Krízishelyzetben vagy nyomás alatt sokan úgy érezhetjük, hogy elment az eszünk. Szinte olyan, mintha elszakadtunk volna a világtól. Ilyenkor azt tapasztalhatjuk, hogy túlzottan érzékennyé, szorongóvá válunk, vagy hajmeresztő érzésekkel – például légszomjjal vagy szívdobogással – bombáznak bennünket.
Elképzelhető, hogy testetlenül érzi magát, ahogy elszakad önmagától, és elzsibbad vagy bezárkózik. Akár szédülést is érezhet – mintha a szobában lenne, de nem lenne teljesen jelen. És minden egy kicsit absztrakttá válik.
A pszichoterápiában mindkét állapotot általában hiperarousalnak, illetve disszociációnak nevezik. Ez sokkal gyakoribb tapasztalat, mint gondolnánk, még olyan emberek körében is, akik látszólag felszínesen uralják az életüket.
Az elmezavar megtapasztalható szélsőséges zavarodottságként, szorongásként és/vagy önmagunktól való elhatárolódásként. Olyannyira nyomasztó lehet, hogy szorongáshoz és pánikrohamokhoz vezet. Ön nincs egyedül, és nagyon valószínűtlen, hogy elveszíti az eszét.
A disszociációs vagy pánikrohamos időszakot követő napokban előfordulhat, hogy túlzott aggodalmaskodás gyötri, vagy a közelgő katasztrófa gondolatai foglalkoztatják, sőt kényszeres szükségét érzi annak, hogy fejben forgatja le az eseményeket. Újra és újra. Előfordulhat, hogy annyira elmerülsz a gondolataidban, hogy addig nem találsz megkönnyebbülést, amíg teljesen ki nem merülsz.
Amint a pánik eluralkodik, úgy érzi, mintha lassan közeledne a közelgő katasztrófa, amelyet nem lehet elkerülni. Ezt egy állandóan futó kommentár is kísérheti a fejedben, vagy egy erősen kritikus belső párbeszéd önmagaddal – gyengének, tehetetlennek és szégyennek érezheted magad. Az alábbi tünetek közül néhány:
A hiperarousal vagy hipervigilancia tünetei:
- hajmeresztő érzelmek, félelem vagy pánik
- légszomj, szívdobogás vagy szívdobogás
- túlzott éberség, idegesség vagy könnyű megijedni
- fejfájás, gyomorgörcs, pillangók vagy savas reflux
- túlzott érzékenység zajra és fényre,
- magas feszültség a hátban, nyakban és vállakban
- remegés, remegés, izzadás
- állandó előérzet
- kerülő stratégiák
A disszociáció tünetei:
- zsibbadtság vagy üresség
- extrém pánik vagy túlterheltségérzés
- idegenkezűség vagy önmagától való elszakadás
- felesleges aggódás vagy képernyőre-játék a fejedben
- diszszociatív állapotok vagy elszakadás másoktól
- érzelmi visszahúzódás vagy bezárkózás
- nem érzed magad a földön
- elhagyatottnak érzed magad
- megszálltnak
Szóval, ha nem veszíted el az eszed, akkor mi az és mit tehetsz ellene?
A fenti érzelmi állapotokat gyakran rendkívüli szorongás, szorongás, gyász vagy traumatikus események váltják ki. Néha egyszerűen a stressz felhalmozódása is okozhatja őket. Előfordulhat, hogy először észre sem vesszük a tüneteket, vagy megpróbálunk nem tudomást venni róluk. Amit tenned kell, az az, hogy megtalálod a módját annak, hogy lelassíts, földeld magad, növeld a belső állapotok tudatosságát és szabályozd az érzelmeidet. Lehet, hogy ki kell dolgoznia a tudatossági rutin kialakításának módjait, amelyek nyugalmat és megkönnyebbülést hoznak, valamint a nyújtást, a testmozgást és a magas szorongást okozó hormonok levezetését.
Lassítás és tudatosság
Ülj le, tarts szünetet, és ne csinálj semmit néhány másodpercig. Lassan fordítsd figyelmedet a testi érzéseidre – légzésedre, szívritmusodra, mozdulataidra. Koncentráld tudatosságodat a légzésed ritmusára és érzetére.
Lélegezzen a rekeszizmából lassabban és mélyebben, mint korábban. Figyeld és hallgasd a testedet, ahogy lelassul, így adva neked egy rést… hogy ne gondolkodj, ne elmélkedj, ne csinálj semmit, csak élvezd a tudatod zökkenőmentes áramlását. Ha agyadban ész nélküli fecsegés zajlik, lassítsd le. Ha az elméd elkalandozik, tereld vissza a légzésedre. Ha végtelen gondolatsorod van, lassan ismerd el a jelenlétüket, és engedd el őket.”
