Roger Federer teniszdiétája és edzésterve

A svájci teniszlegenda Roger Federer Pierre Paganini fitneszedző segítségével lenyűgözően hosszú ideig tudott a csúcson maradni. Jelenleg a 3. helyet foglalja el, és két évtizednyi dicsőséges mérce előzi meg, beleértve a rekordot jelentő 20 Grand Slam egyéni címet. Kérdezd meg a legtöbb rajongót vagy szakértőt, és azt fogják mondani, hogy ez a teniszcsillag egész egyszerűen a legjobb, aki valaha is játszotta ezt a sportágat, és nem tévednének.

Amint azt sejteni lehet, Roger Federer edzésrutinja óriási szerepet játszik folyamatos sikereiben, ahogyan az étkezési szokásai is. Ennek ellenére a teniszcsillag étrendje jóval kevésbé fegyelmezett, mint más hírességek és sportolók étrendje. Másrészt viszont a világon egyetlen kalória- vagy szénhidrátfajta sem képes ellenállni egy kimerítő teniszmeccs brutális igénybevételének.

A színfalak mögött Pierre Paganini és mások különböző kúrák segítségével tartják Federert csúcsformában. A teniszcsillag fizikai állapotától kezdve a mentális lelkiállapotáig mindentől függően Paganini a teniszhez kapcsolódó edzésgyakorlatok forgóajtóját alkalmazza. A szezonon kívüli időszakban Federer eközben rendszeresen megfordul a súlyzós teremben.

Párosítva mindezt a sportoló természetes élességével, technikájával és alkalmazkodóképességével, egy igazán spontán és dinamikus játékstílust kapunk. Mindeközben Federer karrierje során többnyire elkerülte a túlzott sérüléseket. Amikor pedig alkalmanként mégis átesett egy-egy hátgyulladáson vagy térdműtéten, meglepően rövid időn belül talpra állt.

Federer hihetetlen hosszú élettartamát tekintve a hardcore rajongók és a fitneszmániások egyaránt elgondolkodhatnak: mi a folyamatos sikerének folyamatos titka? Lépjünk be a Roger Federer tenisz diéta- és edzéstervébe, amely feltölti a kalóriákat, majd elégeti őket a pályán. Ha úgy szeretnél enni, mint a bajnok, készülj fel, hogy ugyanolyan keményen fogsz dolgozni, mint ő. Íme a részletek.

Roger Federer diétaterve

Már sok híresség és sportoló diétájáról írtunk, és Federeré talán a legszabadabb mind közül. Egyszerűen fogalmazva, a fickó azt eszik, amit csak akar. Igen, ez rengeteg egészséges ételt, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöket, sovány húsokat és zöldségeket jelent, de helyet ad a gofri, a tészta, a sajt, a csokoládé, a fagylalt és a dekadens ételek számára is a világ minden tájáról. Nagyjából a vegánság ellentéte, Federer étrendje a változatosságból él.

Az étrendi őrületnek persze van módszere. Míg az olyan szálkás sztárok, mint The Rock vagy Arnold Schwarzenegger sok fehérjét és jó zsírokat fogyasztanak a tömegnövelés és az izomregeneráció elősegítése érdekében, addig a teniszezők az összetett szénhidrátokra támaszkodnak a hosszan tartó energiatárolás és a spontán energiabomba érdekében. Ha ehhez még vitaminok, ásványi anyagok, elektrolitok, természetes fehérjék, egészséges zsírok és rágcsálnivalók is társulnak, akkor az előnyök kerek egészét kapjuk.

Mivel Federer úgymond azt eszik, amit csak akar, természetesen kíváncsiak lehetünk arra, hogy milyen ételeket szeret a legjobban. Egy forrás szerint Roger Federer kedvenc étele valójában a pizza, de nem akármilyen pizza. A Player’s Restaurant séfje, Yan Dilie által készített pizza Federer egyedi pizzája friss fügéből, pármai sonkából, rukkolából és fehér szarvasgombás sajtkrémből áll. Az is kiderült, hogy a csokoládé Roger Federer egyik kedvenc étele. Mint mondtuk: az ember tudja, hogyan kell enni.

