Jos et ole koskaan kokeillut joogaa, se voi olla pelottavaa, varsinkin jos olet katsellut tyttöystäväsi joka aamu harjoittelemia leukoja häkellyttäviä, superkumeita, rinkuloita muistuttavia asentoja. Mutta rentoudu: itse asiassa kaikkein yksinkertaisimmat asennot – eivät hienot asennot – antavat sinulle perustan joustavuudelle ja voimalle, jota jokainen mies tarvitsee.
Tämän sanottuasi, joogatyylejä on useita, ja oikean tyylin löytäminen auttaa varmistamaan, että jatkat harjoittelua. Niille, jotka haluavat nopeatempoisempaa harjoittelua, kannattaa harkita voimajoogaa. Jos haluat pyyhkiä itsesi loppuun ja hikoilla kunnolla (ei vitsi), kokeile Bikram-joogaa (kuumaa). Hathajooga on hyvä aloittelijoille, koska se on hidasta ja sisältää aloittelevia asentoja. Vinyasa-joogassa keskitytään mielen ja hengityksen väliseen yhteyteen ja kehoa treenataan aggressiivisilla venytyksillä. Tämä on vain kourallinen erilaisia joogavariaatioita, jotka on suunniteltu parantamaan notkeutta, urheilullisia kykyjä, henkistä selkeyttä ja paljon muuta.
Ennen kuin siirrymme perusasentoihin, tässä kerrotaan, miksi sinun pitäisi harrastaa joogaa, missä tahansa variaatiossa.
7 syytä, miksi miesten pitäisi harrastaa joogaa
1. Vähennä stressiä
Me kaikki keksimme tapoja käsitellä stressiä. Mutta Terrence Monte, Pure Yogan johtava opettaja, sanoo, että ”käymällä vahvistetuilla kuntosaleilla tai lyömällä nyrkkeilysäkkiä voi tulla aggressiivisemmaksi tai väsyneemmäksi”. Joogassa sen sijaan käytetään useita rentoutumistekniikoita, jotka säännöllisellä harjoittelulla voivat tehdä sinusta kaiken kaikkiaan rauhallisemman. Sadie Nardini, ”Rock Your Yoga” -ohjelman juontaja, lisää: ”Kehon harjoittelun lisäksi jooga harjaannuttaa mieltäsi näkemään laajemman kuvan ja toimimaan rehellisesti sen sijaan, että hermostuisit. Jos haluat olla enemmän James Bond kuin Charlie Sheen, mene matolle.” Pakko irrottautua tekstiviesteistä, puheluista ja sähköpostista 60-90 minuutiksi ei myöskään tee pahaa.
2. Ryhdistäydy
Useimpiin jooga-asanasarjoihin (fyysiset asennot) kuuluu yksi tai useampi selkärangan kierto, joka löysentää selkärangan monia niveliä. Tämä voi parantaa tennispeliäsi ja golfsvingiäsi sekä edistää detoksifikaatiota ja hyvää ruoansulatusta. Jooga Cameron Alborizan, ayurvedinen parantaja, joogaguru ja The One Plan -kirjan kirjoittaja, sanoo: ”Ajattele kehoa sienenä, joka on täynnä likaista pesuvettä. Lempeät väännöt auttavat vääntämään sienen ulos ja puhdistamaan myrkkyjä.”
3. Rakenna lisää lihaksia
Jooga laajentaa liikerataa ja lisää pääsyä useampiin lihassäikeisiin, mikä mahdollistaa merkittävämmän hypertrofian missä tahansa lihasryhmässä, sanoo Kate Abate, sertifioitu kouluttaja ja joogaopettaja. Hypertrofia on sitä, kun lihas suurenee, koska sen solut ovat laajentuneet (se on periaatteessa lihaskasvua solutasolla).
Jos täydennät tavallista nostorutiiniasi joogatunneilla, voit aktivoida huomiotta jätettyjä lihasosia. Otetaan esimerkiksi serratus anterior eli ”nyrkkeilijän lihas”, joka sijaitsee kainalon alla ja kylkiluiden sivulla. Tämä lihas antaa olkapäillesi vakautta ja on pohjana deltalihasten ja rintalihasten kehittämiselle. Se, että saat serratus anterior -lihaksen esiin, auttaa vatsalihaksiasi näyttämään repaleisilta, ja voit saada sen esiin joogan avulla.
