Cuando nunca has probado el yoga, puede ser intimidante, especialmente si has estado observando las posturas asombrosas, súper flexibles y parecidas a los pretzels que tu novia practica cada mañana. Pero relájese: en realidad son las posturas más básicas -no las posiciones extravagantes- las que le proporcionan la base de flexibilidad y fuerza que todo hombre necesita.
Dicho esto, hay una serie de estilos de yoga, y encontrar el adecuado le ayudará a asegurarse de mantener su práctica. Para aquellos que desean una práctica más rápida, considere el power yoga. Si quieres acabar con tu cuerpo y sudar mucho (no es broma), prueba el yoga Bikram (caliente). El hatha yoga es bueno para los principiantes por su ritmo lento y sus posturas introductorias. Y el Vinyasa se centra en la conexión mente-respiración y trabaja el cuerpo con estiramientos agresivos. Eso es sólo un puñado de diferentes variaciones de yoga diseñadas para mejorar la flexibilidad, la capacidad atlética, la claridad mental y mucho más.
Antes de entrar en las posturas básicas, he aquí por qué deberías practicar yoga, en cualquier variación.
7 razones por las que los hombres deberían hacer yoga
1. Aliviar el estrés
Todos encontramos formas de lidiar con el estrés. Pero Terrence Monte, profesor gerente de Pure Yoga, dice que «ir a gimnasios amplificados o golpear un saco de boxeo puede hacerte más agresivo o más cansado.» El yoga, en cambio, emplea una serie de técnicas de relajación que, con una práctica regular, pueden hacerte más tranquilo en general. Sadie Nardini, presentadora de «Rock Your Yoga», añade: «Además de entrenar tu cuerpo, el yoga entrena tu mente para ver el panorama general y actuar desde la integridad en lugar de enloquecer. Si quieres ser más James Bond que Charlie Sheen, súbete a la esterilla». Verse obligado a desconectar de los mensajes de texto, las llamadas y el correo electrónico durante 60 o 90 minutos tampoco hace daño.
2. Ponte flexible
La mayoría de las series de asanas de yoga (posturas físicas) incluyen una o más torsiones de la columna vertebral para aflojar las numerosas articulaciones que la componen. Esto puede mejorar tu juego de tenis y tu swing de golf, además de favorecer la desintoxicación y la buena digestión. El yogui Cameron Alborizan, sanador ayurvédico, gurú del yoga y autor de The One Plan, dice: «Piensa en el cuerpo como una esponja llena de agua sucia del fregadero. Los giros suaves ayudan a escurrir la esponja y a purgar las toxinas».
3. Construir más músculo
El yoga amplía el rango de movimiento y aumenta el acceso a más fibras musculares, lo que permite una hipertrofia más sustancial en cualquier grupo muscular», dice Kate Abate, entrenadora certificada y profesora de yoga. La hipertrofia es cuando un músculo se agranda porque sus células aumentan de tamaño (es básicamente el crecimiento muscular a nivel celular).
Si complementas tu rutina habitual de levantamiento con clases de yoga, podrás activar secciones de músculo ignoradas. Por ejemplo, tome el serrato anterior o «músculo del boxeador», que se encuentra debajo de la axila y sobre el lado de las costillas. Este músculo proporciona estabilidad a los hombros y es la base para el desarrollo de los deltoides y los pectorales. Hacer saltar el serrato anterior ayudará a que tus abdominales parezcan rasgados, y puedes conseguirlo con el yoga.
4. Prevenir las lesiones en el entrenamiento
La mayoría de las clases de yoga comienzan con un recordatorio para honrar las necesidades y límites particulares de tu cuerpo en ese día concreto. Esta capacidad básica de explorarse y evaluarse a sí mismo mientras se practica ayudará a reducir la incidencia de lesiones al correr o practicar otros deportes. Además, los músculos flexibles y bien estirados del yoga se curan y recuperan más rápidamente después de hacer ejercicio o de sufrir una distensión.
5. Tener mejor sexo
Un estudio publicado en el Journal of Sexual Medicine descubrió que el yoga mejora seriamente la experiencia de la mujer en el dormitorio mediante una mayor lubricación y orgasmos más potentes como resultado del fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. En el caso de los chicos, el yoga ayuda a reducir la ansiedad y aumenta la conciencia y la confianza en el cuerpo; además, acelera la liberación de hormonas que potencian la excitación y aumentan el flujo sanguíneo a la zona genital, lo que es importante para las erecciones.
