ヨガをやったことがない人は、特にガールフレンドが毎朝練習している、あごの曲がった、プレッツェルのようなポーズを観察していたら、怖くなってしまうかもしれませんね。 しかし、リラックスしてください。派手なポーズではなく、最も基本的なポーズで、すべての男性が必要とする柔軟性と強さの基礎を身につけることができるのです」
そうは言っても、ヨガのスタイルは数多くあり、自分に合ったものを見つけることが練習を続けることにつながります。 もっと速いペースで練習したい人は、パワーヨガを検討してみてください。 汗をかきたい人は、ビクラムヨガ（ホットヨガ）。 ハタヨガは、ゆっくりとしたペースで入門的なポーズを行うので、初心者におすすめです。 ヴィンヤサヨガは、心と呼吸のつながりに焦点を当て、積極的なストレッチで体を鍛えます。
基本的なポーズの前に、どのようなバリエーションであれ、ヨガを実践すべき理由を説明します。
7 reasons men should do yoga
1. ストレス解消
ストレスに対処する方法は、誰にでもあるものです。 しかし、ピュアヨガのマネージングティーチャーであるテレンス・モンテは、”アンプラグドジムに通ったり、パンチングバッグを殴ったりすると、より攻撃的になったり、より疲れてしまったりする “と言う。 一方、ヨガは多くのリラクゼーションテクニックを採用しており、定期的に練習することで、全体的に落ち着くことができる。 Rock Your Yoga」の司会者であるSadie Nardiniは、こう付け加えます。 「体を鍛えるだけでなく、ヨガは大局的な見地から心を鍛え、パニックに陥ることなく誠実に行動できるようにします。 チャーリー・シーンよりもジェームズ・ボンドになりたいなら、マットの上に立つことです。
2 柔軟になる
ほとんどのヨガのアーサナ（体のポーズ）のシリーズには、背骨を構成する多くの関節を緩めるために1つ以上の脊椎のひねりが含まれています。 これは、テニスやゴルフのスイングを良くするだけでなく、デトックスや消化を促進する効果もあります。 アーユルヴェーダの治療家であり、ヨガの第一人者、『The One Plan』の著者でもあるヨギ・キャメロン・アルボリザンは、「体を、汚れた流しの水で満たされたスポンジだと考えてみてください」と語っています。 緩やかなねじりは、スポンジを絞り出し、毒素を浄化するのに役立ちます」
3.もっと筋肉をつける
ヨガは、可動域を広げ、より多くの筋繊維へのアクセスを増やすので、任意の筋肉グループでより実質的に肥大することができます」と、認定トレーナーでヨガ教師のケイト・アベート氏は語っています。 筋肥大とは、細胞が肥大することによって筋肉が大きくなることです（基本的には細胞レベルでの筋肉の成長です）。
通常のリフティングのルーチンをヨガクラスで補えば、筋肉の無視された部分を活性化することができます。 たとえば、前鋸筋（ボクサー筋）は、脇の下と肋骨の横にあります。 この筋肉は、肩を安定させ、三角筋や大胸筋を発達させるベースとなるものです。
4.ケガをしないために
ほとんどのヨガのクラスは、その日の体のニーズと限界を尊重するようにという注意から始まります。 練習中に自分自身をスキャンし、評価するこの基本的な能力は、ランニングや他のスポーツをする際の怪我の発生を減らすのに役立ちます。 さらに、柔軟でよく伸びるヨガの筋肉は、運動した後や緊張した後でも、より早く回復します。
Sexual Medicine誌に発表された研究では、ヨガは、骨盤底筋を強化した結果、より大きな潤滑性とより強力なオーガズムによって、女性のベッドルームでの経験を真剣に高めることがわかりました。 また、興奮を高めるホルモンの分泌を促進し、勃起に重要な性器への血流を増加させます。
6 心を落ち着かせる
忙しいスケジュールの中で、ヨガのクラスのリラックスした空間に参加することは、男性にとってゆっくりと呼吸するための唯一の方法かもしれません。 2013年のレビューでは、抗うつ剤を服用していない人でも、ヨガが軽度の臨床的うつ病を和らげることがわかりました。 また、古代インドで行われていたヨガは、より良い睡眠と長時間の睡眠を助けることが判明しました。 さらに、Journal of Physical Activity and Health誌の研究では、20分間のハタヨガは、同じ時間トレッドミルでウォーキングやジョギングをするよりも脳機能を刺激することがわかりました。 サルバ・ヨガ・アカデミーの創設者であるマイケル・ヒューイット氏は、ヨガは老廃物の除去にとても役立つと述べています。 “Pheremonally、定期的な練習は、コロンよりも効果的です “と彼は言う。 息を吐き、汗をかくことで、クラス中に毒素を取り除くことができ、その後、あなたの汗は本当に甘い香りになります。 「クラスが終わった後は、入ってきた時よりも清潔で、自信があり、集中しています」
