Kriisin tai paineen alla moni meistä saattaa tuntea menevänsä sekaisin. On melkein kuin olisimme joutuneet irti maailmasta. Tässä vaiheessa saatat kokea, että sinusta tulee yliherkkä, ahdistunut tai sinua pommittavat hiuksia laukaisevat tuntemukset – kuten hengenahdistus tai sydämen sykkeen jyskytys.
Saatat tuntea itsesi ruumiittomaksi, kun irrottaudut itsestäsi ja puutut tai sulkeudut. Sinua voi jopa huimata – ikään kuin olisit huoneessa, mutta et ole aivan läsnä. Ja kaikki menee vähän abstraktiksi.
Psykoterapiassa näitä molempia tiloja kutsutaan yleisesti hyperarousaaliksi ja dissosiaatioiksi. Se on paljon yleisempi kokemus kuin luulisi, jopa sellaisten ihmisten keskuudessa, jotka näyttävät pinnallisesti hallitsevan elämäänsä.
Mielen menettäminen voidaan kokea äärimmäisenä hämmennyksenä, ahdistuksena ja/tai dissosioitumisena itsestä. Se voi olla niin musertavaa, että se johtaa ahdistukseen ja paniikkikohtauksiin. Et ole yksin, ja on hyvin epätodennäköistä, että olet menettämässä järkesi.
Päiviä dissosiaatio- tai paniikkikohtausjakson jälkeen sinua saattaa vaivata liiallinen murehtiminen tai se, että olet täynnä ajatuksia lähestyvästä katastrofista, ja saatat jopa tuntea pakonomaista tarvetta kuvata tapahtumia päässäsi. Yhä uudelleen ja uudelleen. Saatat uppoutua ajatuksiisi niin, ettet löydä helpotusta ennen kuin olet täysin uupunut.
Paniikin iskiessä tuntuu kuin hitaasti lähestyvä katastrofi lähestyisi, jota ei voi välttää. Tähän voi liittyä myös jatkuva käynnissä oleva kommentti päässäsi tai erittäin kriittinen sisäinen vuoropuhelu itsesi kanssa – saatat tuntea itsesi heikoksi, avuttomaksi ja häpeälliseksi. Nämä ovat joitakin alla olevista oireista:
Yliherkkyyden tai ylivilkkauden oireet:
- hiuksia laukaisevia tunteita, pelkoa tai paniikkia
- hengästyneisyys, sydämentykytys tai sydämentykytys
- tunne liiallisesta valppaudesta, hermostuneisuus tai herkkä säikähdys
- päänsärky, vatsan solmut, perhoset tai happamat röyhtäykset
- liiallinen herkkyys melulle ja valolle,
- korkea jännitys selässä, niskassa ja hartioissa
- vapina, vapina, hikoilu
- jatkuva aavistuksen tunne
- välttelystrategiat
- tunnottomuus tai tyhjyys
- äärimmäinen paniikki tai ylikuormittuneisuuden tunne
- ruumiittomuus tai irrottautuminen omasta itsestä
- ylenpalttinen murehtiminen tai screen-pelaaminen päässään
- dissosiatiiviset tilat tai irrottautuminen muista
- emotionaalinen vetäytyminen tai sulkeutuminen
- ei tunne olevansa maadoittunut
- hylätyksi tulemisen tunne
- leikkautuminen ajelehtimasta
Selv, jos et ole menettämässä järkeäsi, mitä se sitten on ja mitä voit tehdä asialle?
Yllä mainitut tunnetilat laukeavat usein äärimmäisen ahdistuksen, ahdistuksen, surun tai traumaattisten tapahtumien seurauksena. Joskus ne voivat johtua yksinkertaisesti stressin kasautumisesta. Et ehkä aluksi edes huomaa oireita tai yrität olla välittämättä niistä. Sinun on löydettävä keino hidastaa vauhtia, maadoittaa itsesi, lisätä tietoisuuttasi sisäisistä tiloista ja säädellä tunteitasi. Sinun on ehkä kehitettävä tapoja kehittää tietoisuuteen perustuvia rutiineja, jotka tuovat rauhallisuutta ja helpotusta, sekä venyttelyä, liikuntaa ja korkean ahdistuneisuuden aiheuttavien hormonien purkamista.
Hidastaminen ja tietoisuus
Istu alas, pysähdy ja älä tee mitään muutaman sekunnin ajan. Käännä hitaasti huomiosi kehon tuntemuksiin – hengitykseen, sykkeeseen, liikkeisiin. Keskitä tietoisuutesi hengityksesi rytmiin ja tuntemuksiin.