4. Ehkäise harjoitusvammoja
Useimmat joogatunnit alkavat muistutuksella kunnioittaa kehosi erityisiä tarpeita ja rajoja kyseisenä päivänä. Tämä perustaito skannata ja arvioida itseäsi harjoitellessasi auttaa vähentämään vammojen esiintymistä juostessasi tai harrastaessasi muuta urheilua. Lisäksi joustavat, hyvin venytetyt joogalihakset paranevat ja toipuvat nopeammin treenin tai rasituksen jälkeen.
5. Parempaa seksiä
Journal of Sexual Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin joogan parantavan vakavasti naisen kokemusta makuuhuoneessa paremman voitelun ja voimakkaampien orgasmien kautta lantionpohjan lihasten vahvistamisen seurauksena. Miehillä jooga auttaa vähentämään ahdistusta ja lisää kehotietoisuutta ja itseluottamusta; ja se nopeuttaa kiihottumista lisäävien hormonien vapautumista ja lisää verenkiertoa sukupuolielinten alueelle, mikä on tärkeää erektiolle.
6. Rauhoita mielesi
Täytteisen aikataulun keskellä sitoutuminen joogatunnin rentoon tilaan saattaa olla joillekin miehille ainoa tapa hidastaa ja hengittää oikein. Vuonna 2013 tehdyssä katsauksessa havaittiin, että jooga lievittää lievää kliinistä masennusta jopa ihmisillä, jotka eivät käyttäneet masennuslääkkeitä. Muinaisen intialaisen harjoituksen todettiin myös auttavan nukkumaan paremmin ja pidempään. Lisäksi Journal of Physical Activity and Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 20 minuuttia Hatha-joogaa stimuloi aivotoimintaa enemmän kuin kävely tai juoksumatolla hölkkääminen saman ajan.
7. Haista paremmin
Tosiasiassa. Michael Hewitt, Sarva Yoga Academyn perustaja sanoo, että jooga on hyvin paljon jätteiden poistamista. ”Feremonisesti säännöllinen harjoittelu on tehokkaampaa kuin kölninvesi”, hän sanoo. Uloshengittäminen ja hikoilu auttavat pääsemään eroon myrkyistä tunnin aikana, joten sen jälkeen hiki todella tuoksuu makeammalta. ”Tunnin jälkeen”, sanoo Hewett, ” olet puhtaampi, itsevarmempi ja keskittyneempi kuin sisään tullessasi.”
Nyt kun olet saanut selville, miksi harrastat joogaa säännöllisesti, on aika laskea matto maahan ja alkaa avata lantiotasi (ja jokaista muutakin niveltä). Mutta ennen kuin teet sen, muista nämä kolme aloittelijan vinkkiä.
3 parasta joogavinkkiä aloittelijoille
1. Pysy takarivissä
Ensimmäisillä käyntikerroilla aseta mattosi takariviin, jotta näet, mitä ympärilläsi olevat ihmiset tekevät. Tämä auttaa sinua oppimaan, estää niskaasi rasittamasta nähdäksesi, mitä tapahtuu, ja antaa sinulle mahtavan näkymän enimmäkseen naisista koostuvaan luokkaasi.
2. Pysy rauhallisena
Jooga ei ole helppoa. Älä hermostu, jos urheilullinen vartalosi on joidenkin liikkeiden tiellä. Edistymisen on tarkoitus olla hidasta ja tasaista, ja haastavimmat kohdat ovat yleensä niitä, joita kehosi tarvitsee eniten.
3. Keskity hengitykseen
Syvä vatsahengitys on iso osa joogaa, ja se aktivoi parasympaattista hermostoa. Tämä alentaa kortisolitasoja, hormonia, joka pakottaa kehosi pitämään kiinni vatsarasvasta. Harjoittelemalla syvään hengittämistä joogan avulla voit vähentää stressiä ja kortisolitasoja jokapäiväisessä elämässäsi.
Valmis tuntemaan venytystä kuin koskaan ennen?
