Wanneer je nog nooit yoga hebt geprobeerd, kan het intimiderend zijn, vooral als je de kaakverduisterende, super kronkelende, pretzel-achtige houdingen hebt bekeken die je vriendin elke ochtend doet. Maar ontspan: Het zijn eigenlijk de meest basishoudingen – niet de fancy posities – die u voorzien van de basis van flexibiliteit en kracht die elke man nodig heeft.
Met dat gezegd, er zijn een aantal yogastijlen, en het vinden van de juiste zal helpen ervoor te zorgen dat u uw praktijk bijhoudt. Voor degenen die willen een meer snelle praktijk, overweeg dan power yoga. Als je jezelf helemaal wilt uitputten en flink wilt zweten (geen grap), probeer dan Bikram (hot) yoga. Hatha yoga is goed voor beginners vanwege het langzame tempo en de inleidende houdingen. En Vinyasa richt zich op de verbinding tussen geest en ademhaling en werkt op het lichaam met agressieve stretching. Dat is slechts een handvol verschillende yogavariaties die zijn ontworpen om flexibiliteit, atletisch vermogen, mentale helderheid en meer te verbeteren.
Voordat we in de basisposes komen, hier is waarom je yoga zou moeten beoefenen, in welke variatie dan ook.
7 redenen waarom mannen yoga zouden moeten doen
1. Verlicht stress
We vinden allemaal manieren om met stress om te gaan. Maar Terrence Monte, een managing teacher bij Pure Yoga, zegt, “naar versterkte sportscholen gaan of op een bokszak slaan kan je agressiever of vermoeider maken.” Yoga, aan de andere kant, maakt gebruik van een aantal ontspanningstechnieken, die, met regelmatige beoefening, je over het algemeen rustiger kunnen maken. Sadie Nardini, presentatrice van “Rock Your Yoga”, voegt hieraan toe: “Yoga traint niet alleen je lichaam, maar ook je geest om het grotere geheel te zien en vanuit integriteit te handelen in plaats van door te draaien. Als je meer James Bond wilt zijn dan Charlie Sheen, ga dan de mat op.” Gedwongen worden om je 60 tot 90 minuten los te koppelen van sms’jes, telefoontjes en e-mail kan ook geen kwaad.
2. Word flexibel
De meeste series yoga asana’s (fysieke houdingen) bevatten een of meer draaiingen van de ruggengraat om de vele gewrichten die je ruggengraat vormen los te maken. Dit kan uw tennisspel en golfswing verbeteren, maar ook uw ontgifting en goede spijsvertering bevorderen. Yogi Cameron Alborizan, Ayurvedisch genezer, yogagoeroe en auteur van The One Plan, zegt: “Denk aan het lichaam als een spons gevuld met vuil gootsteenwater. Zachte draaibewegingen helpen om de spons uit te wringen en gifstoffen te verwijderen.”
3. Bouw meer spieren op
Yoga vergroot het bewegingsbereik en vergroot de toegang tot meer spiervezels, waardoor een grotere hypertrofie in een bepaalde spiergroep mogelijk wordt,” zegt Kate Abate, een gecertificeerd trainer en yogalerares. Hypertrofie is wanneer een spier wordt vergroot omdat zijn cellen worden vergroot (het is in feite spiergroei op cellulair niveau).
Als je je reguliere tilroutine aanvult met yogalessen, ben je in staat om genegeerde delen van spieren te activeren. Neem bijvoorbeeld de serratus anterior of “bokserspier,” die zich onder je oksel en over de zijkant van je ribben bevindt. Deze spier zorgt voor de stabiliteit van uw schouders en is een basis voor de ontwikkeling van deltaspieren en borstspieren. Door je serratus anterior te laten knallen, zullen je buikspieren er geript uitzien, en je kunt dit met yoga bereiken.
4. Voorkom trainingsblessures
De meeste yogalessen beginnen met een herinnering om de specifieke behoeften en grenzen van je lichaam op die specifieke dag te eren. Deze basisvaardigheid om uzelf te scannen en te beoordelen terwijl u oefent, zal helpen de incidentie van blessures te verminderen bij het hardlopen of het beoefenen van andere sporten. Bovendien zullen soepele, goed gestrekte yogaspieren sneller genezen en herstellen na een training of na overbelasting.
