La dieta y el plan de entrenamiento de Roger Federer

Con la ayuda del preparador físico Pierre Paganini, la leyenda del tenis suizo Roger Federer se ha mantenido en la cima de su juego durante un período de tiempo impresionantemente largo. Actualmente ocupa el puesto número 3, y viene precedido de dos décadas de gloriosos hitos, incluyendo un récord de 20 títulos de Grand Slam en individuales. Pregunte a la mayoría de los aficionados o expertos y le dirán que esta estrella del tenis es, sencillamente, el mejor que ha practicado este deporte, y no se equivocan.

Como se podría sospechar, la rutina de entrenamiento de Roger Federer desempeña un papel muy importante en su éxito continuo, al igual que sus hábitos alimenticios. Dicho esto, la dieta de la estrella del tenis es considerablemente menos disciplinada que las dietas de otras celebridades y atletas. Por otra parte, ningún tipo de calorías o carbohidratos del mundo puede soportar las brutales exigencias de un exhaustivo partido de tenis.

Entre bastidores, Pierre Paganini y otros mantienen a Federer en plena forma mediante diversos regímenes. Dependiendo de todo, desde la condición física de la estrella del tenis hasta su estado mental, Paganini implementa una puerta giratoria de ejercicios de entrenamiento relacionados con el tenis. Durante la temporada baja, Federer acude a la sala de pesas con regularidad.

Si se combina todo esto con la agudeza, la técnica y la adaptabilidad naturales del deportista, se obtiene un estilo de juego realmente espontáneo y dinámico. Al mismo tiempo, Federer ha evitado casi siempre las lesiones excesivas a lo largo de su carrera. Y cuando se somete a una inflamación ocasional de la espalda o a una operación de rodilla, se recupera en un tiempo sorprendentemente corto.

Dada la increíble longevidad de Federer, los aficionados más acérrimos y los fanáticos del fitness se preguntarán: ¿cuál es el secreto de su éxito? La dieta y el plan de entrenamiento de Roger Federer para el tenis, que le permite quemar calorías en la pista. Si quieres comer como el campeón, prepárate para trabajar tan duro como él. Aquí están los detalles.

El plan de dieta de Roger Federer

Hemos escrito sobre un montón de dietas de celebridades y atletas, y la de Federer podría ser la más liberal de todas. En pocas palabras, el tipo come lo que quiere. Sí, eso implica un montón de alimentos saludables como los cereales integrales, las frutas, las carnes magras y las verduras, pero también deja espacio para los gofres, la pasta, el queso, el chocolate, los helados y los platos decadentes de todo el mundo. Más o menos lo contrario de los veganos, la dieta de Federer se nutre de la variedad.

Por supuesto, hay método en toda esta locura dietética. Mientras que estrellas como The Rock o Arnold Schwarzenegger consumen muchas proteínas y grasas buenas para aumentar la masa y ayudar a la recuperación muscular, los tenistas confían en los carbohidratos complejos para el almacenamiento prolongado de energía y el aumento espontáneo de potencia. Si a esto se le suman las vitaminas, los minerales, los electrolitos, las proteínas naturales, las grasas saludables y los tentempiés, se llega a un conjunto muy completo de beneficios.

Siendo que Federer come lo que le da la gana, es natural que uno quiera saber qué platos le gustan más. Según una fuente, la comida favorita de Roger Federer es la pizza, pero no cualquier pizza. Elaborada por el chef Yan Dilie del Player’s Restaurant, la pizza personalizada de Federer consiste en higo fresco, jamón de Parma, rúcula y crema de queso de trufa blanca. También se sabe que el chocolate es uno de los alimentos favoritos de Roger Federer. Como hemos dicho: el hombre sabe comer.

Para demostrarlo, he aquí una mirada intensiva a la dieta de Roger Federer el día de un partido:

Desayuno

• Gofres – La estrella del tenis comienza su importante jornada con gofres caseros, cubiertos con una compota de frutas.
• Zumo de naranja fresco – Puede que tenga un alto contenido de azúcar, pero también es rico en vitamina C. Además, es bastante sabroso.
• Café – Los gofres y el café forman una combinación demasiado deliciosa como para rechazarla.
• Un chorro de vinagre – Si no has leído sobre los beneficios reportados del vinagre de sidra de manzana, es hora de que empieces.

Snack #1

• Barrita energética – Cuando se expulsa tanta energía como Roger Federer, se necesita una barrita de proteínas de vez en cuando.

Almuerzo

• Pasta – Durante los últimos 20 años, Federer ha comido pasta con una salsa ligera dos horas antes de cada partido. Se trata de una tradición que, literalmente, nadie discutiría.

Merienda nº 2

• Plátano – Durante los partidos, Federer mastica de vez en cuando un plátano. Es una gran fuente de carbohidratos y potasio, y le ayuda a mantener la energía y a evitar los calambres.
• Bebida energética – ¿Otra forma en que Federer mantiene su energía durante los partidos? Con una bebida energética, que el cuerpo absorbe más rápido que los alimentos sólidos.

