In una crisi, o sotto pressione, molti di noi possono sentire che stiamo andando fuori di testa. È quasi come se fossimo stati lasciati alla deriva dal mondo. A questo punto, si può sperimentare di diventare eccessivamente sensibili, angosciati o bombardati da sensazioni che fanno scattare i capelli – come il respiro corto o il battito cardiaco.
Potresti sentirti disincarnato mentre ti stacchi da te stesso e diventi insensibile o spento. Puoi anche sentirti stordito – come se fossi nella stanza ma non del tutto presente. E tutto diventa un po’ astratto.
In psicoterapia, entrambi questi stati sono comunemente conosciuti rispettivamente come iperarousal e dissociazione. È un’esperienza molto più comune di quanto si possa pensare, anche tra persone che sembrano superficialmente in controllo delle loro vite.
La perdita della mente può essere vissuta come estrema confusione, angoscia e/o dissociazione da se stessi. Può essere così travolgente che porta all’ansia e agli attacchi di panico. Non sei solo, ed è altamente improbabile che tu stia perdendo la testa.
Giorni dopo un periodo di dissociazione o di attacco di panico, potresti essere afflitto da un’eccessiva preoccupazione o essere preoccupato da pensieri di disastro imminente, e persino sentire un bisogno compulsivo di proiettare eventi nella tua testa. Più e più volte. Si può diventare così persi nei propri pensieri che non si può trovare sollievo fino a quando non si è completamente esausti.
Quando il panico si instaura, ci si sente come se si stesse avvicinando un lento disastro imminente che non può essere evitato. Questo può anche essere accompagnato da un costante commento in esecuzione nella tua testa o un dialogo interno altamente critico con te stesso – puoi sentirti debole, impotente e vergognoso. Questi sono alcuni dei sintomi seguenti:
Sintomi di iperarousal o ipervigilanza:
- emozioni che scatenano i capelli, paura o panico
- mancanza di respiro, palpitazioni cardiache o corse
- senso di essere troppo vigili, nervosi o facilmente spaventati
- mal di testa, stomaco annodato, farfalle o reflusso acido
- eccessiva sensibilità al rumore e alla luce,
- alta tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle
- tremori, tremori, sudorazione
- un costante senso di presagio
- strategie di evitamento
Sintomi di dissociazione:
- diventare insensibile o vuoto
- panico estremo o sentirsi sopraffatti
- disincarnati o disconnessi da se stessi
- preoccupazione principesca o schermo-giocare nella tua testa
- stati dissociativi o distacco dagli altri
- ritiro emotivo o chiusura
- non sentirsi a terra
- sentirsi abbandonati
- tagliati alla deriva
Quindi, se non stai perdendo la testa, cos’è e cosa puoi fare?
Gli stati emotivi di cui sopra sono spesso innescati da estrema angoscia, ansia, lutto o eventi traumatici. A volte possono essere semplicemente dovuti a un accumulo di stress. Potresti anche non notare i sintomi all’inizio o cercare di ignorarli. Quello che devi fare è trovare un modo per rallentare, mettere a terra te stesso, costruire la tua consapevolezza degli stati interni e regolare le tue emozioni. Potresti aver bisogno di sviluppare modi di sviluppare la routine di mindfulness che portano calma e sollievo, così come lo stretching, l’esercizio fisico e lo scarico degli ormoni che ti causano ansia elevata.
Rallentamento e consapevolezza
Sediti, fai una pausa e non fare nulla per qualche secondo. Lentamente rivolgi la tua attenzione alle tue sensazioni corporee – respiro, frequenza cardiaca, movimenti. Concentra la tua consapevolezza sul ritmo e la sensazione del tuo respiro.
Respira dal diaframma più lentamente e profondamente di prima. Osserva e ascolta il tuo corpo mentre rallenta, dandoti un vuoto… per non pensare, non riflettere, non fare nulla se non godere del flusso senza soluzione di continuità della tua coscienza. Se c’è un chiacchiericcio senza senso nel tuo cervello, rallentalo. Se la tua mente vaga, riportala al tuo respiro. Se hai un treno infinito di pensieri, riconosci lentamente la loro presenza e lasciali andare.