Kymmenen parasta aloittelijoiden jooga-asentoa miehille
1. Vuori (Tadasana)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Yksinkertainen mutta tehokas vuoriasento luo vankan perustan kaikille muille seisoma-asennoille. Se vahvistaa ja palauttaa jalkojesi joustavuuden, parantaa ryhtiäsi ja treenaa reisiä ja ydintä.
Miten se tehdään: Seiso niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään toisistaan. Tasapainota paino tasaisesti jalkojen päällä ja nosta kaaria ylös. Ota reisilihakset hieman käyttöön nostaaksesi polvilumpioita ylös, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Pro-vinkki: Kuvittele jokaisella sisäänhengityksellä pidentäväsi selkärankaasi ojentamalla päätäsi kohti kattoa. Pidä hartiat rentoina ja lapaluut vetävät selkää alaspäin.
2. Puu (Vrksasana)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Kuten muutkin seisomatasapainoasennot, puuasento parantaa keskittymiskykyäsi ja vahvistaa samalla nilkkojen, pohkeiden ja reisien lihaksia. Se venyttää myös reiden sisäosaa ja nivuslihaksia taivutetulla jalalla.
Miten se tehdään: Siirrä painosi oikealle jalalle ja paina se tukevasti lattiaan. Taivuta vasenta jalkaa polvesta ja aseta vasemman jalan jalkapohja oikean reiden sisäpuolelle. Osoita varpaat kohti lattiaa. Jos tämä on vaikeaa, voit myös asettaa jalkapohjan sisemmän vasikan tai nilkan päälle (mutta vältä polvea). Tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen ja pidä paino keskitetysti vasemman jalan päällä. Paina oikeaa polvea taaksepäin avataksesi nivuset ja pidä samalla lantio yhdensuuntaisena. Vapauta jalka ja toista toisella puolella.
Pro-vinkki: Parantaaksesi tasapainoasi, pidä huomiosi lattiassa muutaman metrin päässä edessäsi.
3. Seisova eteenpäin taivutus (Uttanasana)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Seisova eteenpäin taivutus voi rauhoittaa mieltäsi ja samalla venyttää reisilihaksia ja selkärangan lihaksia.
Miten se tehdään: Tee näin: Aloita vuoristoasennosta kädet lantiolla, hengitä sitten ulos, taivuta leukaa hieman rintaa kohti ja taivuta lantiosta eteenpäin. (Kun taitat eteenpäin, pidennä vartalon etuosaa, jotta vältät selkärangan käyristymisen). Rentouta pää, niska ja hartiat ja anna käsien roikkua löysästi. Aseta kämmenet tai sormenpäät lattialle jalkojesi viereen tai hieman niiden eteen. (Jos et voi koskettaa lattiaa, risti kyynärvarret ja tartu kyynärpäihin.) Poistuaksesi asennosta vie kädet lantiolle ja nosta ylös sisäänhengityksellä. Pidä leuka koukussa ja pidennä vartalon etuosaa, kun tulet takaisin ylös.
Pro-vinkki: Jos reisilihaksesi ovat hyvin kireät, taivuta polvia hieman, jotta selkäranka venyy kohti lattiaa. Vältä vetämästä itseäsi alas käsilläsi – anna painovoiman tehdä työ.
4. Soturi I (Virabhadrasana I)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Soturi I esiintyy usein aurinkotervehdyssekvenssin aikana. Sen lisäksi, että tämä asento parantaa tasapainoa, se venyttää ja vahvistaa nilkkoja, pohkeita ja reisiä. Se venyttää myös rintakehää, keuhkoja, hartioita ja nivusia.
Miten se tehdään: Astu vuoristoasennosta oikealla jalalla eteenpäin ja nosta kädet ylöspäin. Käännä vasenta jalkaasi 45-60 astetta vasemmalle. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on nilkan yläpuolella. Tuo lantio samansuuntaisesti eteen. Kaarra yläselkää hieman ja nosta rintakehää kohti kattoa. Paina kämmenet yhteen, jos mahdollista, tai pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan kämmenet vastakkain. Katso eteenpäin tai ylös peukaloihin. Kun olet valmis, astu oikealla jalalla takaisin vuoriasentoon. Toista toisella puolella.