6. Calma tu mente
En medio de una agenda repleta, comprometerse con el espacio relajado de una clase de yoga puede ser la única manera de que algunos chicos bajen el ritmo y respiren bien. Una revisión de 2013 descubrió que el yoga alivia la depresión clínica leve, incluso en personas que no tomaban antidepresivos. También se descubrió que la antigua práctica india ayuda a dormir mejor y durante más tiempo. Además, un estudio publicado en el Journal of Physical Activity and Health descubrió que 20 minutos de Hatha yoga estimulan la función cerebral más que caminar o trotar en la cinta de correr durante el mismo tiempo.
7. Huele mejor
En serio. Michael Hewitt, fundador de la Academia Sarva Yoga dice que el yoga tiene mucho que ver con la eliminación de residuos. «Pheremónicamente, la práctica regular es más efectiva que la colonia», dice. La exhalación y la sudoración ayudan a eliminar las toxinas durante la clase, de modo que después, tu sudor realmente olerá más dulce. «Después de una clase», dice Hewett, «estás más limpio, confiado y concentrado que cuando entraste».
Ahora que has descubierto por qué haces yoga con regularidad, es el momento de dejar la esterilla y empezar a abrir las caderas (y cualquier otra articulación también). Pero antes de hacerlo, recuerda estos tres consejos para principiantes.
Los 3 mejores consejos de yoga para principiantes
1. Quédate en la fila de atrás
En tus primeras visitas, pon tu esterilla en la fila de atrás para que puedas ver lo que hace la gente de tu alrededor. Esto te ayuda a aprender, evita que tu cuello se esfuerce por ver lo que sucede y te proporciona una vista impresionante de tu clase, mayoritariamente femenina.
2. Mantén la calma
El yoga no es fácil. No te asustes si tu complexión atlética se interpone en algunos movimientos. Se supone que el progreso es lento y constante, y los aspectos más desafiantes suelen ser los que más necesita tu cuerpo.
3. Concéntrate en tu respiración
La respiración abdominal profunda es una parte importante del yoga, y activa el sistema nervioso parasimpático. Esto reduce los niveles de cortisol, una hormona que obliga a tu cuerpo a retener la grasa del vientre. Entrenarse para respirar profundamente a través del yoga puede reducir el estrés y los niveles de cortisol en su vida diaria.
¿Listo para sentir un estiramiento como nunca antes?
Las 10 mejores posturas de yoga para principiantes para hombres
1. Montaña (Tadasana)
Por qué deberías hacerla: Simple pero efectiva, la postura de la montaña construye una base sólida para todas las demás posturas de pie. Fortalece y devuelve la flexibilidad a los pies, mejora la postura y trabaja los muslos y el núcleo.
Cómo hacerla: Ponte de pie con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados. Equilibra el peso sobre los pies y levanta los arcos. Enganche los músculos de los muslos ligeramente para levantar las rótulas, pero evite bloquear las rodillas.
Consejo profesional: Con cada inhalación, imagine que alarga la columna vertebral estirando la cabeza hacia el techo. Mantén los hombros relajados y los omóplatos bajando por la espalda.
2. Árbol (Vrksasana)
Por qué deberías hacerla: Al igual que otras posturas de equilibrio de pie, la postura del árbol mejorará tu concentración mientras fortalece los músculos de los tobillos, las pantorrillas y los muslos. También estira los músculos internos del muslo y de la ingle en la pierna doblada.
Cómo hacerla: Cambia tu peso a tu pie derecho, presionándolo firmemente en el suelo. Doble la pierna izquierda por la rodilla y coloque la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Apunte los dedos del pie hacia el suelo. Si le resulta difícil, también puede colocar la planta del pie en la parte interna de la pantorrilla o el tobillo (pero evite la rodilla). Junte las palmas de las manos delante del pecho y mantenga el peso centrado sobre el pie izquierdo. Presiona la rodilla derecha hacia atrás para abrir la ingle mientras mantienes las caderas paralelas al frente. Suelta el pie y repite en el otro lado.
