Wir alle fangen irgendwo an.
Ich erinnere mich, dass ich ein paar „Vorher“-Fotos gemacht habe, als ich 2013 zum ersten Mal mit Krafttraining anfing. Ich wog 132 Pfund, nur noch Haut und Knochen. Fotos vom Fortschritt zu machen, kam mir gar nicht in den Sinn, bis ich las, wie Arnold frühe Fotos von sich selbst aufbewahrte, wenn er zusätzliche Motivation brauchte.
„Auf diese Weise kannst du immer wieder nachsehen, welche Fortschritte du gemacht hast“, sagt er.
Ich habe mich damals ausschließlich auf den Langstreckenlauf konzentriert und wie viele andere Läufer die Vorteile des Krafttrainings nicht ganz verstanden.
Jetzt weiß ich es ganz genau.
Nach 7 Jahren strukturiertem Krafttraining habe ich neue persönliche Bestzeiten beim 5 km-Lauf bis hin zum Halbmarathon aufgestellt. Ich habe meine Laufleistung und -konstanz stetig gesteigert. Ich habe meine Verletzungsanfälligkeit drastisch reduziert.
Ich schaue mir diese Fotos immer noch von Zeit zu Zeit an, wenn ich einen Ansporn brauche.
Trainiere im Fitnessstudio
Wenn es um das Training zu Hause oder im Fitnessstudio geht, gibt es keinen Vergleich.
„Fast jeder Bodybuilding-Star auf der Welt begann zu Hause zu trainieren, mich eingeschlossen. Aber schon bald darauf stieß ich auf einen Engpass, weil mir die Ausrüstung fehlte“, sagt Arnold.
Es ist einfach nicht machbar, die Art von Ausrüstung, die man für maximale Fortschritte braucht, zu Hause zu haben. Denken Sie an all die freien Gewichte und Maschinen, die Sie bei Ihrer letzten Trainingseinheit benutzt haben. Könnten Sie das in Ihrem Keller wiederholen? Wahrscheinlich nicht.
„Außerdem fehlte mir die Inspiration, die man bekommt, wenn man mit Leuten trainiert, die besser sind als ich.“
Ich bin ein großer Befürworter von Training in der richtigen Umgebung. Ich persönlich arbeite und trainiere viel härter, wenn ich mich in einer Umgebung befinde, in der andere hart arbeiten und trainieren.“
Aus demselben Grund bin ich während meiner Studienzeit immer in die Bibliothek gegangen, um zu lernen, oder ich laufe lieber in einer Gruppe, wenn ich mein Tempo steigern will.
„Als ich einem professionellen Fitnessstudio beitrat, verdoppelten sich meine Erfolge praktisch über Nacht.“
Wissen ist Macht
„Wenn ich nur eine Komponente für den Trainingserfolg nennen müsste, wäre es Wissen. Glaube nie, dass du alles weißt. Sobald du selbstgefällig wirst, werden auch deine Muskeln selbstgefällig, und das bedeutet, dass sie keinen Grund haben, zu wachsen.“
Dies ist eines meiner Lieblingszitate von Arnold, und ich habe es auf einen Post-it-Zettel geschrieben, der an meinem Schreibtisch klebt.
Ich dachte immer, dass Split-Training am besten sei, dann entdeckte ich das Ganzkörpertraining. Ich dachte immer, dass ein Training mit hohem Volumen und geringem Gewicht am besten ist, dann entdeckte ich das 5×5-Training. Früher dachte ich, dass lange, langsame Läufe der Schlüssel zum Erfolg auf der Langstrecke sind, dann habe ich das Intervalltraining entdeckt.
Ohne endlose Recherchen, Lektüre und Entdeckungen hätte ich diese Trainingsprotokolle nie entdeckt. Ich hätte nicht die Fitness, die ich heute habe, ohne viel Ausprobieren und Experimentieren, sowohl in Bezug auf das, was funktioniert, als auch auf das, was nicht funktioniert.
„Alles, was ich lerne, trägt zu meinem Wachstum bei – ob ich nun etwas entdecke, das funktioniert, oder ob ich etwas ausprobiere, das nicht funktioniert.“
Amen, Bruder.
Jage der Kraft nach, nicht der Größe
Priorisiere die Kraft und die Größe wird folgen.
Vor allem am Anfang werden zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren, die bedeutendsten Veränderungen in deinem Körper hervorrufen. Denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken.
Diese Übungen beugen und manipulieren den Körper an mehreren Punkten der Beugung. Sie bringen uns zum Schwitzen, lassen uns arbeiten und bringen uns dazu, uns den Körper zu verdienen, den wir wollen.
