Vyhledejte si na Googlu „rychlé odbourávání tuků“ a připravte se na to, že budete vcucnuti do králičí nory plné hovězího trusu.
Já jsem hubnul kilo denně, jeden den, protože jsem myslel, že umřu. A naopak, jednou jsem na CNN viděla profil muže, který také hubnul kilo denně – 200 dní v kuse.
Veřejně se šíří tvrzení o produktech a programech, které vám umožní zhubnout kilo denně, často doprovázená samolibým pohledem dr. Oze a k vidění ve stojanu s časopisy u pokladny v obchodě s potravinami, ale ve výše uvedeném případě to bylo skutečně proveditelné, protože dotyčný muž začínal s váhou přes 600 kilogramů a oněch 200 dní strávil v přísně kontrolovaném „táborovém“ prostředí, kde bylo veškeré jeho cvičení a stravování pečlivě monitorováno, motivováno a měřeno.
A co vy?
Ve stylu Biggest Loser mnozí věří, že rychlost při shazování tuku z vaší postavy je klíčová. Stejně jako ve výše zmíněném případě jsou tito lidé na začátku výrazně obézní a žijí 24 hodin denně v přísně kontrolovaném prostředí. Také se účastní trýznivé soutěže, která není zdravá ani pro tělo, ani pro psychiku.
Vaše výchozí hmotnost bude hrát významnou roli v tom, jak rychle nebo pomalu budete hubnout. Čím větší nadváhu člověk má, tím rychleji může hubnout. Naopak, pokud se snažíte zhubnout jen asi 10 kg, bude proces bolestivě pomalý. Protože metabolismus.
Lidé s obezitou mohou hubnout rychleji
Jestliže máte výraznou obezitu, můžete hubnout rychleji, a to z několika důvodů. Jedním z nich je jednoduše to, že tělo přednostně využívá tuk jako zdroj paliva, pokud je ho kolem hodně. Dalším důvodem je, že s výjimkou určitých zdravotních potíží mají lidé s obezitou často vysoké denní spalování kalorií, protože udržet všechny ty tkáně v chodu dá hodně práce. K vytvoření případu extrémní obezity je obecně zapotřebí poměrně málo jídla a sedavého způsobu života. Jakmile se opravdu těžký člověk začne hýbat a racionálně omezovat kalorie, má schopnost vytvořit si výrazný kalorický deficit, který povede k rychlému úbytku hmotnosti (i když si uvědomte, že stále neobhajuji ani zdaleka extrémy předváděné v pořadu The Biggest Loser).
A konečně každý pohyb, který velmi těžký člověk vykoná, je zatížen, což ho činí náročnějším. Dokonce i procházka je významným tréninkem, pokud zahrnuje nošení dalších sto kilogramů.
Pro štíhlejšího člověka to bude pomalé
Ze všech výše uvedených důvodů bude pro člověka, který není těžký a chce jen trochu zhubnout – v podstatě ho zajímá jen nějaké kosmetické hubnutí, protože zdravotní problémy představuje jen vysoká koncentrace tělesného tuku (konkrétně kolem středu těla) – pomalý proces. Mají menší tukové zásoby a tělo bude chtít tyto zásoby chránit, protože evoluce prostřednictvím přirozeného výběru naprogramovala naše těla tak, aby si uchovala tuk pro případ hladu. (Hladovění zabilo v historii lidstva více lidí než jakákoli jiná příčina, což mělo zásadní vliv na naši genetiku, aby upřednostňovala ukládání tuků.)
Článek v časopise Journal of Theoretical Biology z roku 2005 vysvětluje, že nejenže se metabolismus zpomaluje, čím je člověk štíhlejší, ale že tuk se stává méně výhodným zdrojem paliva ke spalování. Jinými slovy, můžete ztrácet váhu, která není tukem, například svaly. Ztráta svalové hmoty je špatná.
Proběhlo pár čísel
Promluvme si o kalorickém deficitu, protože právě ten vede k úbytku hmotnosti. Za prvé, jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalorií (více či méně). Udělejme si test na hypotetické ženě.
Je jí 40 let, měří 180 cm, váží 190 kg a necvičí. Její BMI je jen těsně v rozmezí „obezity“. Prověřil jsem čísla jejího celkového denního energetického výdeje a ten činí asi 1 900 kalorií. Každý den tedy při své nečinnosti spálí asi 1 900 kalorií. (Číslo celkového denního energetického výdeje si můžete zjistit zde – tato kalkulačka je podle mě velmi přesná.)
Mohla by snížit svůj kalorický příjem na 1 400 kalorií denně a vytvořit si denní kalorický deficit 500 kalorií, což v průběhu týdne znamená deficit 3 500 kalorií, což znamená, že jen díky dietě by zhubla jedno kilo týdně.
Ale přidejme ještě trochu pohybu, protože pohyb je úžasný.
Prověřil jsem si čísla této hypotetické ženy, a aby denně spálila 500 kalorií navíc, musela by běhat rychlostí 6 km/h po dobu asi 50 minut. Udělejte to sedm dní v týdnu a každý týden díky cvičení zhubne o další kilo.
