Riittävän, palauttavan ja syvän unen saaminen joka yö on elintärkeää terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Vaikka selkä- ja niskakipujen, iskiasvaivojen ja muiden kipulähteiden kaltaiset sairaudet saattavat estää sinua nukahtamasta, riittämättömän unen saaminen voi niin ikään aiheuttaa tai pahentaa näitä ongelmia.1
Katso: Video: 11 epätavanomaista univinkkiä: How to Get to Sleep and Stay Asleep
Yleissääntönä on, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi tarvitaan vähintään 7 tuntia unta joka yö.1 Lue lisää oppiaksesi ainutlaatuisia ja tehokkaita oivalluksia terveellisen unirutiinin hankkimisesta ja siitä, miten nukahtaa ja pysyä unessa pidempään.
1.Harrasta liikuntaa päivän aikana
Joidenkin tutkimusten mukaan liikunnan harrastaminen milloin tahansa päivän aikana voi edistää hyvää yöunta, ja toiset havaitsivat, että puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa harrastettu liikunta oli yhteydessä parempiin unituloksiin.2 Kokeilemalla ja erehtymällä voit selvittää parhaan liikunta-ajan.
Katso kotiharjoittelulaitteet vähärasvaiseen aerobiseen liikuntaan
Jos sinulla on selkäkipuja tai muita lääketieteellisiä ongelmia, jotka vaikeuttavat liikunnan harrastamista, etsi jokin muu keino, kuten vesihoito, jolla saat sykkeesi nousemaan. Altaan vesi tukee niveliäsi ja antaa lempeän vastuksen, jolloin voit saada hyvän määrän harjoitusta vähemmällä kivulla tai ilman kipua. Voit myös kokeilla säännöllistä tai reipasta kävelyä 5-10 minuutin ajan.3
Katso vesiterapiaharjoitusohjelma
Sykkeen kohottamiseen tähtäävällä liikunnalla on lisähyötynä se, että se tuottaa enemmän elimistön omia hyvän olon hormoneja: endorfiineja.
2.Vältä kofeiinia myöhään päivällä
Kofeiini voi heikentää merkittävästi elimistön nukahtamiskykyä. Kofeiini voi säilyä elimistössäsi jopa 10 tuntia nauttimisen jälkeen, jotkut ihmiset varastoivat suurempia pitoisuuksia kuin toiset. Jokaisen yksilön elimistö on erilainen – jotkut saattavat saada vähemmän tai kevyesti unta jo pienistäkin kofeiinijäämistä, kun taas toisiin suuret pitoisuudet eivät välttämättä vaikuta.4
Mikäli et ehkä pysty luopumaan kahvista päivällä, harkitse kofeiinipitoisten juomien poissaoloa vähintään 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Tämä aika antaa kehollesi mahdollisuuden kehittää riittävästi melatoniinia (unihormonisi) ilman, että kofeiinin vaikutukset haittaavat sitä.4
3.Syö aikaisin päivällistä
Paras illallinen
Paras illallinen kannattaa syödä 2 – 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.5 Kun syöt myöhään illallista, sinulla on suurempi riski sairastua gastroesofageaaliseen refluksioireyhtymään, joka voi aiheuttaa unihäiriöitä.5,6 Myöhään syöminen estää myös kehoasi lämpenemästä, mikä on tärkeää unijakson käynnistymiselle. Useat kehon toiminnot, kuten insuliini- ja glukoosiaineenvaihdunta, häiriintyvät myös, kun syöt myöhään illalla.5
4.Ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa, mutta ei välittömästi ennen nukkumaanmenoa
Vartalosi lämmittäminen suihkun tai kylvyn avulla tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa kauemmin. Kehomme toimii siten, että aluksi korkeampi ruumiinlämpö (erityisesti käsivarsissa ja jaloissa) mahdollistaa unijakson käynnistymisen, ja kahden tunnin kuluttua univaiheesta kehon sisälämpötila laskee. Tämä lämpötilan säätelyprosessi on tärkeä unessa pysymisen kannalta – juuri tänä aikana elimistön unihormoni, melatoniini, kiertää korkeampina pitoisuuksina.7
5.Kokeile luonnollista unen tehostajaa
Tietyillä yrteillä tai hedelmäuutteilla on biologisia vaikutuksia, jotka voivat edistää pidempää unta ilman, että ne muuttavat elimistön luonnollista aineenvaihduntaa. Tehokkaat vaihtoehdot on kuvattu alla.
- Valerian yrttivalmiste. Valerian on yrtti ja sitä valmistetaan monivuotisen kukan juuresta. Se luokitellaan ravintolisäksi ja sitä on saatavilla reseptivapaasti. Valerian saattaa auttaa tehokkaasti pysymään unessa pidempään, mikä mahdollistaa syvemmän ja levollisemman yöunen.8,9
- Kirsikkauute. Kirsikat sisältävät melatoniinia, jonka avulla kehosi voi säädellä unirytmiään ja voit nukkua pidempään. Kirsikat sisältävät myös tryptofaania, ainetta, joka lyhentää nukahtamiseen tarvittavaa aikaa, jolloin voit nukkua nopeammin.10 Kirsikkauutteita on yleisesti saatavilla ruokakaupoista; voit nauttia niitä ravintolisien muodossa tai mehuna.
