En cas de crise, ou sous pression, beaucoup d’entre nous peuvent avoir l’impression de perdre la tête. C’est presque comme si nous avions été coupés du monde. À ce stade, vous pouvez éprouver une sensibilité excessive, une détresse ou être bombardé de sensations à fleur de peau – comme un essoufflement ou un battement de cœur.
En psychothérapie, ces deux états sont communément appelés respectivement hyperarousal et dissociation. C’est une expérience beaucoup plus courante qu’on ne le pense, même chez les personnes qui semblent superficiellement maîtriser leur vie.
La perte de l’esprit peut être vécue comme une confusion extrême, une détresse et/ou une dissociation de soi. Elle peut être si accablante qu’elle conduit à des crises d’anxiété et de panique. Vous n’êtes pas seul, et il est très peu probable que vous perdiez la tête.
Des jours après une période de dissociation ou d’attaque de panique, vous pourriez être en proie à une inquiétude excessive ou être préoccupé par des pensées de désastre imminent, et même ressentir un besoin compulsif de scénariser les événements dans votre tête. Encore et encore. Vous pouvez être tellement perdu dans vos pensées que vous ne pouvez pas trouver de soulagement jusqu’à ce que vous soyez complètement épuisé.
Lorsque la panique s’installe, vous avez l’impression qu’une lente catastrophe imminente s’installe et ne peut être évitée. Cela peut également s’accompagner d’un commentaire permanent dans votre tête ou d’un dialogue interne très critique avec vous-même – vous pouvez vous sentir faible, impuissant et honteux. Ce sont quelques-uns des symptômes ci-dessous :
Symptômes d’hyperexcitation ou d’hypervigilance :
- Émotions qui déclenchent les cheveux, la peur ou la panique
- inspiration, palpitations ou accélération du cœur
- sentiment d’être trop vigilant, nerveux ou facilement surpris
- maux de tête, estomac noué, papillons ou reflux acide
- sensibilité excessive au bruit et à la lumière,
- tension élevée dans le dos, le cou et les épaules
- tremblements, tremblements, transpiration
- sentiment constant de pressentiment
- stratégies d’évitement
Symptômes de dissociation :
- être engourdi ou vide
- panique extrême ou sentiment d’être dépassé
- désincarné ou déconnecté de soi
- inquiétude incessante ou écran…jouant dans votre tête
- états dissociatifs ou détachement des autres
- retrait émotionnel ou fermeture
- ne pas se sentir ancré
- sentiment d’abandon
- à la dérive
Alors, si vous ne perdez pas la tête, qu’est-ce que c’est et que pouvez-vous faire ?
Les états émotionnels ci-dessus sont souvent déclenchés par une détresse extrême, l’anxiété, un deuil ou des événements traumatiques. Parfois, ils peuvent être simplement dus à une accumulation de stress. Il se peut que vous ne remarquiez même pas les symptômes au début ou que vous essayiez de les ignorer. Ce que vous devez faire, c’est trouver un moyen de ralentir, de vous ancrer, de prendre conscience de vos états internes et de réguler vos émotions. Vous devrez peut-être développer des moyens de mettre en place une routine de pleine conscience qui vous apporte calme et soulagement, ainsi que des étirements, des exercices et la décharge des hormones qui vous causent une forte anxiété.
Relâchement et prise de conscience
Asseyez-vous, faites une pause et ne faites rien pendant quelques secondes. Tournez lentement votre attention vers vos sensations corporelles – respiration, rythme cardiaque, mouvements. Concentrez votre conscience sur le rythme et la sensation de votre respiration.
Respirez à partir de votre diaphragme plus lentement et plus profondément qu’auparavant. Observez et écoutez votre corps alors qu’il ralentit, vous donnant un écart… pour ne pas penser, ne pas réfléchir, ne rien faire d’autre que de profiter du flux continu de votre conscience. S’il y a un bavardage inutile dans votre cerveau, ralentissez-le. Si votre esprit s’égare, ramenez-le à votre respiration. Si vous avez un train de pensées sans fin, reconnaissez lentement leur présence et laissez-les partir.
