Det är oroväckande när människor stolt meddelar att de dricker åtta till tio glas vatten om dagen, vilket man måste anta är utöver alla andra former av vätska som de får i sig.
En omtvistad fråga
Låt oss ta en titt på den omtvistade frågan om vattenförbrukning: Hur mycket vätska (observera betoningen på ordet vätska) behöver du konsumera? Hur mycket vätska får du från livsmedel, alla typer av drycker och vatten? När bör man konsumera mer vatten? Är det möjligt att konsumera för mycket extra vatten, vilket kan skada din hälsa?
Bakgrundsinformation
Den mänskliga kroppen innehåller upp till 72 % vatten, eller 45 liter hos en genomsnittlig man på 70 kg, och lite mindre hos en genomsnittlig kvinna. Vi förlorar dock inte allt detta vatten dagligen eftersom våra kroppar är utformade för att upprätthålla en balans av vatten och mineraler i vårt blod och andra kroppsvätskor. Med undantag för tillstånd där vattenbalansen är försämrad, t.ex. hjärtsvikt och njurfel, behöver vuxna 2 500-3 000 ml vätska per dag för att hålla sig friska och förebygga uttorkning. Om ett standardglas/mugg innehåller 250 ml motsvarar detta 10-12 glas/muggar vätska, dvs. vatten och andra drycker, per dag.
a) Vattenförluster
Vi förlorar vatten genom huden när vi svettas, genom lungorna och genom utsöndring i urinen och avföringen.
b) Vattenkällor
Vår främsta källa till vätska är de många olika drycker som vi konsumerar dagligen och som inkluderar: kranvatten, kalla drycker och mixers, varma drycker som te och kaffe, fruktjuicer, energidrycker och till och med öl.
Vad de flesta människor tenderar att glömma är att maten också innehåller vatten. Frukt och grönsaker har ett relativt högt vatteninnehåll på upp till 95 %. Dessutom producerar våra kroppar vatten under ämnesomsättningen.
För att illustrera samspelet mellan vätskeintag och -produktion samt vattenförluster kan vi använda exemplet med en frisk ung man som äter cirka 2100 kcal eller 8 800 kJ, vars vätskeintag och -produktion bestämdes i en ämnesomsättningsstudie:
Intag
- Vatteninnehållet i maten: 1115 ml
- Vätskeinnehållet som dricks: 1180 ml
- Vatten som produceras av ämnesomsättningen: 279 ml
Totalt vattenintag eller vattenproduktion: 2574 ml
Output
- Urin: 1294 ml
- Vatten som förloras i faeces: 56 ml
- Vatten som försvinner genom hud och lungor: 1214 ml
Total vattenproduktion: Med andra ord var den unge mannens vattenbehov mer eller mindre balanserat. Vad som är särskilt intressant att notera är att han fick i stort sett samma mängd vatten från maten som han fick genom att dricka vätska!
c) Faktorer som ökar vårt behov av vatten
- Varmt och torrt klimat Det är logiskt att ju varmare och torrare klimatet är, desto mer vatten förlorar vi genom att svettas och desto mer vätska behöver vi dricka. Detta gäller särskilt i Sydafrika på sommaren. Mitt i vintern när det är ganska kallt i många delar av vårt land minskar dock vårt behov av vatten. Det är en bra idé att anpassa ditt vattenintag till rådande temperaturer – drick mer när det är varmt och mindre när det är kallt.
- Fysisk ansträngning
Om du utför hårda, fysiska ord och tränar mycket kommer du att förlora mer vatten genom att svettas och behöver ersätta detta vatten. Anpassa ditt vattenintag till din fysiska aktivitet – om du utför hårt, fysiskt arbete eller tränar bör du dricka mer. Kontorsarbetare som lever ett stillasittande liv och inte motionerar bör dock inte överdriva sitt vattenintag. - Medicinska tillstånd
Om du har feber bör du öka ditt vätskeintag, särskilt av C-vitaminrika fruktjuicer. Vid diarré och kräkningar måste du ersätta det vatten och de mineralsalter du förlorat – drick utspätt Game eller svart Ceylon- eller rooibos-te. Patienter som lider av gikt, leverproblem och njursten bör också öka sitt intag av vatten, men inte överdrivet. - Bantning
Om du dricker vatten eller någon annan lågenergivätska som svart rooibos-te mellan måltiderna kan du hålla hungerkänslorna borta, men överdriv inte genom att dricka dessa drycker plus ett tiotal glas vatten om dagen.
Moderation är nyckeln
US National Academy of Sciences har sammankallat en expertkommitté för att utreda och se över de dagliga vattenrekommendationerna. Medan vi väntar på deras resultat är det en bra idé att hålla sig till ett vätskeintag på 10-12 glas per dag och kom ihåg att detta inkluderar te, kaffe, fruktjuice, energidrycker och andra drycker.
Drick inte åtta koppar kaffe om dagen och 12 glas vatten – då tvättar du ut viktiga näringsämnen som kalium, magnesium och till och med natrium och klorid ur kroppen, vilket kan vara skadligt.
Det gäller att vara måttlig och att styra sitt vätskeintag på ett förnuftigt sätt genom att anpassa det till ökade eller minskade behov och inte drunkna i för mycket vatten.