Hengitä palleasta hitaammin ja syvemmin kuin aiemmin. Tarkkaile ja kuuntele kehoasi, kun se hidastuu antaen sinulle aukon… ei ajatella, ei pohtia, ei tehdä mitään muuta kuin nauttia tietoisuutesi saumattomasta virtauksesta. Jos aivoissasi on älytöntä höpinää, hidasta sitä. Jos mielesi harhailee, palauta se takaisin hengitykseesi. Jos sinulla on loputon ajatuskierre, tunnusta hitaasti niiden läsnäolo ja päästä ne menemään.
Pohjustustekniikat
Harjoituksen ideana on tuntea olosi vakaaksi, vahvaksi ja tasapainoiseksi itsessäsi, mikä tuo sinut ulos ruumiittomista tai dissosiatiivisista tiloista. Ankkuroimalla jalkasi ja kehosi lattiaan voit tuntea olevasi pidetty ja hyvin tuettu olemalla omassa kehossasi. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisten. Aseta jalat litteästi lattialle ja levitä jalkasi, kunnes tunnet olevasi tasapainossa ja täysin vakaa.
Voit jonkin aikaa pomppia kantapäilläsi ja kaivaa ne lattiaan tai heiluttaa lantiotasi kuin hiihtäessäsi tai surffatessasi, kunnes löydät painopisteesi. Laske sitten lantiota ja hartioita kevyesti, kunnes tunnet olevasi tukevasti kiinni maassa. Voi myös auttaa tarttua johonkin käsissäsi. Tai ponnista seinää vasten, kunnes tunnet voimaa, voimaa ja vakautta.
Tunteiden sääteleminen
Voit säädellä tunnetilojasi yksinkertaisesti skannaamalla kehoasi, hengittämällä ajatuksellisesti ja tulemalla hyväksyvämmäksi voimakkaille tunteille havainnoimalla niitä siinä hetkessä, kun ne syntyvät, muuttuvat ja vaihtelevat. Tämä vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, sillä usein kamppailet sen puolesta, ettet sekaannu syvälle tunnedraamaasi. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että ennakoidut katastrofit, joita kuvittelet ahdistuneena, eivät tapahdu juuri nyt. Ymmärtäkää, että te ette ole tunteitanne tai tapahtumia, joita asutte.
Tunteitanne tulee ja menee nousu- ja laskuvesi ja niiden voimakkuus vaihtelee. Mutta vaikka tunnet itsesi ahdistuneeksi, tunteesi eivät voi vahingoittaa sinua. Ne ovat vain signaaleja havaitusta tai todellisesta uhasta. Voit säädellä tunteitasi hengittämällä, venyttelemällä, harjoittamalla nestemäistä liikettä, joogalla ja meditoimalla luonnon ääniä ja tuntemuksia.
Sinun ei tarvitse langeta tunteidesi kouriin – pysähdy vain, astu taaksepäin ja anna niiden rauhoittua. Jopa paniikkikohtauksen aikana voit hitaasti oppia tarkkailemaan tunteitasi ja säätelemään niitä; kun päästät itsesi irti draamasta ja annat voimakkaiden tunteiden purkautua, ratsasta niillä jonkin aikaa ennen kuin puutut asiaan ja astut väliin hidastaaksesi niitä. Tunteiden säätelyn tarkoitus ei ole luoda jatkuvaa rauhallisuuden tilaa, vaan yksinkertaisesti tasapaino negatiivisten ja positiivisten tunteiden välillä.
Stressihormonien purkaminen
On myös tärkeää ymmärtää, että stressi syntyy hormoneista ja neurokemiallisista välittäjäaineista kehossa, ei vain aivoissa. Meidän on opittava kuuntelemaan kehoamme, tuntemuksiamme ja tunnetilojamme, jotta voimme myös purkaa niitä voimakkaita kemikaaleja, jotka häiritsevät hyvinvointiamme ja ruumiillista tietoisuuttamme.
Voimme käyttää venyttelyä, joogaa, saunomista, hierontaa ja pito- ja kylmähoitoja päästääksemme irti jännitteitä, joita pidämme niska-selässä ja hartioissa. Tämä vapauttaa maitohappoa lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä, jotka ovat myös saattaneet kiristyä ja lyhentyä. Voimme käyttää kävelymeditaatioita, uintia, tanssia, juoksua ja luonnollisissa ympäristöissä tapahtuvaa liikuntaa luodaksemme liikkeen, sujuvuuden ja ympäristöön virittäytymisen tuntemuksia niin, että opimme luottamaan vaistoihimme ja kehoomme, joka tukee meitä. Laulaminen ja laulaminen voivat antaa meille aistimuksia siitä, että olemme avoimia, rentoja ja avarakatseisia.
Kaikkea tätä voidaan tietysti oppia prosessissa, jossa ollaan tekemisissä sellaisen neuvojan kanssa, joka ymmärtää sensomotorisia prosesseja, neurotiedettä ja mindfulness-harjoituksia.