Jos haluat mieluummin lämmintä juomaa, kokeile kamomillateetä. Kamomilla on lääkekasvi, ja kamomillateen juomisen ennen nukkumaanmenoa tiedetään parantavan unenlaatua.11,12
Katso luontaiset parannuskeinot ja kasviperäiset lisäravinteet unen apuvälineinä
6.Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Tämä sääntö saattaa tuntua sopivammalta lapsille, mutta myös aikuisten on valmistauduttava nukkumaan tiettyyn kellonaikaan joka ilta. Nukkuminen samaan aikaan vahvistaa unirutiinia ja auttaa saavuttamaan laadukkaan unen. Jopa kahden tunnin siirtyminen rutiininomaisesta nukkumaanmenoajasta korvaamatta aamulla menetettyjä tunteja voi heikentää henkistä ja fyysistä toimintakykyäsi päivän aikana.13,14
7.Lue painettua kirjaa ja pidä elektroniset laitteet poissa
Lukeminen valoa säteilevistä elektronisista laitteista, kuten puhelimista ja tableteista, voi häiritä unirytmiäsi. Vaikutuksia ovat muun muassa myöhempi nukahtaminen, unen laadun heikkeneminen, uneliaampi olo aamulla ja alhaisempi vireystila heräämisen jälkeen.15
Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, lue painetusta kirjasta heijastetussa valossa.15
8.Varmista, että patjasi on mukava
Käyttämäsi patjatyyppi voi vaikuttaa unesi laatuun. 16,17 Jos vaihdat asentoa usein, heräät useita kertoja ja/tai heräät olkapää- tai selkäkipuihin, syynä voi olla patjasi. Jos patjasi notkistuu eli patjan jossakin osassa näkyy puristusta, se aiheuttaa lähes aina univaikeuksia ja voi pahentaa selkävaivoja.
Katso Patjaohjeet nukkumismukavuutta varten
Vartalotyypillesi sopivan patjan käyttäminen voi merkitä syvempää ja levollisempaa unta.
Lue Parhaan patjan valitseminen
Ergonomisia standardeja noudattava ja oikean jämäkkyystason omaava patja voi edistää parempaa unta, tyypillisesti tarjoamalla tasaisen pinnan ja vähentämällä vartalon särkyjä ja kipuja.16,17 Keskikovakuntoinen patja voi tarjota riittävän vartaloa tukevan tuen unenlaadun parantamiseksi.17
Katso Parhaan patjan valitseminen alaselkäkipuun
9.Viilennä makuuhuoneesi ja käytä viihtyisiä vuodevaatteita
Optimaalinen huoneenlämpötila ja viihtyisät vuodevaatteet voivat olla tehokkaita keinoja saada sinut nukahtamaan.7 Viilentääksesi huonettasi-käytä tuuletinta, avaa ikkuna tai käynnistä ilmastointilaite.
Käytä näitä vinkkejä mukavan olon aikaansaamiseksi:
- Kylmän makuuhuoneen, raskaiden peittojen tai peittojen ja useiden tyynyjen yhdistelmä voi olla rauhoittava, sillä peittojen alle kätkeytymisellä voi olla unta edistävä kotelomainen tunne.18
- Käytä vuodesukkia pitämään jalkasi lämpiminä, mikä voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja pidempään.19
- Käytä tyynyjä tukemaan alaselkääsi ja lantiotasi ja ylläpitämään selkärankasi luonnollista kaarta.
Paremman unen saamiseksi pidä huoneesi viileänä ja kasaa huopia. Katso Hyvän unihygienian harjoittaminen
Valkoisen kohinan käyttäminen voi auttaa vaimentamaan taustaäänet, jolloin et herää jokaiseen pieneen talon kolahdukseen. Voit käyttää tuuletinta, ostaa valkoisen kohinan koneen tai ladata sovelluksen, joka tarjoaa useita valkoisen kohinan vaihtoehtoja, kuten sateen, tuulen ja muiden ääniä.
10.Korvaa huolet positiivisilla ajatuksilla
Usein huolet, negatiiviset tunteet ja stressaaviin tapahtumiin liittyvät ajatukset saattavat estää sinua nukahtamasta. Sen sijaan, että yrittäisit tukahduttaa negatiiviset tunteet, positiivisten tunteiden vaaliminen mindfulnessin avulla voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saavuttamaan hyvän unen.20
Mindfulness sisältää tekniikoita, joilla voit keskittämisen ja meditaation avulla ohjata mielesi positiivisiin ajatuksiin.
11.Nauti auringonvalosta päivällä
Auringonvalolle altistuminen voi vaikuttaa unen ajankohtaan, -laatuun ja -kestoon. Ulkoilu päivällä, jolloin valon voimakkuus on suurempi, on hyödyllisempää kuin matalamman intensiteetin ilta-auringonvalo.21 On myös tärkeää olla viettämättä liikaa aikaa ulkona keskipäivällä tai silloin, kun UV-säteet ovat korkeat, mikä voi aiheuttaa auringonpolttamia.
Auringonotto, sisällä tai ulkona, pian heräämisen jälkeen auttaa asettamaan sisäisen kellon.
Katso muita tekijöitä, jotka vaikuttavat nukkumismukavuuteen
Pyrki viettämään muutama minuutti aamulla ja myöhään iltapäivällä, mikä voi auttaa kehon sisäistä kelloa valmistautumaan nukkumaan illalla.
Kaikki ovat erilaisia, joten sen selvittäminen, mikä toimii sinulle parhaiten, voi vaatia jonkin verran kokeilemista. Kokeile useita näistä vinkeistä auttaaksesi itseäsi nukkumaan paremmin. Jos teet yövuorotyötä, nämä vinkit voivat silti auttaa sinua saamaan riittävästi unta päivisin. Jos uniongelmasi pahenevat ajan mittaan tai eivät parane näiden vinkkien avulla, taustalla voi olla lääketieteellinen syy, kuten uniapnea tai jaksottaisten raajojen liikkeiden häiriö, joka edellyttää lääkärin arviota ja hoitoa. A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Julkaistu 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716