Lorsque vous n’avez jamais essayé le yoga, cela peut être intimidant, surtout si vous avez scruté les poses à couper le souffle, super flexibles, semblables à des bretzels, que votre copine pratique chaque matin. Mais détendez-vous : ce sont en fait les postures les plus basiques – et non les positions fantaisistes – qui vous fournissent la base de flexibilité et de force dont chaque homme a besoin.
Cela dit, il existe un certain nombre de styles de yoga, et trouver le bon vous aidera à vous assurer de maintenir votre pratique. Pour ceux qui veulent une pratique plus rapide, envisagez le power yoga. Si vous voulez vous épuiser et transpirer à grosses gouttes (sans blague), essayez le yoga Bikram (chaud). Le hatha yoga convient aux débutants en raison de son rythme lent et de ses postures d’introduction. Le yoga Vinyasa, quant à lui, se concentre sur le lien entre l’esprit et la respiration et fait travailler le corps par des étirements agressifs. Ce n’est qu’une poignée de variations de yoga différentes conçues pour améliorer la flexibilité, les capacités athlétiques, la clarté mentale et plus encore.
Avant d’aborder les poses de base, voici pourquoi vous devriez pratiquer le yoga, dans n’importe quelle variation.
7 raisons pour lesquelles les hommes devraient faire du yoga
1. Soulager le stress
Nous trouvons tous des moyens de gérer le stress. Mais Terrence Monte, professeur dirigeant chez Pure Yoga, affirme que « aller dans des salles de sport amplifiées ou frapper dans un sac de frappe peut vous rendre plus agressif ou plus fatigué. » Le yoga, en revanche, fait appel à un certain nombre de techniques de relaxation qui, avec une pratique régulière, peuvent vous rendre globalement plus calme. Sadie Nardini, animatrice de « Rock Your Yoga », ajoute : « En plus d’entraîner votre corps, le yoga entraîne votre esprit à voir la situation dans son ensemble et à agir avec intégrité au lieu de paniquer. Si vous voulez être plus James Bond que Charlie Sheen, mettez-vous sur le tapis. » Être obligé de se débrancher des textos, des appels et des e-mails pendant 60 à 90 minutes ne fait pas de mal non plus.
2. S’assouplir
La plupart des séries d’asanas de yoga (postures physiques) comprennent une ou plusieurs torsions de la colonne vertébrale pour assouplir les nombreuses articulations qui la composent. Cela peut améliorer votre jeu de tennis et votre swing de golf, ainsi que favoriser la désintoxication et une bonne digestion. Le yogi Cameron Alborizan, guérisseur ayurvédique, gourou du yoga et auteur de The One Plan, déclare : « Imaginez que le corps est une éponge remplie de l’eau sale d’un évier. Les torsions douces aident à essorer l’éponge et à purger les toxines. »
3. Construire plus de muscles
Le yoga élargit l’amplitude des mouvements et augmente l’accès à plus de fibres musculaires, ce qui permet une hypertrophie plus importante dans n’importe quel groupe musculaire donné, explique Kate Abate, entraîneur certifié et professeur de yoga. L’hypertrophie, c’est quand un muscle est agrandi parce que ses cellules sont agrandies (c’est essentiellement la croissance musculaire au niveau cellulaire).
Si vous complétez votre routine d’élévation régulière avec des cours de yoga, vous serez en mesure d’activer des sections de muscle ignorées. Par exemple, prenez le serratus anterior ou « muscle du boxeur », qui est situé sous votre aisselle et sur le côté de vos côtes. Ce muscle assure la stabilité de vos épaules et sert de base au développement des deltoïdes et des pectoraux. Faire sauter votre serratus anterior aidera vos abdominaux à paraître déchirés, et vous pouvez y arriver avec le yoga.
4. Prévenir les blessures d’entraînement
La plupart des cours de yoga commencent par un rappel d’honorer les besoins et les limites particulières de votre corps ce jour-là. Cette capacité de base à se balayer et à s’évaluer au fur et à mesure de la pratique aidera à réduire l’incidence des blessures lors de la course à pied ou d’autres sports. De plus, des muscles de yoga souples et bien étirés guériront et récupéreront plus rapidement après un entraînement ou une tension.
