Cómo va el día? Muchas gracias por todos sus comentarios divertidos en nuestra recapitulación del viaje a Las Vegas.
Chicos. Tal vez fue la luna llena, o tal vez fue sólo el hecho de que estábamos en Las Vegas y volvió a la realidad, pero el lunes fue duro. Las 7 de la mañana llegaron tan rápido, y las niñas y yo terminamos pasando la mayor parte del día en nuestros pijamas antes de aventurarse finalmente al parque de trampolines.
P terminó con un labio sangriento – fue horrible – y todo fue cuesta abajo desde allí. Estaba tan agradecida cuando el Piloto llegó a casa del trabajo y pude hacer ejercicio.
Pillé una clase de Spin por la tarde en (r)evolve, y luego volví a casa para cenar y acostar a las niñas, The Bachelor, y para ponerme manos a la obra con la montaña de trabajo que dejé acumular en los últimos 5 días.
Para el post de hoy, quería hablar de los dilemas del cardio, y qué tipo de cardio hacer después del entrenamiento de fuerza. Siento que hay mucha confusión al respecto, y una de las cosas que impide a la gente hacer cardio en solitario es el hecho de no saber qué hacer. Es MUCHO MÁS FÁCIL hacerlo si tienes un plan establecido.
Así que aquí hay algo de información sobre cómo decidir tu plan de ataque de cardio:
¿Por qué necesitamos cardio?
El entrenamiento de cardio no sólo es un método efectivo para quemar grasa, construir resistencia y aumentar la velocidad, sino que también es obviamente importante para la salud del corazón. El cardio consiste en cualquier cosa que mantenga nuestro ritmo cardíaco elevado durante un tiempo prolongado. De este sitio web: «El desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria a través de la actividad física regular permite que el corazón y los pulmones trabajen de forma más eficiente, mejorando así la capacidad física para hacer frente al estrés y reduciendo los factores de riesgo de varias enfermedades crónicas. La actividad física regular ayuda a controlar la obesidad, la hipertensión arterial y el colesterol alto, con el resultado neto de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas casi a la mitad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Al controlar el peso, el ejercicio regular también reduce los factores de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria beneficia a la salud mental al proporcionar un amortiguador contra la ansiedad y la depresión.»
Hay tantos métodos de cardio en el océano del fitness, pero me gusta dividirlos en 5 categorías principales:
Estado estable
Trabajo de ritmo
Trabajo de colina/resistencia
HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)
Recuperación activa o NEAT (Termogénesis de la actividad sin ejercicio, o lo que yo llamo «ejercicio no intencionado», como trabajar en el jardín, pasar la aspiradora, pasear a los perros, limpiar, etc.)
Según la NASM, necesitamos al menos 150 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa por semana. La recomendación semanal para el entrenamiento de resistencia es de 2 o más días por semana con ejercicios para todos los grupos musculares principales (un mínimo de 1 serie de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular). También se recomiendan ejercicios de flexibilidad y neuromotores (equilibrio, agilidad, coordinación) al menos dos veces por semana.
Por qué debemos alternar las intensidades de cardio:
Es TAN importante no sólo variar el modo de ejercicio que se hace, sino la intensidad de la carga de trabajo.
El cuerpo es una máquina inteligente, y se acostumbra a las mismas exigencias con el tiempo. Por ejemplo, si camina por un sendero extenuante por primera vez, lo más probable es que su ritmo cardíaco sea elevado, sus piernas estén doloridas y queme una tonelada de calorías. Si empiezas a caminar por ese mismo sendero, todos los días, durante semanas, puede que te parezca fácil. Tu ritmo cardíaco no es tan elevado, no te parece un reto y quemas menos calorías. Además, tal vez empiece a sentir un dolor persistente en la parte exterior de las rodillas por la ligera inclinación del camino hacia un lado.
Cuando alternamos las intensidades y modos de cardio, se consiguen algunas cosas increíbles:
Le da al corazón la oportunidad de recuperarse y descansar. Si haces los mismos ejercicios HIIT todos los días, no le das al corazón (¡que es un músculo! Uno importante…) la oportunidad de descansar. Esto es muy importante para prevenir la fatiga suprarrenal, los síntomas de sobreentrenamiento y el agotamiento. Los entrenamientos de alta intensidad son DIVERTIDOS e impresionantes aquí y allá, pero demasiado ejercicio al 60% (y más) de su máximo puede causar un flujo sanguíneo turbulento, un precursor de la acumulación de placa arterial. Esto es algo serio, amigos. Demasiado tiempo e intensidad pueden causar más daño que bien. (Amigos que aman Orangetheory tanto como yo, esta es la razón por la que no recomiendo ir más de dos veces a la semana.)
