Las actividades que son nuevas y complejas son un buen ejercicio cerebral. Consiga mejoras reales en la memoria, la concentración, el estado de ánimo &más con estos ejercicios cerebrales basados en la evidencia.
Tabla de contenidos
Para mantener su cuerpo en forma, necesita un ejercicio físico regular y variado que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio. (1)
Pero para mantenerse mentalmente en forma, es posible que no esté seguro de cuáles son las mejores formas de ejercitar el cerebro.
Sólo ciertos tipos de actividades pueden considerarse un buen ejercicio cerebral, y muchas de las que suelen promocionarse como tales no están a la altura.
Ya sea que busque un mejor desempeño mental o quiera prevenir el deterioro mental, aquí están las formas más efectivas de «ejercitar» su cerebro.
¿Qué hace que una actividad sea un ejercicio cerebral?
La mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas como una serie de rutinas fijas.
Y hay muchas buenas razones para ello.
Las rutinas limitan la toma de decisiones que agotan el cerebro.
Nos permiten realizar tareas complejas como conducir un coche con menos esfuerzo mental.
Las rutinas están dirigidas por nuestro subconsciente, requieren poca energía mental y, en consecuencia, proporcionan al cerebro poca estimulación.
Al igual que el cuerpo se ablanda y aletarga por la falta de actividad física, el cerebro se vuelve perezoso y lento por la falta de estimulación.
Agitar sus rutinas diarias es la clave para tener una mente más sana y aguda.
Los expertos coinciden en que para que una actividad estimule su cerebro lo suficiente como para ejercitarlo, debe cumplir dos criterios.
La actividad debe ser a la vez novedosa y compleja.
Beneficios que puede esperar del ejercicio cerebral
Dar a su cerebro la estimulación adecuada le ayudará a dar lo mejor de sí mismo ahora y le protegerá contra el futuro deterioro cognitivo. (2)
Aunque no puede esperar obtener todos los siguientes beneficios de una sola actividad, el ejercicio cerebral puede ayudar de estas maneras: (3, 4, 5, 6)
- Menos estrés
- Mejor memoria
- Estado de ánimo más positivo
- Aumento de la atención y la concentración
- Aumento de la motivación y la productividad
- Mejora de la inteligencia fluida, la creatividad, y flexibilidad mental
- pensamiento y tiempo de reacción más rápidos
- mayor confianza en sí mismo
- visión y audición más nítidas
Los beneficios de los ejercicios cerebrales neuróbicos
Lawrence Katz, PhD, fue un neurobiólogo reconocido internacionalmente y pionero en la investigación de la regeneración neuronal.
Escribió Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness (Mantenga su cerebro vivo: 83 ejercicios neuróbicos para ayudar a prevenir la pérdida de memoria y aumentar la aptitud mental) en 1998, cuando poca gente hablaba de la aptitud cerebral. (El enlace es una versión actualizada del libro publicado en 2018.)
En su libro, acuñó la frase neurobics para describir los ejercicios cerebrales que mejoran el rendimiento del cerebro mediante el uso de los cinco sentidos en formas nuevas y novedosas.
«La única manera de estimular continuamente su cerebro es mantenerse fuera de su zona de confort.
Explicó que el declive mental no suele deberse a la pérdida de células cerebrales, sino que se produce por la pérdida de comunicación entre las células cerebrales.
Esto ocurre debido a la disminución del número y la complejidad de las dendritas, las ramificaciones de las células nerviosas. (7)
Descubrió que haciendo el tipo correcto de ejercicio mental, podemos hacer crecer nuevas conexiones dendríticas.
Katz observó que la mayoría de los ejercicios cerebrales se basan principalmente en la vista.
Cree que la clave para ejercitar plenamente el cerebro es involucrar todos los sentidos -vista, sonido, tacto, gusto y olfato- de formas novedosas y complejas.
Sostenía que cualquier actividad puede convertirse en un buen ejercicio cerebral siempre que sea nueva, divertida y desafiante.
