Deel dit:
Q: Tony, ik heb een vriendin die schouderproblemen heeft, namelijk in de trant van AC-gewrichtsproblemen. Naast rust en operatie, wat kan ze doen, als er iets is, om te helpen, en welke oefeningen moet ze absoluut vermijden?
A: Om dit zo beknopt mogelijk te houden, met betrekking tot het AC (Acromioclavicular, voor de niet-nerds die er zijn) gewrichtsprobleem van je vriendin – het kan een aantal dingen zijn, echt waar. Het AC-gewricht zelf is een vrij complex en “dicht” gebied dat verschillende spieren, ligamenten en botten omvat die allemaal samenkomen in een kleine ruimte.
De eerste (en voor de hand liggende) vraag die gesteld moet worden is: wat doet er pijn? Velen hebben pijn of ongemak bij directe palpatie, horizontale ADD-uctie (arm over het lichaam trekken), volledige extensie en/of approximatie (samendrukken van het gewricht). Ik zal hier hieronder wat dieper op ingaan bij het bespreken van trainingsaanpassingen; maar voor nu is het gewoon iets om in ons achterhoofd te houden.
Daarnaast, zoals hierboven opgemerkt, is het belangrijk om te erkennen dat het processus coracoideus een aanhechtingspunt is voor drie afzonderlijke spieren: pec minor, coracobrachialis, en de korte kop van de bicep. Bijna altijd zal de pec minor de grootste boosdoener zijn, wat niet als een verrassing mag komen aangezien de overgrote meerderheid van ons de hele dag in flexie achter de computer zit. En veel te vaak bankdrukken, maar dat terzijde.
Wanneer de pec minor beperkt is (of adaptief verkort), zie je meestal een paar dingen gebeuren:
– Scapular protraction.
– verlies van achterwaartse kanteling van het schouderblad (scapular winging).
– en een verminderde breedte van de subacromiale ruimte (impingement).
Al deze dingen leiden tot een ouchie. De eenvoudige oplossing? Wat agressief zacht weefsel werk zou een goed begin zijn. Helaas, de pec minor is een vervelende kleine bugger om te krijgen op uw eigen, dus het vinden van een echt goede manueel therapeut die kan zijn of haar vingers in daar zou uw beste optie zijn. Een tweede mogelijkheid is om iets als een tennis- of lacrossebal te nemen en de volgende oefening tegen een muur uit te voeren. Toegegeven, deze oefening is vooral gericht op de pec major, maar het is beter dan niets.
Zo zijn er ook een paar eenvoudige stretchoefeningen die je kunt doen om de pec minor te helpen verlengen. In plaats van het wiel opnieuw uit te vinden, zal ik u verwijzen naar dit artikel van Eric Cressey, dat in detail een aantal van de stretchoefeningen beschrijft die we in de faciliteit uitvoeren met onze atleten en klanten.
Verder heeft zacht weefselwerk aan de levator scapulae en de infraspinatus bij veel mensen goed gewerkt. Als je erover nadenkt, zou het verbeteren van de opwaartse rotatie in het algemeen een slimme manier zijn om dingen aan te pakken. Daartoe zou het ideaal zijn om oefeningen te gebruiken die zowel de onderste traps als de serratus anterior versterken.
Een paar van mijn BFF’s in dat opzicht zijn de supine no-money drill met band:
Note: Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar beneden houdt wanneer je de oefening uitvoert (niet schouderophalend). Zorg er ook voor dat je je ellebogen tegen je zij houdt gedurende de hele set. Je hoeft niet veel weerstand te gebruiken bij deze oefening, dus ik stel voor om te beginnen met een LICHTe band.
Voor de serratus anterior gebruik ik graag handschakelaars. Een woord van voorzichtigheid, echter. Het al dan niet gebruiken van deze oefening zal afhangen van het comfortniveau van de persoon. Onthoud dat benaderingsspanning problematisch kan zijn voor sommigen met AC-problemen.
Natuurlijk zijn er tientallen andere oefeningen die we kunnen gebruiken om de opwaartse rotatie te helpen verbeteren, maar de twee hierboven zouden voor de meeste mensen een goed begin moeten zijn.
Voor wat betreft eventuele trainingsaanpassingen die ik zou maken; ik hou van lijstjes, dus dit is wat ik zou doen:
1. Scarlett Johannson is nu vrijgezel. Just sayin……
2. Bij front squats zullen ze meer dan waarschijnlijk een hekel aan het leven krijgen – aangezien de stang recht tegenover het AC-gewricht ligt. Hier zou ik geneigd zijn om speciale stangen te gebruiken als je daar toegang toe hebt (safety squat bar, giant cambered bar, of misschien zelfs een front squat harnas), of het gewoon bij back squats te houden.
3. Je kunt je te buiten gaan aan al het werk met één been dat je wilt. Het enige voorbehoud zou het plaatsen van een stang in de voorste squatpositie zijn (zie hierboven).
3. Nooit, nooit, nooit, nooit, onder geen enkele omstandigheid, doe nog een dip. Ik meen het!
4. Push-ups zijn waarschijnlijk moeilijk voor de meeste mensen in dit geval. Als zodanig zou ik meer geneigd zijn om hem of haar push-up ISO-houdingen te laten uitvoeren in een pijnvrije ROM; of, op zijn minst, de push-up op pinnen te verhogen tot een pijnvrije ROM.
5. Bovendien is full-range benching waarschijnlijk voorlopig niet aan de orde. Aangezien de meeste jongens toch maar half naar beneden gaan, zou dit geen probleem moeten zijn (HA!). Dat gezegd hebbende, zou board presses hier een ideale vervanging zijn.
Van daaruit kun je verdergaan met gronddrukken, en dan full-ROM presses.
6. Trekoefeningen (met name horizontaal roeien) moeten wellicht worden aangepast om volledige strekking te voorkomen. Nogmaals, omdat de pec minor de scapulae naar voren en naar buiten trekt (anterieur gekanteld), zullen veel mensen scapulaire retractie/posterieur gekanteld compenseren met glenohumerale hyperextensie (en voorwaartse hoofdhelling). Zoiets als dit:
Ben je bewust van het feit dat je je roeibewegingen waarschijnlijk verkeerd uitvoert, en dat je dat in godsnaam moet oplossen!
Dus, dit is zeker geen uitputtende lijst, maar ik denk dat het in ieder geval de bal in de goede richting moet laten rollen! Voor diegenen die geïnteresseerd zijn, raad ik ten zeerste aan om Eric Cressey en Mike Reinold’s Optimal Shoulder Performance dvd te bekijken. Veel van wat ik hierboven besproken heb, komt daar in veel meer detail aan bod. Ook, voor het geval je het gemist hebt, SCARLET JOHANNSON IS NOW SINGLE!!!!!!!!!!!
** Ik zweer bij god, ik neem je Xbox voor een maand af als je er een doet!!!