Pro-vinkki: Tämän asennon haastavin osa on etummaisen kantapään kohdistaminen takajalan kaareen. Jos tunnet olosi epätasapainoiseksi, leveytä asentoa.
5. Alaspäin kääntyvä koira (Adho Mukha Svanasana)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Alaspäin kääntyvä koira, toinen aurinkotervehdyssarjasta löytyvä asento, vahvistaa jalkoja ja käsiä ja venyttää samalla vasikoita, reisilihaksia, hartioita, käsiä ja ranteita.
Miten se tehdään: Aloita käsiesi ja polviesi varassa, kädet juuri hartioiden edessä ja polvet suoraan lantion alapuolella. Paina kädet tukevasti lattiaan, etusormet eteenpäin. Kun hengität ulos, nosta polvet irti lattiasta pitäen polvet hieman koukussa. Ojenna häntäluusi kohti kattoa pidentääksesi selkärankaa. Paina kantapäät alas kohti lattiaa ja reidet taaksepäin suoristaaksesi jalat. Jatka etusormien tyven painamista lattiaan ja nosta käsivarsia pitkin käsistäsi hartioihin. Vedä lapaluusi selkää vasten ja alas kohti häntäluuta. Kun olet valmis, laske polvet lattiaan.
Pro-vinkki: On ok pitää polvet hieman koukussa tässä asennossa – keskity enemmän selkärangan pidentämiseen. Käytä tricepsiäsi ojentaaksesi kädet suoriksi, mutta pidä hartiat liikkumasta kohti korvia.
6. Korkea loikka (Crescent Lunge)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Tämä tunnetaan myös nimellä crescent lunge, ja se on samanlainen kuin Warrior I, paitsi että takakanta on nostettu ja jalat ovat noin lonkan leveydellä toisistaan. Tässä asennossa sinun on ehkä helpompi pitää lantio samansuuntaisena huoneen etuosan kanssa, mutta jalkalihakset työskentelevät enemmän tasapainon säilyttämiseksi. Korkea loikka vahvistaa myös käsiä ja venyttää nivuslihaksia.
Miten se tehdään: Aloita alaspäin kääntyvästä koirasta. Kun hengität ulos, astu vasen jalka eteenpäin käsien välistä pitäen vasen polvi nilkan yläpuolella ja jalat lonkan levyisinä toisistaan. Kun hengität sisään, nosta vartalo pystyyn ja vie kädet sivulle ja pään yläpuolelle. Jos mahdollista, tuo kämmenet yhteen – tai pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan kämmenet vastakkain. Paina oikean kantapään kautta taaksepäin ja nosta vartalon kautta ylös. Poistu asennosta tuomalla kädet lattiaan, kun hengität ulos, ja astu takaisin alaspäin kääntyneeseen koiraan. Toista toisella puolella.
Pro-vinkki: Älä nojaa eteenpäin – pidä ylävartalo suoraan lantion yläpuolella ja mieti lantion upottamista suoraan alaspäin samalla, kun otat takareidet mukaan pitämään takajalan suorana. Älä anna etupolven liikkua nilkan eteen. Jotta jalkasi saavat levätä, pudota takapolvi matolle tai taitellulle huovalle ja keskity nivusiin kohdistuvaan venytykseen.
7. Vene (Navasana)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Vaikka veneasento tunnetaan usein vatsalihaksia kohottavasta potentiaalistaan, se treenaa myös syviä lonkan taivuttajia sekä selkärankaa. Kun lisäät mukaan käsivarret, myös hartiat vahvistuvat.
Miten se tehdään: Aloita istuen jalat ojennettuina edessäsi. Paina kätesi lattiaan heti lantion takana ja osoita sormet eteenpäin. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta rintakehän kautta ylös, jotta selkä ei pyöristyisi. Kun hengität ulos, taivuta polvia ja nosta jalat irti lattiasta, kunnes reidet ovat 45 asteen kulmassa lattiasta. Suorista jalat hitaasti. Kun tunnet olosi vakaaksi, nosta kädet irti lattiasta ja vie ne eteesi lattian suuntaisesti kämmenet vastakkain. Poistuaksesi asennosta laske jalat ja käsivarret uloshengittäessäsi.
