Ha olyan vagy, mint én, igyekszel mindent megtenni, hogy egészséges, teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendet kövess, ami magában foglalja a teljes kiőrlésű kenyeret (mert az avokádós pirítós az élet), a fagyasztott ételeket itt-ott (némelyikük bio!), és a pénteki szusi (lazactekercsek, FTW).
De annak ellenére, hogy minden jót belepakolok az étrendembe – mint a gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék -, valószínűleg túl sok sót eszem. A legtöbb ember így van ezzel. Az amerikaiak kilencven százaléka több nátriumot eszik, mint kellene, az American Heart Association (AHA) szerint. Az ajánlott bevitel napi 1500 mg, de a legtöbb ember ennek több mint a dupláját fogyasztja.
Egy sós tivornya után úgy érezheti – és úgy is nézhet ki -, mintha túlzásba vitte volna a sófogyasztást. Íme, mi történik, és hogyan hozhatod helyre.
Melyek a jelei annak, hogy túl sok sót fogyasztottál?
A nátrium egyik fontos szerepe a szervezetben a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartása – de ha túl sokat fogyasztasz belőle, vízvisszatartást okozhatsz. Ismered azt a “miért-van-az-gatyám-hírtelen-szorosabb?” érzést.
1,500 mg: Az American Heart Association által ajánlott napi nátriummennyiség.
“A sok nátrium fogyasztásának egyik legnagyobb rövid távú következménye a puffadás és a puffadás” – mondja Amy Gorin, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York City környékén. Rámutat, hogy a súlyod akár néhány kilóval is megugorhat egy olyan sushi-étkezés utáni éjszakán, amikor a tekercseket (szuper sós) szójaszószba mártogatod.
Mi utal arra, hogy étrendjében rendszeresen túl sok a nátrium?
A hosszú távú következményekről van szó. “A túlzott nátriumbevitel egészségügyi problémák sokaságának kockázatát jelentheti” – mondja Gorin. A gyakori fejfájás vagy a vesekő csak néhány példa. Idővel azonban a magas vérnyomás lehet a legkifejezettebb tünet – és erre akkor is érdemes odafigyelnie, ha egészségesnek tartja magát. “A magas vérnyomás a vezető halálozási ok a nők körében az Egyesült Államokban” – figyelmeztet Gorin.
Apropó sós… nézd meg, ahogy Chrissy Teigen megkóstol néhány vad burgonya chips ízét:
Mit tehetsz, ha túl sok sót ettél?
Hogy a tested újra egyensúlyba kerüljön, hidratálj vízzel. És fogyasszon olyan ételeket, amelyek jó káliumforrások, ez a stratégia hosszú távon segít az egészséges vérnyomásszint fenntartásában, mondja a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC). A kálium a nátriummal ellentétesen hat, és csökkenti a vérnyomást.
Ez nem azt jelenti, hogy banánnal vagy görögdinnyével kell elhalmozni magunkat – bár mindkettő kiváló forrása az ásványi anyagnak -, hanem egyszerűen csak azt, hogy több terményt tervezünk enni (bármilyen fajtát is érzünk aznap). És kötelezd el magad, hogy a következő étkezésedet otthon főzd meg. Ahogy Gorin rámutat, a nap folyamán elfogyasztott nátrium mindössze 11 százaléka származik a sószóróból. Itt az ideje, hogy elkészítsd azt az egészséges receptet, amit már régóta ki akartál próbálni a kedvenc IG-eredményedtől.
Melyek az okos módszerek a sócsökkentésre?
A jó hír itt az, hogy nem kell minden egyes milligramm nátrium számolásán stresszelned – vagy ízetlen ételeket enned. Az igazság az, hogy a nátriumra a szervezetnek szüksége van a megfelelő izom- és idegműködéshez, és ez egy fűszer is, amely fokozza az ételek ízét. (Elvégre ettől lesz halálosan finom a kelbimbó.)
De nem ez az egyetlen módja annak, hogy az ételek ízletesek legyenek. Főzéskor Gorin azt ajánlja, hogy forduljunk más, magas ízű fűszerekhez, például fokhagyma- és hagymaporhoz, és fűszerezzük cayenne-borssal és pirospaprikapehellyel, ha szeretjük a csípős ételeket. A citromlé és az ecetek só nélkül is élénkebbé teszik az ételeket.
Ha étteremben jár, valószínűleg magasabb sótartalmú ételeket fog enni – még akkor is, ha jól rendel. “Ha egy étteremben halat és friss zöldséget rendelsz, biztos lehetsz benne, hogy a séf több sót ad hozzá, mintha otthon főznél” – mondja Gorin. Ha étteremben van, azt javasolja, hogy kérje meg a séfet, hogy kevesebb sót adjon hozzá, és kérjen mellé szószokat, amelyeket aztán ízlés szerint használhat.
Végezetül, amikor csak teheti, egyen friss ételeket. A CDC rámutat, hogy a naponta elfogyasztott nátrium több mint 40 százaléka 10 féle ételből származik, köztük kenyerekből, pizzákból, levesekből, zacskós snackekből (például perecekből vagy kekszekből) és sajtokból. (A fenébe is, egyetlen szendvics könnyen meghaladhatja az 1500 mg nátriumot, mutatnak rá). Ezen élelmiszerek közül sok az ultrafeldolgozott fajtából való, amelyeket a táplálkozási szakértők amúgy is korlátozni tanácsolnak.
A készételek akkor is nagyszerűek, amikor hazaérünk a munkából, és gyakorlatilag le akarjuk rágni a karunkat. De még a bio fagyasztott ételek is több mint 700 mg nátriumot tartalmazhatnak. Azt tanácsolja, hogy keressük az alacsony nátriumtartalmú változatokat, amelyek ugyanolyan ízletesek és laktatóak.
És bármilyen élelmiszert is vásárolunk, olvassuk el a címkéket, hogy megértsük, mennyit kapunk, mondja Gorin. A szíve (és a farmerja) holnap hálás lesz érte.
oldalon.