Del dette:
Q: Tony, jeg har en ven, der har skulderproblemer, nemlig i retning af AC-ledproblemer. Ud over blot hvile og operation, hvad kan hun så gøre, hvis der er noget, der kan hjælpe, og hvilke øvelser bør hun absolut undgå?
A: For at holde dette så kortfattet som muligt, med hensyn til din venindes AC-ledsproblem (Acromioclavicular, for de ikke-narkomaner derude) – det kan være mange ting, virkelig. Som det er nu, er selve AC-leddet et ret komplekst og “tæt” område, der omfatter flere muskler, ledbånd og knogler, der alle kommer sammen på et lille sted.
Det første (og indlysende) spørgsmål, man skal stille, er: Hvad gør ondt? For mange vil de typisk have smerter eller ubehag ved direkte palpering, horisontal ADD-uktion (trække armen hen over kroppen), fuld udstrækning og/eller tilnærmelse (kompression af leddet). Jeg vil uddybe dette lidt nedenfor, når jeg diskuterer træningsmodifikationer; men indtil videre er det bare noget, man skal have i baghovedet.
Dertil kommer, som nævnt ovenfor, at det er vigtigt at erkende, at coracoideus-processen er et fastgørelsespunkt for tre separate muskler: pec minor, coracobrachialis og det korte hoved af biceps. Næsten altid vil pec minor være den største synder, hvilket ikke bør komme som en overraskelse, da langt de fleste af os sidder fast i fleksion hele dagen foran vores computere. Og bænkpresser alt for ofte, men jeg digrerer.
Når pec minor er begrænset (eller adaptivt forkortet), vil du typisk se et par ting ske:
– Scapular protraktion.
– tab af posterior scapular tilt (scapular winging).
– og en formindsket bredde af det subakromiale rum (impingement).
– Alt sammen noget, der vil føre til et ømhedsslag. Den enkle løsning? At få noget aggressivt blødt vævsarbejde ville være en god start. Desværre er pec minor en ubehagelig lille bøsse at komme til på egen hånd, så at finde en rigtig god manuel terapeut, der kan få sine fingre derind, vil være din bedste mulighed. Et langt andet alternativ ville være at tage noget som en tennis- eller lacrossebold og udføre følgende øvelse mod en væg. Indrømmet, denne øvelse er primært rettet mod pec major, men det er bedre end ingenting.
Der er også et par enkle strækøvelser, som du kan udføre for at hjælpe med at forlænge pec minor. I stedet for at genopfinde hjulet igen vil jeg dog blot henvise dig til DENNE artikel af Eric Cressey, som i detaljer beskriver nogle af de strækninger, som vi udfører på faciliteten med vores atleter og klienter.
Dertil kommer, at blødt vævsarbejde på levator scapulae samt infraspinatus har fungeret godt med mange mennesker. Virkelig, når man tænker over det, ville en forbedring af den opadgående rotation generelt være en smart måde at gribe tingene an på. Til det formål ville det være ideelt at anvende øvelser, der styrker de nederste traps samt serratus anterior.
Et par af mine BFF’er i den henseende omfatter den supine no-money øvelse med bånd:
Note: Sørg for at holde dine scapulae NED, når du udfører øvelsen (ingen skuldertrækninger). Sørg også for at holde albuerne mod siderne i hele sættets varighed. Du behøver ikke bruge meget modstand i denne øvelse, så jeg foreslår, at du starter med et LET bånd.
Til serratus anterior kan jeg godt lide at bruge håndskifter. Et ord af forsigtighed, dog. Om man skal bruge denne øvelse eller ej vil afhænge af den enkeltes komfortniveau. Husk, at tilnærmelsesstress kan være problematisk for nogle med AC-problemer.
Der er selvfølgelig snesevis af andre øvelser, vi kan bruge til at forbedre opadrotationen, men de to ovenstående bør være en god start for de fleste.
Så vidt angår eventuelle træningsændringer, som jeg ville foretage; jeg kan godt lide lister, så her er, hvad jeg ville gøre:
1. Scarlett Johannson er nu single. Just sayin……
2. Front squats kommer med stor sandsynlighed til at få dem til at hade livet – da stangen ligger direkte over AC-leddet. Her ville jeg være tilbøjelig til enten at bruge specialstænger, hvis du har adgang til dem (safety squat bar, kæmpe cambered bar, eller måske endda en front squat harness), eller bare holde mig til back squats.
3. Du kan gå i byen med alt det single leg work du vil. Det eneste forbehold ville være at placere en stang i front squat positionen (se ovenfor).
3. Aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, under nogen omstændigheder, lave endnu en dip. Jeg mener det!**
4. Push-ups vil nok være usikkert for de fleste i dette tilfælde. Som sådan ville jeg være mere tilbøjelig til at få ham eller hende til at udføre push-up ISO holds i en smertefri ROM; eller, i det mindste, hæve push-up på stifter til en smertefri ROM.
5. Desuden vil det nok være udelukket at foretage bænkpres i fuld rækkevidde indtil videre. I betragtning af at de fleste fyre alligevel kun går halvt ned, burde det ikke være et problem (HA!). Når det er sagt, ville board presses være en ideel erstatning her.
Derfra kan du gå videre til floor presses, og derefter full-ROM presses.
6. Trækøvelser (især horisontal rowing) skal muligvis ændres, så man undgår fuld udstrækning. Igen, fordi pec minor trækker scapulae fremad og ud (anterior tilted), vil mange mennesker kompensere for scapular retraktion/posterior tilt med glenohumeral hyperekstension (og foroverbøjet hoved). Lidt på den måde:
Du skal bare være opmærksom på, at du sandsynligvis laver dine robevægelser forkert, og at du for guds skyld skal rette op på det!
Så, vil dette bestemt ikke være en udtømmende liste synes jeg, at det i det mindste skulle få bolden til at rulle i den rigtige retning! For dem der er interesseret, vil jeg HØJT anbefale at tjekke Eric Cressey og Mike Reinold’s Optimal Shoulder Performance dvd. Meget af det, jeg diskuterede ovenfor, er dækket i meget mere detaljeret der. Også, hvis du gik glip af det, SCARLET JOHANNSON ER NU SINGLE!!!!!!!!!!!
** Jeg sværger ved gud, jeg vil tage din Xbox væk i en måned, hvis du laver en!!!