5. Betere seks
Een studie gepubliceerd in het Journal of Sexual Medicine toonde aan dat yoga de ervaring van een vrouw in de slaapkamer aanzienlijk verbetert via meer smering en krachtigere orgasmes als gevolg van het versterken van de bekkenbodemspieren. Voor mannen helpt yoga angst te verminderen en verhoogt het lichaamsbewustzijn en zelfvertrouwen; en het versnelt de afgifte van hormonen die opwinding stimuleren en de bloedtoevoer naar het genitale gebied verhogen, wat belangrijk is voor erecties.
6. Kalmeer je geest
In het midden van een overvolle agenda, kan het toewijden aan de ontspannen ruimte van een yogales de enige manier zijn voor sommige mannen om te vertragen en goed te ademen. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat yoga milde klinische depressies verlicht, zelfs bij mensen die geen antidepressiva slikten. De oude Indiase praktijk bleek ook te helpen om beter en langer te slapen. Bovendien bleek uit een studie in het Journal of Physical Activity and Health dat 20 minuten Hatha yoga de hersenfunctie meer stimuleert dan wandelen of joggen op de loopband voor dezelfde hoeveelheid tijd.
7. Ruikt beter
Serieus. Michael Hewitt, oprichter van Sarva Yoga Academy zegt dat yoga veel te maken heeft met het verwijderen van afvalstoffen. “Pheremonieel is regelmatige beoefening effectiever dan eau de cologne,” zegt hij. Uitademen en zweten helpen om gifstoffen kwijt te raken tijdens de les, zodat je zweet na afloop echt zoeter ruikt. “Na een les,” zegt Hewett, “schoner, zelfverzekerder en meer gefocust dan toen je binnenkwam.”
Nu je hebt ontdekt waarom je regelmatig yoga doet, is het tijd om de mat neer te leggen en te beginnen met het openen van je heupen (en elk ander gewricht ook). Maar voordat je dat doet, onthoud deze drie beginnerstips.
De 3 beste yogatips voor beginners
1. Blijf op de achterste rij
Voor je eerste paar bezoeken leg je je matje op de achterste rij neer, zodat je kunt zien wat de mensen om je heen doen. Dit helpt je te leren, voorkomt dat je je nek moet inspannen om te zien wat er aan de hand is, en geeft je een geweldig uitzicht op je voornamelijk vrouwelijke klas.
2. Blijf kalm
Yoga is niet gemakkelijk. Maak je niet druk als je atletische bouw in de weg zit bij sommige bewegingen. Vooruitgang moet langzaam en gestaag gaan, en de meest uitdagende aspecten zijn meestal wat uw lichaam het meest nodig heeft.
3. Concentreer u op uw ademhaling
Diepe buikademhaling is een belangrijk onderdeel van yoga, en het activeert het parasympatische zenuwstelsel. Dit verlaagt de niveaus van cortisol, een hormoon dat je lichaam dwingt om buikvet vast te houden. Door jezelf te trainen om diep te ademen door middel van yoga kan je stress en cortisol niveaus in je dagelijks leven verminderen.
Ready to feel a stretch like never before?
De 10 beste beginners yoga poses voor mannen
1. Berg (Tadasana)
Waarom je het zou moeten doen: Eenvoudig maar effectief, berghouding bouwt een solide basis voor alle andere staande houdingen. Het versterkt en geeft flexibiliteit aan je voeten, verbetert je houding, en werkt op je dijen en core.
Hoe te doen: Sta met je grote tenen tegen elkaar en je hielen iets uit elkaar. Balanceer het gewicht gelijkmatig op uw voeten en til de bogen op. Span de dijspieren lichtjes aan om de knieschijven op te tillen, maar voorkom dat uw knieën op slot gaan.
Pro tip: Stel u bij elke inademing voor dat u uw ruggengraat verlengt door uw hoofd naar het plafond te strekken. Houd uw schouders ontspannen en uw schouderbladen trekken langs uw rug.
2. Boom (Vrksasana)
Waarom u het zou moeten doen: Net als andere staande evenwichtshoudingen, zal de boomhouding uw focus verbeteren terwijl het de spieren in uw enkels, kuiten en dijen versterkt. Het rekt ook de binnenste dij en lies spieren op het gebogen been.
Hoe het te doen: Verplaats uw gewicht op uw rechtervoet en druk deze stevig op de vloer. Buig het linkerbeen bij de knie en plaats de zool van de linkervoet op uw rechterbinnenbeen. Wijs met de tenen naar de vloer. Als dit moeilijk is, kunt u de voetzool ook op de binnenkant van de kuit of de enkel plaatsen (maar vermijd de knie). Breng uw handpalmen samen voor uw borst en houd uw gewicht gecentreerd op de linkervoet. Druk de rechterknie naar achteren om de lies te openen terwijl u uw heupen parallel houdt aan de voorkant van de kamer. Laat de voet los en herhaal aan de andere kant.