-No estás trabajando constantemente los mismos grupos musculares, lo que puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo. Creo que si te gusta el cardio de la danza, este puede ser un gran entrenamiento cardiovascular para desafiar a tu cerebro, y también fomentar el movimiento lateral ya que no solemos movernos de lado a lado.
-Estás cambiando constantemente de exigencias, lo que anima al cuerpo a trabajar más duro y evita ponerlo en control de crucero. En otras palabras, obtendrás más beneficios por tu dinero.
Cómo funciona el cardio con respecto al entrenamiento de fuerza.
Siempre me gusta decir que el cardio puede encoger el cuerpo, pero el entrenamiento de fuerza cambiará la forma del cuerpo. Hacer AMBAS cosas es una gran manera de conseguir fuerza, rendimiento, velocidad, resistencia y ganancias musculares visibles. Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio queman calorías, lo que puede conducir a la pérdida de grasa, pero la forma en que se combinan puede impactar dramáticamente en sus resultados.
No he entrenado a clientes en aproximadamente un año, pero siempre he sido bastante estratégico acerca de cómo diseñé los planes individuales de fitness. Aunque lo modifico dependiendo de las necesidades únicas, hay una fórmula mental general que me gusta seguir. Estoy a punto de soltar todos los frijoles con usted para que pueda utilizarlo en su propia rutina.
Qué tipo de cardio hacer después de cada tipo de entrenamiento:
*Por favor, recuerde que aunque soy un Especialista en Pérdida de Peso y Entrenador Personal certificado, no soy su entrenador personal – aunque seamos realistas, sería muy divertido. Por favor, tome esto con fines informativos y consulte con un médico antes de hacer cualquier cambio de fitness. Estas son algunas formas de hacerlo, pero no las ÚNICAS formas de hacerlo. Haz lo que sea mejor para ti, mmm k?
Para el cardio, básate en lo que hiciste ayer y en lo que planeas hacer mañana. ¿Tuviste un día fácil ayer? Hoy, ¡hazlo más fuerte! ¿Hiciste HIIT ayer? Haga una subida de colina más fácil o un estado constante. ¿Planeas hacer una clase intensa de cardio mañana? Tal vez no haga nada de cardio y haga recuperación activa o NEAT en su lugar.
Sólo cardio:
-Estado estable
Trabajo de ritmo
-HIIT y constante
Entrenamiento en colina seguido de HIIT o estado constante fácil
Ejercicio de fuerza: Parte superior del cuerpo
Opciones de cardio:
-Estado estacionario fácil
Trabajo de ritmo
-Intervalos de remo o cuerda de combate con tu entrenamiento de fuerza (para fatigar completamente la parte superior del cuerpo y conseguir un trabajo extra del núcleo)
Intervalos de HIIT después de fuerza
-Escalada o bicicleta de spinning después de fuerza
Ejercicio de fuerza: Parte inferior del cuerpo
Opciones de cardio:
Ejercicios HIIT para la parte inferior del cuerpo (para fatigar completamente la parte inferior del cuerpo)
Subida de una colina fácil (para trabajar los músculos de las piernas de forma diferente)
Bicicleta de spinning o subida de escaleras
Ejercicio de fuerza: Total Body Circuit
Opciones de cardio:
-Estado estable fácil <- esta sería mi opción número uno si ya hiciste intervalos de HIIT en tu entrenamiento de fuerza. El estado estable después de HIIT puede quemar más grasa, y se siente como un buen descanso después de los intervalos
-Trabajo de ritmo
-Ejercicios HIIT para todo el cuerpo
-Bicicleta de spinning o Stairclimb
-Ejercicios HIIT para la parte superior e inferior del cuerpo
Ejercicio de fuerza: Core
-Todo vale.
Si haces cardio después del entrenamiento de fuerza, ¿destruirá tus ganancias?
No si te alimentas adecuadamente. En pocas palabras, tu cuerpo suele quemar primero los carbohidratos, luego las grasas y finalmente las proteínas (de tus músculos: estado catabólico). Toma algo de proteína antes de tu entrenamiento + algunos carbohidratos de quema rápida si necesitas la energía, y carbohidratos y proteína después. (<- También me gusta mezclar algo de grasa en mi post-entrenamiento para la absorción de nutrientes). Aquí hay un gran post sobre aperitivos antes y después del entrenamiento.
Whew. ¡¡¡Eso fue mucho!!!
Así que, decidme, amigos: ¿cuánto cardio hacéis a la semana? ¿Seguís con lo mismo o lo cambiáis constantemente?
xoxo
Gina
Fotos: James Patrick