Megalapozó technikák
Ez a gyakorlat lényege, hogy stabilnak, erősnek és kiegyensúlyozottnak érezd magad önmagadban, kihozva téged a testetlen vagy disszociatív állapotokból. Azzal, hogy lehorgonyozod a lábadat és a testedet a padlóhoz, úgy érezheted, hogy megtart és jól alátámaszt, hogy a saját testedben vagy. Ezt a gyakorlatot végezheted ülve vagy állva. Tegye a lábát laposan a padlóra, és tárja szét a lábait, amíg kiegyensúlyozottnak és teljesen stabilnak nem érzi magát.
Egy ideig ugrálhatsz a sarkadon, és beleáshatod a padlóba, vagy ringathatod a csípődet, mintha síelnél vagy szörföznél, amíg meg nem találod a súlypontodat. Ezután enyhén engedd le a csípődet és a vállaidat, amíg úgy nem érzed, hogy szilárdan rögzültél a talajhoz. Az is segíthet, ha megragad valamit a kezében. Vagy nyomja magát egy falnak, amíg nem érzi az erejét, hatalmát és stabilitását.
Emóciók szabályozása
Az érzelmi állapotokat egyszerűen testpásztázással, figyelmes légzéssel és az intenzív érzelmek elfogadásával szabályozhatja, ha a pillanatban figyeli őket, ahogy kialakulnak, változnak és ingadoznak. Ehhez időre és türelemre van szükség, mivel gyakran küzdeni fogsz azért, hogy ne bonyolódj bele mélyen az érzelmi drámádba. De rá kell jönnöd, hogy a várható katasztrófák, amelyeket a szorongás állapotában elképzelsz, most nem következnek be. Térj rá, hogy nem te vagy az érzelmeid vagy az általad lakott események.
Az érzelmeid jönnek-mennek, hullámzanak és ingadoznak az intenzitásukban. De bár szorongva érzed magad, az érzelmeid nem árthatnak neked. Ezek csupán egy vélt vagy valós fenyegetés jelei. Érzelmeidet szabályozhatod légzéssel, nyújtással, gyakorlási folyékony mozgással, jógával és a természetes hangokon és érzéseken való meditációval.
Nem kell az érzelmeid fogságába esned – csak állj meg, lépj hátra, és hagyd, hogy lecsillapodjanak. Még egy pánikroham alatt is megtanulhatod lassan megfigyelni az érzéseidet és szabályozni őket; ahogy elengeded magad a drámából, és hagyod, hogy az intenzív érzések kibontakozzanak, lovagolj rajtuk egy darabig, mielőtt közbelépsz és közbelépsz, hogy lelassítsd őket. Az érzelmek szabályozásának nem az a lényege, hogy folyamatos nyugalmi állapotot teremtsen, hanem egyszerűen a negatív és pozitív érzések közötti egyensúly megteremtése.
A stresszhormonok levezetése
Azt is fontos felismerni, hogy a stresszt nem csak az agy, hanem a test hormonok és neurokémiai jelátvivők is létrehozzák. Meg kell tanulnunk figyelni a testünkre, az érzéseinkre és az érzelmi állapotainkra, hogy a jóllétünket és a megtestesült tudatosságunkat megzavaró erőteljes vegyi anyagokat is le tudjuk vezetni.
A nyújtással, jógával, szaunázással, masszázzsal és hideg-tartásos kezelésekkel oldhatjuk a nyakunkban, hátunkban és vállunkban tartott feszültséget. Ezáltal felszabadul a tejsav az izmokból, inakból és szalagokból, amelyek szintén megfeszülhettek és megrövidülhettek. Séta-meditációkkal, úszással, tánccal, futással és természetes környezetben végzett gyakorlatokkal a mozgás, a folyékonyság és a környezetünkre való ráhangolódás érzetét kelthetjük, hogy megtanuljunk bízni ösztöneinkben és testünkben, hogy támogasson minket. Az éneklés és a kántálás a nyitottság, az ellazultság és a tágasság érzéseit kölcsönözheti nekünk.
Természetesen mindezt egy olyan tanácsadóval való foglalkozás során tanulhatjuk meg, aki ért a szenzomotoros folyamatokhoz, az idegtudományokhoz és a mindfulness gyakorlatához.