Pro tip: Om uw evenwicht te verbeteren, houdt u uw aandacht op de vloer een paar meter voor u.
3. Staande voorwaartse buiging (Uttanasana)
Waarom u het zou moeten doen: Staande voorwaartse buiging kan je geest kalmeren, terwijl het ook de hamstrings en spieren van de wervelkolom rekt.
Hoe het te doen: Begin in de berghouding met je handen op je heupen, adem dan uit, trek je kin iets naar je borst en buig naar voren bij de heupen. (Als je naar voren buigt, verleng dan de voorkant van je torso om te voorkomen dat je ruggengraat kromt). Ontspan uw hoofd, nek en schouders en laat uw armen losjes hangen. Plaats uw handpalmen of vingertoppen op de vloer naast of iets voor uw voeten. (Als je de vloer niet kunt aanraken, kruis dan je onderarmen en pak je ellebogen vast.) Om uit de houding te komen, breng je je handen naar je heupen en til je ze op bij een inademing. Houd je kin naar achteren en verleng de voorkant van je torso als je weer omhoog komt.
Pro tip: Als je hamstrings erg gespannen zijn, buig dan je knieën lichtjes om je ruggengraat naar de vloer te laten strekken. Vermijd om uzelf met uw handen naar beneden te trekken – laat de zwaartekracht het werk doen.
4. Krijger I (Virabhadrasana I)
Waarom zou u deze moeten doen: Krijger I kom je vaak tegen tijdens de Zon Salutatie volgorde. Naast het verbeteren van je balans, rekt en versterkt deze houding de enkels, kuiten en dijen. Het rekt ook de borst, longen, schouders en liezen.
Hoe te doen: Stap vanuit de berghouding met je rechtervoet naar voren en til je armen boven je hoofd. Draai je linkervoet 45 tot 60 graden naar links. Buig uw rechterknie tot boven de enkel. Breng je heupen parallel aan de voorkant van de kamer. Buig uw bovenrug lichtjes, til uw borst op naar het plafond. Druk uw handpalmen tegen elkaar, indien mogelijk, of houd uw handen schouderbreed uit elkaar met uw handpalmen naar elkaar gericht. Kijk naar voren of omhoog naar uw duimen. Als je klaar bent, stap je met je rechtervoet terug in de berghouding. Herhaal aan de andere kant.
Pro tip: Het meest uitdagende deel van deze pose is het op één lijn brengen van de voorste hiel met de boog van de achterste voet. Als u zich niet in evenwicht voelt, verbreed dan uw houding.
5. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Waarom zou u deze moeten doen: Downward-facing dog, een andere houding die voorkomt in de Sun Salutation-reeks, versterkt de benen en armen, terwijl het de kuiten, hamstrings, schouders, handen en polsen rekt.
Hoe het te doen: Begin op handen en knieën, met je handen net voor je schouders en je knieën direct onder je heupen. Druk uw handen stevig op de grond, met de wijsvingers naar voren. Als je uitademt, til je je knieën van de vloer, waarbij je je knieën licht gebogen houdt. Strek uw stuitje naar het plafond om uw ruggengraat te verlengen. Duw uw hielen naar de grond en uw dijen naar achteren om uw benen recht te maken. Druk de basis van uw wijsvingers in de vloer en til uw armen op van uw handen naar uw schouders. Trek uw schouderbladen tegen uw rug en naar beneden richting uw stuitje. Als u klaar bent, laat u uw knieën op de grond zakken.
Pro tip: Het is goed om de knieën licht gebogen te houden in deze houding – concentreer u meer op het verlengen van uw ruggengraat. Gebruik je triceps om je armen te strekken, maar zorg ervoor dat je schouders niet naar je oren bewegen.
6. High Lunge (Halve maan)
Waarom je het moet doen: Ook bekend als halvemaanvormige lunge, dit is vergelijkbaar met Warrior I, behalve met de achterste hiel opgetild en de voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. In deze positie kan het makkelijker zijn om je heupen parallel te houden met de voorkant van de kamer, maar je beenspieren zullen harder werken om je evenwicht te bewaren. Hoge lunge zal ook de armen versterken en de spieren van de lies rekken.
