Top Brain Exercises to Keep You Sharp (revisão aprofundada)

Atividades novas e complexas são bons exercícios cerebrais. Obtenha melhorias reais na memória, foco, humor & mais com estes exercícios cerebrais baseados em evidências.

Table of Contents

Para manter seu corpo em forma, você precisa de exercícios físicos regulares e variados que incluam exercícios aeróbicos, de força, flexibilidade e equilíbrio. (1)

Mas para se manter mentalmente em forma, você pode estar inseguro sobre as melhores maneiras de exercitar seu cérebro.

Somente certos tipos de atividades se qualificam como bons exercícios cerebrais, e muitas que são comumente promovidas como tal não estão à altura de sua propaganda.

Se procura um melhor desempenho mental ou quer prevenir o declínio mental, aqui estão as formas mais eficazes de “exercitar” o seu cérebro.

O que faz de uma actividade um exercício cerebral?

A maioria de nós vive as nossas vidas como uma série de rotinas fixas.

E há muitas boas razões para isso.

Os rotinas limitam a tomada de decisões de drenagem cerebral.

Deixam-nos executar tarefas complexas como conduzir um carro com menos esforço mental.

As rotinas são dirigidas pelo nosso subconsciente, requerem pouca energia mental, e consequentemente, fornecem ao cérebro pouca estimulação.

Apenas à medida que o seu corpo fica mole e letárgico por falta de actividade física, o seu cérebro fica lento e lento por falta de estimulação.

Abanar a sua rotina diária é a chave para uma mente mais saudável e aguçada.

Os especialistas concordam que para uma actividade estimular o seu cérebro o suficiente para o exercitar, tem de cumprir dois critérios.

A actividade tem de ser simultaneamente inovadora e complexa.

Benefícios que pode esperar do exercício cerebral

Dar ao seu cérebro a estimulação adequada irá ajudá-lo a ser o melhor mental agora e protegê-lo contra o declínio cognitivo futuro. (2)

Embora você não possa esperar obter todos os seguintes benefícios de qualquer atividade, o exercício cerebral pode ajudar desta forma: (3, 4, 5, 6)

  • sem stress
  • melhor memória
  • mais humor positivo

>

  • aumento do foco e concentração

>

  • aumento da motivação e produtividade
  • >

>>

  • maior inteligência fluida, criatividade, e flexibilidade mental
  • tempo de pensamento e reação mais rápido
  • maior autoconfiança
  • visão e audição mais afiadas

Os Benefícios dos Exercícios Cerebral Neurobianos

Lawrence Katz, PhD, foi um neurobiólogo reconhecido internacionalmente e pioneiro na pesquisa de regeneração neuronal.

Ele escreveu Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness em 1998, quando poucas pessoas estavam falando sobre aptidão cerebral. (O link é uma versão actualizada do livro lançado em 2018.)

No seu livro, ele cunhou a frase neurobics para descrever exercícios cerebrais que melhoram o desempenho cerebral usando os cinco sentidos de formas novas e inovadoras.

” A única forma de estimular continuamente o seu cérebro é manter-se fora da sua zona de conforto.

Ele explicou que o declínio mental não é geralmente devido à perda de células cerebrais, mas ocorre devido à perda de comunicação entre as células cerebrais.

Isto ocorre devido ao número decrescente e complexidade dos dendritos, os ramos das células nervosas. (7)

Ele descobriu que fazendo o tipo certo de exercício mental, podemos desenvolver novas conexões dendríticas.

Katz notou que a maioria dos exercícios cerebrais depende principalmente da visão.

Ele acreditava que a chave para exercitar totalmente o cérebro é envolver todos os sentidos – visão, som, tato, paladar e olfato – de maneiras novas e complexas.

Ele argumentou que qualquer atividade pode ser transformada em um bom exercício cerebral desde que seja nova, divertida e desafiadora.

Ele listou 83 exercícios cerebrais em seu livro.