ヨガを定期的に行う理由がわかったところで、マットを敷いて、腰（そして他のすべての関節も）を開き始める時です。 その前に、初心者のための3つのコツを覚えておきましょう。
初心者のためのヨガベスト3
1. 最初の数回は、マットを後列に敷いて、周りの人が何をしているかが見えるようにしましょう。 そうすることで、学習しやすくなり、首も痛くなりにくくなります。 運動神経が悪くても、動きの邪魔にならないようにしましょう。 上達はゆっくり着実に、そして最も困難な局面は、たいていあなたの体が最も必要としているものです。
3.呼吸に集中する
深い腹式呼吸は、ヨガの大きな要素であり、副交感神経系を活性化させるものです。 これは、コルチゾールという、お腹の脂肪を体に無理やりため込ませるホルモンのレベルを下げます。 ヨガで深い呼吸をするトレーニングをすることで、日常生活でのストレスやコルチゾールレベルを下げることができます。
今までにないストレッチを感じてみませんか？
男性におすすめのヨガ初級ポーズ10
1. 山（タダアサナ）
なぜやるべきか。 シンプルで効果的な山のポーズは、他のすべての立ちポーズのための強固な基礎を構築します。 足を強化し、柔軟性を取り戻し、姿勢を良くし、太ももと体幹を鍛えます。 外反母趾に触れ、かかとを少し離して立ちます。 足に均等に体重をかけ、土踏まずを持ち上げるようにバランスをとります。 太ももの筋肉に少し力を入れ、膝頭を持ち上げるが、膝をロックしないようにする。
プロのヒント：息を吸うたびに、頭を天井に向けて伸ばし、背骨を伸ばすことをイメージする。 肩の力を抜いて、肩甲骨を背中に引きつけるようにしましょう。 木（Vrksasana）
なぜそれを行う必要があります。 他の立位のバランスポーズと同様に、木のポーズは足首、ふくらはぎ、太ももの筋肉を強化しながら、集中力を高めます。 また、曲げた脚の内腿と鼠径部の筋肉をストレッチする。
やり方 右足に体重を移動し、床にしっかりと押し付ける。 左足のひざを曲げて、左足の裏を右足の太ももの内側につけます。 つま先は床に向けます。 難しい場合は、ふくらはぎや足首の内側に足裏を当てても構いません（ただし、膝は避けてください）。 手のひらを胸の前で合わせ、体重を左足に集中させます。 腰を正面と平行に保ちながら、右ひざを押し戻して股を開く。 足を離し、反対側も繰り返す。
プロからのアドバイス：バランスを良くするために、数フィート前の床に注意を向ける。
3. 立位前屈（Uttanasana）
なぜそれを行う必要があるのか。 立位前屈は、ハムストリングスと背骨の筋肉を伸ばしながら、心を落ち着かせることができます。
やり方。 山のポーズで両手を腰に当て、息を吐きながら顎を胸の方に少し倒し、腰を前に曲げる。 (前に倒すとき、背骨が丸まらないように胴体の前面を伸ばします)。 頭、首、肩の力を抜いて、両腕をゆったりと垂らします。 手のひらまたは指先を、足の横または少し前の床につけます。 (床につかない場合は、前腕を交差させて肘をつかみます）ポーズから出るときは、両手を腰に当て、息を吸いながら持ち上げます。 あごを引いたまま、体幹の前部を伸ばし、体を起こす。
プロからのアドバイス：ハムストリングスが非常に硬い場合は、膝を少し曲げて、背骨を床の方に伸ばすようにするとよい。 手で体を引っ張らないようにし、重力に任せる。 戦士Iは、しばしば太陽礼拝のシーケンスで発生します。 バランスを改善するだけでなく、このポーズは足首、ふくらはぎ、太ももを伸ばし、強化する。 また、胸、肺、肩、鼡径部もストレッチする。 山のポーズから、右足を前に出し、両腕を頭上に上げる。 左足を左に45～60度回転させる。 右膝を足首の上にくるまで曲げます。 腰を正面と平行にする。 上背を少し弓なりにして、胸を天井に向けて持ち上げます。 可能であれば手のひらを合わせるか、肩幅に広げて手のひら同士を向かい合わせにします。 前方を見るか、親指を見上げます。 終わったら、右足を山のポーズに踏み返します。 6664>
