Středomořská pečená ryba s artyčoky a olivami je snadná, rychlá a neuvěřitelně zdravá večeře ideální pro jakýkoli večer v týdnu. V tomto krásném pokrmu objevíte jemnou pečenou bílou rybu udušenou v lehké rajčatové omáčce a doplněnou lahodnými srdíčky artyčoků, kapary, citronem a sýrem feta.
Středomořská kuchyně, známá svými čerstvými a zdravými surovinami, byla inspirací pro několik dalších receptů na TFS, včetně Snadného sekaného středomořského salátu a Snadných středomořských kuřecích závitků s hummusem.
Co má vločkovou bílou rybu, šťavnaté artyčoky, pikantní sýr feta a dá se připravit na jedné pánvi? Aha, a trvá to jen 35 minut? TOHLE, přátelé. Tahle úžasně chutná a směšně zdravá středomořská pečená ryba.
Ale tohle není jen tak ledajaký recept na pečenou rybu. Tento recept na pečenou rybu je vlastně spíš recept na pošírovanou rybu. Pošírovaná bílá ryba v česnekové rajčatové omáčce s artyčoky, olivami, kapary a sýrem feta.
Vím, zní to prostě hrozně.
Složení středomořské pečené ryby
- Olivový olej
- Cibule
- Česnek
- Pramen rajčat
- Bazalka
- Produkt pochází z udržitelných zdrojů, volně žijící, ryby
- Olivy kalamata
- Kapry
- Cemony
- Srdíčka artyčoků
- Sýr feta
Tak mě to jen trochu zajímá…Kolik z vás má doma VŽDY alespoň dvě z těchto věcí? Věřili byste mi, kdybych vám řekla, že všechny tyto věci mám doma vždycky?
Pravda.
Krátce řečeno, když jsem v březnu 2016 původně zveřejnila tento recept, byl to jeden z těch „náhodných“ úžasných receptů. U mě doma se přehoupla pátá hodina a já měla hladové lidi, které jsem musela nakrmit. Obrátila jsem se tedy na svou vždy dobře zásobenou spíž (sklony ke střádání) a začala tahat dohromady všechno, co by mohlo chutnat.
Sebrala jsem konzervované artyčoky, olivy Kalamata, kapary, konzervovaná rajčata a v podstatě všechno ostatní, co vidíte na tom seznamu (neboli operace vyčištění lednice).
Výsledkem byla lahodná středomořská pečená ryba, kterou si zamilovala celá rodina.
PROČ SI TUTO STŘEDOMOŘSKOU PEČENOU RYBU S ARTIŠOKY A OLIVAMI ZAMILUJETE
- Tuto pečenou rybu můžete snadno připravit na jedné pánvi. Přečtěte si níže, jak na to.
- Nebo můžete porce zdvojnásobit a upéct ji ve větší zapékací misce.
- Tento recept na pečenou rybu lze snadno přizpůsobit. Pokud nemáte rádi olivy, jednoduše je vynechte. Jedinou ingrediencí, kterou z tohoto receptu opravdu nemůžete vynechat, jsou rajčata.
- Středomořská pečená ryba neobsahuje lepek.
- A má super nízký obsah sacharidů.
- Ale je plná živin a bílkovin.
- Krásně se ohřívá.
- Což mi připomíná, PŘIPRAVTE SI JÍDLO! Do opakovaně použitelné nádoby přidej quinou nebo nudle, přidej zbytky pečené ryby a máš oběd.
Jak uvařit středomořskou pečenou rybu
Existují dva (prakticky totožné) způsoby přípravy této středomořské pečené ryby. První způsob zahrnuje jednu pánev (vhodnou do trouby) a druhý se připravuje pomocí pánve a zapékací misky. Každý postup je doslova stejný.
Níže uvedená karta s receptem podrobně popisuje pokyny pro metodu s jednou pánví. Níže uvedené obrázky ukazují metodu číslo dvě, a to krok za krokem.
METODA 1. Vezměte si na pomoc pánvičku s olejem:
Pro tuto metodu budete potřebovat velkou pánev vhodnou do trouby. Miluji svou 12palcovou pánev Calphalon, ale bez litinové pánve bych také doslova nemohla žít.
- Předehřejte troubu na 375 °C. Ve své oblíbené pánvi vhodné do trouby připravte omáčku. Jakmile je omáčka horká a bublá, stáhněte ji z ohně.
