Capire i cereali (mais, grano, multicereali, ecc.)

Prima di tutto devo togliermi qualcosa dallo stomaco. Solo perché una scatola di qualcosa al negozio di alimentari o anche un bagel al panificio dice “multi-grano” non significa che sia un’alternativa sana. Multi-grano significa semplicemente che il cibo è fatto con più di un grano e non ha assolutamente nulla a che fare con il fatto che uno qualsiasi di questi grani sia effettivamente un grano intero o meno (che è ciò che è veramente importante).

Poco tempo fa ho fatto un post approfondito sulla comprensione del grano intero e su cosa dovrebbe esserci nel vostro pane per panini. Quello che si sa sul grano può essere facilmente applicato anche a molti altri cereali. In sintesi, la bacca di grano ha 3 parti (germe, crusca, endosperma) e quando la farina integrale è fatta tutte e 3 le parti sono incluse. Quando si fa la farina bianca altamente lavorata (cioè raffinata), rimane solo l’endosperma, che è fondamentalmente ad alto contenuto calorico e basso contenuto di nutrienti (che mi ricorda un po’ troppo lo zucchero). Ecco alcuni altri cereali popolari e come questo stesso processo di pensiero può essere applicato…

• Mais –

So che il mais si prende facilmente un brutto colpo perché è così altamente sovvenzionato dal governo e incluso in innumerevoli additivi che si trovano nella maggior parte dei cibi altamente trasformati, ma il mais intero di per sé è effettivamente un cibo sano. Non solo il mais è considerato un cereale intero, ma a volte è anche considerato un vegetale (che secondo il Whole Grains Council “ha il più alto livello di antiossidanti di qualsiasi cereale o vegetale”). Proprio come il grano, però, bisogna assicurarsi di comprare solo i prodotti di mais integrali più nutrienti che includono tutte le parti del chicco (il germe, la crusca e l’endosperma). Ecco cosa cercare:

– Mais integrale, farina di mais integrale, farina di mais integrale (chiamata anche masa harina), e anche popcorn = cereali integrali

– Farina di mais, farina di mais arricchita, farina di mais, mais degerminato, grits, e amido di mais = raffinato

• Avena –

Penso che l’avena sia uno dei cereali più favolosi solo perché è così facile da capire e assicurarsi di acquistare il grano intero. Secondo il Whole Grains Council “l’avena non ha quasi mai rimosso la crusca e il germe durante la lavorazione. Quindi, se vedete avena o farina d’avena sull’etichetta, rilassatevi: è praticamente garantito che state acquistando cereali integrali”. Questa regola vale per l’avena arrotolata, l’avena istantanea, l’avena a cottura rapida, l’avena tagliata in acciaio e così via. Whew! Questo rende certamente le cose facili e in sintesi…

– Tutta l’avena = grano intero

• Riso

Il riso è fortunatamente facile da capire quasi quanto l’avena. Ci sono solo due semplici cose da sapere…

– Riso marrone (e altri colori come il nero & viola) = grano intero

– Riso bianco = raffinato (poiché il germe e la crusca vengono rimossi)

Ancora una volta questo si applica a tutto il riso marrone/colorato, che sia a cottura rapida, parboiled, farina di riso integrale, ecc.

• Frumento –

Torniamo a qualcosa che spesso sembra complesso e complicato come il mais, ma in realtà può essere guardato semplicemente…

– Grano intero = integrale

– Farina bianca, qualcosa etichettato come solo “grano”, farina arricchita = raffinato

Una delle ragioni per cui questo può essere difficile è che molti prodotti dicono semplicemente “grano”, il che significa che è stato raffinato. Se state cercando il grano intero, deve (e lo farà) dire qualcosa come grano intero o grano integrale se è veramente il grano intero.

Un’ultima nota importante sul tema dei cereali…. Amo il Whole Grains Council. Potreste averne sentito parlare o almeno riconoscere il loro timbro (nella foto) su alcuni cibi confezionati. Sono quelli che considero gli esperti quando si tratta di capire i cereali. Li chiamo spesso e sono sempre così amichevoli e competenti nel rispondere alle mie domande. Ho un consiglio, però, quando si tratta di cercare il timbro Whole Grains… c’è sia un timbro di base che un timbro 100%. Il timbro di base ti dice quanti grammi di cereali integrali per porzione sono contenuti in quel prodotto (e di solito indica il product contiene anche alcuni cereali raffinati). Il bollino 100% significa che il prodotto contiene solo il 100% di grani interi e quindi non contiene affatto grani raffinati. Quindi, la prossima volta che fate la spesa al supermercato, non fatevi ingannare da alcune affermazioni sulla salute dei “cereali integrali” sulla parte anteriore della confezione. Invece, fate voi stessi una piccola indagine per assicurarvi di acquistare prodotti che contengono il 100% di cereali integrali (anche se consumare qualsiasi quantità di cereali integrali sarebbe certamente meglio di nessuno!