Aqui estão alguns dos meus favoritos que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

1. Troque as mãos

Se você é destro, tente usar a mão esquerda para fazer coisas como escovar os dentes, comer e usar o mouse do computador.

Usar a mão não dominante resulta em aumento da atividade cerebral.

Isso pode ser muito difícil no início e é por isso que dá ao seu cérebro um bom treino.

2. Coma com pauzinhos

Isso vai forçá-lo a comer com cuidado o que é bom para o seu cérebro, digestão, e consumo de calorias.

Se você já é bom nisso, tente usar pauzinhos com sua mão não dominante em vez disso.

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Dr. Pat | Be Brain Fit

3. Faça tarefas com os olhos fechados

Quando tomar um duche, lavar o cabelo, ou separar a roupa, tente fazê-lo com os olhos fechados.

Isso forçará seu cérebro a usar novas vias neurais.

Obviamente, não faça nada com seus olhos fechados que possa colocar você ou outros em perigo.

4. Faça coisas de cabeça para baixo ou para trás

Não se preocupe, você não precisa ficar de cabeça para baixo.

Estimule seu cérebro olhando as coisas de cabeça para baixo.

Um fácil de começar é usar seu relógio de cabeça para baixo.

Esta força o teu cérebro a pensar realmente cada vez que olhas para o teu relógio.

Também podes pendurar relógios ou calendários de cabeça para baixo.

Quando te habituares a isso, podes graduar-te a usar o teu telefone, ou o que quer que possas imaginar, de cabeça para baixo.

Próximo, podes canalizar o teu Leonardo da Vinci interior tentando dominar a arte de escrever de trás para a frente, conhecida como escrita espelhada. (8)

5. Leia Livros em voz alta

Vire a leitura e escute um livro com o seu outro significativo, um amigo ou uma criança.

Se ninguém estiver por perto, você pode ler para o seu animal de estimação.

Se isso não for viável, alternar a leitura com a escuta de audiolivros.

Isso envolve a imaginação de uma maneira diferente.

Uma das primeiras demonstrações de imagens cerebrais mostrou claramente três regiões cerebrais distintas iluminando-se quando a mesma palavra foi lida, falada ou ouvida.

6. Tome Novas Rotas

Em uma rotina de deslocamento, seu cérebro está em piloto automático e recebe muito pouca estimulação.

Mas tomar uma rota desconhecida ativa o córtex e o hipocampo. (9)

Diz-se que o Bill Gates conduzia uma rota diferente a cada dia no caminho de casa do trabalho para estimular o seu cérebro, e veja onde isso o levou!

Você também pode tomar novas rotas ao caminhar, andar de bicicleta ou andar de transporte público.

7. Use simultaneamente todos os seus sentidos

Tente atividades que simultaneamente envolvem todos os seus sentidos.

Viagem, acampamento e jardinagem estão no topo da lista de atividades do Dr. Katz que utilizam todos os seus sentidos de novas maneiras.

Um dos seus exemplos favoritos é fazer compras no mercado de um agricultor onde você pode olhar, tocar, cheirar e provar os produtos.

Ser sociável e conversar com o agricultor que cultivou a sua comida fornece estimulação adicional do cérebro.

Exercícios Cerebral que Aumentam a Inteligência

Em 2008, um estudo inovador provou pela primeira vez que a inteligência geral podia ser melhorada.

Esta foi uma grande notícia que mudou a forma como a ciência encarava a inteligência. (10)

Foram resultados importantes deste estudo:

  • A inteligência é fluida e pode ser aumentada com o estímulo certo.
  • Os ganhos dependem da quantidade de treinamento, ou seja quanto mais se treina, mais se ganha.
  • Anyone pode aumentar as suas capacidades cognitivas, independentemente do seu ponto de partida.
  • O melhoramento cognitivo feito numa área tem o potencial de melhorar capacidades totalmente não relacionadas.