- Na stejnou pánev naaranžujte ryby na rajčatovo-bazalkovou omáčku a posypte je sýrem feta.
- Osušené artyčoky a nakrájená rajčata naaranžujte mezi ryby a mezi ně a posypte je plátky citronu.
- Posypte olivami, kapary, čerstvou bazalkou a případně dalším sýrem feta.
- Rybu pečte přibližně 20 minut.
METODA 2: SKLADOVÁNÍ DO PEČICÍHO PROSTŘEDKU
Pro tento způsob budete potřebovat zapékací misku. V závislosti na tom, kolik toho plánujete udělat, můžete použít čtvercovou zapékací mísu o rozměrech 9 × 9 palců nebo větší zapékací mísu o rozměrech 13 × 9 palců (poznámka – je lepší, když je vaše mísa o něco větší než příliš malá).
jednou. Na pánvi si připravte lahodnou rajčatovo-bazalkovou omáčku. Jakmile se zahřeje a začne bublat, stáhni pánev z ohně.
druhá. Přidejte polovinu rajčatové omáčky na dno své oblíbené zapékací misky. Přidej polovinu artyčoků a posyp kapary.
třetí. Rybu položte přímo na artyčoky a kapary (měla jsem hodně ryb – pokud nemáte tolik ryb, nebojte se). Osolte a opepřete a posypte sýrem feta.
čtvrté. Navrch dejte olivy, další artyčoky a nakrájená římská rajčata.
páté. Posyp čerstvou nasekanou bazalkou, kapary a plátky citronu.
šest. Přidej zbývající rajčatovo-bazalkovou omáčku a podle potřeby doplň olivami.
sedm. V případě potřeby posyp sýrem feta a čerstvou bazalkou. Pečte přibližně 20 minut nebo dokud není ryba zcela propečená.
ZDRAVOTNÍ VÝHODY JÍDLA BÍLÝCH RYB
Nechte mě předeslat, že chápu, že ryby ulovené ve volné přírodě nemusí být vždy dostupné v závislosti na místě, kde žijete. Já naštěstí žiji v místě, kde jsou mořské plody z udržitelných zdrojů snadno dostupné. Pokud nemůžete sehnat tuto konkrétní rybu, postačí vám jakákoli bílá ryba.
Stáhněte si vlastní průvodce SEAFOOD WATCH GUIDE, který vám pomůže najít udržitelné ryby a mořské plody, ať už žijete nebo cestujete kdekoli.
- Omega 3
- Málo tuku ve srovnání s jinými živočišnými zdroji bílkovin.
- Bílkoviny (a hodně!)
- Vitamín B-3
- Hořčík – skvělý pro kosti a svaly
- Vysoký obsah kyseliny pantotenové, která údajně pomáhá při depresích a úzkosti.
- Vitamín A, cholin, selen
Mohou se vám líbit i tyto další rybí recepty,
- Snadné 30minutové dušené krevety a ryby
- Ananasové kokosové thajské rybí kari
- Cioppino (dušené mořské plody) s bramborovou kaší
Co je to středomořská dieta?
Slyšel jsem o Středomoří, ale o Středomořské dietě? Ano, něco takového existuje, a přestože zde nechci nabádat ani podporovat jakoukoli dietu, pokud mi ji nedoporučí kvalifikovaný lékař, napadlo mě, že vás seznámím s fakty, protože, no, podávám středomořskou pečenou rybu.
- Středomořská dieta je dieta, která se řídí podobnými stravovacími návyky jako v Řecku, jižní Itálii a Španělsku ve 40. a 50. letech 20. století.
- Pro středomořskou dietu je typická konzumace většího množství olivového oleje, ovoce, zeleniny, luštěnin, nerafinovaných obilovin a ryb a mírná konzumace mléčných výrobků (sýrů a jogurtů) a vína.
- Mezi potraviny, které se obvykle nekonzumují, patří nerybí zdroje bílkovin, vejce, zpracované potraviny a cukr.
Zdravotní přínosy zahrnují například snížení rizika srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu.
Nevím, myslíte, že byste to zvládli? Vždyť tě to prakticky vybízí k pití vína. Ale žádná vejce? Nevím, jestli bych to zvládla.
Pokud zkusíte uvařit tento recept na středomořskou pečenou rybu s artyčoky a olivami, zanechte mi prosím komentář a dejte mi vědět! Vždycky si ráda poslechnu vaše názory.