5. Avoir de meilleurs rapports sexuels
Une étude publiée dans le Journal of Sexual Medicine a révélé que le yoga améliore sérieusement l’expérience d’une femme dans la chambre à coucher via une plus grande lubrification, et des orgasmes plus puissants en raison du renforcement des muscles du plancher pelvien. Pour les gars, le yoga aide à réduire l’anxiété et augmente la conscience du corps et la confiance ; et il accélère la libération d’hormones qui stimulent l’excitation et augmentent le flux sanguin vers la zone génitale, ce qui est important pour les érections.
6. Calmez votre esprit
Au milieu d’un horaire chargé, s’engager dans l’espace détendu d’un cours de yoga pourrait être le seul moyen pour certains gars de ralentir et de respirer correctement. Une étude réalisée en 2013 a révélé que le yoga soulageait la dépression clinique légère, même chez les personnes qui ne prenaient pas d’antidépresseurs. On a également constaté que cette ancienne pratique indienne aidait à mieux dormir et plus longtemps. En outre, une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a révélé que 20 minutes de Hatha yoga stimulent davantage les fonctions cérébrales que la marche ou le jogging sur le tapis roulant pendant la même durée.
7. Sentir mieux
Sérieusement. Michael Hewitt, fondateur de la Sarva Yoga Academy, affirme que le yoga est très axé sur l’élimination des déchets. « Sur le plan phéromonal, une pratique régulière est plus efficace qu’une eau de Cologne », dit-il. L’expiration et la transpiration aident à se débarrasser des toxines pendant le cours, de sorte qu’après coup, votre sueur sentira vraiment bon. » Après un cours « , dit Hewett, » plus propre, plus confiant et plus concentré que lorsque vous êtes entré. «
Maintenant que vous avez découvert pourquoi vous faites régulièrement du yoga, il est temps de poser le tapis et de commencer à ouvrir vos hanches (et toutes les autres articulations aussi). Mais avant cela, souvenez-vous de ces trois conseils pour débutants.
Les 3 meilleurs conseils de yoga pour les débutants
1. Restez dans la rangée du fond
Pour vos premières visites, posez votre tapis dans la rangée du fond afin de pouvoir voir ce que les gens autour de vous font. Cela vous aide à apprendre, empêche votre cou de se tendre pour voir ce qui se passe et vous offre une vue imprenable sur votre classe majoritairement féminine.
2. Restez calme
Le yoga n’est pas facile. Ne paniquez pas si votre carrure athlétique vous gêne dans certains mouvements. Les progrès sont censés être lents et réguliers, et les aspects les plus difficiles sont généralement ce dont votre corps a le plus besoin.
3. Concentrez-vous sur votre respiration
La respiration abdominale profonde est une partie énorme du yoga, et elle active le système nerveux parasympathique. Cela diminue les niveaux de cortisol, une hormone qui oblige votre corps à retenir la graisse du ventre. S’entraîner à respirer profondément grâce au yoga peut réduire le stress et les niveaux de cortisol dans votre vie quotidienne.
Prêt à ressentir un étirement comme jamais auparavant ?
Les 10 meilleures poses de yoga pour débutants pour les hommes
1. La montagne (Tadasana)
Pourquoi vous devriez la faire : Simple mais efficace, la pose de la montagne construit une base solide pour toutes les autres poses debout. Elle renforce et redonne de la souplesse à vos pieds, améliore votre posture et fait travailler vos cuisses et votre tronc.
Comment la faire : Tenez-vous debout avec vos gros orteils qui se touchent et les talons légèrement écartés. Équilibrez le poids de manière égale sur vos pieds et soulevez les arches. Engagez légèrement les muscles des cuisses pour soulever les rotules, mais évitez de verrouiller vos genoux.
Conseil du pro : à chaque inspiration, imaginez que vous allongez votre colonne vertébrale en étirant votre tête vers le plafond. Gardez vos épaules détendues et vos omoplates dessinant votre dos.
2. Arbre (Vrksasana)
Pourquoi vous devriez le faire : Comme d’autres poses d’équilibre debout, la pose de l’arbre améliorera votre concentration tout en renforçant les muscles de vos chevilles, mollets et cuisses. Elle étire également les muscles intérieurs de la cuisse et de l’aine sur la jambe pliée.
Comment la faire : Déplacez votre poids sur votre pied droit, en l’appuyant fermement sur le sol. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et placez la plante du pied gauche sur l’intérieur de votre cuisse droite. Pointez les orteils vers le sol. Si cela est difficile, vous pouvez également placer la plante du pied sur la partie intérieure du mollet ou de la cheville (mais évitez le genou). Joignez vos paumes devant votre poitrine et gardez votre poids centré sur le pied gauche. Poussez le genou droit en arrière pour ouvrir l’aine tout en gardant les hanches parallèles à l’avant de la pièce. Relâchez le pied et répétez de l’autre côté.
