Il pesce mediterraneo al forno con carciofi e olive è una cena facile, veloce e incredibilmente sana perfetta per qualsiasi sera della settimana. In questo bel piatto, scoprirete tenero pesce bianco al forno ricoperto da una leggera salsa di pomodoro e condito con deliziosi cuori di carciofo, capperi, limone e formaggio feta.
La cucina mediterranea, nota per i suoi ingredienti freschi e sani, è stata l’ispirazione per molte altre ricette su TFS, tra cui l’Insalata Mediterranea Tagliata Facile e gli Involtini di Pollo Mediterranei Facili con Hummus.
Cosa ha il pesce bianco sfogliato, i carciofi succosi, il formaggio feta piccante, e può essere cucinato in una padella? Ah, e ci vogliono solo 35 minuti per metterlo insieme? Questo, amici miei. Questo pesce al forno mediterraneo incredibilmente delizioso e ridicolmente sano.
Ma questa non è solo una vecchia ricetta di pesce al forno. Questa ricetta di pesce al forno è in realtà più una ricetta di pesce in camicia. Un pesce bianco in camicia in una salsa di pomodoro agliata con carciofi, olive, capperi e formaggio feta.
Lo so, sembra semplicemente terribile.
INGREDIENTI NEL PESCE COTTO MEDITERRANEO
- Olio d’oliva
- Cipolla
- Aglio
- Pomodoro
- Basilico
- Di provenienza sostenibile, pesce selvatico
- Olive kalamata
- Cerbi
- Lemoni
- Cuori di carciofo
- Feta
Sono solo un po’ curioso…quanti di voi tengono sempre almeno due di queste cose in casa? Mi credereste se vi dicessi che tengo tutte queste cose in casa mia in ogni momento?
Storia vera.
Per farla breve, quando ho originariamente pubblicato questa ricetta nel marzo 2016 era una di quelle ricette fantastiche “accidentali”. Le cinque sono arrivate a casa mia e avevo gente affamata da sfamare. Così, mi sono rivolto alla mia dispensa sempre ben fornita (tendenza all’accaparramento) e ho iniziato a tirare fuori tutto ciò che avrebbe avuto un buon sapore insieme.
Ho preso carciofi in scatola, olive Kalamata, capperi, pomodoro in scatola, e fondamentalmente tutto ciò che vedi in quella lista (aka operazione di pulizia del frigorifero).
Il risultato è stato un delizioso pesce al forno mediterraneo che è piaciuto a tutta la famiglia.
Perché amerai questo pesce al forno mediterraneo con carciofi e olive
- Puoi fare facilmente questo pesce al forno in una sola padella. Leggi come sotto.
- Oppure, puoi raddoppiare le porzioni e cuocerlo in una casseruola più grande.
- Questa ricetta di pesce al forno è facilmente personalizzabile. Se non vi piacciono le olive, lasciatele semplicemente fuori. L’unico ingrediente che non puoi davvero lasciare fuori da questa ricetta sono i pomodori.
- Il pesce al forno mediterraneo è senza glutine.
- E super basso contenuto di carboidrati.
- Ma pieno di nutrienti e proteine.
- Si riscalda meravigliosamente.
- Che mi ricorda, PREPARA IL PASTO! Aggiungete un po’ di quinoa o noodles in un contenitore riutilizzabile e coprite con un po’ di pesce al forno avanzato e avrete il pranzo.
Come cucinare il pesce al forno mediterraneo
Ci sono due modi (praticamente identici) per fare questo pesce al forno mediterraneo. Il primo metodo prevede una padella (adatta al forno) e il secondo è fatto con una padella e una casseruola. Ogni processo è letteralmente lo stesso.
La scheda della ricetta qui sotto dettaglia le istruzioni per il metodo con una sola padella. Le immagini sottostanti mostrano il metodo numero due, passo dopo passo.
METODO 1: OVEN SAFE SKILLET
Per questo metodo, avrete bisogno di una grande padella da forno. Io amo la mia padella Calphalon da 12 pollici, ma non potrei letteralmente vivere senza la mia padella di ghisa.
- Riscaldate il forno a 375 gradi F. Nella vostra padella da forno preferita, preparate la salsa. Una volta che la salsa è calda e spumeggiante, toglierla dal fuoco.
- Nella stessa padella, disporre il pesce sopra la salsa di pomodoro e basilico e cospargere con il formaggio feta.
- Giungere i carciofi scolati e i pomodori tritati tra e tra il pesce e coprire con fette di limone.
- Spruzzare con olive, capperi, basilico fresco e altro formaggio feta, se desiderato.
- Cuocere il pesce per circa 20 minuti.
MODO 2: PIASTRA DA FORNO SICURO
Per questo metodo, avrete bisogno di una pirofila. A seconda di quanto avete intenzione di fare, potete usare una teglia quadrata da 9×9 pollici o una più grande da 13×9 pollici (nota: è meglio che la vostra teglia sia un po’ troppo grande, piuttosto che troppo piccola).
uno. Preparare una deliziosa salsa di pomodoro e basilico nella vostra padella. Una volta calda e spumeggiante, togliere la padella dal fuoco.
due. Aggiungere metà della salsa di pomodoro sul fondo della vostra pirofila preferita. Aggiungere metà dei carciofi e cospargere di capperi.
tre. Mettete il pesce direttamente sopra i carciofi e i capperi (io avevo molto pesce – se non avete così tanto pesce, non preoccupatevi). Condire con sale e pepe e cospargere con formaggio feta.
quattro. Ricoprite con olive, altri carciofi e pomodori Roma tritati.
cinque. Cospargere con basilico fresco tritato, capperi e fette di limone.
sei. Aggiungere la restante salsa di pomodoro e basilico e coprire con altre olive, se desiderato.
sette. Cospargere con formaggio feta e basilico fresco, se desiderato. Infornare per circa 20 minuti o fino a quando il pesce è completamente cotto.
