Share This:
Întrebare: Tony, am un prieten care are probleme cu umărul, și anume pe linia unor probleme ale articulației AC. În afară de doar odihnă și operație, ce poate face ea, dacă poate face ceva, pentru a o ajuta și ce exerciții ar trebui să evite neapărat?
R: Pentru a fi cât mai succint posibil, în ceea ce privește problema articulației AC (Acromioclaviculară, pentru cei care nu sunt de nasul lor) a prietenei tale – ar putea fi orice număr de lucruri, într-adevăr. Așa cum este, articulația AC în sine este o zonă destul de complexă și „densă” care cuprinde mai mulți mușchi, ligamente și oase, toate reunite într-un spațiu mic.
Prima întrebare (și evidentă) care trebuie pusă este: ce doare? Pentru mulți, vor avea în mod obișnuit durere sau disconfort la palparea directă, la ADD-uzierea orizontală (tragerea brațului peste corp), la extensia completă și/sau la apropierea (comprimarea articulației). Voi expune acest lucru puțin mai jos, când voi discuta despre modificările antrenamentului; dar, deocamdată, este doar ceva ce trebuie păstrat în minte.
În plus, așa cum am menționat mai sus, este important să recunoaștem că procesul coracoid este un punct de atașare pentru trei mușchi separați: pectoral minor, coracobrahial și capul scurt al bicepsului. Aproape întotdeauna, pectoral minorul va fi principalul vinovat, ceea ce nu ar trebui să fie o surpriză, având în vedere că marea majoritate dintre noi suntem blocați în flexie toată ziua stând în fața calculatorului. Și apăsând pe bancă mult prea des, dar divaghez.
Când pectoralul minor este restricționat (sau scurtat în mod adaptiv), veți vedea de obicei câteva lucruri care se întâmplă:
– Protracția scapulară.
– pierderea înclinării scapulare posterioare (winging scapular).
– și o reducere a lățimii spațiului subacromial (impingement).
Toate acestea vor duce la un ouchie. Soluția simplă? Obținerea unor lucrări agresive asupra țesuturilor moi ar fi un bun început. Din nefericire, pectoralul minor este un mic nenorocit urât la care să ajungi de unul singur, așa că găsirea unui terapeut manual foarte bun care își poate băga degetele acolo ar fi cea mai bună opțiune. O a doua opțiune de departe ar fi să luați ceva de genul unei mingi de tenis sau de lacrosse și să efectuați următorul exercițiu împotriva unui perete. De acord, acest exercițiu vizează în principal pectoralul major, dar este mai bine decât nimic.
De asemenea, există câteva întinderi simple pe care le puteți face pentru a ajuta la alungirea pectoralului minor. Totuși, decât să reinventez roata, vă voi îndruma către ACEST articol al lui Eric Cressey, care descrie, în detaliu, unele dintre întinderile pe care le efectuăm în cadrul facilității cu sportivii și clienții noștri.
În plus, lucrul cu țesuturile moi pe levator scapulae, precum și pe infraspinatus a funcționat bine cu multe persoane. Într-adevăr, când te gândești la asta, îmbunătățirea rotației ascendente în general ar fi o modalitate inteligentă de a aborda lucrurile. În acest scop, utilizarea exercițiilor care vor întări trapezul inferior, precum și serratus anterior ar fi ideală.
Câteva dintre cele mai bune prietene ale mele în această privință includ exercițiul fără bani în decubit dorsal cu bandă:
Nota: Asigurați-vă că vă mențineți scapulae în jos atunci când efectuați exercițiul (fără ridicarea umerilor). De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți coatele lipite de părțile laterale pe toată durata setului. Nu va fi nevoie să folosiți multă rezistență la acest exercițiu, așa că vă sugerez să începeți cu o bandă LIGHT.
Pentru serratus anterior, îmi place să folosesc comutatoare de mână. Un cuvânt de precauție, totuși. Folosirea sau nu a acestui exercițiu va depinde de nivelul de confort al individului. Amintiți-vă, stresul de apropiere poate fi problematic pentru unii cu probleme de AC.
Desigur că există zeci de alte exerciții pe care le putem utiliza pentru a ajuta la îmbunătățirea rotației în sus, dar cele două de mai sus ar trebui să fie un bun început pentru majoritatea oamenilor.
În ceea ce privește orice modificări de antrenament pe care le-aș face; îmi plac listele, așa că iată ce aș face:
1. Scarlett Johannson este acum singură. Just sayin……
2. Ghemuiturile frontale sunt mai mult ca sigur că îi vor face să urască viața – din moment ce bara se află direct peste articulația AC. Aici, aș fi înclinat fie să folosiți bare specializate, dacă aveți acces la ele (bară de ghemuit de siguranță, bară cambrată gigantică sau poate chiar un ham de ghemuit frontal), fie să vă limitați la ghemuiri dorsale.
3. Puteți să vă dați în vânt după tot ce vreți cu munca pe un singur picior. Singura avertizare ar fi plasarea unei bare în poziția de ghemuit frontal (vezi mai sus).
3. Niciodată, niciodată, niciodată, niciodată, niciodată, sub nicio formă, nu mai faceți o altă scufundare. Vorbesc serios!**
4. Flexiunile vor fi probabil dubioase pentru majoritatea oamenilor în acest caz. Ca atare, aș fi mai înclinat să îl pun să execute flotări în prize ISO într-un ROM fără durere; sau, cel puțin, să ridice flotările pe ace la un ROM fără durere.
5. Mai mult decât atât, probabil că deocamdată nu se va mai pune problema să faceți benching în interval complet. Având în vedere că majoritatea băieților coboară oricum doar până la jumătate, acest lucru nu ar trebui să fie o problemă (HA!). Acestea fiind spuse, presele pe placă ar fi un substitut ideal aici.
De aici puteți progresa la presele pe podea și apoi la presele full-ROM.
6. Exercițiile de tragere (în special canotajul orizontal) ar putea avea nevoie să fie modificate pentru a evita extensia completă. Din nou, deoarece pectoralul minor trage scapulele înainte și în afară (înclinate anterior), multe persoane vor compensa retracția scapulară/înclinarea posterioară cu hiperextensia glenohumerală (și înclinarea capului înainte). Cam așa:
Să fii conștient de faptul că, probabil, faci greșit mișcările de vâslit și că trebuie să le repari, pentru numele lui Dumnezeu!
Deci, va aceasta cu siguranță nu este o listă exhaustivă, cred că ar trebui cel puțin să pornească mingea în direcția corectă! Pentru cei interesați, aș recomanda ÎNALT de verificat DVD-ul Optimal Shoulder Performance al lui Eric Cressey și Mike Reinold. O mare parte din ceea ce am discutat mai sus este acoperit mult mai detaliat acolo. De asemenea, în cazul în care ați ratat-o, SCARLET JOHANNSON ESTE ACUM SINGUR!!!!!!!!!!!
** Jur pe Dumnezeu, îți voi lua Xbox-ul pentru o lună dacă faci una!!!