Conseil de pro : pour améliorer votre équilibre, gardez votre attention sur le sol à quelques pieds devant vous.
3. Flexion avant debout (Uttanasana)
Pourquoi vous devriez le faire : La flexion avant debout peut calmer votre esprit, tout en étirant les ischio-jambiers et les muscles de la colonne vertébrale.
Comment le faire : Commencez par la pose de la montagne avec les mains sur les hanches, puis expirez en rentrant légèrement le menton vers la poitrine et en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches. (Lorsque vous vous penchez en avant, allongez l’avant de votre torse pour éviter de courber la colonne vertébrale). Détendez votre tête, votre cou et vos épaules et laissez vos bras pendre librement. Placez vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol, à côté ou légèrement devant vos pieds. (Si vous ne pouvez pas toucher le sol, croisez vos avant-bras et attrapez vos coudes.) Pour sortir de la pose, ramenez vos mains sur vos hanches et soulevez-les en inspirant. Gardez le menton rentré et allongez l’avant de votre torse en remontant.
Conseil de pro : si vos ischio-jambiers sont très tendus, pliez légèrement les genoux pour laisser la colonne vertébrale s’étirer vers le sol. Évitez de vous tirer vers le bas avec vos mains – laissez la gravité faire le travail.
4. Guerrier I (Virabhadrasana I)
Pourquoi vous devriez le faire : Le guerrier I est souvent rencontré pendant la séquence de la salutation au soleil. En plus d’améliorer votre équilibre, cette pose étire et renforce les chevilles, les mollets et les cuisses. Elle étire également la poitrine, les poumons, les épaules et l’aine.
Comment la faire : À partir de la pose de la montagne, faites un pas en avant avec votre pied droit et levez vos bras au-dessus de votre tête. Tournez votre pied gauche de 45 à 60 degrés vers la gauche. Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la cheville. Amenez les hanches parallèles à l’avant de la pièce. Cambrez légèrement le haut du dos, en soulevant la poitrine vers le plafond. Joignez les paumes de vos mains, si possible, ou gardez vos mains écartées de la largeur des épaules, les paumes se faisant face. Regardez vers l’avant ou vers le haut en regardant vos pouces. Lorsque vous avez terminé, remettez le pied droit dans la pose de la montagne. Répétez de l’autre côté.
Conseil de pro : la partie la plus difficile de cette pose est d’aligner le talon avant avec l’arche du pied arrière. Si vous vous sentez déséquilibré, élargissez votre position.
5. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pourquoi vous devriez le faire : Le chien tourné vers le bas, une autre pose que l’on retrouve dans la séquence de la Salutation au Soleil, renforce les jambes et les bras, tout en étirant les mollets, les ischio-jambiers, les épaules, les mains et les poignets.
Comment le faire : Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos mains juste devant vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Appuyez fermement vos mains sur le sol, les index pointant vers l’avant. En expirant, décollez vos genoux du sol, en les gardant légèrement pliés. Étirez votre coccyx vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale. Appuyez vos talons vers le sol et vos cuisses vers l’arrière pour redresser vos jambes. Continuez d’appuyer la base de vos index sur le sol et soulevez vos bras, des mains aux épaules. Ramenez vos omoplates contre votre dos et descendez vers votre coccyx. Lorsque vous avez terminé, laissez tomber vos genoux au sol.
Conseil de pro : il est correct de garder les genoux légèrement pliés dans cette pose – concentrez-vous davantage sur l’allongement de votre colonne vertébrale. Utilisez vos triceps pour redresser vos bras, mais empêchez les épaules de bouger vers vos oreilles.
6. Fente haute (fente en croissant)
Pourquoi vous devriez la faire : Également connue sous le nom de fente en croissant, cette position est similaire à celle du Warrior I, sauf que le talon arrière est soulevé et que les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Dans cette position, il vous sera peut-être plus facile de garder les hanches parallèles à l’avant de la pièce, mais les muscles de vos jambes devront travailler davantage pour maintenir votre équilibre. La fente haute va également renforcer les bras et étirer les muscles de l’aine.