Aqui estão algumas das formas mais significativas de estimular o seu potencial cognitivo: (11)

8. Experimente Novas Coisas

Faça coisas que nunca fez antes.

Vá a algum lugar onde nunca esteve.

Veja uma cozinha étnica desconhecida.

Tente um passatempo que seja totalmente fora do seu carácter.

Se você é uma batata de sofá, inscreva-se numa aula de dança.

Se você é atlético, tente needlepoint.

Novel experiences trigger the release of dopamine, the “motivation” neurotransmitter, and stimulate the creation of new neurons.

9. Desafie-se com Maestria

Aprender algo novo estimula a atividade cerebral.

Mas assim que você dominar, o benefício mental pára porque seu cérebro se torna mais eficiente na atividade.

A única maneira de estimular continuamente seu cérebro é ficar fora da sua zona de conforto.

Então uma vez que você domina algo, desafie-se com o próximo nível de dificuldade ou aprenda uma habilidade relacionada.

Por esta razão, actividades como aprender uma língua, tocar um instrumento musical, cultivar um jardim ou dominar o xadrez são exercícios cerebrais ideais porque há sempre mais para aprender.

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10. Turn Off Technology

Uma maneira óbvia de fazer as coisas a maneira mais difícil é parar de confiar na tecnologia.

Utiliza o teu cérebro em vez do teu smartphone para habilidades mentais básicas como ortografia e matemática.

Imprime os teus amigos memorizando os seus números de telefone (gasp!).

Desliga o GPS e aprende a ler um mapa e usa o teu sentido de direcção inato para encontrar o teu caminho. (12)

Condutores de táxi de Londres dão um tremendo exercício ao construir um mapa de Londres em suas cabeças.

Têm que memorizar 25.000 ruas e 20.000 pontos de referência para obter a licença de taxista.

Pesquisa confirma que o típico taxista de Londres tem um hipocampo significativamente maior que a média, a parte do cérebro considerada o centro de memória. (13)

11. Faça Diversas Conexões Sociais

A qualquer momento que você se conectar com outros, você se expõe a novas idéias e outras formas de pensar sobre as coisas.

Mas você pode obter o máximo de benefícios para o cérebro ao passar tempo com pessoas obviamente diferentes de si mesmo.

Intencionalmente procure por outros que tenham interesses ou carreiras diferentes, ou que sejam de ambientes sociais ou culturais diferentes.

Isto abre-lhe novas perspectivas e ideias que estimularão o seu crescimento mental.

Os (Surpreendentes) Melhores Exercícios Cerebral de Todos

Estes últimos quatro exercícios cerebrais não vão parecer um exercício mental, mas podem ser os melhores exercícios cerebrais de todos.

Estas são actividades centrais que se devem tornar uma parte regular da sua vida se quiser um pico de desempenho mental.

12. Prática de Meditação

Estima-se que mais de 21 milhões de americanos meditam. (14)

Prestigiosas organizações de saúde incluindo Mayo Clinic, Harvard, e os Institutos Nacionais de Saúde exaltam os seus muitos benefícios. (15, 16, 17)

Principais corporações como Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble, e AOL oferecem programas estruturados de meditação para executivos e incentivam os funcionários em todos os níveis a participar. (18)

Os militares americanos encontram a meditação que ajuda as tropas a lidar com o stress, melhora a sua resiliência cognitiva e aumenta a sua capacidade de concentração. (19)

Mas a meditação realmente está exercitando sua mente?

Aqui está porque a meditação faz nossa lista de exercícios cerebrais de topo.

De todos os exercícios mentais, a meditação pode ser o mais desafiador e, portanto, o melhor.

Nossos cérebros são máquinas de pensar sem parar que derramam mais de 70.000 pensamentos diariamente. (20)

E 90% desses pensamentos são o mesmo dia sim, dia não. (21)

Treinar a sua mente para estar calada é um trabalho extremamente duro!