プロからのアドバイス：このポーズで最も難しいのは、前のかかとと後ろの足のアーチを合わせることである。 バランスが悪いと感じたら、姿勢を広くする。 下を向いた犬（Adho Mukha Svanasana）
なぜそれを行う必要があります。 下を向いた犬は、太陽礼拝のシークエンスで見られるもう一つのポーズで、ふくらはぎ、ハムストリングス、肩、手、手首を伸ばしながら、脚と腕を強化する。 両手を肩の前に、膝を腰の真下に置き、両手と膝を立てます。 両手は床にしっかりとつけ、人差し指を前に向けます。 息を吐きながら、膝を少し曲げたまま、膝を床から浮かせます。 尾てい骨を天井に向けて伸ばし、背骨を伸ばします。 かかとを床に向けて押し下げ、太ももを後ろに引いて脚をまっすぐにします。 人差し指の付け根を床に押し付けたまま、手から肩まで腕に沿って持ち上げます。 肩甲骨を背中に寄せ、尾てい骨のほうに下げます。 プロからのアドバイス：このポーズでは、膝を少し曲げておいても大丈夫です。 上腕三頭筋を使って腕をまっすぐにするが、肩が耳の方に移動しないようにする。 また、三日月ランジとして知られている、これは後ろのかかとを持ち上げ、約腰幅離れて足で除いて、戦士Iに似ています。 この姿勢では、腰を部屋の前と平行に保つことが容易になりますが、バランスを保つために足の筋肉がより強く働くようになります。 ハイランジは、腕の強化や足の付け根の筋肉のストレッチにもなります。
やり方は？ 下を向いた犬の状態でスタートする。 息を吐きながら、左足を両手で挟んで前に出し、左ひざを足首にかけ、両足を腰幅に開く。 息を吸いながら、体幹をまっすぐに持ち上げ、両腕を横から頭上に出します。 可能であれば、手のひらを合わせるか、肩幅に広げて手のひら同士を向かい合わせにします。 右足のかかとから背中を押し、胴体を持ち上げます。 ポーズから出るときは、息を吐きながら両手を床につき、下向きの犬の状態に戻ります。 6664>
プロからのアドバイス：前傾姿勢をとらず、胴体を腰の真上に保ち、腰をまっすぐ下に沈めるように考えながら、後ろの太ももに力を入れて、後ろ足をまっすぐに保つ。 前の膝が足首より前に出ないようにする。 脚を休ませるために、後ろの膝をマットや折りたたんだ毛布に落とし、鼠径部のストレッチに意識を向ける。ボート（ナバーサナ）
なぜそれを行う必要があります。 しばしばその腹部の破壊の可能性のために知られているが、ボートのポーズはまた、背骨と同様に、深い股関節屈筋を動作します。 腕を入れると、肩も強くなる。 両足を前に伸ばし、座った状態からスタートする。 両手を腰のすぐ後ろの床に押し付け、指を前に向ける。 背中が丸まらないように、少し背もたれに寄りかかり、胸から上に持ち上げます。 息を吐きながら、膝を曲げ、太ももが床から45度の角度になるまで、足を床から持ち上げます。 足をゆっくり伸ばします。 安定感を感じたら、両腕を床から離し、手のひらを向かい合わせにして床と平行になるように前に出します。 6664>
プロからのアドバイス：ハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げて背骨の中立的な形を保つようにしましょう。 より激しい運動をしたい場合は、腕を頭上に上げる。 イナゴのポーズは、ゆっくりと背中を強化し、より困難な後屈の準備をするための素晴らしい方法です。 背骨の筋肉を鍛えることに加え、イナゴはお尻と腕と脚の裏側の筋肉を強化します。 また、胸、肩、太ももをストレッチします。
やり方は？ おでこを床につけて腹ばいになり、両手を腰のそばに置き、手のひらを上に向けます。 太ももを内側に丸めるように、大指を少しお互いに向けます。 息を吐きながら、頭、胸、腕、脚を床から浮かせます。 お腹、肋骨の下、骨盤に体重を預けます。 息を吸いながら、頭を前に、脚を後ろに伸ばして背骨を伸ばします。 腕は床と平行に保ちながら、指先から背筋を伸ばします。 首を後ろに倒さないように、下を向くか、少し前を向く。 息を吐きながら下げていく。
プロのアドバイス：ポーズをとりながら、吸うたびに背骨を伸ばし、吐くたびに胸と脚を少し高く上げることを意識する。 背中に痛みを感じる場合は、胸と脚を少し下げる。 ブリッジ（セツ・バンダ・サルバンガーサナ）