„Sobald Sie 15 Pfund oder mehr an Muskelmasse zugelegt haben, sind Sie bereit, eine große Vielfalt an Übungen in Ihr Programm aufzunehmen“, sagt Arnold.
Auch wenn es noch nicht ganz 15 Pfund sind, fangen Sie erst dann an, mehr isolierte Bewegungen hinzuzufügen (denken Sie an Bizepscurls) und trainieren Sie mehr funktionell (Training für Größe vs. Training für Kraft), wenn Sie eine erste Progression gesehen haben.
Es gibt noch viel mehr zu den Prozessen, die das Training für Kraft vs. Training für Größe bestimmen, aber das ist eine Diskussion für einen anderen Tag.
Workout mit einem Partner
„Seit meinen ersten Trainingstagen in Österreich hatte ich immer einen Trainingspartner…es ist wichtig, Partner zu haben, die mit dir mithalten und dich pushen können.“
Während ich es vorziehe, alleine zu laufen, bevorzuge ich Krafttraining mit einem Freund.
Wenn man mit einem Partner trainiert, ist man verantwortlich, vor allem an Tagen, an denen man sich müde fühlt, an denen man „einfach keine Lust“ hat oder an denen man einfach nur den Wecker ausschalten und wieder ins Bett gehen möchte.
Ich fühle mich beim Training mit einem Partner auch immer viel sicherer. Ich fühle mich wohler, wenn ich einen intensiven Satz Kniebeugen mache oder mich beim Bankdrücken anstrenge, wenn ich einen Aufpasser in der Nähe habe, der auf mich aufpasst.
Außerdem macht das Training mit einem Partner einfach mehr Spaß. Und wie Arnold sagt: „Durch die Kameradschaft macht das Training immer noch Spaß.“
Am Ende des Tages ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Fitnessgewohnheiten beibehalten, wenn wir Spaß haben. Und die meisten Dinge machen mit Freunden mehr Spaß.
Abwechslung ist angesagt
„Ich wechsle ständig meine Übungen. Ich glaube, dass alle Übungen effektiv sind.“
Arnold spricht hier eine wichtige Trainingsphilosophie an. Die Idee der „Muskelverwirrung“, d. h. das ständige Wechseln der Trainingsroutine, um Plateaus zu vermeiden, ist in den letzten Jahren recht populär geworden.
Denken Sie an Group-Fitness-Unternehmen wie Orange Theory, Shred415 oder PureBarre, die alle unter dem Deckmantel kurzer, intensiver Workouts mit einer Vielzahl von Übungen und Bewegungen arbeiten. Selten werden Sie genau die gleiche Übung zweimal machen.
„Ihre Muskeln neigen dazu, sich dem Wachstum zu widersetzen, wenn Sie immer wieder das gleiche Training für sie machen. Wenn du aber verschiedene Trainingsmethoden, Gewichte, Satz-Wiederholungs-Kombinationen und Trainingstempi ausprobierst, hältst du die Muskeln im Gleichgewicht und lässt sie wachsen“, sagt Arnold.
Wenn du bei deinen Langhantel-Kniebeugen keine Fortschritte mehr siehst, tausche sie gegen Hack Squats oder Romanian Deadlifts aus.
Wenn Sie beim Halbmarathon nicht schneller werden, trainieren Sie eine Weile auf der 5-Kilometer-Distanz.
Wenn lange, langsame Trainingseinheiten Sie nicht weiterbringen, versuchen Sie es mit kurzen, intensiveren Trainingseinheiten.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie gegen eine Wand gefahren sind, ändern Sie die Dinge. Sie werden erstaunt sein, wie schnell die Ergebnisse zurückkehren.
Ihre Form muss nicht perfekt sein
Es ist zwar notwendig, beim Training eine gute Form beizubehalten, aber „gut“ bedeutet nicht „perfekt“.
„Alle Bodybuilder-Champions benutzen irgendeine Form des Schummelns in ihrem Training, manche mehr als andere. Das Prinzip des Schummelns funktioniert am besten in Verbindung mit einem strengen Training“, schlägt Arnold vor.
Beginnen Sie einen Satz mit einer strengen Form und machen Sie weiter, bis Sie keine weitere strenge Wiederholung mehr schaffen. Dann machen Sie weiter und nutzen Sie den Schwung Ihres Körpers für zwei oder drei Cheat-Wiederholungen.
Multiplizieren Sie ein paar Cheat-Wiederholungen mit mehr als 15 Sätzen und Sie haben mindestens 30 weitere Wiederholungen zu Ihrem Workout hinzugefügt. Mehr Wiederholungen = mehr vom Muskel geleistete Arbeit = bessere Ergebnisse (im Allgemeinen).