A meditação funciona tanto como o exercício, é chamado de “flexões para o cérebro”. (22)

Mais de 1.000 estudos publicados têm demonstrado os benefícios da meditação para a saúde. (23)

Os benefícios mentais da meditação incluem redução do stress, melhoria da memória, capacidade de aprendizagem e humor, aumento do foco e atenção, e até mesmo a reversão da atrofia cerebral.

Feel mais relaxado, focado & positivo em alguns minutos por dia.

13. Get Physical Exercise

Nenhuma discussão sobre exercício cerebral seria completa sem enfatizar a importância do exercício físico para o cérebro.

O exercício físico pode ser apenas a coisa mais importante que você pode fazer para manter o seu cérebro em boa forma.

Pode ser ainda mais importante do que usar o seu cérebro para pensar!

O exercício físico fornece benefícios ao cérebro através de uma variedade de mecanismos:

    >

  • Melhora a circulação para o cérebro para fornecer mais oxigénio e nutrientes, e remover os resíduos metabólicos de forma mais eficiente. (24)
  • Aumenta a serotonina, a dopamina e a norepinefrina dos químicos do cérebro e reduz o cortisol da hormona do stress. (25, 26)
  • Exercício ativa o gene que envia um sinal para criar mais fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que estimula a formação de novas células cerebrais. (27)
  • Even, tão pouco quanto uma sessão de 30 minutos de exercício físico pode melhorar a plasticidade cerebral, a capacidade do seu cérebro de continuar a crescer e a mudar ao longo da sua vida. (28)
  • Exercício aumenta a energia mental, encorajando a formação de novas mitocôndrias, pequenas potências encontradas em cada célula, incluindo as células cerebrais. (29, 30)

12 Benefícios Mentais do Exercício Físico

1. O exercício físico pode ajudá-lo a prestar atenção, aprender e pensar mais rápido, e lembrar mais. (31, 32, 33)

2. Um enorme estudo sobre mais de 1 milhão de homens jovens e saudáveis descobriu que o exercício físico aumentou o QI de forma mensurável. (34)

3. O exercício torna-o mais eficaz e produtivo ao melhorar a criatividade, flexibilidade mental, velocidade de processamento, concentração, capacidade de gerir o tempo e a tomada de decisões. (35, 36, 37, 38, 39, 40)

4. O exercício pode torná-lo mais feliz, tanto agora como a longo prazo. (41, 42)

Pode ajudar-te a controlar as tuas emoções, a sair de maus humores e a ser mais resistente emocionalmente. (43, 44, 45)

5. O exercício físico pode torná-lo menos ansioso e menos propenso à depressão induzida pelo stress. (46, 47)

Um estudo pioneiro da Duke University descobriu que o exercício funcionava ainda melhor do que o popular antidepressivo Zoloft. (48, 49)

6. O exercício aumenta a energia, estimula o entusiasmo e encoraja você a se divertir mais e ser brincalhão. (50, 51)

7. A auto-estima e a libido melhoram para o fazer sentir-se mais atraente, independentemente da sua idade. (52, 53, 54, 55)

8. O exercício proporciona um impulso imediato ao auto-controle para ajudá-lo a superar os maus hábitos. (56)

9. O exercício pode até diminuir os sintomas de abstinência ao deixar de consumir substâncias viciantes. (57, 58)

10. É claro que o exercício físico constrói músculo e pode ajudá-lo a manter um peso saudável, mas ataca particularmente a gordura visceral escondida (aquela gordura de barriga pouco atraente).

Este tipo de gordura está ligado a um conjunto de doenças e condições de saúde, incluindo a atrofia cerebral. (59)

11. Tem sido demonstrado repetidamente que o exercício alivia os sintomas de uma ampla gama de doenças mentais e neurológicas, incluindo distúrbios de atenção, distúrbios de ansiedade, depressão, esquizofrenia, Alzheimer, Parkinson, e esclerose múltipla. (60, 61, 62, 63)

12. A National Sleep Foundation relata que fazer 150 minutos de exercício por semana melhora a qualidade do sono em 65%. (64)

Pessoas com ansiedade, depressão, distúrbio bipolar ou TDAH têm 5 vezes mais probabilidade do que a média de experimentar insônia crônica.