Enumeró 83 ejercicios cerebrales en su libro.
Aquí tienes algunos de mis favoritos que puedes hacer en cualquier momento y lugar.
1. Cambie de manos
Si es diestro, intente usar la mano izquierda para hacer cosas como lavarse los dientes, comer y usar el ratón del ordenador.
Usar la mano no dominante produce una mayor actividad cerebral.
Esto puede ser muy difícil al principio, por lo que da a su cerebro un buen entrenamiento.
2. Coma con palillos
Esto le obligará a comer con atención, lo que es bueno para su cerebro, la digestión y el consumo de calorías.
Si ya se le da bien esto, pruebe a utilizar los palillos con la mano no dominante.
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Dr. Pat | Be Brain Fit
3. Haga las tareas con los ojos cerrados
Cuando se duche, se lave el pelo o clasifique la ropa, intente hacerlo con los ojos cerrados.
Esto obligará a su cerebro a utilizar nuevas vías neuronales.
Obviamente, no haga nada con los ojos cerrados que pueda ponerle a usted o a otros en peligro.
4. Haz cosas al revés o al revés
No te preocupes, no tienes que ponerte de cabeza para esto.
Estimula tu cerebro mirando las cosas al revés.
Una fácil para empezar es llevar tu reloj al revés.
Esto obliga a tu cerebro a pensar realmente cada vez que miras tu reloj.
También puedes colgar relojes o calendarios al revés.
Cuando te acostumbres a eso, puedes graduarte para usar tu teléfono, o cualquier otra cosa que puedas imaginar, al revés.
Luego, puedes canalizar tu Leonardo da Vinci interior intentando dominar el arte de escribir al revés, conocido como escritura en espejo. (8)
5. Lee libros en voz alta
Toma turnos para leer y escuchar un libro con tu pareja, un amigo o un niño.
Si no hay nadie cerca puedes leerle a tu mascota.
Si eso no es factible, alterna la lectura con la escucha de audiolibros.
Esto involucra la imaginación de una manera diferente.
Una de las primeras demostraciones de imágenes cerebrales mostraba claramente tres regiones cerebrales distintas que se iluminaban cuando se leía, hablaba o escuchaba la misma palabra.
6. Tome nuevas rutas
En un viaje rutinario al trabajo, su cerebro está en piloto automático y recibe muy poca estimulación.
Pero tomar una ruta desconocida activa la corteza y el hipocampo. (9)
Se ha dicho que Bill Gates conducía cada día una ruta diferente de camino a casa desde el trabajo para estimular su cerebro, ¡y mira a dónde le llevó!
También puedes tomar nuevas rutas cuando caminas, vas en bicicleta o en transporte público.
7. Utilice simultáneamente todos sus sentidos
Pruebe actividades que involucren simultáneamente todos sus sentidos.
Los viajes, las acampadas y la jardinería ocupan un lugar destacado en la lista del Dr. Katz de actividades que utilizan todos sus sentidos de forma novedosa.
Uno de sus ejemplos favoritos es ir a comprar a un mercado agrícola, donde se puede mirar, tocar, oler y saborear los productos.
Ser sociable y hablar con el agricultor que ha cultivado los alimentos proporciona una estimulación cerebral adicional.
Ejercicios cerebrales que aumentan la inteligencia
En 2008, un estudio pionero demostró por primera vez que se podía mejorar la inteligencia general.
Esta fue una gran noticia que cambió la forma en que la ciencia consideraba la inteligencia. (10)
De este estudio se desprenden varias conclusiones importantes:
- La inteligencia es fluida y puede aumentar con el estímulo adecuado.
- Las ganancias dependen de la cantidad de entrenamiento, es decir, cuanto más se entrena, más se gana.
- Cualquier persona puede aumentar sus capacidades cognitivas, independientemente de su punto de partida.
- La mejora cognitiva realizada en un área tiene el potencial de mejorar habilidades totalmente no relacionadas.