Aber achten Sie darauf, nur bei den richtigen Übungen zu schummeln.
„Schummeln funktioniert nicht bei jeder Übung. Schummeln Sie zum Beispiel nicht bei Kniebeugen.
Im Allgemeinen ist es in Ordnung, bei Isolationsübungen wie Bizepscurls und Trizepsdrücken zu schummeln, aber nicht bei Verbundübungen wie Kreuzheben oder schwerem Pressen. Das ist in erster Linie eine Frage der Sicherheit.
Schwächen in Stärken verwandeln
Wir alle haben bestimmte Körperteile, die schwächer sind als andere.
Ich persönlich liebe es, die Brust zu trainieren. Sie ist eine meiner stärksten und am natürlichsten entwickelten Muskelgruppen. Umgekehrt hasse ich das Training des Bizeps. Er ist eine meiner schwächeren und unterentwickelten Muskelgruppen.
Arnold rät uns, unsere Schwächen anzunehmen, so dass sie zu unseren Stärken werden.
„Anfangs, als meine Waden eine Schwäche waren, habe ich sie mit Jogginghosen zugedeckt. Aber dann, als ich mich wirklich darauf konzentrieren wollte, sie zu verbessern, habe ich meine Jogginghose an den Knien abgeschnitten, damit jeder meine Waden sehen konnte.“
Indem er seine Schwachstellen hervorhob, hatte Arnold die Motivation, die er brauchte, um hart zu arbeiten und seine Waden auf das Niveau des restlichen Körpers zu bringen.
Wenn du eine Schwäche hast, verstecke sie nicht. Legen Sie sie offen, so dass Sie und alle anderen sie sehen können, und lassen Sie sich dadurch noch mehr anspornen, diese Schwäche in eine Stärke zu verwandeln.
Ruhen Sie sich, wenn Sie es brauchen (und wenn Sie denken, dass Sie es nicht brauchen)
Jeder Fitness-Enthusiast weiß das, aber er hasst es normalerweise zuzugeben: Ruhe ist das Wichtigste, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht.
Wie Arnold sagt: „Man wächst nicht im Fitnessstudio. Tatsächlich ist das die einzige Zeit, in der man nicht wächst. Du baust deine Muskeln ab, wenn du trainierst, und den Rest des Tages baust du sie wieder auf.“
„Der Schlüssel ist, dass man sich viel und gut ausruht. Wenn ich zweimal am Tag trainierte, ging ich nach Hause oder an den Strand und schlief zwischen den Trainingseinheiten. Ich habe auch immer darauf geachtet, dass ich jede Nacht mindestens acht Stunden schlafe, oft sogar mehr als neun oder zehn.“
Auch wenn wir aufgrund unserer hektischen Zeitpläne nicht in der Lage sind, neun oder zehn Stunden pro Tag zu schlafen wie Arnold, können wir sicherstellen, dass wir der Erholung den richtigen Stellenwert einräumen.
Anstatt nach dem Training ein Bier zu trinken, entscheiden Sie sich für einen Erholungsshake. Anstatt bis spät in die Nacht aufzubleiben und Ihre neueste Netflix-Obsession zu schauen, lesen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen in aller Ruhe im Bett.
Ich persönlich schreibe gerne und spiele nach 19 Uhr klassisches Klavier. Beides beruhigt meinen Geist und erleichtert das Abschalten vor dem Schlafengehen.
Immer Spaß haben
Ich weiß, dass ich das schon einmal angesprochen habe, aber es lohnt sich, es zu wiederholen. Und anscheinend stimmt Arnold mit mir überein:
„Das größte Geheimnis meines Bodybuilding-Erfolgs war, wie viel Spaß ich hatte. Andere Bodybuilder sehen all das, was sie tun müssen, als eine Last an, aber ich habe das nie getan. Wenn Sie nicht jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, mit Begeisterung Ihr Bestes geben, werden Sie nie das Beste aus Ihrem Training herausholen.“
Wenn Sie es nicht lieben, werden Sie es nicht tun. Und schon gar nicht zu 100 %.
Ich liebe das Laufen. Es ist meine liebste Sache auf der Welt. Deshalb verpasse ich selten ein Training.
Wenn du gerne Basketball spielst, dann spiel Basketball. Wenn du Yoga liebst, entdecke die verschiedenen Arten. Wenn Sie es hassen, Gewichte zu heben, heben Sie keine Gewichte. Finden Sie andere Möglichkeiten, Widerstandstraining in Ihre Routine einzubauen.
Was auch immer Sie tun, tun Sie es, weil Sie es lieben.
Sein Sie stark, seien Sie sicher, seien Sie gesund.