Tím se ani nedostaneme k otázce, jak se její metabolismus začne zpomalovat, když omezí kalorie a zhubne, ale vidíte v tom problém?
Problém je: 1400 kalorií jídla denně není mnoho. Jakékoli nižší množství vám hrozí nejen zpomalením metabolismu, ale také vznikem tzv. posthladové hyperfagie, což znamená, že hladovíte, a to vyvolává hormonální reakci nekontrolovatelného hladu, která způsobuje přejídání, což znamená jojo hubnutí. Navíc běhání rychlostí 6 km/h po dobu 50 minut sedm dní v týdnu JE hodně. Celkově je to hodně cvičení a hodně NEjedení, abyste ztratili dvě kila tuku za týden (v tomto příkladu).
To tak trochu staví rychlý úbytek tuku do perspektivy, ne?
A nevěřte všem těm řečem o posilování a přidávání svalů, které jsou nějakým zázračným spalovačem tuku. Tenhle mýtus jsem vyvrátil už před lety. Také nepodléhejte marketingovému humbuku těch cvičebních programů, které hlásají, že mají mega kalorické „následné spalování“. To jsem také vyvrátil. Víc než jednou.
Nejracionálnější doporučení pro hubnutí uvádějí 1-2 kila týdně, ale právě jsem vám ukázal, že i pro ženu s obezitou 1. třídy jsou dvě kila týdně příliš. Ale ani vy nechcete jít příliš pomalu. Chci říct, že chcete výsledky, ale výzkumy ukazují, že pomalé, ale soustavné hubnutí má vysokou úspěšnost, pokud jde o udržitelné hubnutí.
Američtí vědci provedli studii na 5 145 obézních mužích a ženách a publikovali ji v roce 2011 v časopise Obesity. Účastníci se kvalifikovali jako těžké případy. Průměrná tělesná hmotnost je řadila do druhého stupně obezity a všichni měli cukrovku 2. typu. Průměrná hmotnost žen byla 209 kilogramů a u mužů 240.
Po čtyřech letech si téměř čtvrtina všech účastníků intervenční skupiny udržela úbytek hmotnosti větší než 10 % své původní hmotnosti. Pokud čísla rozdělíme ještě hlouběji, jsou ještě povzbudivější. Někteří si nevedli tak dobře. Třicet dva procent lidí nezhublo v prvním roce téměř nic a většina z nich nebyla tak úspěšná ani v následujících třech letech. Je fakt, že část populace nebude při hubnutí úspěšná, ať se děje, co se děje. To, že se jim nepodařilo zhubnout hned na začátku, svědčí o tom, že jsou vůči změnám velmi odolní. Ale co ti, kteří se změnili?
Třicet procent z nich zhublo v prvním roce asi 8 % své tělesné hmotnosti (asi 17 kg u žen a 19 kg u mužů) a 40 % z této skupiny si buď udrželo úbytek hmotnosti po dobu čtyř let, nebo hublo dál.
Nejlépe si vedli ti nejagresivnější hubnoucí. ALE slovo „agresivní“ neznamená hubnutí ve stylu The Biggest Loser. Ani zdaleka ne. V reálném světě znamená „agresivní“ zhruba 15 % výchozí tělesné hmotnosti v prvním roce. U žen ve studii to znamenalo v průměru 31 kilogramů za rok; u mužů to bylo 36 kilogramů.
To je něco přes půl kilogramu týdně.
A hádejte, co se stalo? Čtyřicet dva procent těchto lidí si udrželo více než 15% úbytek hmotnosti po celé čtyři roky studie. A co víc, dalších 28 % si po čtyři roky udrželo zhruba poloviční úbytek váhy.
Jak vidíte, to, jak rychle zhubnete, hodně závisí na tom, odkud vycházíte, ale případ hypotetické 190kilové ženy, stejně jako výzkum, který ukazuje, jaké je udržitelné tempo hubnutí, staví mé doporučení pro hubnutí někam mezi půl kila a jedno kilo týdně.
Často jsem vyzdvihoval přednosti lásky k cestě, pokud jde o hubnutí, tím, že si užíváte cvičení a zdravého stravování. Pokud si tedy dokážete osvojit tento způsob myšlení, čas potřebný k dosažení cíle vám uteče jako voda.
Pokud máte potíže s vytvářením trvalého a racionálního kalorického deficitu, který je pro hubnutí nezbytný, přečtěte si můj Cheat Sheet Caloric Deficit. A pokud vás zajímají výhody a nevýhody různých typů cvičení pro podporu vašeho úsilí o hubnutí, přečtěte si můj Cheat Sheet Weight vs. Cardio.
Máte nějaký komentář? Připojte se ke konverzaci na Facebooku zde.
Sledujte Jamese na Facebooku a Twitteru.
James S. Fell je mezinárodně uznávaný fitness sloupkař pro Chicago Tribune a autor knihy Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, kterou vydalo nakladatelství Random House Canada. Dělá také rozhovory s celebritami o jejich fitness příbězích pro Los Angeles Times a je hlavním fitness sloupkařem pro AskMen.com a pravidelným přispěvatelem časopisu Men’s Health.