Dela det här:
Q: Tony, jag har en vän som har problem med axlarna, nämligen problem med AC-leden. Förutom vila och operation, vad kan hon göra, om något, för att hjälpa till, och vilka övningar bör hon absolut undvika?
A: För att hålla det här så kortfattat som möjligt, när det gäller din väns problem med AC-leden (Acromioclavicular, för de icke-nördar som inte är där ute) – det kan vara många olika saker, egentligen. Som det ser ut nu är själva AC-leden ett ganska komplext och ”tätt” område som omfattar flera muskler, ligament och ben som alla samlas på ett litet utrymme.
Den första (och uppenbara) frågan att ställa är: vad gör ont? För många kommer de vanligtvis att ha smärta eller obehag vid direkt palpation, horisontell ADD-uction (dra armen över kroppen), full extension och/eller approximation (kompression av leden). Jag kommer att utveckla detta lite nedan när jag diskuterar träningsmodifieringar; men för tillfället är det bara något att ha i bakhuvudet.
För övrigt är det, som nämnts ovan, viktigt att inse att coracoidprocessen är en fästpunkt för tre separata muskler: pec minor, coracobrachialis och short head of the bicep. Nästan alltid kommer pec minor att vara den största boven, vilket inte borde komma som en överraskning med tanke på att de allra flesta av oss sitter fast i flexion hela dagarna framför våra datorer. Och bänkpressar alldeles för ofta, men jag avviker.
När pec minor är begränsad (eller adaptivt förkortad) kommer du vanligtvis att se några saker hända:
– Scapular protraction.
– Förlust av den bakre scapulära lutningen (scapular winging).
– Och en minskad bredd av det subakromiala utrymmet (impingement).
Alla dessa kommer att leda till en ouchie. Den enkla lösningen? Att få ett aggressivt mjukdelsarbete skulle vara en bra början. Tyvärr är pec minor ett otäckt litet missfoster att komma åt på egen hand, så att hitta en riktigt bra manuell terapeut som kan få in sina fingrar där skulle vara ditt bästa alternativ. Ett annat alternativ är att ta en tennis- eller lacrosseboll och utföra följande övning mot en vägg. Visserligen riktar den här övningen främst in sig på pec major, men det är bättre än ingenting.
Det finns också några enkla sträckningar som du kan göra för att hjälpa till att förlänga pec minor. I stället för att uppfinna hjulet på nytt ska jag bara hänvisa dig till DENNA artikel av Eric Cressey som i detalj beskriver några av de sträckningar som vi utför på anläggningen med våra idrottsmän och klienter.
Också mjukvävnadsarbete på levator scapulae samt infraspinatus har fungerat bra för många människor. Egentligen, när man tänker på det, skulle en förbättring av uppåtriktad rotation i allmänhet vara ett smart sätt att närma sig saker och ting. För det ändamålet skulle det vara idealiskt att använda övningar som stärker de nedre trapporna samt serratus anterior.
Några av mina BFF:s i det avseendet är bland annat övningen supine no-money drill with band:
Notera: Se till att hålla scapulae DOWN när du utför övningen (ingen axelryckning). Se också till att du håller armbågarna mot sidorna under hela setet. Du behöver inte använda mycket motstånd med den här övningen, så jag föreslår att du börjar med ett LIGHT band.
För serratus anterior gillar jag att använda handväxlar. Ett ord av försiktighet dock. Huruvida man ska använda den här övningen eller inte beror på individens komfortnivå. Kom ihåg att approximationsstress kan vara problematiskt för vissa med AC-problem.
Självklart finns det dussintals andra övningar som vi kan använda för att hjälpa till att förbättra uppåtrotationen, men de två ovanstående bör vara en bra start för de flesta.
Såvitt gäller eventuella träningsmodifieringar som jag skulle göra; jag gillar listor, så här är vad jag skulle göra:
1. Scarlett Johannson är nu singel. Just sayin……
2. Front squats kommer med största sannolikhet att få dem att hata livet – eftersom stången ligger direkt över AC-leden. Här skulle jag vara benägen att antingen använda specialstänger om du har tillgång till dem (safety squat bar, gigantisk kammarstång, eller kanske till och med en front squat sele), eller bara hålla mig till back squats.
3. Du kan gå till stan med allt single leg arbete du vill. Det enda förbehållet skulle vara att placera en stång i front squat-positionen (se ovan).
3. Gör aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, aldrig, under några som helst omständigheter, en annan dip. Jag menar det!**
4. Push-ups kommer förmodligen att vara tveksamma för de flesta i det här fallet. Därför skulle jag vara mer benägen att låta honom eller henne utföra armhävningar med ISO-grepp i en smärtfri ROM; eller åtminstone höja armhävningarna på pinnar till en smärtfri ROM.
5. Dessutom kommer det troligen inte att vara aktuellt med bänkpress med fullt omfång för tillfället. Med tanke på att de flesta killar ändå bara går ner halvvägs bör detta inte vara något problem (HA!). Med det sagt skulle brädpressar vara ett idealiskt substitut här.
Därifrån kan du gå vidare till golvpressar och sedan full-ROM pressar.
6. Dragövningar (framför allt horisontell rodd) kan behöva modifieras så att man undviker full extension. Återigen, eftersom pec minor drar scapulae framåt och ut (anterior lutning) kommer många människor att kompensera scapular retraktion/posterior lutning med glenohumeral hyperextension (och framåtlutande av huvudet). Ungefär så här:
Var bara medveten om att du förmodligen gör dina roddrörelser fel, och att du måste rätta till det för guds skull!
Så, även om detta säkerligen inte är en uttömmande lista tycker jag att det åtminstone borde få bollen att rulla i rätt riktning! För dem som är intresserade rekommenderar jag starkt att kolla in Eric Cressey och Mike Reinolds dvd Optimal Shoulder Performance. Mycket av det jag diskuterade ovan behandlas mycket mer ingående där. Dessutom, om du missade det, SCARLET JOHANNSON ÄR NU SINGLE!!!!!!!!!!!
** Jag svär att jag tar bort din Xbox i en månad om du gör en!!!