Consejo profesional: Para mejorar el equilibrio, mantén la atención en el suelo a unos metros delante de ti.
3. Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Por qué deberías hacerla: La flexión hacia delante de pie puede calmar tu mente, a la vez que estira los isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral.
Cómo hacerla: Empieza en la postura de la montaña con las manos en las caderas, luego exhala, metiendo la barbilla ligeramente hacia el pecho e inclinándote hacia delante en las caderas. (Mientras te doblas hacia delante, alarga la parte delantera del torso para evitar que se curve la columna vertebral). Relaje la cabeza, el cuello y los hombros y deje que los brazos cuelguen libremente. Coloque las palmas de las manos o las puntas de los dedos en el suelo junto a los pies o ligeramente delante de ellos. (Si no puedes tocar el suelo, cruza los antebrazos y agarra los codos). Para salir de la postura, lleva las manos a las caderas y levántalas al inhalar. Mantenga la barbilla metida y alargue la parte delantera del torso al volver a subir.
Consejo profesional: Si tiene los isquiotibiales muy tensos, doble ligeramente las rodillas para que la columna se estire hacia el suelo. Evite tirarse hacia abajo con las manos: deje que la gravedad haga el trabajo.
4. Guerrero I (Virabhadrasana I)
Por qué debería hacerlo: El Guerrero I se encuentra a menudo durante la secuencia del Saludo al Sol. Además de mejorar el equilibrio, esta postura estira y fortalece los tobillos, las pantorrillas y los muslos. También estira el pecho, los pulmones, los hombros y la ingle.
Cómo hacerla: Desde la postura de la montaña, adelanta el pie derecho y levanta los brazos por encima de la cabeza. Gira el pie izquierdo entre 45 y 60 grados hacia la izquierda. Dobla la rodilla derecha hasta que esté sobre el tobillo. Lleva las caderas paralelas al frente. Arquee ligeramente la parte superior de la espalda, levantando el pecho hacia el techo. Presione las palmas de las manos entre sí, si es posible, o mantenga las manos separadas a la anchura de los hombros con las palmas enfrentadas. Mire hacia delante o hacia arriba, hacia los pulgares. Cuando termines, vuelve a poner el pie derecho en la postura de la montaña. Repita la operación en el otro lado.
Consejo profesional: La parte más difícil de esta postura es alinear el talón delantero con el arco del pie trasero. Si te sientes desequilibrado, amplía tu postura.
5. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Por qué deberías hacerla: El perro mirando hacia abajo, otra postura que se encuentra en la secuencia del Saludo al Sol, fortalece las piernas y los brazos, mientras estira las pantorrillas, los isquiotibiales, los hombros, las manos y las muñecas.
Cómo hacerlo: Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos justo delante de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Presiona tus manos firmemente sobre el suelo, con los dedos índices apuntando hacia delante. Al exhalar, levante las rodillas del suelo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Estire el coxis hacia el techo para alargar la columna vertebral. Presione los talones hacia el suelo y los muslos hacia atrás para enderezar las piernas. Siga presionando la base de los dedos índice en el suelo y levante los brazos desde las manos hasta los hombros. Lleve los omóplatos hacia la espalda y baje hacia el coxis. Cuando termine, deje caer las rodillas al suelo.
Consejo profesional: Está bien mantener las rodillas ligeramente dobladas en esta postura; concéntrese más en alargar la columna vertebral. Utiliza los tríceps para estirar los brazos, pero evita que los hombros se muevan hacia las orejas.
6. Zancada alta (Crescent Lunge)
Por qué deberías hacerla: También conocida como estocada creciente, es similar a la del Guerrero I, excepto que con el talón trasero levantado y los pies separados a la anchura de las caderas. En esta posición, te resultará más fácil mantener las caderas paralelas al frente, pero los músculos de las piernas trabajarán más para mantener el equilibrio. La estocada alta también fortalecerá los brazos y estirará los músculos de la ingle.
Cómo hacerla: Comience en el perro que mira hacia abajo. Al exhalar, adelanta el pie izquierdo entre las manos, manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo y los pies separados a la anchura de la cadera. Al inhalar, levanta el torso en posición vertical y lleva los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Si es posible, junte las palmas de las manos o manténgalas separadas a la anchura de los hombros con las palmas enfrentadas. Presione el talón derecho hacia atrás y levante el torso. Para salir de la postura, lleve las manos al suelo mientras exhala y vuelva a la postura del perro mirando hacia abajo. Repite en el otro lado.