Aquí tiene algunas de las formas más significativas de estimular su potencial cognitivo: (11)
8. Probar cosas nuevas
Hacer cosas que nunca has hecho antes.
Viajar a algún lugar en el que nunca has estado.
Comprobar una cocina étnica desconocida.
Probar un hobby que es totalmente fuera de tu carácter.
Si es usted un adicto al sofá, apúntese a una clase de baile.
Si es usted atlético, pruebe a hacer punto de aguja.
Las experiencias novedosas provocan la liberación de dopamina, el neurotransmisor de la «motivación», y estimulan la creación de nuevas neuronas.
9. Desafíate con la maestría
Aprender algo nuevo estimula la actividad cerebral.
Pero en cuanto lo dominas, el beneficio mental cesa porque tu cerebro se vuelve más eficiente en la actividad.
La única forma de estimular continuamente tu cerebro es salir de tu zona de confort.
Así que una vez que domines algo, desafíate con el siguiente nivel de dificultad o aprende una habilidad relacionada.
Por este motivo, actividades como aprender un idioma, tocar un instrumento musical, cultivar un jardín o dominar el ajedrez son ejercicios cerebrales ideales porque siempre hay más cosas que aprender.
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10. Apaga la tecnología
Una forma obvia de hacer las cosas por las buenas es dejar de depender de la tecnología.
Usa tu cerebro en lugar de tu smartphone para las habilidades mentales básicas como la ortografía y las matemáticas.
Presiona a tus amigos memorizando sus números de teléfono (¡juego!).
Apaga el GPS y aprende a leer un mapa y usa tu sentido innato de la orientación para encontrar tu camino en su lugar. (12)
Los taxistas londinenses hacen trabajar a su cerebro construyendo un mapa de Londres en su cabeza.
Deben memorizar 25.000 calles y 20.000 puntos de referencia para obtener su licencia de taxista.
Las investigaciones confirman que el típico taxista londinense tiene un hipocampo significativamente más grande que la media, la parte del cerebro considerada el centro de la memoria. (13)
11. Haz conexiones sociales diversas
Cada vez que te conectas con otros, te expones a nuevas ideas y a otras formas de pensar sobre las cosas.
Pero puedes obtener los mayores beneficios cerebrales si pasas tiempo con personas obviamente diferentes a ti.
Busca intencionadamente a otras personas que tengan intereses o carreras diferentes, o que procedan de entornos sociales o culturales distintos.
Esto te abre a nuevas perspectivas e ideas que estimularán tu crecimiento mental.
Los (sorprendentes) mejores ejercicios cerebrales de todos
Estos últimos cuatro ejercicios cerebrales no se sentirán como un entrenamiento mental, pero pueden ser los mejores ejercicios cerebrales de todos.
Son actividades básicas que deberían convertirse en una parte regular de tu vida si quieres un rendimiento mental máximo.
12. Practica la meditación
Se estima que más de 21 millones de estadounidenses meditan. (14)
Organizaciones sanitarias de prestigio, como la Clínica Mayo, Harvard y los Institutos Nacionales de Salud, ensalzan sus numerosos beneficios. (15, 16, 17)
Grandes empresas como Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter &Gamble y AOL ofrecen programas de meditación estructurados para ejecutivos y animan a los empleados de todos los niveles a participar. (18)
El ejército estadounidense considera que la meditación ayuda a las tropas a lidiar con el estrés, mejora su resistencia cognitiva y aumenta su capacidad de concentración. (19)
¿Pero la meditación realmente ejercita la mente?
Por eso la meditación está en nuestra lista de los mejores ejercicios para el cerebro.
De todos los ejercicios mentales, la meditación puede ser el más desafiante y, por lo tanto, el mejor.
Nuestros cerebros son máquinas de pensar sin parar que vierten más de 70.000 pensamientos diarios. (20)
Y el 90% de estos pensamientos son los mismos día tras día. (21)
Entrenar tu mente para que esté en silencio es un trabajo extremadamente duro!