Comment le faire : Commencez en chien tête en bas. En expirant, avancez votre pied gauche entre vos mains, en gardant votre genou gauche au-dessus de la cheville et vos pieds écartés de la largeur des hanches. En inspirant, redressez votre torse et amenez vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Si possible, joignez les paumes de vos mains – ou gardez les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes se faisant face. Appuyez sur le talon droit et soulevez le torse. Pour sortir de la pose, ramenez vos mains au sol en expirant et revenez au chien tête en bas. Répétez de l’autre côté.
Conseil de pro : ne vous penchez pas en avant – gardez le torse directement sur les hanches, et pensez à enfoncer vos hanches directement vers le bas tout en engageant la cuisse arrière pour garder la jambe arrière droite. Ne laissez pas le genou avant dépasser la cheville. Pour donner du repos à vos jambes, laissez tomber le genou arrière sur un tapis ou une couverture pliée, et concentrez-vous sur l’étirement de votre aine.
7. Bateau (Navasana)
Pourquoi vous devriez le faire : Bien que souvent connue pour son potentiel ab-busting, la pose du bateau travaille également les fléchisseurs profonds de la hanche, ainsi que la colonne vertébrale. Lorsque vous ajoutez les bras, même vos épaules deviendront plus fortes.
Comment la faire : Commencez assis avec vos jambes étendues devant vous. Appuyez vos mains sur le sol juste derrière les hanches, en pointant vos doigts vers l’avant. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez votre poitrine pour éviter que votre dos ne s’arrondisse. En expirant, pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol. Redressez lentement vos jambes. Lorsque vous vous sentez stable, levez les bras du sol et amenez-les devant vous, parallèlement au sol, les paumes des mains se faisant face. Pour sortir de la pose, abaissez vos jambes et vos bras en expirant.
Conseil de pro : si vos ischio-jambiers sont tendus, gardez les genoux pliés pour pouvoir maintenir la forme neutre de la colonne vertébrale – un peu comme si vous étiez assis sur une chaise. Pour un entraînement plus intense, levez vos bras au-dessus de votre tête.
8. Locuste (Salabhasana)
Pourquoi vous devriez le faire : La pose du criquet est un excellent moyen de renforcer lentement votre dos et de vous préparer à des backbends plus difficiles. En plus de faire travailler les muscles de la colonne vertébrale, la locuste renforce les fesses et les muscles de la face arrière des bras et des jambes. Il va également étirer la poitrine, les épaules et les cuisses.
Comment le faire : Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol et vos mains près de vos hanches, paumes vers le haut. Pointez légèrement vos gros orteils l’un vers l’autre pour enrouler vos cuisses vers l’intérieur. En expirant, soulevez votre tête, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Faites reposer votre poids sur votre ventre, vos côtes inférieures et votre bassin. En inspirant, allongez votre colonne vertébrale en étirant votre tête vers l’avant et vos jambes vers l’arrière. Étirez-vous vers l’arrière jusqu’au bout des doigts tout en gardant vos bras parallèles au sol. Regardez vers le bas ou légèrement vers l’avant pour éviter de crisper votre cou vers l’arrière. Descendez sur une expiration.
Conseil de pro : lorsque vous tenez la pose, pensez à allonger votre colonne vertébrale sur chaque inspiration et à soulever la poitrine et les jambes légèrement plus haut sur chaque expiration. Si vous ressentez un pincement dans le dos, baissez légèrement la poitrine et les jambes.
9. Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Pourquoi vous devriez le faire : Un backbend plus profond que le locust, la pose du pont étire le côté avant du corps, ainsi que la colonne vertébrale et la cage thoracique.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et rapprochez vos talons de vos fesses, les pieds étant écartés de la largeur des hanches. En expirant, poussez vos pieds et vos bras dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez vos cuisses parallèles pendant que vous vous soulevez. Entrelacez vos doigts sous votre bassin et étirez vos bras vers vos pieds. Pour sortir de la pose, relâchez les mains et abaissez lentement vos hanches vers le sol sur une expiration.
Conseil de pro : au début, vous ne serez peut-être pas capable de lever vos hanches très haut. Au lieu de forcer, concentrez-vous sur le fait de garder les cuisses parallèles et d’étirer votre coccyx vers vos genoux pour allonger la colonne vertébrale. À chaque inspiration, levez les hanches un peu plus haut. Pour empêcher les genoux de s’écarter vers l’extérieur, tenez un bloc de yoga entre vos cuisses pendant la pose.