Pro-vinkki: Jos reisilihaksesi ovat kireät, pidä polvet koukussa, jotta voit säilyttää selkärangan neutraalin muodon – ikään kuin istuisit tuolissa. Jos haluat intensiivisemmän harjoituksen, nosta kädet pään yläpuolelle.
8. Locust (Salabhasana)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Locust-asento on loistava tapa vahvistaa hitaasti selkääsi ja valmistaa sinua haastavampiin selkäojennuksiin. Selkärangan lihasten työskentelyn lisäksi locust vahvistaa pakaroita sekä käsien ja jalkojen takapuolen lihaksia. Se venyttää myös rintakehää, hartioita ja reisiä.
Miten se tehdään: Makaa vatsallasi niin, että otsa on lattialla ja kädet lantion vieressä, kämmenet ylöspäin. Osoita isovarpaita hieman toisiinsa päin ja rullaa reisiä sisäänpäin. Kun hengität ulos, nosta pää, rintakehä, kädet ja jalat irti lattiasta. Levitä painosi vatsan, alempien kylkiluiden ja lantion varaan. Kun hengität sisään, pidennä selkärankaa ojentamalla päätä eteenpäin ja jalkoja taaksepäin. Ojenna taaksepäin sormenpäiden kautta pitäen kädet lattian suuntaisina. Katso alaspäin tai hieman eteenpäin, jotta vältät niskan rutistumisen taaksepäin. Laskeudu alas uloshengityksellä.
Pro-vinkki: Kun pidät asentoa, ajattele pidentäväsi selkärankaa jokaisella sisäänhengityksellä ja nostavasi rintakehää ja jalkoja hieman korkeammalle jokaisella uloshengityksellä. Jos tunnet puristusta selässä, laske rintakehää ja jalkoja hieman.
9. Silta (Setu Bandha Sarvangasana)
Miksi se kannattaa tehdä:
Miten se tehdään: Silta-asento on syvempi selkänoja kuin heinäsirkka, ja se venyttää vartalon etupuolta sekä selkärankaa ja rintakehää.
Miten se tehdään: Silta-asento on syvempi selkänoja kuin heinäsirkka-asento: Makaa selälläsi kädet vierelläsi. Taivuta polvia ja tuo kantapäät lähelle pakaroita, jalat noin lonkan levyisinä toisistaan. Kun hengität ulos, työnnä jalat ja kädet lattiaan ja nosta lantiota kohti kattoa. Pidä reidet yhdensuuntaisina nostaessasi. Kytke sormet lantion alle ja ojenna kädet kohti jalkoja. Poistu asennosta vapauttamalla kädet ja laskemalla lantio hitaasti lattiaan uloshengityksellä.
Pro-vinkki: Alussa et ehkä pysty nostamaan lantiota kovin korkealle. Keskity pakottamisen sijaan pitämään reidet yhdensuuntaisina ja venyttämään häntäluuta kohti polvia selkärangan pidentämiseksi. Nosta jokaisella sisäänhengityksellä hieman korkeammalle. Jotta polvet eivät leviäisi ulospäin, pidä joogapalikkaa reisien välissä, kun olet asennossa.
10. Makuuasennossa oleva isovarvasasento (Supta Padangusthasana)
Miksi sinun tulisi tehdä se: Yksi parhaista jooga-asennoista reisilihasten venyttämiseen, se venyttää myös lantiota, nivusia ja vasikoita. Oikein tehtynä se jopa vahvistaa polvia.
Miten se tehdään: Makaa selälläsi. Kun hengität ulos, taivuta vasenta polvea ja vedä se rintaa kohti. Pidä toinen jalka painettuna tukevasti lattiaan samalla kun työnnät oikeaa kantapäätä poispäin itsestäsi. Pidä hihnaa molemmissa käsissä ja silmukoi se vasemman jalkaterän keskikohdan ympärille. Kun hengität sisään, suorista vasen jalka hitaasti kohti kattoa. Siirrä kädet hihnaa pitkin ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorassa, samalla kun painat hartiat lattiaan. Kun vasen jalka on suorassa, jännitä vasenta reittä hieman ja vedä jalkaa kohti päätäsi venytyksen lisäämiseksi. Pysy tässä 1 – 3 minuuttia. Laske sitten vasen jalka hitaasti kohti maata pitäen oikea reisi painettuna lattiaan. Jatka, kunnes vasen jalka on muutaman sentin päässä lattiasta. Työnnä jalkaa eteenpäin, kunnes se on hartioiden suuntainen. Hengitä jalka takaisin pystysuoraan. Laske jalka alas ja toista toisella puolella.