La meditación funciona tan bien como el ejercicio, que se llama «flexiones para el cerebro». (22)
Más de 1.000 estudios publicados han demostrado los beneficios de la meditación para la salud. (23)
Los beneficios mentales de la meditación incluyen la reducción del estrés, la mejora de la memoria, la capacidad de aprendizaje y el estado de ánimo, el aumento de la concentración y la atención, e incluso la inversión de la atrofia cerebral.
13. Haz ejercicio físico
Ninguna discusión sobre el ejercicio cerebral estaría completa sin enfatizar la importancia del ejercicio físico para el cerebro.
El ejercicio físico podría ser la cosa más importante que puedes hacer para mantener tu cerebro en buena forma.
¡Puede ser incluso más importante que usar tu cerebro para pensar!
El ejercicio físico proporciona beneficios para el cerebro a través de una serie de mecanismos:
- Mejora la circulación del cerebro para que reciba más oxígeno y nutrientes y elimine los residuos metabólicos de forma más eficiente. (24)
- Aumenta las sustancias químicas cerebrales del bienestar, la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, y reduce la hormona del estrés, el cortisol. (25, 26)
- El ejercicio activa el gen que envía una señal para crear más factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que estimula la formación de nuevas células cerebrales. (27)
- Incluso una sesión de 30 minutos de ejercicio físico puede mejorar la plasticidad del cerebro, es decir, su capacidad para seguir creciendo y cambiando a lo largo de la vida. (28)
- El ejercicio aumenta la energía mental al fomentar la formación de nuevas mitocondrias, pequeñas centrales eléctricas que se encuentran en todas las células, incluidas las del cerebro. (29, 30)
12 beneficios mentales del ejercicio físico
1. El ejercicio físico puede ayudar a prestar atención, a aprender y pensar más rápido y a recordar más. (31, 32, 33)
2. Un enorme estudio realizado en más de un millón de hombres jóvenes y sanos descubrió que el ejercicio físico aumentaba de forma apreciable el coeficiente intelectual. (34)
3. El ejercicio te hace más eficaz y productivo al mejorar la creatividad, la flexibilidad mental, la velocidad de procesamiento, la concentración, la capacidad de gestionar el tiempo y la toma de decisiones. (35, 36, 37, 38, 39, 40)
4. Hacer ejercicio puede hacerte más feliz, tanto ahora como a largo plazo. (41, 42)
Puede ayudarle a controlar sus emociones, a salir del mal humor y a ser más resistente emocionalmente. (43, 44, 45)
5. El ejercicio físico puede hacerle menos ansioso y menos propenso a la depresión inducida por el estrés. (46, 47)
Un histórico estudio de la Universidad de Duke descubrió que el ejercicio funcionaba incluso mejor que el popular antidepresivo Zoloft. (48, 49)
6. El ejercicio aumenta la energía, estimula el entusiasmo y te anima a divertirte más y a ser más juguetón. (50, 51)
7. La autoestima y la libido mejoran para que se sienta más atractivo, independientemente de su edad. (52, 53, 54, 55)
8. El ejercicio proporciona un impulso inmediato al autocontrol para ayudarle a superar los malos hábitos. (56)
9. El ejercicio puede incluso disminuir los síntomas de abstinencia al dejar las sustancias adictivas. (57, 58)
10. Por supuesto, el ejercicio construye músculo y puede ayudarle a mantener un peso saludable, pero ataca especialmente la grasa visceral oculta (esa grasa del vientre tan poco atractiva).
Este tipo de grasa está relacionada con un grupo de enfermedades y condiciones de salud, incluyendo la atrofia cerebral. (59)
11. Se ha demostrado repetidamente que el ejercicio alivia los síntomas de una amplia gama de trastornos neurológicos y de salud mental, como los trastornos de atención, los trastornos de ansiedad, la depresión, la esquizofrenia, el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. (60, 61, 62, 63)
12. La Fundación Nacional del Sueño informa de que hacer 150 minutos de ejercicio a la semana mejora la calidad del sueño en un 65%. (64)
Las personas con ansiedad, depresión, trastorno bipolar o TDAH tienen 5 veces más probabilidades que la media de sufrir insomnio crónico.
