Dacă ești ca mine, faci tot posibilul să ai o dietă sănătoasă, bazată pe alimente integrale, care include pâine integrală (pentru că pâinea prăjită cu avocado este viața), mâncăruri congelate ici și colo (unele dintre ele sunt organice!), și vinerea sushi (rulouri de somon, FTW).
Dar chiar dacă introduc toate lucrurile bune în dieta mea – cum ar fi fructele și legumele și proteinele slabe – probabil că mănânc mult prea multă sare. Majoritatea oamenilor o fac. Nouăzeci la sută dintre americani mănâncă mai mult sodiu decât ar trebui, conform American Heart Association (AHA). Aportul recomandat este de 1.500 mg pe zi, dar majoritatea oamenilor consumă mai mult de două ori mai mult decât această cantitate.
După un chef sărat, s-ar putea să vă simțiți – și să arătați – ca și cum ați fi exagerat cu această substanță. Iată ce se întâmplă și cum se poate remedia.
Care sunt semnele că ați mâncat prea multă sare?
Unul dintre rolurile importante ale sodiului în organism este acela de a ajuta la echilibrarea fluidelor – dar dacă consumați prea multă sare, vă predispuneți la retenție de apă. Știți senzația aceea de „de ce-mi sunt pantalonii dintr-o dată mai strâmți?”.
1.500 mg: Cantitatea zilnică de sodiu pe care o recomandă Asociația Americană a Inimii.
„Una dintre cele mai mari consecințe pe termen scurt ale consumului de mult sodiu este balonarea și umflarea”, spune Amy Gorin, RDN, proprietar al Amy Gorin Nutrition din zona New York City. Ea subliniază că greutatea dvs. poate chiar să crească cu câteva kilograme în noaptea de după o masă de sushi petrecută înmuiindu-vă rulourile în sos de soia (super sărat).
Care sunt câteva indicii că dieta dvs. conține în mod regulat prea mult sodiu?
Este vorba aici de consecințele pe termen lung. „Consumul excesiv de sodiu vă poate expune la riscul unei multitudini de probleme de sănătate”, spune Gorin. Durerile de cap frecvente sau pietrele la rinichi sunt doar câteva exemple. În timp, însă, tensiunea arterială ridicată poate fi cel mai pronunțat simptom – și este unul la care ar trebui să acordați atenție, chiar dacă vă considerați sănătos. „Tensiunea arterială ridicată este principala cauză de deces în cazul femeilor din Statele Unite”, avertizează Gorin.
Vorbind de sărat… urmăriți-o pe Chrissy Teigen testând gustul unor arome de chipsuri de cartofi sălbatici:
Ce puteți face dacă ați mâncat prea multă sare?
Pentru a vă readuce organismul în echilibru, hidratați-vă cu apă. Și consumați alimente care sunt surse bune de potasiu, o strategie care vă va ajuta pe termen lung când vine vorba de menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale, spune Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Potasiul acționează ca o forță opusă sodiului și scade tensiunea arterială.
Aceasta nu înseamnă să vă îndopați cu banane sau pepene verde – deși ambele oferă surse stelare de mineral – ci pur și simplu să vă planificați să mâncați mai multe produse (din orice soi vă simțiți în acea zi). Și angajați-vă să vă gătiți următoarea masă acasă. După cum subliniază Gorin, doar 11 la sută din sodiul pe care îl consumați în timpul zilei provine din săritoare. Acum este momentul să faceți acea rețetă sănătoasă pe care ați vrut să o încercați de la IG-er-ul dvs. favorit.
Care sunt câteva modalități inteligente de a reduce sarea?
Veștile bune aici sunt că nu va trebui să vă stresați să numărați fiecare miligram de sodiu – sau să mâncați alimente fade. Adevărul este că sodiul este ceva de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru buna funcționare a mușchilor și a nervilor și este, de asemenea, un condiment care sporește aroma alimentelor. (Este ceea ce face ca acele varză de Bruxelles să fie demențiale, la urma urmei.)
Dar nu este singura modalitate de a face mesele gustoase. Atunci când gătiți, Gorin recomandă să apelați la alte condimente cu aromă ridicată, cum ar fi usturoiul și pudra de ceapă, și să aduceți căldura cu piper cayenne și fulgi de ardei roșu dacă vă plac lucrurile picante. Sucul de lămâie și oțeturile vor adăuga luminozitate alimentelor fără sare.
Când sunteți la un restaurant, probabil că veți avea o masă mai bogată în sare – chiar dacă comandați bine. „Dacă comandați pește și legume proaspete la un restaurant, puteți paria că bucătarul adaugă mai multă sare decât ați adăuga dumneavoastră dacă ați găti acasă”, spune Gorin. Când ieșiți în oraș, ea recomandă să cereți ca bucătarul să fie mai puțin sărat și să cereți sosuri pe lângă, pe care le puteți folosi apoi după gust.
În cele din urmă, mâncați alimente proaspete atunci când puteți. CDC subliniază că mai mult de 40 la sută din sodiul consumat în fiecare zi provine din 10 tipuri de alimente, inclusiv pâine, pizza, supe, gustări la pungă (cum ar fi covrigei sau biscuiți) și brânză. (La naiba, un singur sandviș poate depăși cu ușurință 1.500 mg de sodiu, subliniază ei). Multe dintre aceste alimente sunt din varietatea ultraprocesată pe care experții în nutriție recomandă oricum să o limiteze.
Alimentele de conveniență sunt, de asemenea, grozave atunci când veniți acasă de la serviciu și vă vine să vă roadeți practic brațul. Dar chiar și mesele congelate organice pot împacheta mai mult de 700 mg de sodiu. Ea sfătuiește să căutați varietățile cu conținut scăzut de sodiu, care sunt la fel de gustoase și satisfăcătoare.
Și indiferent de alimentele pe care le cumpărați, citiți etichetele pentru a înțelege cât de mult primiți, spune Gorin. Inima (și blugii) vă vor mulțumi mâine.
.