Hoe te doen: Begin in neerwaarts gerichte hond. Als je uitademt, stap je met je linkervoet naar voren tussen je handen, waarbij je je linkerknie over je enkel houdt en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als je inademt, til je je torso rechtop en breng je je armen naar de zijkant en boven je hoofd. Breng indien mogelijk uw handpalmen naar elkaar toe of houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar met de palmen naar elkaar toe. Druk terug door je rechter hiel en til je torso op. Om uit de houding te komen, breng je je handen naar de vloer als je uitademt en stap terug naar de neerwaarts gerichte hond. Herhaal aan de andere kant.
Pro tip: Leun niet naar voren-houd het bovenlichaam recht boven de heupen, en denk eraan om je heupen recht naar beneden te laten zakken terwijl je de achterste dij aanzet om het achterste been recht te houden. Laat de voorste knie niet voor de enkel bewegen. Om je benen rust te geven, laat je je achterste knie op een matje of opgevouwen deken vallen, en concentreer je je op de rek in je lies.
7. Boot (Navasana)
Waarom zou je het moeten doen: Hoewel vaak bekend om zijn ab-busting potentieel, werkt de boot pose ook de diepe heupflexoren, evenals de wervelkolom. Als je de armen erbij doet, worden zelfs je schouders sterker.
Hoe doe je het: Begin zittend met je benen gestrekt voor je. Druk uw handen in de vloer net achter uw heupen en wijs met uw vingers naar voren. Leun iets naar achteren en til uw borst op om te voorkomen dat uw rug bol gaat staan. Buig bij het uitademen door uw knieën en til uw voeten van de vloer tot uw dijen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staan. Strek uw benen langzaam. Wanneer je je stabiel voelt, til dan je armen van de vloer en breng ze voor je uit, parallel aan de vloer met de palmen naar elkaar toe. Om uit de houding te komen, laat je je benen en armen zakken terwijl je uitademt.
Pro tip: Als je hamstrings strak zijn, houd dan je knieën gebogen, zodat je de neutrale vorm van de ruggengraat kunt behouden – alsof je in een stoel zit. Voor een intensievere training til je je armen boven je hoofd.
8. Sprinkhaanhouding (Salabhasana)
Waarom zou je het moeten doen: Locust pose is een geweldige manier om langzaam je rug te versterken en je voor te bereiden op meer uitdagende backbends. Naast het trainen van de spieren van de wervelkolom, versterkt de Sprinkhaan houding ook de billen en de spieren aan de achterkant van de armen en benen. Het zal ook de borst, schouders en dijen stretchen.
Hoe het te doen: Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond en je handen bij je heupen, palmen naar boven. Richt uw grote tenen lichtjes naar elkaar toe om uw dijen naar binnen te rollen. Als u uitademt, tilt u uw hoofd, borst, armen en benen van de vloer. Laat uw gewicht op uw buik, onderste ribben en bekken rusten. Als u inademt, verlengt u uw ruggengraat door uw hoofd naar voren te strekken en uw benen naar achteren. Strek naar achteren door uw vingertoppen terwijl u uw armen parallel houdt aan de vloer. Kijk naar beneden of lichtjes naar voren om te vermijden dat uw nek naar achteren knijpt. Laat je zakken op een uitademing.
Pro tip: Terwijl je de pose vasthoudt, denk eraan om je ruggengraat te verlengen op elke inademing en je borst en benen iets hoger te tillen op elke uitademing. Als je knelling in de rug voelt, laat dan de borst en benen iets zakken.
9. Brug (Setu Bandha Sarvangasana)
Waarom zou je het moeten doen: Een diepere backbend dan locust, bridge pose strekt de voorkant van het lichaam, evenals de wervelkolom en de ribbenkast.
Hoe het te doen: Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Buig uw knieën en breng uw hielen dicht bij uw billen, met de voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Als u uitademt, duwt u uw voeten en armen in de vloer en tilt u uw heupen naar het plafond. Houd uw dijen parallel terwijl u tilt. Vouw je vingers in elkaar onder je bekken en strek je armen naar je voeten toe. Om uit de houding te komen, laat je je handen los en laat je je heupen langzaam zakken naar de vloer op een uitademing.
Pro tip: In het begin zul je misschien niet in staat zijn om je heupen erg hoog op te tillen. In plaats van het te forceren, concentreert u zich op het parallel houden van de dijen en het strekken van uw staartbeen naar uw knieën om de ruggengraat te verlengen. Met elke inademing tilt u een beetje hoger. Om te voorkomen dat de knieën naar buiten spreiden, houdt u een yogablok tussen uw dijen terwijl u in de pose zit.