Simplemente durmiendo mejor, muchas personas experimentan un alivio sustancial de sus síntomas. (65)
El ejercicio para la salud y el bienestar del cerebro no tiene por qué ser extenuante.
Caminar es especialmente beneficioso para el cerebro, al igual que los ejercicios con una fuerte conexión mente-cuerpo como el yoga, el qigong y el tai chi. (66, 67, 68)
Puede obtener un mayor impulso mental de sus ejercicios si los realiza al aire libre.
En comparación con el ejercicio en interiores, hacer ejercicio al aire libre aumenta la vitalidad, el entusiasmo, el placer y la autoestima, a la vez que disminuye la tensión, la depresión y la fatiga. (69)
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14. Dedíquese a un pasatiempo creativo
Como estímulo para el desarrollo del cerebro, los pasatiempos están recibiendo por fin la atención que merecen.
Empeñarse en su pasatiempo favorito enfoca su mente de forma similar a la meditación.
Los pasatiempos pueden actuar como un antidepresivo natural y pueden proteger contra el envejecimiento del cerebro. (70)
Tejer, en particular, recibe un gran espaldarazo.
En un amplio estudio con más de 3.500 tejedores, más del 80% de los que tenían depresión dijeron sentirse felices cuando tejían. (71)
Otro estudio descubrió que las «actividades con propósito», como la música, el dibujo, la meditación, la lectura, las manualidades y las reparaciones domésticas, estimulaban específicamente el sistema neurológico y mejoraban la salud y el bienestar mental. (72)
Si actualmente no tiene un pasatiempo, aquí tiene algunas ideas de pasatiempos que estimulan el cerebro para empezar:
- Observación de aves
- Camping
- Cocina
- Escritura creativa
- Ciclismo
- Baile
- Dibujo
- Jardinería
- Genealogía
- geocaching
- senderismo
- tejer
- artes marciales
- pintar
- fotografía
- tocar un instrumento musical
- jugar a juegos como el ajedrez el bridge, el mahjong
- cocinar
- leer
- hacer álbumes de recortes
- viajar
- yoga
- trabajar con madera
Si aún necesitas más ideas, consulta esta lista de aficiones en Discover a Hobby.
15. Involúcrate en el aprendizaje permanente
Para mantener tu mente joven, mantén la curiosidad por el mundo y no dejes nunca de aprender.
Como observó Albert Einstein, «Una vez que dejas de aprender, empiezas a morir».
Internet hace que sea más fácil que nunca dedicarse al aprendizaje permanente:
- Udemy es el mayor mercado del mundo de cursos educativos online. Actualmente ofrece más de 130.000 cursos de vídeo en línea sobre una gran variedad de temas. En Udemy puedes aprender prácticamente cualquier cosa, como crear tu propio sitio web, entrenar a tu perro, tocar la guitarra, trazar tu árbol genealógico o buscar alimentos silvestres.
- La aplicación TED para iPad te permite crear tus propias listas de reproducción de charlas de los pensadores más innovadores del mundo.
- Puedes aprender a tocar el piano con las clases de piano online de Flowkey. Si no tienes un piano, puedes convertir tu ordenador o teléfono en un teclado de piano con el teclado de piano virtual de Online Pianist.
- Obtén una dosis diaria de cultura con Daily Art, una aplicación que comparte la historia de una obra maestra de la pintura cada día.
- En Chess.com puedes aprender o dominar el ajedrez en tu ordenador o teléfono.
- Duolingo es una aplicación gratuita que enseña casi dos docenas de lenguas extranjeras. También puede ayudarte a repasar tu inglés si no es tu lengua materna.