Consejo profesional: No te inclines hacia delante -mantén el torso directamente sobre las caderas, y piensa en hundir las caderas directamente hacia abajo al mismo tiempo que involucras el muslo trasero para mantener la pierna trasera recta. No dejes que la rodilla delantera se adelante al tobillo. Para dar un descanso a las piernas, deje caer la rodilla trasera sobre una esterilla o una manta doblada, y concéntrese en el estiramiento de la ingle.
7. Barco (Navasana)
Por qué debe hacerla: Aunque a menudo se conoce por su potencial para romper los abdominales, la postura del barco también trabaja los flexores profundos de la cadera, así como la columna vertebral. Si añades los brazos, incluso tus hombros se fortalecerán.
Cómo hacerla: Comienza sentado con las piernas extendidas frente a ti. Presiona las manos en el suelo justo detrás de las caderas, apuntando con los dedos hacia delante. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante el pecho para evitar que la espalda se redondee. Al exhalar, doble las rodillas y levante los pies del suelo hasta que los muslos formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Enderece las piernas lentamente. Cuando te sientas estable, levanta los brazos del suelo y llévalos delante de ti, paralelos al suelo y con las palmas de las manos enfrentadas. Para salir de la postura, baja las piernas y los brazos al exhalar.
Consejo profesional: Si tienes los isquiotibiales tensos, mantén las rodillas dobladas para poder mantener la forma neutra de la columna vertebral, como si estuvieras sentado en una silla. Para un entrenamiento más intenso, levanta los brazos por encima de la cabeza.
8. Locust (Salabhasana)
Por qué deberías hacerla: La postura de la langosta es una gran manera de fortalecer lentamente tu espalda y prepararte para realizar posturas de espalda más desafiantes. Además de trabajar los músculos de la columna vertebral, la postura de la langosta fortalece los glúteos y los músculos de la parte posterior de los brazos y las piernas. También estirará el pecho, los hombros y los muslos.
Cómo hacerlo Túmbate boca abajo con la frente en el suelo y las manos junto a las caderas, con las palmas hacia arriba. Apunta los dedos gordos de los pies hacia el otro ligeramente para hacer rodar los muslos hacia dentro. Al exhalar, levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Apoye su peso en el vientre, las costillas inferiores y la pelvis. Al inhalar, alargue la columna vertebral estirando la cabeza hacia delante y las piernas hacia atrás. Estire hacia atrás a través de las puntas de los dedos mientras mantiene los brazos paralelos al suelo. Mira hacia abajo o ligeramente hacia delante para evitar que el cuello se doble hacia atrás. Baja al exhalar.
Consejo profesional: Mientras mantienes la postura, piensa en alargar la columna vertebral en cada inhalación y levantar el pecho y las piernas ligeramente más alto en cada exhalación. Si sientes un pellizco en la espalda, baja el pecho y las piernas ligeramente.
9. Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Por qué deberías hacerla: Una flexión de la espalda más profunda que la de la langosta, la postura del puente estira la parte delantera del cuerpo, así como la columna vertebral y la caja torácica.
Cómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y acerca los talones a las nalgas, con los pies separados a la anchura de las caderas. Al exhalar, empuje los pies y los brazos contra el suelo y levante las caderas hacia el techo. Mantenga los muslos paralelos mientras se eleva. Entrelace los dedos por debajo de la pelvis y estire los brazos hacia los pies. Para salir de la postura, suelte las manos y baje las caderas lentamente hacia el suelo al exhalar.
Consejo profesional: Al principio, es posible que no pueda levantar las caderas muy alto. En lugar de forzarlas, concéntrese en mantener los muslos paralelos y en estirar el coxis hacia las rodillas para alargar la columna vertebral. Con cada inhalación, eleve un poco más. Para evitar que las rodillas se extiendan hacia fuera, sujete un bloque de yoga entre los muslos mientras está en la postura.
10. Postura reclinada de los dedos del pie (Supta Padangusthasana)
Por qué deberías hacerla: Una de las mejores poses de yoga para estirar los isquiotibiales, también estira las caderas, la ingle y las pantorrillas. Hecha correctamente, incluso fortalecerá las rodillas.