BENEFICI PER LA SALUTE DI MANGIARE PESCE BIANCO
Lasciatemi fare una premessa dicendo che capisco che il pesce pescato in natura può non essere sempre disponibile a seconda di dove si vive. Fortunatamente, io vivo in un luogo dove i frutti di mare sostenibili sono facili da trovare. Se non riuscite a trovare questo particolare pesce, qualsiasi pesce bianco andrà bene.
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- Omega 3
- Basso contenuto di grassi rispetto ad altre fonti animali di proteine.
- Proteina (e tanta!)
- Vitamina B-3
- Magnesio – ottimo per le ossa e per i muscoli
- Alti livelli di acido pantotenico che si crede aiuti con la depressione e l’ansia.
- Vitamina A, Colina, Selenio
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QUALE DIETA MEDITERRANEA?
Ho sentito parlare del Mediterraneo, ma la dieta mediterranea? Sì, è una cosa e mentre non sono qui per incoraggiare o sostenere una dieta di qualsiasi tipo a meno che non sia raccomandata da un medico ben qualificato, ho pensato di darvi i fatti, dal momento che, beh, sto servendo pesce al forno mediterraneo.
- La dieta mediterranea è quella che segue abitudini alimentari simili a quelle in Grecia, Italia meridionale e Spagna negli anni ’40 e ’50.
- Nella Dieta Mediterranea le persone consumano tipicamente grandi quantità di olio d’oliva, frutta, verdura, legumi, cereali non raffinati e pesce, e un consumo moderato di prodotti caseari (formaggio e yogurt) e vino.
- Gli alimenti non consumati tipicamente includono fonti proteiche non ittiche, uova, cibi lavorati e zucchero.
Si ritiene che i benefici per la salute includano cose come un minor rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Non so, pensi di poterlo fare? Voglio dire, praticamente ti incoraggia a bere vino. Ma niente uova? Non so se potrei farlo.
Se provi a cucinare questo pesce mediterraneo al forno con carciofi e olive, lasciami un commento e fammi sapere! Mi piace sempre sentire i vostri pensieri.
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Non dimenticare di appuntare e condividere questo pesce al forno mediterraneo con carciofi e olive per una cena sana e gustosa che tutta la famiglia amerà.
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Pesce mediterraneo al forno con carciofi e olive
Ingredienti US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 cucchiai di olio d’oliva
- ▢ 1/2 cipolla gialla (tritata o 2 grandi scalogni, tritati)
- ▢ 6 spicchi d’aglio
- ▢ 28 oz pomodori tritati (due lattine da 14 once , liquido scolato)
- ▢ 1/4 tazza di basilico fresco tritato (confezionato)
- ▢ sale + pepe
- ▢ 16 once di pesce bianco (ho usato filetti di merluzzo, 4 filetti)
- ▢ 1/2 tazza di formaggio feta (sbriciolato)
- ▢ 15 once di cuori di carciofo (liquido scolato)
- ▢ 2 pomodori Roma (tritati grossolanamente) tritati)
- ▢ 4 once di olive kalamata
- ▢ 2 cucchiai di capperi
- ▢ 1 limone (affettato)
- ▢ altro formaggio feta, basilico e capperi (per servire)
Istruzioni
-
Preparare il forno a 375 gradi F.
-
In una grande padella da forno, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio (se non avete una padella da forno, va bene. Avrete solo bisogno di usare due piatti). Una volta caldo, aggiungere la cipolla (o lo scalogno) e l’aglio e soffriggere fino a quando fragrante, circa 1-2 minuti. Aggiungere i pomodori tritati, il basilico, il sale e il pepe e mescolare bene. Portare ad ebollizione e togliere dal fuoco.
-
Nella stessa padella (adatta al forno), mettere il pesce sopra la salsa di pomodoro fresco al basilico. Cospargere con il formaggio feta.
-
Mettere delicatamente i carciofi e i pomodori Roma tritati nella salsa di pomodoro tra i filetti di pesce, e mettere fettine sottili di limone sopra il pesce. Aggiungere le olive sgocciolate e i capperi sopra il pesce e i pomodori.
-
Porre la padella al centro del forno preriscaldato e cuocere per circa 15-25 minuti, o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta (il tempo varia a seconda delle dimensioni e dello spessore del pesce).
-
Garnire con basilico fresco e formaggio feta e servire con un lato di pane fresco, couscous o quinoa.
Note di Jessica
- Cuocere il pesce nella stessa padella da forno in cui avete preparato la salsa di pomodoro. Le istruzioni in questa scheda ricetta riflettono questo metodo di cottura.
- Cuocere il pesce in una teglia separata (casseruola). Questo metodo di cottura si riflette nelle immagini. L’unica differenza è che dovrete trasferire la salsa dalla padella alla pirofila.
NOTA: La ricetta è stata raddoppiata per le immagini mostrate. Consiglio una pirofila più piccola da 9×9 pollici
Informazioni nutrizionali
(Le informazioni nutrizionali fornite sono una stima e possono variare in base ai metodi di cottura e alle marche specifiche degli ingredienti utilizzati.)