Pro-vinkki: Kun ojennat jalkaa ylöspäin, paina kantapää kohti kattoa. Kun jalka on suorassa, jännitä reittä hieman ja nosta ylös jalkapallon kautta.
Jos olet todella nopea oppija ja kävit nuo 10 asentoa läpi, kokeile näitä kolmea haastavaa jooga-asentoa, jotka todella vapauttavat jännitystä kaikkialta.
3 haastavaa jooga-asentoa miehille
1. Pyörä
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Stilesin mukaan pyörä-asento avaa selkärankaa, hartioita ja nelipäisiä lihaksia, mikä parantaa joustavuutta ja suojaa sinua loukkaantumisilta.
Miten se tehdään: Stiles selittää, miten saavuttaa asento, jota joskus kutsutaan ”sillaksi”: ”Mene makuulle selällesi ja paina jalat lantion viereen maahan. Paina kämmenet maahan korvien viereen, kyynärpäät ylöspäin. Paina kädet ja jalat alaspäin ja nosta rintakehää ja vatsaa ylöspäin. Nosta itsesi vain niin ylös, että voit hengittää helposti. Pysy 10 pitkää syvää hengitystä ja laske hitaasti alas.”
Pro-vinkki: Harjoittele kolmena päivänä viikossa kolme sarjaa peräkkäin lepäämällä välissä.”
2. Käsilläseisonta
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Stiles suosittelee ottamaan käsilläseisontahaasteen vastaan selän, hartioiden ja ytimen vahvistamiseksi. Samoin kuin päästand, tämä asento parantaa myös urheilullista tasapainoa ja keskittymistä.
Miten se tehdään: Stiles neuvoo aloittamaan ”Warrior 3” -asennosta (aseta toinen jalka toisen eteen, nosta takimmainen jalka ylös ja nosta kädet suoriksi eteen niin, että vartalosi muodostaa ”T:n”). ”Paina kämmenet maahan kädet suorina. Keinuta varovasti eteen- ja taaksepäin (hengitä sisään eteen, hengitä ulos taaksepäin), kunnes tunnet olevasi tarpeeksi vakaa nostaaksesi molemmat jalat irti maasta. Roiku jalat ”L”-muodossa. Jos olet siinä vakaa, nosta toinen jalka ylös.”
Pro-vinkki: Käsinseisonnan kokeileminen seinää vasten auttaa parantamaan tietämystäsi ja tuntumaasi asennosta, jolloin pelkosi putoamisesta on pienempi.
3. Variksenseisontatekniikka
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Kun kyse on voiman rakentamisesta, kehon mekaniikan ja koordinaation parantamisesta, tämä on Stilesin valinta. Vahva keskivartalo on keskeisessä asemassa kuntoilussa, ja se ottaa suurimman osan kuormituksesta hartioiden, hauislihaksen, tricepsin ja kyynärvarsien ohella.
Miten se tehdään: ”Tule kyykkyyn. Paina kädet maahan ja aseta kädet polvien sisäpuolelle niin, että polvi tukeutuu yläraajojen tai trikepsien takaosaan. Kun olet stabiloitunut, nosta lantiota ja vatsaa ylös, kunnes jalat irtoavat maasta ja vain kädet koskettavat maata.”
Pro-vinkki: Hallitaksesi tämän asennon Stiles suosittelee harjoittelemaan hitaasti ylösnostoa sen sijaan, että ”hyppäisit” asentoon. Hän sanoo: ”Nostaminen on vaikeampaa, mutta pysyt keskittyneenä ja pystyt pysymään asennossa pidempään kuin jos laukaiset itsesi.”