Aggasztó, amikor az emberek büszkén hirdetik, hogy napi nyolc-tíz pohár vizet isznak, ami feltételezhetően minden más folyadékfogyasztáson felül történik.
Egy vitatott kérdés
Vessünk egy pillantást a vízfogyasztás vitatott kérdésére: Mennyi folyadékot (figyeljük meg a hangsúlyt a folyadék kifejezésen) kell fogyasztanunk? Mennyi folyadékhoz jutunk az élelmiszerekből, mindenféle italból és vízből? Mikor kell több vizet fogyasztani? Lehetséges, hogy túl sok plusz vizet fogyasztunk, ami károsíthatja az egészségünket?
Háttérinformációk
Az emberi test akár 72%-ban is tartalmaz vizet, ami egy átlagos 70 kg-os férfi esetében 45 liter, egy átlagos nőnél valamivel kevesebb. Ezt a sok vizet azonban nem veszítjük el naponta, mert a szervezetünk úgy van kialakítva, hogy a vérünkben és más testnedvekben egyensúlyban tartsa a víz és az ásványi anyagok mennyiségét. Kivéve azokat az állapotokat, amikor a vízháztartás egyensúlya sérül, mint például a szívelégtelenség és a vese működési zavarai, a felnőtteknek napi 2500-3000 ml folyadékra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak és megelőzzék a kiszáradást. Ha egy szabványos pohár/pohár 250 ml-t tartalmaz, ez napi 10-12 pohár/pohár folyadékot, azaz vizet és más italokat jelent.
a) Vízveszteség
Vizet veszítünk a bőrön keresztül az izzadással, a tüdőn keresztül, valamint a vizelettel és a széklettel történő kiválasztással.
b) Vízforrások
Fő folyadékforrásunk a naponta elfogyasztott italok széles skálájából származik, amelyek közé tartozik: csapvíz, hideg italok és mixerek, forró italok, mint a tea és a kávé, gyümölcslevek, energiaitalok, sőt még a sör is.
Amiről a legtöbb ember hajlamos megfeledkezni, hogy az élelmiszerek is tartalmaznak vizet. A gyümölcsök és zöldségek viszonylag magas, akár 95%-os víztartalommal rendelkeznek. Ráadásul az anyagcsere során a szervezetünk vizet termel.
A folyadékbevitel és -termelés, valamint a vízveszteség közötti kölcsönhatás szemléltetésére egy egészséges, kb. 2100 kcal-t vagy 8 800 kJ-t fogyasztó fiatalember példáját használhatjuk, akinek vízbevitelét és -leadását egy anyagcsere-vizsgálat során határozták meg:
Bevitel
- A táplálék víztartalma: 1115 ml
- A megivott folyadék: 1180 ml
- Az anyagcsere által termelt víz: 279 ml
Teljes vízfelvétel vagy víztermelés: 2574 ml
Kibocsátás
- Húgysav: 1294 ml
- Vízveszteség a székletben: 56 ml
- Bőrön és tüdőn keresztül elveszett víz: 1214 ml
Teljes vízkibocsátás: 2565 ml
Más szóval, ennek a fiatalembernek a vízigénye többé-kevésbé kiegyensúlyozott volt. Ami különösen érdekes, hogy nagyjából ugyanannyi vizet nyert az ételekből, mint amennyit a folyadékok fogyasztásából!”
c) A vízszükségletünket növelő tényezők
- Forró és száraz éghajlat Logikus, hogy minél melegebb és szárazabb az éghajlat, annál több vizet veszítünk az izzadással, és annál több folyadékot kell innunk. Ez különösen igaz Dél-Afrikában nyáron. A tél közepén azonban, amikor országunk sok részén elég hideg van, csökken a vízigényünk. Jó ötlet, ha a vízfogyasztást a fennálló hőmérséklethez igazítjuk – igyunk többet, ha meleg van, és kevesebbet, ha hideg.
- Fizikai megerőltetés
Ha nehéz, fizikai szót végzünk, és sokat sportolunk, akkor az izzadással több vizet veszítünk, és ezt a vizet pótolnunk kell. A vízbevitelt igazítsa a fizikai aktivitásához – ha nehéz, fizikai munkát vagy testmozgást végez, akkor többet kell innia. Azoknak az irodai dolgozóknak azonban, akik ülő életmódot folytatnak és nem mozognak, nem szabad túlzásba vinniük a vízbevitelt. - Orvosi állapotok
Ha lázas, növelje a folyadékbevitelt, különösen a C-vitaminban gazdag gyümölcslevek fogyasztását. Hasmenés és hányás esetén pótolni kell az elvesztett vizet és ásványi sókat – igyon hígított Game vagy fekete ceyloni vagy rooibos teát. A köszvényben, májproblémákban és vesekövességben szenvedő betegeknek szintén növelniük kell a vízfogyasztást, de nem túlzottan. - Fogyókúra
Ha az étkezések között vizet vagy más alacsony energiatartalmú folyadékot, például fekete rooibos teát iszik, távol tarthatja az éhségérzetet, de ne vigye túlzásba az ilyen italok és napi sok-sok pohár víz fogyasztását.
A mértékletesség a kulcs
Az amerikai Nemzeti Tudományos Akadémia szakértői bizottságot hívott össze a napi vízfogyasztási ajánlások vizsgálatára és felülvizsgálatára. Amíg az eredményeikre várunk, jó ötlet, ha ragaszkodunk a napi 10-12 pohár folyadékbevitelhez, és ne feledjük, hogy ebbe beletartozik a tea, a kávé, a gyümölcslé, az energiaitalok és más italok is.
Naponta ne igyon meg nyolc csésze kávét és 12 pohár vizet – ezzel kimossa a szervezetéből az olyan fontos tápanyagokat, mint a kálium, a magnézium, sőt a nátrium és a klorid is, ami káros lehet.
A hangsúly a mértékletességen van, és a folyadékbevitel ésszerű szabályozásán, a megnövekedett vagy lecsökkent igényekhez igazítva, nem pedig a túl sok vízbe fojtva.