Azért, hogy ezt bizonyítsuk, íme egy intenzív pillantás Roger Federer étrendjére egy mérkőzés napján:

Reggeli

• Gofri – A teniszcsillag a fontos napját házi készítésű, gyümölcskompóttal körített gofrival kezdi édesen.
• Friss narancslé – Lehet, hogy sok benne a cukor, de magas a C-vitamin tartalma is. Ráadásul nagyon finom.
• Kávé – A gofri és a kávé túl finom kombináció ahhoz, hogy visszautasítsuk.
• Egy feles ecet – Ha még nem olvastál az almaecet bejelentett előnyeiről, itt az ideje, hogy elkezdd.

Snack #1

• Energiaszelet – Ha annyi energiát pazarolsz ki, mint Roger Federer, szükséged van egy-egy fehérjeszeletre.

Lunch

• Tészta – Az elmúlt 20 évben Federer minden meccs előtt két órával könnyű szószos tésztát evett. Tekintsük ezt egy olyan hagyománynak, amellyel szó szerint senki sem vitatkozna.

Snack #2

• Banán – A mérkőzések alatt Federer időnként elrágcsál egy-egy banánt. Nagyszerű szénhidrát- és káliumforrás, segít neki fenntartani az energiát és kivédeni a görcsöket.
• Energiaital – Egy másik mód, ahogy Federer fenntartja az energiáját a meccsek alatt? Energiaitallal, amely gyorsabban felszívódik a szervezetben, mint a szilárd táplálék.

vacsora

• Olasz konyha – Egy kemény munkanap után (amely általában győzelemmel végződik) a svájci legenda egy minőségi étterem felkeresésével jutalmazza magát. Az olyan olasz alapanyagok, mint a tészta és a pizza köztudottan Federer kedvenc ételei közé tartoznak.
• Japán konyha – Ha éppen nincs kedve az olaszhoz, a teniszcsillag a sushi és az izakaya mellett teszi le a voksát.
• Indiai konyha – Igazi világfi, Federer az indiai ételek nagy rajongója is. Még egy kép is kering róla az interneten, amelyen egy hatalmas szelet naan kenyérrel pózol.
• Svájci konyha – Amikor kedve támad egy kis hazai konyhához, Federer olyan krémes svájci ételeket fogyaszt, mint a fonduta és a raclette, amelyek mindegyike olvasztott sajtot tartalmaz. Nyami.
• Bármilyen konyha – Ha megnevezed, Federer valószínűleg már kipróbálta. És ezért szeretjük őt.
• Bor vagy pezsgő – Federer valóságos bor- és pezsgőrajongó, aki ünnepléskor extra keményen nyúl az alkoholhoz.

Édesség

• Csokoládé – Mint már említettük, a csokoládé szintén Roger Federer egyik kedvenc étele.
• Fagylalt – A legtöbb embernek lehetetlen ellenállni a fagylaltnak, és Federer sem kivétel. Hogy egyenesen őt idézzem: “

Roger Federer edzésterve

Az elmúlt 20 évben Federer és Pierre Paganini fitneszedző lényegében tökéletesítették a teniszedzés művészetét. Mivel a teniszezőknek meg kell őrizniük az erő, a gyorsaság, az egyensúly, a mozgékonyság és az állóképesség csúcsszintjét, Paganini egy többszintű programot alkalmaz, amely nem hagy maga mögött sem képességeket, sem izmokat. Ez az ütőgyakorlatoktól kezdve a medicinlabda-dobásokig mindent és mindent tartalmaz, ami a kettő között van.

Míg Federer számára nem idegen a súlyzós terem, állítólag a legtöbb emelőgyakorlatot a szezonon kívüli időszakra tartogatja. Ha már ott van, lábprést, fekvenyomást, lendületet, lábguggolást, bicepszhajlítást, tricepszhajlítást és más erőfejlesztő gyakorlatokat végez. Arról is beszámoltak, hogy utálja a fekvőtámaszokat, de Paganini utasítására mégis elvégzi őket.