Apenas conseguindo um sono melhor, muitas pessoas sentem um alívio substancial de seus sintomas. (65)

Exercitar-se para a saúde e aptidão física do cérebro não precisa ser extenuante.

Caminhar é particularmente benéfico para o cérebro, assim como exercícios com uma forte conexão mente-corpo como yoga, qigong, e tai chi. (66, 67, 68)

Você pode obter mais impulso mental de seus exercícios ao levá-los para o exterior.

Comparado com exercícios internos, o exercício ao ar livre aumenta a vitalidade, o entusiasmo, o prazer e a auto-estima enquanto diminui a tensão, a depressão e a fadiga. (69)

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14. Take Up a Creative Hobby

Como estimulação do cérebro, os passatempos estão finalmente recebendo a atenção que merecem.

Engajamento em seu hobby favorito foca sua mente de uma forma semelhante à meditação.

Os hobbies podem agir como um antidepressivo natural e podem proteger contra o envelhecimento do cérebro. (70)

A masturbação, em particular, é um grande problema.

Num grande estudo com mais de 3.500 tricotadores, mais de 80% daqueles com depressão relataram sentir-se felizes quando tricotaram. (71)

Outro estudo descobriu que “atividades intencionais” como música, desenho, meditação, leitura, artes e trabalhos manuais, e fazer reparos em casa estimulavam especificamente o sistema neurológico e melhoravam a saúde e o bem-estar mental. (72)

Se não tem actualmente um passatempo, aqui estão algumas ideias de passatempos de reforço do cérebro para começar:

  • observação de pássaros
  • campagem
  • cozinhar
  • criar escrita
  • ciclismo
  • dançar
  • desenhar
  • gardening
  • genealogia
  • centralização
  • >

  • aquisição
  • tricotar
  • artes marciais
  • pintura
  • fotografia
  • jogar um instrumento musical
  • >

  • jogar jogos como xadrez, bridge, mahjong
  • >

  • quilting
  • >

  • reading
  • scrapbooking
  • traveling
  • yoga
  • woodworking
Hipnose ajuda a mudar rapidamente os comportamentos negativos.

Se ainda precisar de mais algumas ideias, veja esta lista de passatempos em Discover a Hobby.

15. Envolva-se na Aprendizagem ao Longo da Vida

Para manter sua mente jovem, fique curioso sobre o mundo e nunca pare de aprender.

Como Albert Einstein observou, “Uma vez que você pare de aprender, você começa a morrer”.

A Internet torna mais fácil do que nunca envolver-se na aprendizagem ao longo da vida:

  • Udemy é o maior mercado do mundo para cursos educacionais online. Eles oferecem atualmente mais de 130.000 cursos de vídeo online sobre uma grande variedade de tópicos. Você pode aprender quase tudo no Udemy, incluindo como criar seu próprio site, treinar seu cão, tocar guitarra, rastrear sua árvore genealógica, ou forragem para alimentos selvagens.
  • O aplicativo TED iPad permite que você crie suas próprias playlists de palestras dos pensadores mais inovadores do mundo.
  • Você pode aprender a tocar piano com as lições de piano online na Flowkey. Se você não possui um piano, você pode transformar seu computador ou telefone em um teclado de piano com o teclado de piano virtual do Online Pianist.
    >

  • Apanhe uma dose diária de cultura com o Daily Art, um aplicativo que compartilha o backstory de uma obra-prima de pintura todos os dias.
  • No Chess.com você pode aprender ou dominar o xadrez no seu computador ou telefone.
  • Duolingo é uma aplicação gratuita que ensina quase duas dúzias de línguas estrangeiras. Também pode ajudá-lo a aperfeiçoar o seu inglês se não for a sua língua materna.
    Você pode desenvolver uma prática de meditação com InsightTimer, o aplicativo de meditação #1 gratuito para ambos Android e iOS. Ele lhe dá acesso a milhares de meditações guiadas grátis, faixas de música, palestras e cursos por alguns dos nomes mais estimados em meditação, incluindo Jack Kornfield, Ram Dass e Thich Nhat Hanh.