Cómo hacerla: Túmbese de espaldas. Al exhalar, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho. Mantenga la otra pierna presionada firmemente en el suelo mientras empuja el talón derecho lejos de usted. Sujeta una correa con las dos manos y haz un lazo alrededor de la mitad del pie izquierdo. Mientras inhala, estire la pierna izquierda lentamente hacia el techo. Suba las manos por la correa hasta que los brazos estén rectos, mientras presiona los hombros contra el suelo. Una vez que la pierna izquierda esté estirada, enganche ligeramente el muslo izquierdo y tire del pie hacia la cabeza para aumentar el estiramiento. Permanezca así de 1 a 3 minutos. A continuación, baje la pierna izquierda lentamente hacia el suelo, manteniendo el muslo derecho presionado contra el suelo. Continúe hasta que la pierna izquierda esté a unos centímetros del suelo. Trabaje el pie hacia delante hasta que esté en línea con los hombros. Inhale la pierna para volver a la vertical. Baje la pierna y repita en el otro lado.
Consejo profesional: Cuando extienda la pierna hacia arriba, presione el talón hacia el techo. Una vez que la pierna esté recta, engancha el muslo ligeramente y levántalo a través de la bola del pie.
Si eres una persona que aprende muy rápido y te apresuras a hacer esas 10 posturas, prueba estas tres posturas de yoga desafiantes para liberar realmente la tensión en todas partes.
3 posturas de yoga desafiantes para hombres
1. Rueda
Por qué deberías hacerla: Según Stiles, la postura de la rueda abrirá la columna vertebral, los hombros y los músculos de los cuádriceps, lo que dará lugar a una mayor flexibilidad y te protegerá de las lesiones.
Cómo hacerla: Para lograr la postura, a veces llamada «Puente», Stiles explica: «Túmbate de espaldas y presiona los pies en el suelo junto a las caderas. Apoya las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas, con los codos hacia arriba. Presiona hacia abajo con las manos y los pies y levanta el pecho y el abdomen. Levántate sólo hasta donde puedas respirar con facilidad. Quédate durante 10 respiraciones largas y profundas y baja lentamente.»
Consejo profesional: Practica tres series seguidas con descanso entre ellas durante tres días cada semana.
2. Parada de manos
Por qué deberías hacerlo: Stiles recomienda asumir el reto de la parada de manos para fortalecer la espalda, los hombros y el núcleo. Al igual que la parada de cabeza, esta postura también mejora el equilibrio atlético y la concentración.
Cómo hacerla: Stiles aconseja empezar en la posición del «Guerrero 3» (con un pie colocado delante del otro, levanta la pierna de atrás y eleva los brazos estirados delante de ti para que tu cuerpo forme una «T»). «Apoya las palmas de las manos en el suelo con los brazos estirados. Balancéate suavemente hacia adelante y hacia atrás (inhala hacia adelante, exhala hacia atrás) hasta que te sientas lo suficientemente estable como para levantar ambas piernas del suelo. Cuélgate con las piernas en forma de «L». Si estás estable, levanta la segunda pierna».
Consejo profesional: Probar la parada de manos contra la pared te ayudará a mejorar tu conocimiento y sensación de la postura con menos miedo a caerte.
3. Postura del Cuervo
Por qué deberías hacerla: Cuando se trata de desarrollar la fuerza, aumentar la mecánica corporal y la coordinación, esta es la elección de Stiles. Un núcleo fuerte es fundamental en el fitness, y se llevará la mayor parte del peso junto con los hombros, bíceps, tríceps y antebrazos.
Cómo hacerla: «Ponte en cuclillas. Apoye las manos en el suelo y coloque los brazos dentro de las rodillas con la rodilla apoyada en la parte posterior de la parte superior de los brazos o los tríceps. Una vez estabilizada, levanta las caderas y el vientre hasta que los pies se despeguen del suelo y las manos sean lo único que toque el suelo».
Consejo profesional: Para dominar esta postura, Stiles recomienda practicar levantándose lentamente en lugar de «saltar» a la postura. Dice: «Es más difícil levantarse, pero te mantendrás concentrado y podrás permanecer en la postura más tiempo que si te lanzas».