Mișcarea stârnește progresul. Pentru cei cu performanțe înalte, acest impuls înainte este alimentat de curenții din știință, tehnologie și subcultură. Pentru a sărbători lansarea ASICS GEL-CUMULUS® 21, Mai mult decât atât, ASICS și ASICS au încheiat un parteneriat pentru a valorifica puterea acestor curenți și pentru a vă arăta cum să le canalizați în rezultate reale.
Exercițiile de greutate corporală și ganterele ușoare nu sunt suficiente pentru alergătorii care doresc să facă antrenamente încrucișate pentru prevenirea accidentărilor și performanță optimă. În schimb, experții își dau seama că, în afara sezonului, cel mai bine pentru ei este să se provoace pe ei înșiși cu instrumente pe care este posibil să nu le fi folosit înainte, cum ar fi kettlebells grele și gantere.
Ca rezultat, veți începe următorul ciclu de antrenament mai puternic și mai rapid ca niciodată. „Ridicarea de greutăți vă poate face mai rezistent la stresul alergării și poate îmbunătăți economia și puterea, în special atunci când vine vorba de dealuri sau de sprintul final al unei curse”, spune Matt Berenc, director de educație la Equinox Fitness Training Institute din Beverly Hills.
Deși picioarele absorb cea mai mare parte a impactului, este vorba de puterea întregului corp pe care o urmăriți, explică Adrianne Nina, un antrenor de nivel 3+ la West Hollywood din California, care lucrează adesea cu maratoniști. Șoldurile și fesele puternice permit o extensie completă a șoldului, ceea ce favorizează urmărirea. În timp ce gluteul de pe o parte alimentează un pas înainte, latera opusă este angajată în balansarea brațului înapoi. Ridicarea dezvoltă, de asemenea, stabilitatea centrală necesară pentru a vă schimba echilibrul de la un picior la altul. Împreună, toată această forță vă ajută să accelerați.
Nina adaugă: Cele mai frecvente leziuni la alergători sunt legate de ischiogambieri și adductori (coapsele interioare) sub formă de tracțiuni și rupturi. Mergând cu greutate veți elimina slăbiciunile care cauzează aceste afecțiuni.
Pentru toate aceste motive și nu numai, elitele petrec mai mult timp pe ringul de forță – și ar trebui să o faceți și voi. Acesta este motivul pentru care Nina a conceput acest program de patru săptămâni de ridicare a greutății special pentru alergători. Completați-l între ciclurile de antrenament, cum ar fi în săptămânile de după Boston și înainte de a începe să vă pregătiți pentru Chicago sau New York. Dacă doriți să îl faceți atunci când kilometrajul dvs. este mai mare, Nina sugerează să efectuați câteva exerciții înainte de fiecare alergare, folosind sarcini mai ușoare decât cele recomandate în fiecare antrenament de mai jos.
Vom derula rutina fiecărei săptămâni una câte una. Le puteți găsi pe toate aici.
Săptămâna 1 de antrenament
Săptămâna 2 de antrenament
Săptămâna 3 de antrenament
Săptămâna 4 de antrenament
.