A szezon alatt Federer változatos edzésprogramhoz ragaszkodik, amely tartalmaz kardiót, plyometrikus gyakorlatokat, statikus nyújtásokat és mérsékelt súlyzós edzéseket. Így viszont képes fenntartani vagy javítani jelentős reflexeit és képességeit a pályán, amelyek fénykorában felülmúlhatatlanok voltak. Mi több, Federer edzései lehetővé tették számára, hogy kivédje azokat a sérüléseket (vagy gyorsan felépüljön belőlük), amelyek más, hasonló kaliberű sportolókat hagyományosan sújtanak. Ráadásul hogyan másképp égetné el azt a rengeteg kalóriát?

Ahogyan Federer étrendjében, úgy az edzésprogramjában is kulcsfontosságú a változatosság. Ezért felsorolunk néhány gyakorlatot, amelyet közismerten végez, és hagyjuk, hogy te döntsd el, melyiket és mikor szeretnéd elvégezni. Íme:

• Bemelegítő gyakorlatok – Federer különböző bemelegítő gyakorlatokkal, többek között nyújtásokkal, ugrókötéllel, fenékrúgásokkal és oldalsó sprintekkel hozza mozgásba a vért.
• Oldalvágás medicinlabdával – A hasi erő és az erős törzs egyaránt szerves része a tenisznek, miközben lehetővé teszik az erőfitogtatást és az általános egyensúlyérzéket. Az oldalsó fekvőtámaszok végrehajtása medicinlabdával az egyik módja annak, hogy Federer erősítse a hasizmait és javítsa a törzsét.
• Medicinlabdás csoszogás – Ez a gyakorlat a medicinlabda oda-vissza passzolgatását jelenti egy edzőpartnerrel, miközben csoszogunk a pályán. A felsőtestet és a törzset egyaránt megdolgoztatja.
• Ellenállási szalaggyakorlatok – Azzal, hogy Federer szalagokat helyez a lábai köré, edzés közben növeli az ellenállást. Ez növeli a felhajtóerőt, az állóképességet és a rugalmasságot a mérkőzések során.
• Kúpgyakorlatok – Egyetlen teniszedzés sem teljes a kúpgyakorlatok nélkül, amelyek során cikcakkban kell kúpokat kerülgetni, miközben egyidejűleg gyakoroljuk a lendítést.
• Röplabda a trambulinon – A mérkőzések során a maximális egyensúly elérése érdekében Federer az edzések során a végletekig elmegy. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy fél lábon áll egy trambulin tetején, miközben egy partnerével együtt röplabdázik.
• Az ütőgyakorlatok – Amikor a nem ütőgyakorlatokról van szó, Pierre Paganininek és csapatának sikerül összekeverni a dolgokat. Az egyik gyakorlatnál valaki egyszerre három labdát dob, Federernek pedig mindegyiket vissza kell ütnie a második pattanás előtt. Egy másik gyakorlat során Federer elkapja a labdát, majd visszaüti azt a háló fölött, és közben növeli a sebességet. Ezek a gyakorlatok együttesen javítják a reakcióidőt, valamint olyan dolgokat, mint a kéz-szem koordináció.
• Nagy intenzitású intervallum edzés – Ez a népszerű kardiovaszkuláris edzés 15 másodperces intenzív anaerob intervallumokat és 15 másodperces regenerációs periódusokat váltogat, 7-12 sorozaton keresztül. A tenisszel való párhuzam lényegében magáért beszél, és a program ennek megfelelően robbanásszerű energiakitöréseket művel.

Általános GYIK

Itt van néhány kérdés (és a válaszok), amelyeket az emberek gyakran feltesznek Roger Federerrel és más sportolókkal kapcsolatban is.

Ez is tetszeni fog:

Odell Beckham Jr. NFL diétája & Edzésterv
Steve Smith krikettdiétája & Edzésterv
Conor McGregor UFC diétája & Edzésterv

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről

.