe podea în timp ce împingeți călcâiul drept departe de dumneavoastră. Țineți o curea în ambele mâini și înfășurați-o în jurul mijlocului piciorului stâng. În timp ce inspirați, îndreptați încet piciorul stâng spre tavan. Deplasați-vă mâinile pe curea până când brațele sunt drepte, în timp ce vă apăsați umerii în podea. Odată ce piciorul stâng este drept, angrenați ușor coapsa stângă și trageți piciorul spre cap pentru a mări întinderea. Rămâneți aici timp de 1 până la 3 minute. Apoi, coborâți încet piciorul stâng spre sol, menținând coapsa dreaptă apăsată în podea. Continuați până când piciorul stâng este la câțiva centimetri de podea. Lucrați piciorul în față până când acesta este în linie cu umerii. Inspiră piciorul înapoi la verticală. Coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte.
Consiliu profesional: Când întindeți piciorul în sus, apăsați călcâiul spre tavan. Odată ce piciorul este întins, angrenați ușor coapsa și ridicați-o prin bila piciorului.
Dacă sunteți o persoană care învață foarte repede și ați trecut rapid prin aceste 10 poziții, încercați aceste trei poziții de yoga provocatoare pentru a elibera cu adevărat tensiunea peste tot.
3 poziții de yoga provocatoare pentru bărbați
1. Roata
De ce ar trebui să o faci: Potrivit lui Stiles, poziția roții va deschide coloana vertebrală, umerii și mușchii cvadrilaterali, rezultând o flexibilitate îmbunătățită și vă va proteja de accidentări.
Cum să o faceți: Pentru a realiza această postură, numită uneori „punte”, Stiles explică: „Întindeți-vă pe spate și apăsați picioarele în pământ lângă șolduri. Apăsați palmele pe pământ lângă urechi, cu coatele în sus. Apăsați în jos cu mâinile și picioarele și ridicați în piept și abdomen. Ridicați-vă doar până unde puteți respira ușor. Rămâneți timp de 10 respirații lungi și profunde și coborâți încet.”
Consiliu pentru profesioniști: Practicați trei serii la rând cu odihnă între ele timp de trei zile în fiecare săptămână.
2. Handstand
De ce ar trebui să o faceți: Stiles recomandă să acceptați provocarea handstand-ului pentru întărirea spatelui, a umerilor și a nucleului. În mod similar cu headstand-ul, această poziție îmbunătățește, de asemenea, echilibrul atletic și concentrarea.
Cum să o faci: Stiles sfătuiește să începeți în poziția „Războinicul 3” (cu un picior așezat în fața celuilalt, ridicați piciorul din spate în sus și ridicați brațele drept în fața dvs. astfel încât corpul să formeze un „T”). „Apăsați palmele pe sol, cu brațele drepte. Balansați-vă ușor înainte și înapoi (inspirați înainte, expirați înapoi) până când vă simțiți suficient de stabilă pentru a ridica ambele picioare de la sol. Agățați-vă cu picioarele în formă de „L”. Dacă vă simțiți stabil acolo, aduceți al doilea picior în sus.”
Consiliu pentru profesioniști: Încercarea stând în mâini lipit de perete vă va ajuta să vă îmbunătățiți cunoștințele și simțul poziției, cu mai puțină teamă de cădere.
3. Crow Pose
De ce ar trebui să o faceți: Când vine vorba de construirea forței, creșterea mecanicii corpului și a coordonării, aceasta este alegerea lui Stiles. Un nucleu puternic este esențial în fitness, iar acesta va suporta cea mai mare parte a efortului împreună cu umerii, bicepsul, tricepsul și antebrațele.
Cum să o faci: „Veniți într-o poziție ghemuită. Apăsați mâinile pe sol și plasați-vă brațele în interiorul genunchilor, cu genunchiul sprijinit pe partea din spate a brațelor sau tricepsului. Când sunteți stabilizat, ridicați-vă în șolduri și pe burtă până când picioarele se desprind de sol și mâinile sunt singurele lucruri care ating pământul.”
Consiliu profesional: Pentru a stăpâni această postură, Stiles recomandă să exersați ridicându-vă încet, mai degrabă decât să „săriți” în această postură. Ea spune: „Este mai greu să te ridici, dar vei rămâne concentrat și vei putea rămâne în postură mai mult timp decât dacă te lansezi.”
.