Techniques d’ancrage
L’idée de cet exercice est de se sentir stable, fort et bien équilibré en soi, ce qui vous fait sortir des états désincarnés ou dissociatifs. En ancrant vos pieds et votre corps au sol, vous pouvez vous sentir tenu et bien soutenu en étant dans votre propre corps. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Posez vos pieds à plat sur le sol et écartez vos jambes jusqu’à ce que vous vous sentiez en équilibre et pleinement stable.
Pendant un moment, vous pouvez rebondir sur vos talons et les enfoncer dans le sol ou balancer vos hanches comme si vous faisiez du ski ou du surf jusqu’à ce que vous trouviez votre centre de gravité. Ensuite, laissez tomber légèrement vos hanches et vos épaules jusqu’à ce que vous vous sentiez fermement attaché au sol. Il peut également être utile de saisir quelque chose dans vos mains. Ou bien poussez contre un mur jusqu’à ce que vous ressentiez votre force, votre puissance et votre stabilité.
Régulation des émotions
Vous pouvez réguler vos états émotionnels simplement en balayant le corps, en respirant en pleine conscience et en devenant plus acceptant des émotions intenses en les observant dans l’instant alors qu’elles émergent, changent et fluctuent. Cela demande du temps et de la patience, car vous aurez souvent du mal à ne pas vous engager profondément dans votre drame émotionnel. Mais vous devez prendre conscience que les catastrophes anticipées que vous imaginez dans un état d’anxiété ne se produisent pas en ce moment. Venez à réaliser que vous n’êtes pas vos émotions ou les événements que vous habitez.
Vos émotions vont aller et venir en flux et reflux et fluctuer en intensité. Mais bien que vous vous sentiez en détresse, vos émotions ne peuvent pas vous nuire. Elles ne sont que des signaux d’une menace perçue ou réelle. Vous pouvez réguler vos émotions par la respiration, les étirements, le mouvement fluide de l’exercice, le yoga et la méditation sur les sons et les sensations naturelles.
Vous n’avez pas à tomber sous l’emprise de vos émotions – il suffit de faire une pause, de prendre du recul et de leur permettre de se calmer. Même pendant une crise de panique, vous pouvez apprendre lentement à observer vos sentiments et à les réguler ; en vous libérant du drame et en laissant les sentiments intenses se déployer, suivez-les un moment avant d’intervenir et de prendre du recul pour les ralentir. Le but de la régulation des émotions n’est pas de créer un état de calme continu, mais simplement un sentiment d’équilibre entre les sentiments négatifs et positifs.
Décharge des hormones du stress
Il est également important de réaliser que le stress est créé par des hormones et des transmetteurs neurochimiques dans le corps, et pas seulement dans le cerveau. Nous devons apprendre à écouter le corps, nos sensations et nos états émotionnels afin de pouvoir également décharger les puissants produits chimiques qui perturbent notre bien-être et notre conscience incarnée.
Nous pouvons utiliser les étirements, le yoga, les saunas, les massages et les traitements de maintien au froid pour libérer les tensions que nous retenons dans notre cou, notre dos et nos épaules. Cela libère l’acide lactique des muscles, des tendons et des ligaments, qui peuvent aussi être devenus tendus et raccourcis. Nous pouvons utiliser la marche méditative, la natation, la danse, la course à pied et l’exercice dans des environnements naturels pour créer des sensations de mouvement, de fluidité et d’harmonie avec notre environnement, afin d’apprendre à faire confiance à nos instincts et à notre corps pour nous soutenir. Le chant et la psalmodie peuvent nous prêter des sensations d’ouverture, de détente et d’expansion.
Bien sûr, tout cela peut être appris par un processus d’engagement avec un conseiller qui comprend les processus sensorimoteurs, les neurosciences et la pratique de la pleine conscience.