なぜ行う必要があるのでしょうか。 ローカストよりも深い後屈で、橋のポーズは体の前側、背骨、胸郭を伸ばします。 仰向けに寝て、両手を横につける。 膝を曲げ、かかとをお尻に近づけ、足は腰幅くらいに開く。 息を吐きながら、足と腕を床に押し付け、お尻を天井に向けて持ち上げます。 持ち上げるとき、太ももは平行に保ちましょう。 骨盤の下で指を組み、両腕を足の方に伸ばします。 ポーズから出るときは、手を離し、息を吐きながら腰をゆっくり床に下ろす
プロのアドバイス：最初のうちは、腰をあまり高く上げられないかもしれません。 無理に行うのではなく、太ももを平行に保ち、尾てい骨を膝に向かって伸ばし、背骨を伸ばすことに意識を向けましょう。 息を吸い込むごとに、少しずつ高く持ち上げていきます。 膝が外側に広がらないように、ポーズ中は太ももの間にヨガブロックを挟みます。
10. 横たわる外反母趾のポーズ（Supta Padangusthasana）
なぜそれを行う必要があります。 ハムストリングスを伸ばすのに最適なヨガのポーズの一つで、ヒップ、鼠径部、ふくらはぎも伸ばします。 正しく行えば、膝を強化することもできます。 仰向けに寝ます。 息を吐きながら、左ひざを曲げて胸のほうに引き寄せる。 もう片方の脚は床にしっかりと押し付けながら、右足のかかとを自分から遠ざけるようにします。 両手に紐を持ち、左足の真ん中に輪を作ります。 息を吸いながら、左足を天井に向かってゆっくりと伸ばします。 肩を床に押し付けながら、腕がまっすぐになるまで、両手をストラップの上に移動させます。 左足がまっすぐになったら、左足の太ももに少し力を入れ、足を頭の方に引き寄せ、ストレッチ効果を高めます。 この状態で1～3分ほど続ける。 次に、右足の太ももを床に押し付けたまま、左足をゆっくりと地面に向かって下ろします。 左足が床から数センチ離れるまで続ける。 左足が床から数センチ離れるまで続け、肩と一直線になるまで足を前に出します。 息を吸いながら、足を垂直に戻します。 脚を下げ、反対側も繰り返す。
プロのアドバイス：脚を上に伸ばしたら、かかとを天井に向けて押す。
もしあなたが本当に覚えが早く、10個のポーズを簡単にこなしたなら、3つの難しいヨガのポーズを試して、あらゆる場所の緊張をほぐしてみてください。 ホイール
なぜそれを行う必要があります。 スタイルズによると、車輪のポーズは背骨、肩、四肢の筋肉を開き、柔軟性を向上させ、怪我からあなたを守ることができるそうです。 仰向けに寝て、足を腰の横の地面に押し付けます。 手のひらを耳の横の地面に押し付け、肘を立てます。 手と足で押さえ、胸とお腹を持ち上げます。 呼吸が楽にできるところまでしか上げない。 10回ほど深呼吸をし、ゆっくり下ろします」
プロのアドバイス：毎週3日間、休息を挟んで3セット連続で練習します。
2.ハンドスタンド
なぜあなたはそれを行う必要があります。 スタイルズは、背中、肩、コアを強化するためのハンドスタンドの課題に取ることをお勧めします。 ヘッドスタンドと同様に、このポーズも運動バランスと集中力を向上させます。 スタイルズは、「戦士3」の姿勢から始めるようアドバイスする（片足をもう一方の足の前に置き、後ろ足を持ち上げて、体が「T」の字になるように腕をまっすぐ前に上げる）。 “腕をまっすぐにして手のひらを地面に押し付けます。 両足を地面から持ち上げられるほど安定していると感じるまで、ゆっくりと前後に揺する（息を前に吸い、後ろに吐く）。 両脚を “L “の字にしてぶら下がります。 安定したら2本目の脚を上げる」
プロからのアドバイス：壁に向かって逆立ちを試すと、転倒の恐れが少なく、ポーズの知識と感覚が向上します。
3.カラスのポーズ
なぜそれを行う必要がありますか？ 筋力をつけ、ボディメカニクスとコーディネーションを高めるという点では、スタイルズのイチオシです。 強いコアはフィットネスにおいて極めて重要であり、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕とともに、ほとんどの負担を受けることになります」
やり方。 「スクワットをする。 両手を地面に押し付け、両腕を膝の内側に入れ、膝を上腕の裏側か上腕三頭筋に立てかける。 安定したら、足が地面から離れ、手だけが地面に触れるまで、腰とお腹を持ち上げます」
プロのヒント：このポーズをマスターするには、スタイルズは、ポーズに「飛び込む」のではなく、ゆっくりと体を持ち上げる練習をするよう勧めています。 彼女は、「体を持ち上げるのは難しいけれど、集中力が持続し、自分から飛び出すよりも長くポーズを続けることができる」と言います。