Pro více receptů z mořských plodů se podívejte na,
- Medový sójový losos
- Potápějící se škeble s italskou klobásou a polentou
- Lososové krabí koláčky
- Horký krabí dip s artyčoky
Pro více středomořských receptů se podívejte na,
- Středomořské grilované krůtí hamburgery
- Snadný sekaný středomořský salát
- Konzervovaná artyčoková srdíčka s parmazánovou strouhankou
- 20minutový recept na kuřecí gyros s tzatziki
- Řecký citron a kuře. Polévka s kuskusem a artyčoky
- Recept na omáčku tzatziki (Jak připravit tzatziky)
Nezapomeňte si připsat a sdílet tuto středomořskou pečenou rybu s artyčoky a olivami, abyste si připravili chutnou a zdravou večeři, kterou si zamiluje celá rodina.
HLEDÁTE NĚCO KONKRÉTNÍHO? KLIKNĚTE ZDE PRO HLEDÁNÍ PODLE INGREDIENCÍ
ZAPOMEŇTE SE ZDARMA PŘIHLÁSIT K ODBĚRU NEWSLETTERU FORKED SPOON A ODEBÍREJTE TÝDENNÍ UPOZORNĚNÍ NA RECEPTY PŘÍMO DO VAŠÍ SCHRÁNKY!
Středomořská pečená ryba s artyčoky a olivami
Složení US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢1.5 lžic olivového oleje
- ▢ 1/2 žluté cibule (nakrájené nebo 2 velké šalotky, nakrájené)
- ▢ 6 stroužků česneku
- ▢ 28 oz nakrájených rajčat (dvě 14 uncové konzervy , odkapané)
- ▢ 1/4 šálku čerstvé nasekané bazalky (balené)
- ▢ sůl + pepř
- ▢ 16 oz bílé ryby (použila jsem filety z tresky, 4 filety)
- ▢ 1/2 šálku sýra feta (rozdrobeného)
- ▢ 15 oz artyčokových srdíček (tekutina odkapaná )
- ▢ 2 římská rajčata (zhruba nakrájené)
- ▢ 4 unce oliv kalamata
- ▢ 2 lžíce kaparů
- ▢ 1 citron (nakrájený na plátky)
- ▢ další sýr feta, bazalka a kapary (na podávání)
Návod
-
Předehřejte troubu na 375 stupňů F.
-
Ve velké pánvi vhodné do trouby rozehřejte na středním plameni olivový olej (pokud nemáte pánev vhodnou do trouby, nevadí. Budete jen muset použít dvě nádoby). Jakmile se rozehřeje, přidejte cibuli (nebo šalotku) a česnek a smažte, dokud se nerozvoní, přibližně 1-2 minuty. Přidejte nakrájená rajčata, bazalku, sůl a pepř a dobře promíchejte. Přiveďte jen k varu a stáhněte z ohně.
-
Na stejnou pánev (vhodnou do trouby) položte rybu na čerstvou bazalkovou rajčatovou omáčku. Posypeme sýrem feta.
-
Do rajčatové omáčky mezi rybí filety opatrně vlož artyčoky a nakrájená římská rajčata a na ryby polož tenké plátky citronu. Na rybu a rajčata přidej okapané olivy a kapary.
-
Položíš pánev do středu předehřáté trouby a pečeš přibližně 15-25 minut, nebo dokud se ryba snadno neproplákne vidličkou (doba se bude lišit v závislosti na velikosti a tloušťce ryby).
-
Ozdobte čerstvou bazalkou a sýrem feta a podávejte s čerstvým chlebem, kuskusem nebo quinoou.
Poznámky Jessicy
- Rybu upečte na stejné pánvi vhodné do trouby, na které jste připravovali rajčatovou omáčku. Pokyny na této kartě receptu odrážejí tento způsob přípravy.
- Rybu upečte v samostatné (zapékací) nádobě. Tento způsob přípravy je zohledněn na obrázcích. Jediný rozdíl zde spočívá v tom, že omáčku budete muset přenést z pánve do zapékací misky.
POZNÁMKA: Recept byl pro zobrazené obrázky zdvojnásoben. Doporučuji menší zapékací mísu o rozměrech 9×9 palců
Nutriční informace
(Uvedené výživové údaje jsou orientační a liší se v závislosti na způsobu přípravy a konkrétních značkách použitých surovin)