Cena

• Cocina italiana – Después de un duro día de trabajo (que suele acabar en victoria), la leyenda suiza se recompensa acudiendo a un restaurante de calidad. La pasta y la pizza son algunas de las comidas favoritas de Federer.
• Cocina japonesa – Cuando no le apetece la comida italiana, la estrella del tenis se deja llevar por el sushi y el izakaya.
• Cocina india – Como verdadero hombre de mundo, Federer también es un gran fan de la comida india. Incluso hay una foto suya posando con un trozo gigante de pan naan que circula por Internet.
• Cocina suiza – Cuando le apetece algo de cocina local, Federer consume platos suizos cremosos como la fonduta y la raclette, ambos con queso fundido. Yum.
• Cualquier tipo de cocina – Si lo nombras, lo más probable es que Federer lo haya probado. Y por eso, le adoramos.
• Vino o champán – Federer es un auténtico entusiasta del vino y el champán, que se excede en el consumo de alcohol cuando lo celebra.

Postre

• Chocolate – Como se ha mencionado anteriormente, el chocolate es otro de los alimentos favoritos de Roger Federer.
• Helado – A la mayoría de la gente le resulta imposible resistirse al helado y Federer no es una excepción. Citándolo directamente: «Me gustan las golosinas».

El plan de entrenamiento de Roger Federer

Durante los últimos 20 años, Federer y el preparador físico Pierre Paganini han perfeccionado esencialmente el arte del entrenamiento del tenis. Dado que los jugadores de tenis necesitan mantener los mejores niveles de fuerza, velocidad, equilibrio, agilidad y resistencia, Paganini emplea un régimen de varios niveles que no deja atrás ninguna habilidad o músculo. Eso incluye todo, desde ejercicios de raqueta hasta lanzamientos de balones medicinales, pasando por todo lo demás.

Aunque Federer no es ajeno a la sala de pesas, al parecer reserva la mayoría de los ejercicios de levantamiento para la temporada baja. Una vez allí, se dedica a hacer press de piernas, press de banca, mosca, sentadillas de piernas, curl de bíceps, curl de tríceps y otras rutinas de fortalecimiento. También se ha informado de que odia las flexiones, pero las realiza de todos modos a instancias de Paganini.

Durante la temporada, Federer se ciñe a un programa de entrenamiento variado, que incluye cardio, pliometría, estiramientos estáticos y un entrenamiento moderado con pesas. A su vez, es capaz de mantener o mejorar sus considerables reflejos y habilidades en la pista, que eran insuperables en su mejor momento. Además, el entrenamiento de Federer le ha permitido evitar (o recuperarse rápidamente) el tipo de lesiones que tradicionalmente afectan a otros deportistas de su calibre. Además, ¿cómo va a quemar todas esas calorías?

Al igual que con la dieta de Federer, la variedad sigue siendo crucial para su rutina de entrenamiento. Por esa razón, vamos a enumerar una serie de ejercicios que es conocido por realizar y dejar que usted decida cuáles quiere hacer y cuándo. Aquí vamos:

• Ejercicios de calentamiento – Federer consigue que la sangre fluya mediante varios ejercicios de calentamiento, incluyendo estiramientos, saltos a la cuerda, patadas en el trasero y sprints en la línea de banda.
• Zancadas laterales con balón medicinal – La fuerza abdominal y un núcleo fuerte son integrales para el tenis, mientras que permiten explosiones de potencia y un sentido general de equilibrio. Realizar estocadas laterales con un balón medicinal es una de las formas en las que Federer fortalece sus abdominales y mejora su tronco.
• Barajar el balón medicinal – Este ejercicio consiste en pasar el balón medicinal de un lado a otro con un compañero de entrenamiento mientras se arrastra por la pista. Trabaja tanto la parte superior del cuerpo como el tronco.
• Ejercicios con bandas de resistencia – Colocando bandas alrededor de sus piernas, Federer aumenta la resistencia durante el entrenamiento. Esto crea un mayor nivel de flotabilidad, resistencia y flexibilidad durante los partidos.
• Ejercicios con conos – Ningún entrenamiento de tenis está completo sin los ejercicios con conos, que consisten en hacer zig-zag alrededor de los conos mientras se practica simultáneamente el swing.
• Volea en el trampolín – Para lograr el máximo equilibrio durante los partidos, Federer va a los extremos cuando entrena. En este caso, eso significa estar de pie sobre una pierna encima de un trampolín mientras volea con un compañero.
• Ejercicios con la raqueta – Cuando se trata de ejercicios con la raqueta sin jugar, Pierre Paganini y su equipo consiguen mezclar las cosas. En un ejercicio, alguien lanza tres pelotas a la vez y Federer tiene que devolverlas todas antes del segundo rebote. Otro ejercicio consiste en que Federer atrape la pelota y la devuelva por encima de la red, aumentando la velocidad a medida que avanza. En conjunto, estos ejercicios mejoran los tiempos de reacción, así como aspectos como la coordinación entre manos y ojos.
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad – Este popular entrenamiento cardiovascular alterna entre intervalos de 15 segundos de ejercicio anaeróbico intenso y periodos de recuperación de 15 segundos durante entre 7 y 12 series cada vez. Los paralelismos con el tenis hablan básicamente por sí mismos, y el régimen cultiva en consecuencia ráfagas explosivas de energía.

Preguntas generales

Aquí hay algunas preguntas (y sus respuestas) que la gente suele hacer sobre Roger Federer y también sobre otros atletas.

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