O Treinamento Cerebral Online é um Bom Exercício Mental?

Você pode estar se perguntando porque o treinamento cerebral online não está nesta lista.

Desenvolvedores de programas de treinamento cerebral como Lumosity, BrainHQ, e Fit Brains prometem tudo, desde uma memória melhor até um QI maior, mas você deve ser cético quanto a estas afirmações.

Esta é uma indústria de bilhões de dólares e há muito dinheiro em jogo.

Os especialistas estão divididos sobre se o treinamento cerebral funciona em adultos saudáveis. (73)

E mesmo os cientistas que apoiam o treinamento cerebral reconhecem que as empresas de exercícios cerebrais exageram suas reivindicações e que a maioria dos estudos de treinamento cerebral tem sido abaixo das normas. (74, 75, 76)

Aqui estão dois dos maiores estudos sobre treinamento cerebral e suas conclusões:

O estudo ACTIVE

O estudo Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) foi financiado pelo US National Institute on Aging.

Foi o primeiro estudo em larga escala a mostrar que o treino cognitivo computadorizado pode melhorar a função cognitiva em adultos mais velhos.

Os participantes do estudo tinham em média 74 anos e estavam de boa saúde.

Conclusão do Estudo ACTIVO: O treinamento cerebral computadorizado pode proporcionar benefícios cognitivos duradouros em idosos saudáveis nas três áreas cognitivas testadas – memória, raciocínio e velocidade de processamento.

Brain Test Britain

O estudo Brain Test Britain é de longe o maior estudo de treinamento cerebral baseado em computador até agora, com mais de 60.000 participantes.

As idades dos participantes variaram de 18 a 80 anos, com uma média de idade de 43.

Um dos designers do estudo, Dr. Adrian Owen da Universidade de Cambridge, fez esta acusação:

“O resultado é cristalino. O treinamento cerebral é apenas tão bom quanto passar seis semanas usando a internet. Não há diferença significativa”. (77)

Os resultados do estudo Brain Test Britain foram publicados na prestigiada revista científica Nature.

Brain Test Britain Conclusion: O treinamento cerebral baseado em computador não mostra benefícios além da habilidade melhorada em jogos de treinamento cerebral para pessoas de uma grande variedade de idades.

Treinamento Cerebral e Custo de Oportunidade Perdida

Uma das minhas maiores dúvidas sobre treinamento cerebral é o custo de oportunidade perdida.

A pessoa média já passa 11 horas todos os dias olhando para as telas. (78)

Parece provável que o treinamento cerebral não seja o melhor uso do seu tempo quando você poderia estar envolvido em outras atividades que são mais gratificantes e desafiadoras.

Outra desvantagem dos programas comerciais de treinamento cerebral é que eles dependem quase exclusivamente da visão, quando idealmente, você deveria estar envolvido em atividades que usam todos os seus sentidos.

Tire 20 minutos de treino cerebral para se exercitar, meditar, visitar um amigo ou, em vez disso, envolver-se no seu passatempo favorito.

Exercícios cerebrais: Dê o próximo passo

Seu cérebro prospera na variedade.

Exercita seu cérebro com atividades que são novas, desafiadoras e complexas.

Acima de tudo, lembre-se que aprender habilidades da vida real é a melhor maneira de impulsionar o desempenho mental.

PÓS LER: Como Pensar Mais Rápido, Mais Eficiente e Preciso

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