Tecniche di radicamento
L’idea di questo esercizio è di sentirti stabile, forte e ben bilanciato in te stesso, portandoti fuori da stati disincarnati o dissociativi. Ancorando i tuoi piedi e il tuo corpo al pavimento puoi sentirti trattenuto e ben sostenuto dall’essere nel tuo stesso corpo. Potete fare questo esercizio seduti o in piedi. Mettete i piedi piatti sul pavimento e allargate le gambe finché non vi sentite equilibrati e completamente stabili.
Per un po’, potete rimbalzare sui talloni e affondarli nel pavimento o ondeggiare i fianchi come se steste sciando o facendo surf fino a trovare il vostro centro di gravità. Poi lasciate cadere leggermente i fianchi e le spalle finché non vi sentite saldamente attaccati al suolo. Può anche aiutare afferrare qualcosa tra le mani. Oppure spingi contro un muro finché non senti la tua forza, il tuo potere e la tua stabilità.
Regolare le emozioni
Puoi regolare i tuoi stati emotivi semplicemente facendo una scansione del corpo, respirando con attenzione e diventando più accetto alle emozioni intense osservandole nel momento in cui emergono, cambiano e oscillano. Questo richiede tempo e pazienza, poiché spesso lotterete per non diventare profondamente coinvolti nel vostro dramma emotivo. Ma dovete rendervi conto che le catastrofi previste che immaginate in uno stato di ansia non stanno accadendo in questo momento. Arrivate a realizzare che voi non siete le vostre emozioni o gli eventi che abitate.
Le vostre emozioni andranno e verranno, rifluiranno e fluttueranno in intensità. Ma anche se vi sentite angosciati, le vostre emozioni non possono farvi del male. Sono solo segnali di una minaccia percepita o reale. Puoi regolare le tue emozioni con la respirazione, lo stretching, il movimento fluido degli esercizi, lo yoga e la meditazione su suoni e sensazioni naturali.
Non devi cadere nella morsa delle tue emozioni – basta fare una pausa, fare un passo indietro e permettere loro di calmarsi. Anche durante un attacco di panico, puoi imparare lentamente a osservare i tuoi sentimenti e a regolarli; mentre ti liberi dal dramma e lasci che i sentimenti intensi si svolgano, cavalcali per un po’ prima di intervenire e intervenire per rallentarli. Lo scopo di regolare le emozioni non è quello di creare uno stato continuo di calma, ma semplicemente un senso di equilibrio tra sentimenti negativi e positivi.
Scaricare gli ormoni dello stress
È anche importante rendersi conto che lo stress è creato da ormoni e trasmettitori neurochimici nel corpo, non solo dal cervello. Dobbiamo imparare ad ascoltare il corpo, le nostre sensazioni e i nostri stati emotivi in modo da poter scaricare anche le potenti sostanze chimiche che disturbano il nostro benessere e la nostra coscienza incarnata.
Possiamo usare lo stretching, lo yoga, le saune, i massaggi e i trattamenti hold-and-cold per rilasciare la tensione che tratteniamo nel collo, nella schiena e nelle spalle. Questo rilascia l’acido lattico dai muscoli, dai tendini e dai legamenti, che possono anche essere diventati tesi e scorretti. Possiamo usare le meditazioni camminate, il nuoto, la danza, la corsa e l’esercizio in ambienti naturali per creare sensazioni di movimento, fluidità e sintonizzazione con il nostro ambiente in modo che impariamo a fidarci del nostro istinto e del nostro corpo per sostenerci. Il canto e la cantilena possono darci sensazioni di essere aperti, rilassati ed espansivi.
Naturalmente, tutto questo può essere appreso attraverso un processo di impegno con un consulente che capisce i processi sensorimotori, le neuroscienze e la pratica di mindfulness.