- Puedes desarrollar una práctica de meditación con InsightTimer, la aplicación de meditación gratuita número 1 tanto para Android como para iOS. Te da acceso a miles de meditaciones guiadas gratuitas, pistas musicales, charlas y cursos de algunos de los nombres más estimados de la meditación, como Jack Kornfield, Ram Dass y Thich Nhat Hanh.
¿Es el entrenamiento cerebral online un buen ejercicio mental?
Tal vez se pregunte por qué el entrenamiento cerebral en línea no está en esta lista.
Los desarrolladores de programas de entrenamiento cerebral como Lumosity, BrainHQ y Fit Brains prometen de todo, desde una mejor memoria hasta un aumento del coeficiente intelectual, pero debe ser escéptico de estas afirmaciones.
Esta es una industria de mil millones de dólares y hay mucho dinero en juego.
Los expertos están divididos sobre si el entrenamiento cerebral funciona en adultos sanos. (73)
Y hasta los científicos que apoyan el entrenamiento cerebral reconocen que las empresas de ejercicios cerebrales exageran sus afirmaciones y que la mayoría de los estudios de entrenamiento cerebral han sido de baja calidad. (74, 75, 76)
Aquí tiene un vistazo a dos de los mayores estudios de entrenamiento cerebral y sus conclusiones:
El estudio ACTIVE
El estudio Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) fue financiado por el US National Institute on Aging.
Fue el primer ensayo a gran escala que demostró que el entrenamiento cerebral informatizado puede mejorar la función cognitiva en los adultos mayores.
Los participantes en el estudio tenían una edad media de 74 años y gozaban de buena salud.
Conclusión del estudio ACTIVE: El entrenamiento cerebral informatizado puede proporcionar beneficios cognitivos duraderos en personas mayores sanas en las tres áreas cognitivas evaluadas: memoria, razonamiento y velocidad de procesamiento.
Brain Test Britain
El estudio Brain Test Britain es, con diferencia, el mayor estudio de entrenamiento cerebral informatizado realizado hasta la fecha, con más de 60.000 participantes.
Las edades de los participantes oscilaban entre los 18 y los 80 años, con una media de 43 años.
Uno de los diseñadores del estudio, el doctor Adrian Owen, de la Universidad de Cambridge, hizo esta acusación:
«El resultado es clarísimo. El entrenamiento del cerebro es tan bueno como pasar seis semanas usando Internet. No hay ninguna diferencia significativa». (77)
Los resultados del estudio Brain Test Britain se publicaron en la prestigiosa revista científica Nature.
Conclusión de Brain Test Britain: El entrenamiento cerebral por ordenador no muestra beneficios más allá de la mejora de la destreza en los juegos de entrenamiento cerebral para personas de una amplia variedad de edades.
Entrenamiento cerebral y coste de oportunidad perdido
Uno de mis mayores reparos sobre el entrenamiento cerebral es el coste de oportunidad perdido.
La persona media ya pasa 11 horas cada día mirando pantallas. (78)
Parece que el entrenamiento cerebral no es el mejor uso de su tiempo cuando podría dedicarse a otras actividades que son más gratificantes y desafiantes en su lugar.
Otro inconveniente de los programas comerciales de entrenamiento cerebral es que se basan casi exclusivamente en la vista, cuando lo ideal sería dedicarse a actividades que utilicen todos sus sentidos.
Tome esos 20 minutos que habría dedicado al entrenamiento cerebral para hacer ejercicio, meditar, visitar a un amigo o dedicarse a su pasatiempo favorito en su lugar.
Ejercicios cerebrales: Dé el siguiente paso
Su cerebro se nutre de la variedad.
Ejercite su cerebro con actividades que sean novedosas, desafiantes y complejas.
Sobre todo, recuerde que el aprendizaje de habilidades de la vida real es la mejor manera de potenciar el rendimiento mental.
LEER SIGUIENTE: Cómo pensar más rápido, con más eficacia y precisión