10. Reclining Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Pourquoi vous devriez la faire : L’une des meilleures poses de yoga pour étirer les ischio-jambiers, elle étire également les hanches, l’aine et les mollets. Effectuée correctement, elle renforcera même les genoux.
Comment la faire : Allongez-vous sur le dos. En expirant, pliez le genou gauche et tirez-le vers votre poitrine. Gardez l’autre jambe fermement appuyée sur le sol tout en poussant le talon droit loin de vous. Tenez une sangle dans vos deux mains et enroulez-la autour du milieu de votre pied gauche. En inspirant, tendez lentement votre jambe gauche vers le plafond. Faites remonter vos mains le long de la sangle jusqu’à ce que vos bras soient droits, tout en appuyant vos épaules sur le sol. Une fois que votre jambe gauche est tendue, engagez légèrement la cuisse gauche et tirez le pied vers votre tête pour augmenter l’étirement. Restez ainsi pendant 1 à 3 minutes. Puis abaissez lentement la jambe gauche vers le sol, en gardant la cuisse droite appuyée sur le sol. Continuez jusqu’à ce que la jambe gauche soit à quelques centimètres du sol. Faites avancer le pied jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos épaules. Inspirez et ramenez votre jambe à la verticale. Abaissez la jambe et répétez de l’autre côté.
Conseil de pro : lorsque vous tendez la jambe vers le haut, appuyez le talon vers le plafond. Une fois la jambe tendue, engagez légèrement la cuisse et soulevez par la balle du pied.
Si vous apprenez très vite et que vous avez survolé ces 10 poses, essayez ces trois poses de yoga difficiles pour vraiment relâcher la tension partout.
3 poses de yoga difficiles pour les hommes
1. La roue
Pourquoi vous devriez la faire : Selon Stiles, la pose de la roue ouvrira la colonne vertébrale, les épaules et les muscles quadruples, ce qui entraînera une amélioration de la flexibilité et vous protégera des blessures.
Comment la faire : Pour réaliser la pose, parfois appelée « pont », Stiles explique : « Allongez-vous sur le dos et appuyez vos pieds dans le sol à côté de vos hanches. Appuyez vos paumes sur le sol à côté de vos oreilles, coudes levés. Appuyez sur le sol avec vos mains et vos pieds et soulevez votre poitrine et votre abdomen. Ne vous élevez que jusqu’à ce que vous puissiez respirer facilement. Restez pendant 10 longues respirations profondes et redescendez lentement. »
Conseil de pro : pratiquez trois séries d’affilée avec un repos entre les deux pendant trois jours chaque semaine.
2. Handstand
Pourquoi vous devriez le faire : Stiles recommande de relever le défi du handstand pour renforcer le dos, les épaules et le tronc. Tout comme le poirier, cette pose améliore également l’équilibre athlétique et la concentration.
Comment la faire : Stiles conseille de commencer dans la position « Warrior 3 » (avec un pied placé devant l’autre, soulevez votre jambe arrière et levez vos bras droits devant vous de sorte que votre corps forme un « T »). « Appuyez les paumes sur le sol avec les bras tendus. Basculez doucement vers l’avant et l’arrière (inspirez vers l’avant, expirez vers l’arrière) jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stable pour soulever les deux jambes du sol. Accrochez-vous avec les jambes en forme de ‘L’. Si vous êtes stable là, amenez la deuxième jambe vers le haut. »
Conseil de pro : Essayer le handstand contre le mur aidera à améliorer votre connaissance et votre sensation de la pose avec moins de peur de tomber.
3. Crow Pose
Pourquoi vous devriez le faire : Quand il s’agit de développer la force, d’augmenter la mécanique du corps et la coordination, c’est le choix de Stiles. Un noyau fort est essentiel à la forme physique, et il prendra la plupart des coups avec les épaules, les biceps, les triceps et les avant-bras.
Comment le faire : » Venez en position accroupie. Appuyez vos mains sur le sol et placez vos bras à l’intérieur de vos genoux avec votre genou appuyé sur l’arrière de vos bras supérieurs ou triceps. Une fois stabilisé, soulevez vos hanches et votre ventre jusqu’à ce que vos pieds décollent du sol et que vos mains soient les seules choses qui touchent le sol. »
Conseil de pro : pour maîtriser cette pose, Stiles recommande de s’entraîner à se soulever lentement plutôt que de « sauter » dans la pose. Elle dit : « C’est plus difficile de se soulever, mais vous resterez concentré et serez capable de rester dans la pose plus longtemps que si vous vous lancez ».