10. Reclining Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Waarom zou je het moeten doen: Een van de beste yoga houdingen voor het rekken van de hamstrings, het rekt ook de heupen, liezen, en kuiten. Op de juiste manier uitgevoerd, zal het zelfs de knieën versterken.
Hoe het te doen: Ga op je rug liggen. Als u uitademt, buigt u de linkerknie en trekt u deze naar uw borst. Houd het andere been stevig op de vloer gedrukt terwijl u de rechter hiel van u af duwt. Houd een band in beide handen en lus deze om het midden van uw linkervoet. Terwijl u inademt, strekt u uw linkerbeen langzaam naar het plafond. Beweeg uw handen langs de riem omhoog tot uw armen recht zijn, terwijl u uw schouders tegen de vloer drukt. Zodra uw linkerbeen recht is, zet u uw linkerdij lichtjes in en trekt u uw voet naar uw hoofd toe om de stretch te vergroten. Blijf hier gedurende 1 tot 3 minuten. Laat dan het linkerbeen langzaam naar de grond zakken, terwijl u de rechterdij tegen de vloer gedrukt houdt. Ga door tot het linkerbeen een paar centimeter van de grond is. Breng de voet naar voren tot hij op één lijn staat met uw schouders. Adem in en breng uw been weer verticaal. Laat het been zakken en herhaal aan de andere kant.
Pro tip: Wanneer u het been omhoog strekt, drukt u de hiel naar het plafond. Zodra het been recht is, zet u de dij lichtjes in en tilt u op door de bal van de voet.
Als u echt een snelle leerling bent en door die 10 houdingen heen bent geblazen, probeer dan deze drie uitdagende yogahoudingen om de spanning echt overal los te laten.
3 uitdagende yogahoudingen voor mannen
1. Wiel
Waarom zou je het moeten doen: Volgens Stiles zal de wielhouding de wervelkolom, schouders en quadspieren openen wat resulteert in verbeterde flexibiliteit en je behoeden voor blessures.
Hoe je het moet doen: Om de pose te bereiken, die soms een “Brug” wordt genoemd, legt Stiles uit: “Ga op je rug liggen en druk je voeten in de grond naast je heupen. Druk je handpalmen op de grond naast je oren, ellebogen omhoog. Druk naar beneden met je handen en voeten en til op in je borst en buik. Breng jezelf alleen omhoog tot waar je gemakkelijk kunt ademen. Blijf 10 lange diepe ademhalingen en laat langzaam zakken.”
Pro tip: Oefen drie sets achter elkaar met rust ertussen gedurende drie dagen per week.
2. Handstand
Waarom je het zou moeten doen: Stiles raadt aan om de uitdaging van de handstand aan te gaan voor het versterken van de rug, schouders en core. Net als de hoofdstand verbetert deze pose ook de atletische balans en focus.
Hoe het te doen: Stiles adviseert om te beginnen in de “Warrior 3” -positie (met één voet voor de andere geplaatst, til je achterste been op en hef je armen recht voor je uit, zodat je lichaam een “T” vormt). “Druk de handpalmen op de grond met gestrekte armen. Schommel zachtjes naar voren en naar achteren (adem naar voren in, adem naar achteren uit) totdat je je stabiel genoeg voelt om beide benen van de grond te tillen. Hang met de benen in een ‘L’ vorm. Als je stabiel bent, breng dan het tweede been omhoog.”
Pro tip: Als je de handstand tegen de muur uitprobeert, verbeter je je kennis en gevoel van de houding met minder angst om te vallen.
3. Kraai Houding
Waarom je het zou moeten doen: Als het gaat om het opbouwen van kracht, het vergroten van lichaamsmechanica en coördinatie, is dit de keuze van Stiles. Een sterke kern is cruciaal in fitness, en het zal het grootste deel van de klap opvangen, samen met de schouders, biceps, triceps en onderarmen.
Hoe het te doen: “Kom in een squat. Druk je handen op de grond en plaats je armen in je knieën met je knie gestut op de achterkant van je bovenarmen of triceps. Wanneer gestabiliseerd, til je op in je heupen en buik totdat je voeten van de grond komen en je handen het enige zijn dat de grond raakt.”
Pro tip: Om deze pose onder de knie te krijgen, raadt Stiles aan om te oefenen jezelf langzaam op te tillen in plaats van in de pose te “springen”. Ze zegt: “Het is moeilijker om jezelf op te tillen, maar je blijft gefocust en kunt langer in de pose blijven dan wanneer je jezelf lanceert.”